Étkezés edzés után - Fitness, kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
Sokan kihagyják ezt az étkezést, ami véleményem szerint a nap legfontosabb, különösen azok számára, akik intenzív fizikai erőfeszítéseket tesznek az edzéseken. Gyakran összefutok a kérdésteremmel: "milyen fehérjét ajánlasz?" vagy "mit vegyek a növekedésért?"
Még az edző is feltette nekem ezt a kérdést, ezért úgy döntöttem, hogy megírom ezt a cikket bizonyos kérdések tisztázása érdekében. Beszélek arról, hogy mit érdemes azonnal bevenni edzés után, mi a rossz, az optimális idő stb. Ha építés alatt áll, és szeretné megváltoztatni a fizikai megjelenését, ne feledje, hogy az edzés utáni étkezés a nap legfontosabb! Használja ki ezt (később meg fogja érteni, miért).
Az eredetileg edzésre benyújtott összes munkát díjazni kell, és mindenekelőtt nem az edzőteremben, hanem azon kívül nő! A megfelelő táplálkozás, a táplálék-kiegészítők, a pihenés segít az izmok újjáépítésében. Így minden egyes nappal erősebb leszel.
A titok: az edzés befejezése után azonnal van egy 45 perces ablak, amelyet meg kell védenie. Ez a nap legfontosabb ideje a táplálkozás szempontjából, így nem kell kihagynia ezt az étkezést. Viszont, ha befejezte azt az edzést, amelyben 110% erőfeszítést tett, ne másszon fel a futópadra! Ez alapvetően öngyilkosság.
Csak keményen dolgozott, kimerült és izzadt, és akkor mit csinál? Kigúnyolod a munkádat, mert nem törődsz azzal, hogy a testednek olyan táplálékot adj, amire annyira szüksége van. Az edzés utáni első 45 percben izmaid kimerültek, kiszáradtak, gyakorlatilag "éhesek". Emiatt minden, amit a testébe tesz, felszívódik a helyreállítási folyamat megkezdéséhez (ami most a test elsődleges prioritása), és a szoba összes verejtékét arra változtatja, amilyet a tükörben látni szeretne.
Olyan, mint a gyep vetése. Eleinte elültetted a magokat (más szóval edzőterembe jársz), de ha nem öntözöd meg a földet, akkor nem kapod meg azt a zöld részt a házad előtt. Csakúgy, mint az edzőteremben! Ha keményen dolgozott, és nem használja ki a 45 perces ablak előnyeit (azaz nem öntözi meg a vetett talajt), akkor nem nő meg, és nem fogja látni a vágyott eredményeket.
Másrészt, bár ez a nap legfontosabb étkezése, ugyanakkor a legvitatottabb is. Millió ötlet van arról, hogy mit érdemes edzés után venni vagy sem, így mindenféle kombinációt kipróbálhat.
Nem teszek mást, csak elmondom, hogy mit használok abban az ablakban, amiről fentebb beszéltem, és szerintem mi segítene elérni a célját. Ez nem egy univerzális válasz, így változtatásokat hajthat végre, ha nem működik az Ön számára (bár biztos vagyok benne, hogy működni fog).
Pont: Függetlenül attól, hogy milyen napszakban jár edzeni (reggel, ebéd vagy este), az edzés utáni étkezés mindig ugyanaz lesz.
Edzés után az étkezés alkotó kiegészítők
Szüksége van rájuk, mert ezek az emberi test "téglái"!
Milyen fehérjét vegyen be.
Tejsavó fehérje mert nagyon gyorsan felszívódik a testben (kihasználva ezt a 45 perces ablakot). Kazein fehérje lassabban szívódik fel, és beveheti este lefekvés előtt, vagy akár napközben (például reggel).
Mennyire van szükség közvetlenül edzés után?
Alapvetően 1 grammra/napra van szüksége, de nem kell mindezt egy étkezéskor felhasználnia, mert a szervezete nem képes ennyit felszívni, és megszünteti a felesleget.
Csakúgy, mint egy száraz szivacs (így néz ki az izmok az edzőterem után). Ha belegondol egy pillanatra, egy száraz szivacs egy pontig képes felszívni a vizet. Az izomszövet ugyanazon az elven működik. Annyit szív fel, amennyire szüksége van, és megszabadul a feleslegtől.
Tehát, ha a testsúlya 200 font (90 kg), akkor 200 gramm fehérjére van szüksége/nap, nem pedig 200 grammra edzés után! Ismétlem, hogy a test nem képes annyira felszívódni, és akkor megszünteti a többletet.
Írd le: 0,25 gramm/1 font közvetlenül az edzőterem után. Végezzen egyszerű számítást kilogrammtól fontig, hogy megtudja, mennyire van szüksége.
Például 67 kg-ot nyomok (147 font). Nos, 147 * 0,25 = 36,75 gramm fehérje közvetlenül az edzés befejezése után. A még könnyebbé tételhez másfél csésze Gold Standard tejsavó-fehérjére van szükségem.
A fehérje mennyiségét később öntsük egy rázógépbe, amelybe más kiegészítőket teszünk (amelyekről az alábbiakban beszélek). Miért shaker? Mert később, az edzés végén keverje össze a tartalmát vízzel és rázza meg a rázót, hogy a benne lévő elemek teljesen feloldódjanak.
Más szóval, ha még nem tette meg, akkor folyékony étkezés. Miért folyékony? Mert a sebességről szól ebben a 45 percben! Ez idő alatt a tápanyagoknak már az izomszövetben kell lenniük! Nem 45 percre gondoltam, amíg meg nem ehetsz valamit. Remélem, megértette a különbséget!
Megfigyelés: ne egyél csirkemellet közvetlenül az edzőterem után, mert az emésztési folyamat több mint 45 percet vesz igénybe. Ha ezt megteszi, akkor nem tudja kihasználni ezt az időt, ami nagyon értékes. Ezt megteheti napközben, de edzés után nem. Másrészt a komplex szénhidrátok nagyon jók, de napközben is, mert fokozatosan szabadítják fel az energiát, de az edzőterem után azonnal kerüljék el őket.!
Más szavakkal, a folyékony tömeg a siker kulcsa. Amikor az izomrostoknak táplálékra van szükségük, azonnal ellátja őket mindennel, amire szükségük van, mert a folyadék nagyon gyorsan bejut a vérbe és meglehetősen könnyen eljut az érintett területre (azaz az izmokba), mert nincs szükség az egész emésztési folyamatra, amely időbe telik.
Szüksége van rájuk? Igen, nagyon nagy szükségük van rájuk, mert éppen most fejeztek be egy intenzív edzést, és az összes glikogént elfogyasztották az izmokban, és alacsony az inzulinszintjük. Kérdés, mint az iskolában: szerinted a test mit használ fel az izomszövet helyreállításához szükséges energia előállítására (tekintettel arra, hogy kimerült vagy és a glikogén rendkívül alacsony szinten van)?
Szerinted a tested honnan szerzi a szükséges energiát? Nem tudod? Hadd mondjam el akkor: ragaszkodni fog más izmokhoz, hogy létrehozza az érintett izomszövet helyreállításához szükséges energiát. Ez egy előrelépés egy visszalépés (gyakorlatilag maradjon mozdulatlan, ne haladjon tovább), és a cél az, hogy javítsa teljesítményét és vizuális megjelenését.
Az inzulin- és glikogénszint normalizálásához egyszerű szénhidrátokra van szükség (nem összetett, mert nehezebben emészthető). Most nem azt mondom, hogy menjen nyalókát venni! Szükséged van dextróz amely egy egyszerű szénhidrát, amely gyorsan felszívódik és por formájában található meg (pontosabban hasonlít a porcukorra és édes)
Mennyi az egyszerű szénhidrát ideális mennyisége gyors felszívódással (dextróz) közvetlenül az edzőterem után?
Általában nincs szükségünk cukorra a szervezetben, de most szükségünk van rá, mert a szervezet ezt a szénhidrátot fogja használni. Ha a test mindent felhasznál, amit adunk neki, akkor jó. Ha nem, emlékezzen a piskóta példájára. Alapvetően a többlet ebben az összefüggésben tárolt zsírrá alakul, és ezt nem akarja.
0,4 grammra/fontra van szüksége (ekkor a kapott mennyiséget rázógépbe tesszük a fehérje fölé). Mivel 67 kg van (azaz 147 font), szükségem van: 147 * 0,4 = 58,8 gramm dextróz. Ez az egyszerű szénhidrát napközben rossz, de most azért jó, mert ebben az ablakban csak a sebesség számít, amint azt korábban mondtam.
Alapvetően az inzulinszint emelkedik, és ez csak ebben a helyzetben lehet előnyös. Így a tápanyagok gyorsabban szállulnak az edzőteremben végzett erőfeszítések által érintett területekre. Tehát a tested nem bontja le más izmokat, hogy előállítsa az izomszövet helyreállításához szükséges energiát, mert már rendelkezik a dextrózból.
A 0,4 gramm/font azonban túl sok vagy kevés lehet számodra. Végül változtassa meg az összeget, és nézze meg, milyen eredményei vannak. Ismétlem, ez nem univerzális válasz, és néhány változtatást kell végrehajtania, hogy megtudja, mi működik az Ön számára.
Az edzőterem után azonnal nem jók, mert az emésztési folyamat sokáig tart. Eddig csak fehérjére (tejsavó) és egyszerű szénhidrátokra (dextrózra) van szüksége, mivel ezek a tápanyagok nagyon gyorsan felszívódnak a szervezetben.
Nagyon jó kiegészítő, amelyet ajánlok, mert segíti a gyógyulást. 5 grammot használok edzés után. A glutamin egyéb előnyei a fokozott immunitás, a depresszió elleni küzdelem, a gyorsabb izomnövekedés biztosítása stb.
Igen, szükséged van rá! Egy másik cikkemben írtam mindent a kreatinról, ezért nem fogom megismételni. Ha még mindig lusta olvasni, akkor 5 grammra van szüksége (5 előtt, 5 után).
Kinyitható kapszulák formájában kerül forgalomba, és a tartalmat a rázógépbe helyezzük a többi tápanyag felett. Jelenleg 2 kapszulát használok, de kipróbálhat 3 vagy 4-et. Nézze meg pontosan, hogyan reagál a test és milyen eredményeket ér el. Ez a kiegészítés segít növelni a tesztoszteron szintet, felgyorsítja a gyógyulást, növeli a szexuális teljesítményt, növeli az izomtömeget és az erőt stb.
A jövőben kipróbálom a HMB-t. Ez egy olyan kiegészítés, amelyet még mindig nem használok, mert nem találom itt, de ismerem a tulajdonságait, és nagyon jó. Röviden: olyan, mint egy védőréteg az izomtömeg felett. Valójában az aminosavakat folyékony formában is felveheti. Nézze meg, vannak-e eredményei. Ha ez nem megy neked, akkor feladhatod.
Emlékezni: az edzés befejezéséig tartsa a rázógép tartalmát szilárd formában (por). Csak ezután önthet rá vizet. Ne csináld ezt edzőterembe járás előtt! Egyszerűen nem, mert különösen a kreatin, ha vízzel keveredik, és akkor nem adja be, idővel elveszíti tulajdonságait.
Pont: kiegészítőkre van szüksége, hogy megjutalmazza a helyiségben végzett munkát, legyen tehát okos ebben a találmányban, és ne hallgassa a tájékozatlanok véleményét, akik nem tesznek mást, csak elmondják véleményüket. Hadd egyenek egész nap a KFC-n, igyanak kólát és dohányozzanak (ez mindenképpen egészségesebb).
Ennyit kellett mondanom az edzés utáni étkezésről. Most már tudja, mit kell tennie, hogy megszerezze a kívánt testet. Féltékessé tegye másokat, mert fegyelmezett és ambiciózus vagy