Étkezés edzés után tippek és receptek
Függetlenül attól, hogy fogyni akar, izomzatot szeretne felépíteni vagy csak regenerálódni szeretne: A testmozgás utáni étkezés határozza meg az edzés eredményességét. Ezekkel a tippekkel és fitnesz receptekkel optimalizálhatja az edzést!
Ki gondolta volna: Nem csak a szerelem, de az edzés sikere is gyomorból származik. Az izzadt edzés nem elegendő a sportban való siker eléréséhez. Csak akkor, ha megfelelő a diéta, felépülhetnek az izmok, elégethető a zsír vagy hosszú távon fogyhat. Megmagyarázzuk, hogyan növelheti teljesítményét és hogyan érheti el edzéscélját gyorsabban a megfelelő étkezéssel edzés után.
7 aranyszabály az étkezéshez edzés után
Tehát milyen az edzés utáni helyes étrend? Először hét aranyszabályt kell betartanod edzés után étkezés közben.
1. csütörtök: Igyon eleget
A testmozgás során a test elveszíti a folyadékot, amelyet az edzés után pótolni kell, hogy ne legyen kiszáradt. Igyon egy-két pohár ásványvizet edzés után. A vitamin és a kókuszvíz szintén jó módszer az ásványi anyagok és az elektrolit egyensúly helyreállítására.
2. Ne: éhes
Az edzés utáni böjt nem segít gyorsabban fogyni. Éppen ellenkezőleg: ha semmit sem eszik, az akár negatívan is befolyásolhatja a súlycsökkentő hatást és a test regenerálódását. A testnek energiára van szüksége ahhoz, hogy a stresszes izmokat újra formába hozza. Ha nem kapnak újat, akkor kiszabadítja a testéből. Nem csak zsírtartalék formájában, hanem az izmokban lévő fehérjék is. Tehát, ha edzés után nem eszel semmit, azonnal lebontja azokat az izmokat, amelyeken keményen megdolgozott.
3. csütörtök: Egyél edzés után
A kiegyensúlyozott edzés után biztosan nem szabad túl sokat várni az evésre. Adjon testének új energiát az első órán belül. Ez alatt az idő alatt a regeneráció javában zajlik. Ha nem éhes az edzés után, akkor legalább egy kis harapnivalót kell fogyasztania, például turmix, zsírszegény kvark vagy gyümölcsös túró formájában. Legkésőbb két órával később azonban itt az ideje egy megfelelő edzés utáni étkezésnek.
4. Ne tedd: édesség après edzésfalatként
Különösen edzés után nagy a kísértés, hogy valami ízléssel elkényeztesse magát. Bármilyen csábító édességek (és gyorséttermek) is lehetnek, egészségtelenek is: az édességek hatalmas kalóriahegyet tartalmaznak, és nem jelentenek hozzáadott értéket a test energiamérlegéhez. Az édességek az üres energiatartalékok feltöltése helyett csak hullámvasútra késztetik a vércukorszintet.
5. Tegye: Fogyasszon szénhidrátokat és fehérjét
Annak érdekében, hogy több energiája legyen a zsírégetéshez és az izmok helyreállításához, a testnek szénhidrátokra és fehérjékre van szüksége. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy edzés után körülbelül 30-40 gramm szénhidrátot és 15-20 gramm fehérjét fogyasszanak (a szénhidrátok és a fehérjék mindig 2: 1 arányban).
6. Cs: Válasszon könnyű, emészthető ételeket
Mivel a regenerációs fázisban fokozódik az izmok vérellátása, kevesebb marad az emésztés számára. A nehéz, kiadós étkezések túlságosan megterhelik a stresszes testet edzés után, és nehéz megtalálni őket a gyomorban. Ehelyett válasszon könnyű ételeket, például halat vagy omlettet.
7. Ne: igyon alkoholt edzés után
Ami az edzés utáni megfelelő táplálkozást illeti, az alkohol abszolút tilos. A bor, a sör és a kemény ital túl sok kalóriát tartalmaz, alig tölt fel és megakadályozza a regenerációs folyamatot. Annak érdekében, hogy ne tönkretegye az edzés sikerét azonnal, edzés után inkább kerülje az alkoholt.
Edzés étrend: a megfelelő étel edzés után
Függetlenül attól, hogy izomgyarapodás, súlycsökkenés vagy csak az edzéshatás optimalizálása a legfontosabb: a kiegyensúlyozott étkezés edzés után hihetetlenül fontos. A testnek elegendő tápanyagra van szüksége az energiatartalékok helyreállításához és feltöltéséhez. Egészséges, könnyen emészthető szénhidrátok, amelyek gyorsan ellátják a testet energiával, kiváló minőségű fehérjével kombinálva, a siker kulcsa itt.
Az edzés utáni egyszerű szénhidrátok megakadályozzák az izmok lebomlását
Az edzés során a test az edzéshez szükséges energiát az izmok glikogénkészleteiből szerzi be. A glikogén a glükóz tárolási formája (egyszerű cukor az energiatermeléshez), és mind az izomsejtekben, mind a májban tárolódik. Edzés után fel kell tölteni a kimerült energiaraktárakat, ami azt jelenti, hogy a testnek új glikogént kell létrehoznia és az izomsejtekben tárolnia. Ennek ideális szállítója az egyszerű szénhidrát, mert ezek alapvetően nem mások, mint a cukor. Az üres glikogénkészlet könnyen használható szénhidrátokkal (pl. Fehér kenyér, (édes) burgonya, rizspogácsa, zabkása, tészta, rizs, quinoa, banán) való feltöltése a legjobb alkalom közvetlenül edzés után. Az abszorpciós ráta alig két óra múlva csökken.
Ha edzés után nem látja el szervezetét szénhidrátokkal, aktiválja az úgynevezett glükoneogenezist. A test szükségszerűen - teljesen szénhidrát nélkül - megpróbálja új glükózt termelni, és visszaesik a szervezet saját tartalékaira: például az izmokból származó aminosavakra. Röviden: Ha nincs glükóz energiaforrás, a test kihúzza az izmokból a szükséges „anyagot” - és előbb-utóbb ez izomtömörüléshez vezet.
Fehérjék az edzés után: fehérje az izomépítéshez és a regenerációhoz
A fehérjék a test egyik alapvető építőkövei, és nemcsak a sejtekben, a vérben és még a hormonokban is megtalálhatók, hanem az izmok fontos építőkövei is. A kiegyensúlyozott après-workout étrendhez a fehérjében gazdag ételek legalább olyan fontosak, mint a szénhidrátok. A fehérjében gazdag étel ellátja a testet aminosavakkal, amelyek szükségesek az új izomszövet felépítéséhez, helyrehozzák az izmok mikrokönnyeit, és egyúttal megakadályozzák, hogy a szervezet több izomszövetet bontson energiaforrásként.
Mindkettő fehérjeforrásként szolgál állati termékmint a sovány hús, a hal, a tojás, a fölözött tej, a túró, az alacsony zsírtartalmú sajt, a túró növényi termékekmint például hüvelyesek, zab, quinoa, amarant, mandula és zab italok, tofu és egyéb szójatermékek. A különböző fehérjeforrások keveréke a legjobb az izmok számára. Elméletileg a fehérjeszükséglet fehérjeporral is fedezhető. Ezt fel lehet használni finom, alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú fehérje turmixok előidézésére. Az amatőr sportolók azonban normális étrenddel könnyen fedezhetik memóriájukat.
Minden benne van: a testnek szénhidrátokra és fehérjékre van szüksége
A szénhidrátok és a fehérjék kölcsönhatásban támogatják egymást. A szénhidrátok serkentik az inzulin felszabadulását. Az inzulin a végső transzporthormon, és biztosítja, hogy a cukor (szénhidrátok) a vérből a test sejtjeibe szállítható legyen. Ezenkívül az inzulin anabolikus hatást fejt ki, vagyis felépül, és segíti a bevitt fehérjék bejutását a sejtekbe és hasznosításukat.
Fogyni: a kalóriahiánytól függ
Még azok is, akik fogyni akarnak, ne hagyják ki az étkezést edzés után. Fontosabb, hogy több kalória égjen el, mint amennyit elfogyasztanak. Ezért a kalóriahiány döntő fontosságú. Ha nem csak vékony akar lenni, hanem meghatározott testet is szeretne, akkor elegendő tápanyagot és kalóriát kell fogyasztania az izmok fenntartásához. Fehérje, rost és kevesebb szénhidrát kombinációja ideális. Míg a fehérjék támogatják az izomépítést és megakadályozzák az izmok lebomlását, a rostok sokáig jóllaknak. A zöldségek különösen gazdag rostokban és alacsony kalóriatartalmúak. Például a tofu vagy a hal salátával vagy zöldségekkel kombinálva ideális fogyókúrás edzés után.
Megfelelő étel edzés után: 3 finom edzés utáni étel
Itt három finom ételt mutatunk be, amelyekkel optimalizálhatja edzését és megakadályozhatja a vágyakat:
1. Mogyoróvaj zabkása banánnal
Inkább reggel sportol? Ezután ezt a finom mogyoróvajas zabkását kell megkóstolnia.
Hozzávalók egy adaghoz:
3/4 csésze zabpehely
1,5 csésze zabtej
1,5 evőkanál mogyoróvaj (cukormentes)
1/2 evőkanál vaníliafehérje por (opcionális)
1 banán (pépesítve)
Készítmény:
Egy kis lábasban melegítsük közepes lángon a zabpelyhet és a tejet.
Ha a tej forró, folyamatosan kevergetve adjunk hozzá mogyoróvajat és egy fél tört banánt.
Öt perc múlva adjuk hozzá a fehérjeport, és addig keverjük, amíg a zabkása teljesen fel nem szívja.
Újabb öt perc múlva kész a zabkása. Tedd egy tálba, adj hozzá még egy kanál mogyoróvajat és a tetejére a második, felszeletelt banánt.
DONNA tipp: A banán második fele helyett friss bogyós gyümölcsök adhatók a zabkásához. Ha nem szereti a mogyoróvajat, használhat mandula vagy kesudió vajat is.
2. Zöldséges és rizses serpenyő gyömbéres pestóval
Egy kiadós edzés utáni étkezéshez ez a rizses serpenyő gyömbéres pestóval és finom zöldségekkel csak a dolog.
Hozzávalók 2 fő részére:
150 g kesudió
50 g fenyőmag
1 csokor bazsalikom
1 gyömbérgumó, olyan vastag, mint egy hüvelykujj
100 ml olívaolaj
50 g reszelt parmezán sajt
1/3 teáskanál curry por
1/3 teáskanál forró paprika por
100 g vadrizs keverék
1 sárga paprika
Készítmény:
A gyömbéres pesto esetében: kesudiót és fenyőmagot serpenyőben kis lángon sütünk. A bazsalikom leveleit kitépjük és megmossuk. A fokhagymát és a gyömbért megpucoljuk és felaprítjuk.
Öntsük a fenti összetevőket 90 ml olajjal, parmezánnal, citrommal, curryval és paprikával egy edénybe, és pürésítsük. Fűszerezzük sóval, borssal, és öntsük egy tálba.
Forraljon rizst enyhén sós vízben. Mossa meg a paprikát és a cukkinit, apróra vágva. A maradék olívaolajban megsütjük mindkettőt. Lecsepegtetjük a rizst, egy evőkanál pestót adunk a zöldségekhez, és rövid ideig megpirítjuk.
Osszuk el a zöldséges rizst két tál közé. Hajtsa be két evőkanál pesto adagonként. Negyed paradicsomot és öntsön rá. A pesto maradékát egy héten belül használja fel. Ízletes tésztával, kenyérrel vagy öntettel.
3. Áfonya és vanília zab szeletek
Az édesszájú, sportos emberek az edzés után jutalmazhatják magukat ezekkel a pityeres, édes áfonyás zabszeletekkel.
Hozzávalók:
3 érett banán, pépesítve
1 evőkanál vanília kivonat
1/3 csésze növényi ital (pl. Zabtej, mandulatej)
1 csésze ropogós zabpehely
3/4 csésze barna rizsfehérje por (vagy rizsliszt)
1/2 csésze friss áfonya
Készítmény:
Melegítse elő a sütőt 180 ° C-ra.
A banánt, a datolyát, a vanília kivonatot és a tejitalt turmixgépbe tesszük, és mindent sűrűre pürésítünk. Tegye ezeket egy tálba.
Először hozzákeverjük a zabpelyhet, majd hozzáadjuk a fehérjeport. Aztán az áfonya. Jól összekeverni.
Töltsük meg a tésztát téglalap alakúra (vagy tegyük tepsire), és süssük kb. 25 percig, amíg a felülete enyhén meg nem pirul.
Hagyja kihűlni a megsült tésztát, majd vékony rudakra vágja. Az edzés utáni finom snack készen áll.