Étkezés előkészítése Hogyan készítsünk egyszerű ételeket ebédre

Természetesen azok, akiknek minden nap teljes terhelést kell teljesíteniük, általában kevesebb időt töltenek étkezéssel. Vagy az ebédet teljesen lemondják, vagy egészségtelen gyorséttermi alternatívákat alkalmaznak. Ez az étkezés annyira fontos, hogy egyrészt szünetet tartson, másrészt feltöltse az akkumulátorokat a nap hátralévő részében. Ebben a bejegyzésben ötleteket talál a gyors és egészséges előkészítő ebédekről, amelyeket gyorsan elkészíthet (igazán) egyszerű alapanyagokból.

Mik is az előkészítő ebédek egyébként?

Az étkezés előkészítése választ ad arra a kérdésre, hogy mindannyian egészségesen táplálkozhatunk-e a stresszes mindennapi életben anélkül, hogy hosszan vágnánk, zizegnénk és nem mosakodnánk. Lefordítva az Meal Prep egyszerűen "étkezéskészítést" jelent, azzal a kiegészítéssel, hogy az egészséges táplálékról szól. Ezt otthon előkészítik, Tupperware edénybe töltik, és másnap az irodába viszik.

Mely ételek tartoznak az ebéd előkészítéséhez szükséges alapvető felszerelésekhez?

Annak érdekében, hogy munka után ne kelljen minden nap bevásárolni, mindig legyen otthon egy alapanyag-készlet. Ez magában foglalja a különféle zöldségféléket, gabonatermékeket és köreteket, például tésztát és burgonyát, valamint húst és halat nem vegánoknak, valamint apró mártásokhoz és szószokhoz szükséges alapanyagokat. Csatoltunk egy mintavásárlási listát, amely a négy legfontosabb étkezés-pep elemből áll és ízlés szerint variálható.

A tippünk: Ha meg akarja spórolni a heti bevásárlás idejét, már számos városban igénybe veheti a REWE kézbesítési szolgáltatást.

Alapfelszerelés egy hét előkészítő ebédhez

Zöldségek: A zöldségek a fő összetevői sok ételkészítménynek. A legjobb szezonális zöldségeket vásárolni a régióból. A sárgarépa, a sütőtök, a cukkini, az uborka és a brokkoli, de a paprika, a padlizsán és a paradicsom is ideális jó eltarthatóságuk miatt.
Köretek: Keményítőtartalmú köretek, például burgonya és teljes kiőrlésű rizs, de a quinoa, a köles, a tészta, a kuszkusz és a bulgur is különösen töltelék. Ezeknek az összetevőknek mindig kéznél kell lenniük ahhoz, hogy elegendő variációt adhassanak az előkészített ebédekhez.
Töltő: A friss húst és halat néhány napig hűtőszekrényben lehet tartani, és sokkal hosszabb ideig a fagyasztóban, de előkészítés után hűtőben is kell tartani. Ha nincs ilyen lehetősége vagy vegán, akkor a húst és a halat tofuval, csicseriborsóval, lencsével vagy kvarkkal helyettesítheti.
Mártások: Számos ételkészítési recept főtt vagy főtt zöldségből áll, amelyek mártással ízlik a legjobban. Az elkészítéshez mindig legyen otthon néhány friss vagy fagyasztott gyógynövény (kapor, petrezselyem, gyógynövénykeverék), valamint avokádó guacamole, hagyma, citrom és fokhagyma számára.
Fűszerek: Annak érdekében, hogy az ételek elegendő ízt kapjanak, a háztartásban mindig legyen néhány fűszer és olaj. Ide tartozik az olívaolaj, a balzsamecet, a mustár és a zöldségleves, valamint a só, bors, chili, koriander, kakukkfű és köménymag.

Tippek az előkészítéshez

Egyes étkezéskészítők napi rendszerességgel készítik el ételeiket, mások az egész héten főznek, és később lefagyasztják az ételeket. Mindig ellenőrizze, hogy mely munkalépések végezhetők el egyidejűleg - például amíg a hús serceg a serpenyőben, vagy a sütő felmelegszik. A modern konyhai eszközök segítenek az uborka és hasonlók aprításában - ez végül még gyorsabbá teszi.

Tipp: Eat intelligensebb előkészítő ebéd heti tervek: Az „Eat Smarter” online szolgáltatás heti 5 napos étkezési előkészítési terveket dolgoz ki, amelyek esténként legfeljebb 30 perc előkészítési időt igényelnek. Minden elő van készítve: a bevásárló lista, az elkészítési lépések és a receptek kiegyensúlyozottak és garantáltan egészségesek.

8 recept az ebéd előkészítéséhez

Íme nyolc gyors recept az ételek elkészítéséhez.

1. recept: színes burgonyasaláta (vegán)

Hozzávalók: 2 burgonya, ½ uborka, 1 paprika, 2-3 paradicsom, ecet, olaj, gyógynövények, 1 teáskanál mustár, fűszerek

Felkészülési idő: 30 perc

Készítmény: Hámozzuk meg a burgonyát és főzzük sós vízben körülbelül 20 percig, amíg megpuhul. Közben vágja apró kockákra az uborkát, a paprikát és a paradicsomot, és keverje össze 4 evőkanál olívaolajjal, 1 evőkanál ecettel és egy teáskanál mustárral. Ízesítsük az egészet sóval és borssal. Vegye ki a burgonyát a vízből, vágja szeletekre és tegye bele. Ha akarja, finomíthatja a salátát juhsajttal, amelyet a tetejére szórnak.

Ebéddoboz tipp: Ehhez az ételhez elegendő egy egyszerű ebéddoboz.

2. recept: csirkés nyárs páclével (hús)

Hozzávalók: 2 perces csirkecomb, kakukkfű, citrom, olívaolaj, fűszerek

Felkészülési idő: 30 perc

Készítmény: A legjobb, ha friss kakukkfüvet szaggatunk és durván felaprítunk. Ezután dörzsölje meg a citromhéjat, nyomja össze a citromlevet, adjon hozzá 4 evőkanál olívaolajat, és keverje össze mindent. Most kenje be a csirkecombot a páclével, majd olívaolajon pirítsa meg és pácolja újra. Hideg és meleg íze van.

Ebéddoboz tipp: A nyársakon kívül több rekeszes ebéddobozokban vihet magával zöldségrudakat.

3. recept: kiadós krumplileves (vegán)

Hozzávalók: 2 burgonya, 1 kaliforniai paprika, 2 sárgarépa, 150 ml növényi alaplé, ½ hagyma, olívaolaj, kakukkfű, só

Felkészülési idő: 30 perc

Készítmény: Hámozzuk meg a burgonyát, és kockára vágjuk a paprikával és a sárgarépával együtt. Tegyük egy lábosba a húslevessel, és főzzük 25 percig. Addig aprítsuk fel a hagymát, és olívaolajon pirítsuk áttetszővé, majd töltsük a serpenyőbe, amikor a főzési idő lejárt. Fűszerezzünk mindent kakukkfűvel és sóval.

Ebédládás tipp: Ez a leves csak meleg ízű. Ha nincs főzőlap az irodában, javasoljuk az elektromos ebéddobozt.

4. recept: quinoa tabbouleh (vegán)

Hozzávalók: Quinoa, ½ hagyma, 1-2 paradicsom, ½ uborka, petrezselyem, fűszerek, olívaolaj, lime juice

Felkészülési idő: 15 perc

Készítmény: Mossuk meg a quinoát finom szemű szitán, tegyük egy fazékba kétszer annyi sós vízzel, és főzzük 15 percig, amíg a héja meg nem szakad. Közben felkockázzuk a hagymát, a kis paradicsomot és az uborka felét, és egy salátástálba tesszük, apróra vágjuk a petrezselymet és hozzáadunk 1 evőkanál olívaolajat. Fűszerezzük sóval, borssal és lime levével, majd összekeverjük a quinoával.

Ebéddoboz tipp: A szem is eszik. Ebéddobozok üzenetekkel alkalmasak erre a vegán étel elkészítésére

5. recept: Gyros réteges saláta (hús)

Hozzávalók: Jégsaláta, 250g gyros, ½ hagyma, 1 paprika, 125g koktélparadicsom, 125g káposztasaláta, 125g kvark, chili, 1 gerezd fokhagyma, tej

Felkészülési idő: 40 perc

Készítmény: Sütjük meg a gyros húst tapadásmentes serpenyőben, miközben harapásméretű darabokra vágjuk a jégsalátát, paprikát és paradicsomot. Készítse elő az öntetet: keverje össze a kvarkot, a chilipehely, a fokhagymát (apróra vágva), 1 korty tejet, sót és borsot, és ízlés szerint ízesítse. Az egészet rétegezzük egy alkalmas ebéddobozba az alábbiak szerint: jégsaláta, hagyma, gyros, paprika, paradicsom. Vagy öntheti közvetlenül az öntetet, vagy külön is magával viheti, hogy frissen tálalja.

Luchbox tipp: Ehhez az étkezéshez dupla ebéddoboz alkalmas gyros saláta és külön öltözködéshez.

6. Recept: spagetti carbonara muffin (vegetáriánus)

Hozzávalók: 250g spagetti, 1 medvehagyma, 100g parmezán, 3 tojássárgája, 200ml tejszínhab

Felkészülési idő: 20 perc

Készítmény: A spagettit al dente főzzük sós vízben, közben kockára vágjuk a medvehagymát és megpirítjuk a serpenyőben. Kenje meg a muffin formát, engedje le a spagettit, villával csavarja fel kis párnákra, és tegye az ónba. Előmelegítjük a sütőt, és a parmezánt felverjük tojássárgájával és tejszínnel, majd sóval és borssal ízesítjük. Öntsön folyadékot a tojásfészkekbe és süsse kb. 25 percig.

Ebéddoboz tipp: A carbonara muffinok íze a legjobb meleg. Javasoljuk egy elektromos ebéddobozt, mellyel felmelegítheti ételeit.

7. Recept: kemencés zöldség (vegán)

Hozzávalók: Zöldségek, pl. Cukkini, sárgarépa, paprika, karalábé, padlizsán, burgonya stb., Olívaolaj, kakukkfű

Felkészülési idő: 25 perc

Készítmény: Válasszon zöldséget raktáron, és vágja apró csíkokra, szeletekre és rudakra. Csepegtesse le a tepsit olajjal, és kenje rá a zöldségeket. Megszórjuk kakukkfűvel, sóval és borssal, és kb. 25 percig főzzük. Előre vegye ki a puha zöldségeket.

Ebédládás tipp: Ehhez az étkezéshez egy ebéddoboz egy kiegészítő rekesszel ideális arra, hogy mártogasson magával.

8. Recept: alacsony szénhidráttartalmú tál lazac (hal)

Hozzávalók: 2 lazacfilé, fokhagyma, 6 evőkanál lime juice, 3 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál méz, rizs

Felkészülési idő: 30 perc

Készítmény: Helyezze a lazacot egy tepsire. Vágja fel a gerezd fokhagymát, és keverje össze a lime levével, az olívaolajjal és a mézzel. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Csepegtesse le a lazacfiléket a páclével, és süsse a sütőben 10 percig. Közben durvára reszeljük le a sárgarépát és főzzük meg a rizst. Tegyen mindent össze az ebéddobozban.

Ebéddoboz tipp: Az étel egy ideig meleg marad alumínium dobozokban.

Következtetés: az egészséges táplálkozás az ebédszünetben ilyen egyszerű

Ahhoz, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon munka közben, nincs szüksége 30 percnél hosszabb előkészítési időre. Ha mindig van otthon egy alapanyag-készlet, akkor megtakaríthat magának néhány folyosót a szupermarketben. Az étkezés előtti receptjeink könnyen elkészíthetők azok számára is, akik nem szeretik a főzést, és mindig sikerrel járnak. Csodálatosan variálhatók más összetevőkkel, hogy ne unatkozzon. Jó étvágyat és sok szórakozást kívánunk az előkészítő ebédek elkészítéséhez.