Étkezés előkészítése; Dietrich Grönemeyer

Az előkészítés modern módon értelmezve

A Meal Prep étkezési trend egyesíti az egészséges, kortárs étrend iránti vágyat a saját maga által készített, fenntartható ételekkel. Az élelmiszer-pazarlás célzott elkerülése a kidobással, a tiszta étkezés, az időmegtakarítás és a hagyományos előkészítés játszik a fő szerepet.

Az újonnan értelmezett ételek kiváló à la „menni”, így tökéletesen illeszkednek a modern napi munkába - függetlenül attól, hogy otthon vagy nyitott terű irodában dolgozik. A menet közbeni stílusos, könnyen szállítható konténereknek köszönhetően az Étkezési Készítmény régóta része a modern napi munkának.

Ez a cikk bemutatja, hogy az ételkészítés mennyire bonyolult, környezetbarát és tápláló. Az előzetes főzés során az egyéni preferenciáknak köszönhetően az élvezet tényezője természetesen nem hiányozhat.

Mi az étkezés előkészítése?

Míg az "Étkezés" az étkezés jelentése, addig az "Előkészítés" vagy az "Előkészítés" elkészítést jelent. Ez együttesen az ételek hagyományos előkészítését eredményezi a nagymama idejéből.

Nagymamáink eredeti változatával ellentétben a kulináris új kiadás táplálkozási előnyökkel győz. Mivel míg a múltban kiadós házias ételeket és órákig főtt pörkölteket kínáltak, a modern előkészítés gyors receptekre, tápanyag-barát főzési módszerekre és az egészség további részére támaszkodik a szuperételeknek köszönhetően.

Végül, de nem utolsósorban, hiányoznia kell a csípőfaktorról, amelyet stílusos konyhai kiegészítők, intelligens felépítésű ebéddobozok és ételkészítmények, például tálak, nyers ételek variációi és vegán kompozíciók tükröznek.

A jól szervezett előkészítés azonban korántsem csak a felszínt karcolja meg: Ahelyett, hogy csábítanák a sokoldalú ajánlatok a munkába menet, először is az étrenddel, az étkezési magatartással és a saját életmódod fenntarthatóságával foglalkozik.

Különösen azok az emberek, akiknek nincs idejük a mindennapi vásárlásra és a főzésre a stresszes mindennapi életben, de akik a fenntartható táplálkozást értékelik a készételektől, a harapnivalóktól vagy a menza túlfőzött ételeitől, igazak az Meal Prep.

Különösen az egészségtudatos egyedülállók esküsznek a modern főzésre, de a táplálkozási koncepció párok, közös apartmanok vagy családok számára is megfelelő. Ezenkívül az otthoni irodában történő előkészítés ugyanúgy harmonizál, mint egy külső munkával.

Az étkezés előkészítésének előnyei

Bárki, aki hajlandó hetente egyszer bekapcsolódni a főzésbe, beleértve a strukturált vásárlástervezést is, annak érdekében, hogy gondoskodjon a menza, étterem és társulat napi ellátásáról, számtalan előnnyel számolhat.

A saját ételeit elkészítő gasztronómiai szakemberek intenzívebben tanulmányozzák az általuk használt ételeket, és átérzik, hogy melyik gyümölcs- és zöldségfélék vannak a szezonban. Ezek az ételek nemcsak környezetbarátabbak, mivel nincsenek hosszú szállítási útvonalak, hanem általában táplálóbbak, aromásabbak és olcsóbbak is.

A pénzügyi szempont „felül” játszik szerepet, mivel étterembe járás vagy egy gyors harapnivaló az út szélén gyakran összességében drága. Természetesen semmi nem szól a kedvenc étterme alkalmi látogatásának ellen, hanem különleges eseményként.

Ahelyett, hogy munka után éhesen rohangálna a szupermarketben, és a sóvárgás miatt válogatás nélkül nyúlna fagyasztott pizza, csokoládé és chips felé, az „ételkészítőknek” szerkezetre van szükségük. A vásárlástervezésnek és a bevásárlólistának köszönhetően nem hagyja magát kulináris kísértésekbe burkolni, mivel az egyéni előkészítés végső soron a kedvenc fogásain alapszik.

Az étkezés tervezésének további előnye: Kevesebb étel kerül a kukába, mivel könnyebb nyomon követni, mi van még a hűtőszekrényben. Hiszen egy-két kedvenc harapnivalót leszámítva a hűtőben szinte csak olyan étel van, amelyet az aktuális heti étkezés előkészítésére terveztek.

A friss élelmiszerekre való összpontosítás a „zero waste” trendnek is kedvez, mivel kevesebb - vagy ideális esetben nincs - csomagolásra van szükség. Mivel világos étkezéstervezéssel a legjobb esetben nincs maradék étel, a pénztárca is hasznot húz.

Az előkészítés további előnyei

Végül, de nem utolsósorban időt takarít meg az étkezés megtervezése és az előkészítés ellenére: elegendő a heti bevásárlás és a hét egyetlen előkészítése. Munka után hazafelé vagy kedvenc tevékenységére indulhat, ahelyett, hogy a teljes szupermarket pénztáránál állna.

Estére sem kell főzni, mivel az előre elkészített ételeket csak röviden fel kell melegíteni. Ezenkívül a heti terv természetesen tartalmazhat olyan hideg ételeket is, mint saláták, szendvicsek, éjszakai zab és hasonlók, amelyek gyorsan elkészülnek.

A hűtéssel történő tartósítás lehetőségének köszönhetően rendkívül praktikus például kedden vagy szerdán hétfő estétől kezdve az ebédszünetben a zöldséges serpenyőt rizzsel fogyasztani zöldséges és rizses salátaként joghurtos és gyógynövényes öntettel.

Ha lehetősége van melegíteni az ételt a munkahelyén, megtarthatja az eredeti receptet, és csak nyomja meg a mikrohullámú sütőn található Start gombot.

A kellő változatosság és időmegtakarítás érdekében tanácsos megtervezni az egyes élelmiszer-összetevőket, például a mártást a különféle ételekhez. A klasszikus paradicsommártást tálalhatjuk tésztával, pizza öntetként vagy indiai paradicsomként és kókuszos halként rizzsel.

A kabátkrumpli íze frissen főzve vitaminokban és gyógynövénykvarcban gazdag nyers zöldségek egy részével, mediterrán krumplisalátaként szárított paradicsommal, mozzarellával és rakétával vagy finom tortillával tojással hűtött állapotban.

Egy másik kiemelés: összeállíthatja az ételkészítés receptjeit a lehetséges intoleranciák és ételallergiák szerint. Ezen túlmenően, az étel, amely az étkezés előkészítésén alapul, harmonizál a különféle táplálkozási koncepciókkal, például vegetáriánus, alacsony szénhidráttartalmú, vegán vagy rugalmas.

Mivel a kalóriák száma és az összetétele a kezedben van, rugalmasan értelmezheted az Meal Prep-et diétaként, táplálkozási tervként izomépítéshez vagy hízáshoz, ha túlsúlyos vagy. Ugyanez vonatkozik a cukorbetegség, reuma és hasonlók célzott ételválasztására.

Az étkezés előkészítésének előnyei:

Fenntarthatóság: környezetbarát főzés à la zero waste
Egyén: figyelembe veszik a preferenciákat és az intoleranciákat
Az egészséges táplálkozás kezelése
Pénzügyi szempont: pénzt takaríthat meg saját készítésű ételekkel
Optimális adagméret
Időmegtakarítás: Heti egy vásárlás és egy "főzőesemény" elegendő
Harmonizál a különféle táplálkozási koncepciókkal
A kalóriatartalom egyedileg beállítható
Rugalmas ételválasztás a cukorbetegség és az együttmûködés függvényében.

Tippek az étkezés elkészítéséhez

Kezdetben a heti étkezési előkészítő terv elkészítése, valamint a bevásárlás és az előkészítés megtervezése egy kicsit több szervezést igényel, ami azonban rövid idő alatt jelentősen leegyszerűsíti mindennapjait és étkezését.

Annak érdekében, hogy biztonságosan szállíthassa előre elkészített ételeit a munkába, ideális a csavaros üvegek lekvárból és hasonlók. Ha az előzetes főzés táplálkozási koncepcióját tartósan be akarja építeni a mindennapjaiba, akkor ideálisak a külön rekeszes speciális szállítótartályok.

Ha először ki szeretné próbálni az étkezés előkészítését, akkor a következő tippek segítenek Önnek.

Vásárlási tippek

Főzés előtt a lehető leghamarabb vásárolja meg, hogy a romlandó élelmiszerek frissen készülhessenek
Használjon vásárlástervezőt és szezonális naptárt a friss zöldségek és gyümölcsök számára
Nézze meg a kamráját, hogy van-e elegendő összetevője, például rizs, tészta vagy zabpehely a következő hétre
Mielőtt kiválasztja az étkezés előkészítési receptjeit, gondolja át, hogy és milyen melegítési lehetőségek állnak rendelkezésre a munkájához. Ha nincs rá mód, hogy felmelegítse, fogyasszon esténként meleget, és vigyen az irodába salátákat, szendvicseket nyers zöldségekkel, például paradicsommal, retekkel és hasonlókkal.
Használjon újrafelhasználható bevásárló táskákat pamutból, jutából és társból. Nyáron a hőszigetelt és fagyasztott ételeknél is hasznosak a szigetelt táskák
Előnyben részesítsék a régió biotermékeit
Vásárláskor a lehető legnagyobb mértékben kerülje a csomagolt ételeket. Nézze meg, van-e a közelben olyan üzlet, ahol az élelmiszereket a saját konténerükbe lehet tenni
Teljesen kerülje a műanyag és becsomagolt zöldségeket, salátát és gyümölcsöt
Az elkészítés, a receptek kiválasztása és a vásárlás során koncentráljon olyan ételekre, amelyek könnyen átalakíthatók több étellé:

A Hokkaido-t ősszel lehet használni például sült tökkockák elkészítéséhez, amelyeket tök curryként rizzsel, hidegen köles salátában, joghurtos-citromos mártással az irodában, vagy paradicsomszószban borsóval, tésztával lehet fogyasztani.

Ha forró kókusztejben pürésítjük a már megfőtt tökkockákat, és finomítjuk őket gyömbérrel, lime-val, chilivel és fokhagymával, akkor aromás, finom sütőtökleves elé nézhet. Vagy főzhet egy nagy fazék levest, és lefagyaszthat több adagot.

A brokkoliból lazacos brokkoli virágokat készíthetünk, vagy vadrizses csirkével. A főtt brokkoli virágokat ezután tésztaszószként tálalhatjuk dióval és krémsajttal keverve.

Ugyanez vonatkozik a levesre vagy a brokkoli pufferre, amelyet tápláló módon kötnek zabpehellyel és őrölt mandulával, és amely az irodában mártással is hideg ízű.

Tippek előkészítéshez, előkészítéshez és fagyasztáshoz

Hagyjon két-három órát a heti előkészítéshez.
Az elkészítéshez legalább egy kis főzőlapra és legalább egy nagy fedéllel ellátott edényre, egy kis lábasra és egy serpenyőre lesz szükség. Minikonyhában a különösen egyszerű "egyedényes" változat elegendő lehet. Még akkor is, ha nem bánja, ha ugyanazokat az ételeket gyakrabban fogyasztja.
Azoknak a kreatív ételeknek, akik sokoldalú alkotásokat szeretnének előidézni csak néhány összetevőből, mindenképpen több konyhai felszerelésre van szükségük, például sütőkre, wokokra, gőzölőkre és egyéb.
A hűtőszekrényben és a fagyasztóban is elegendő helynek kell lennie.
Előnyben részesíti a tápanyag-megőrző, egészséges főzési módszereket, például a párolást vagy a gőzölést.
Hűtés vagy fagyasztás előtt a frissen főtt ételeket külön-külön, rövid ideig szobahőmérsékleten kell hűteni: ez csökkenti a baktériumok kockázatát.
A kész ételeket és az egyes összetevőket, amelyeket különböző étkezésekhez tervez, legfeljebb három napig tárolhatja hűtőszekrényben.
Ha az ételt három napnál tovább tartják, megfelelő adagokban, részletekben lefagyasztják.

Tipp: Ha maga szeretné elkészíteni a kenyerét az egész héten, akkor a heti étkezési előkészítés során beteheti a sütőbe. Például a kenyér felét kenyérkosárban tárolhatja, a többit szeletekben lefagyaszthatja, és szükség esetén frissen megsütheti. Akkor nemcsak ropogós kenyérszeletet kap egy előre elkészített leveshez, hanem hozzávalókat is reggelire és vacsorára.

Az optimális ebéddoboz

A rozsdamentes acélból, bambuszból vagy újrahasznosított műanyagból készült speciális ételkészítő dobozok különféle rekeszekkel ideálisak az étkezés előtti professzionális táplálkozáshoz.

Vannak többszintű csavaros üvegek is, amelyek alkalmasak külön öntet és különféle öntetű saláták készítésére. Így a salátaváltozatok és a nyers zöldségek ropogósak maradnak, amíg meg nem eszik őket.

Az előre elkészített ételek „to go” edényei, amelyek ma már számos változatban kaphatók, ideálisak olyan ételekhez is, mint a zabpehelyből készült müzli dióval, joghurttal és gyümölcsökkel. Az egyes alkatrészeket csak röviddel az élvezet előtt kombinálhatja. Az ilyen ebédládák, más néven bento dobozok, elegendő helyet kínálnak a különféle összetevők számára.

Divatos egészséges ételeket, például zöldségből, salátából, teljes kiőrlésű gabonából és buddhából készült tálat biztonságosan szállíthatunk anélkül, hogy a fele a zsebünkbe kerülne.

Sok modell már beépítette az evőeszközöket, és nemcsak villával, késsel és kanállal vannak ellátva, hanem pálcikákkal is. Mivel a sushi - főleg vegetáriánus értelmezésben - népszerű ételkészítő étel. Különösen, ha nincs lehetősége fűteni az irodában.

A fűtés lehetősége nélkül átállhat termikus tartályokra is, amelyekben levest, indiai curry-t csirkével vagy tofuval, pörkölteket vagy zöldséges ételeket bulgurral, quinoával vagy kölesgel tarthatnak melegen az ebédszünetig.

A legjobb ételek az ételek elkészítéséhez

Egészséges receptek és kiegyensúlyozott étrend alapján a szezonális zöldségek és a zöld leveles zöldségek, például a bárány saláta vagy a baba spenót alkotják az étkezés előkészítő tervének alapját. Ez olyan mikroelemekkel látja el testét, mint antioxidánsok, ásványi anyagok, vitaminok és nyomelemek, amelyek megvédik a bőrt.

Ezenkívül ezek az összetevők az emésztőrendszer rostjait töltő hatással látják el. Immunrendszerének is előnyös a rosttartalmú étrend.

Étkezés Kész zöldségek (választék):

paradicsom
Uborka
Bárány saláta
sárgarépa
brokkoli
paprika
sült saláta kitûnõ
cukkini
Karalábé
vöröskáposzta

Tipp: Helyi alapanyagok, például spenót, borsó vagy friss fűszernövények is megfelelőek. Ugyanez vonatkozik a gombára, a fokhagymára, a hagymára, a friss gyömbérre és a kurkumára.

Ezt a zöldségalapot, amelynek az étkezés előtti étel legalább felét kell kitöltenie, egészséges szénhidrátos köret mellé szolgálják fel. A teljes kiőrlésű gabonafélék mellett a burgonya és a gluténmentes ál-gabona amarant, a hajdina és a quinoa is alkalmas.

Zöldségekkel elkeverve finom alkotások varázsolására használható, például elegendő telítettségű kuszkuszsaláta. Ezek a magas szénhidráttartalmú ételek rostokat, ásványi anyagokat, esszenciális aminosavakat, telítetlen zsírsavakat, antioxidánsokat és vitaminokat tartalmaznak.

Étkezés előkészítő köret (választék):

Teljes kiőrlésű rizs
köles
Krumpli
Amarant és hajdina
zabpehely
Teljes kiőrlésű tészta
bulgur
Zöld mag
Quinoa

Tippek: Egészséges ételeinek szárított szénhidrátforrásait jól zárva kell tartani a kamrájában, mivel a kulináris mustok elegendő mennyiségben vannak.

Ugyanez vonatkozik az olyan hüvelyesekre, mint a szárított bab, a lencse és a borsó, amelyek szintén a szénhidrátok csoportjába tartoznak, és fehérjét és egy további rostot is tartalmaznak.

Ha nincs pincéje, tanácsos a heti vásárláskor friss burgonyát, almát vagy édesburgonyát beszerezni. Ha az alacsony szénhidráttartalmú ételeket részesíti előnyben, csökkentheti a szénhidráttartalmat a fehérje és a jó minőségű zsír javára.

Kiváló fehérjetartalmú fehérjekomponens, például alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tofu vagy hal adagja kiválóan kiegészíti az ételkészítési recepteket. Ezek az összetevők esszenciális aminosavakkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és omega-3 zsírsavakkal látják el a testet. Ez utóbbiak elsősorban a zsíros tengeri halakban találhatók meg, mint például a fenntartható halászatból származó hering, lazac és makréla.

Étkezés Prep fehérje komponens (szelekció):

Joghurt és Quark
tofu
Tyúk tojás
Hal hús

Az ételkészítési receptek ideális esetben kiváló minőségű zsírforrással egészülnek ki. Ebben az összefüggésben meg kell említeni egy-két evőkanál repceolajat vagy olívaolajat fűtésre - és dióolajat vagy lenmagolajat hideg ételekhez -, hogy finomítsák az előre elkészített ételt.

Ugyanez vonatkozik a diófélék, a mandula, az avokádó, a magvak (pl. A len és chia magjai vagy a szezám), a magok (pl. Kesudió) és az olajbogyó kis részére, snackként vagy feltétként salátákhoz és tálakhoz. A növényi olajok extra adag omega-3 zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat biztosítanak.

Tipp: A friss gyümölcs - turmixok vagy almadarabok formájában (lásd a következő bekezdést) -, valamint a természetes dió, mag és mandula, amelyek kis mennyiségben à la alacsony szénhidráttartalmúak is, egészséges desszertként vagy rágcsálnivalóként használhatók.

Ez utóbbiakból szárított gyümölcsökből finom energiabálákat is készíthetünk, amelyek tökéletesek a délutáni mélypont ízletes és tápláló módon történő leküzdésére.

Készítse elő a kellékeket: szárítsa meg, forralja le és savanyítsa

A lekvár vagy a kompót tartósításának klasszikus módja az élelmiszerek tárolására is alkalmas. Így reggelire vagy a desszertek finomítására mindig megkaphatja kedvenc lekvárját.

Egy másik kiemelés: az almaszósz tápláló falatként bevihető az irodába, vagy felhasználható éjszakai zab fűszerezésére.

Mivel a tejsavpácolt zöldségek különösen tartalmazzák az immunrendszert az ott található probiotikus tenyészetek miatt, az uborkát, hagymát, vöröskáposztát és hasonlókat sós lében tartsuk légmentesen, tartósító üvegekbe. Különösen egészséges módon fűszerezze az ebéddobozt, salátákat és szendvicseket.

Almából, burgonyából, kelkáposzta, kelkáposzta, édesburgonya és hasonlókból készült szárított chips alkalmas tápanyagban gazdag snackként az egészséges táplálkozáshoz.

A csomagolás megtakarítása érdekében az almát vagy a zöldséget vékony szeletekre vághatja vagy gyalulhatja, és száríthatja őket a sütőben vagy az automatikus szárítóban. A légmentesen lezárt és ízlés szerint fűszerezett barkács chipek értékes mikroelemeket, például vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, valamint élelmi rostokat kínálnak, amelyek hosszú távon kiegészítik az étkezés előtti étrendet.