Étkezés és étkeztetés túlsúlyos gyermekek és serdülők számára
Étkezés
A rendszeres étkezés fontos a vércukorszint állandó szinten tartása, valamint a teljesítménycsökkenés és a sóvárgás elkerülése érdekében.
Öt étkezés ajánlott, és ez általában egy meleg
Főétkezés, két hideg étel és 2 kis snack között.
a főétkezés
A meleg ételt általában délben fogyasztják. Ugyanakkor nincs mit mondani ennek a meleg étkezésnek az esti fogyasztása ellen, a családi szokásoknak megfelelően. A fő étkezés burgonya, rizs vagy tészta alapja, valamint rengeteg zöldség vagy nyers zöldségből készült saláta.
Hetente 2-3 alkalommal van hús, és ez az adag meglehetősen kicsi a zöldségekhez és a köretekhez képest. Alacsony zsírtartalmú húsokat kell kiválasztani.
Néhány meleg étel a héten húsmentes és gabonafélék, hüvelyesek vagy burgonya alapú. Hetente egyszer kiváló minőségű fehérje és jód Tengeri halak szerepelnek az étlapon.
Napi két hideg étkezés
A hideg ételek általában reggeli és vacsora. Elsősorban alacsony zsírtartalmú tejből és tejtermékekből, kenyérből vagy gabonapelyhekből, valamint gyümölcsökből vagy nyers zöldségekből állnak. Ilyen például egy szendvics nyers zöldséggel és egy pohár tej vagy egy müzli joghurttal és friss gyümölcsökkel.
Napi két harapnivaló
Ezek a szendvicsek és egy kis délutáni étkezés. Ezek kenyérből vagy gabonapelyhekből állnak, nyers zöldségekkel vagy friss gyümölcsökkel. Tej és tejtermékek is hozzáadhatók. Időről időre ez is lehet kis adag édesség vagy sütemény (délutáni étkezés).
Minden étkezés tartalmaz alacsony energiatartalmú vagy energiamentes italt, például ásványvizet, cukrozatlan gyümölcsöt vagy gyógyteát.
Veszély: A tej tápanyagokban gazdag étel, nem ital!
Ételválasztás az optimalizált vegyes étrenddel
1. Italok
A víz az emberi test fő alkotóeleme. Testünknek nincs víztározója, és rendszeres külső ellátástól függ. Az emberek szilárd táplálék nélkül akár 40 napig is meg tudnak élni, és csak 4 napig élnek túl víz nélkül. A létfontosságú szervek ekkor elromlanak. Attól függünk, hogy folyadékot szedünk-e a nap folyamán. Ha szomjasnak érzi magát, akkor már késő, és már vannak olyan tünetek, mint fejfájás, fáradtság, koncentrációs nehézség, száraz szem stb. Életkoruktól függően a gyermekeknek naponta 600–1,5 l folyadékot kell inniuk. A vízigény rendkívüli hőség, sporttevékenység és izzadás esetén jelentősen megnő.
Az ideális ital a víz. Ivóvíz a csapból (az elemzések a helyi vízművekből állnak rendelkezésre) vagy ásványvízként. Az ásványvíz ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz oldott formában, ezért a szervezet könnyen felszívhatja. A kalciumtartalom fontos a gyermekeknél, és szabályozza a csontok növekedését és a fogak rugalmasságát.
A cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák is ajánlottak.
Gyümölcslevekhez csak a természetes fajták alkalmasak (100% lé és hozzáadott cukor nélkül). Ezeket a gyümölcsleveket a legjobban a szomjúság csillapítására lehet hígítani (1 rész gyümölcslé és két rész víz), vagy tisztán is fogyasztható, mint vitaminokban gazdag reggeli vagy más étkezés. Ezután gyümölcsrészként kell értékelni őket.
A gyümölcsnektárok és gyümölcslé italok vízzel hígított és hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcslevek. A limonádékban még alacsonyabb a gyümölcslé aránya. A kóla, a malátasör és a jeges tea szintén nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, így magas az energiájuk, és semmiképpen sem alkalmasak szomjúságoltásra.
A koffein tartalmú italok, például a kávé vagy a fekete tea szintén nem megfelelőek, de korlátozott mennyiségben lehetségesek a fiatalok számára.
Kínáljon valamit inni minden étkezéshez
Mindig legyen kész ital az étkezések között.
Válasszon italokat, amelyek a lehető legenergiátlanabbak, lehetőleg vizet.
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
2. Kenyér, gabonafélék, reggeli müzlik
Ezeknek az ételeknek kiemelten fontos a gyermek táplálkozása. Az összes gabonaterméknek legalább a felét kell Teljes kiőrlésű termékek lenni. Különösen sok van a gabona külső rétegeiben és palántájában Vitaminok (B-vitaminok) és ásványi anyagok (Magnézium, vas), Rost, Fehérjék A fontos esszenciális zsírsavak, a teljes kiőrlésű termékek nagyon értékesek, és jelentősen hozzájárulnak gyermekeink és fiataljaink egészséges táplálkozásához.
Őrölt liszt (Típus 405) és az abból készült termékek sokkal kevesebb fontos tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű liszt. Az őrlés mértéke egyet jelent a típusmegjelöléssel, és annál nagyobb a liszt típusszáma (például 1050-es típus) annál fontosabb tápanyagokat tartalmaz. A teljes kiőrlésű liszt teljes (tartalmazza az összes külső réteget és a palántát), és nincs semmilyen információja.
A teljes kiőrlésű kenyér tartalmazhat teljes kiőrlésű gabonákat, de finomra őrölt gabonafélékből is süthető. A teljes kiőrlésű liszt keverhető az őrölt liszttel is (például palacsintatésztával vagy pizzatésztával), és ez megkönnyíti az új ízhez való hozzászokást.
Az úgynevezett többmagos kenyerek többnyire kész sütőkeverékekből készült kenyerek, nagy arányban őrölt lisztekkel.
A reggeli gabonafélék (reggeli gabonapelyhek), például a kukoricapehely többnyire magasan feldolgozott termékek, és azt a benyomást kelti, hogy ezek a termékek különösen egészségesek és az optimális étrend részét képezik. Sajnos ezeknek a reggeli gabonapelyheknek már nincs sok közük az eredeti gabonához, de kevés rostot és még többet tartalmaznak cukor. Általában vitaminokat adnak hozzá. Ezek az ételek inkább cukorkák.
A teljes kiőrlésű gabonapehely ideális reggelire (Zabpehely, búzapehely, búzacsíra) tejjel vagy joghurttal és friss gyümölcsökkel. Kész müzlikeverékek is lehetségesek, de nem tartalmazhatnak hozzáadott cukrot. A müzlit jobban lehet édesíteni egy kevés folyékony mézzel.
Figyelem! A cukor gyakran szerepel az összetevők listájában más néven, például szacharóz, glükózszirup vagy glükóz, fruktóz, maltodextrin).
A gyermekek soha ne hagyják el a házat reggeli nélkül, és ha egyáltalán nem akarnak enni, akkor legalább igyanak egy csésze tejet vagy kakaót, és vigyenek magukkal egészséges snacket.
3. Burgonya, tészta és rizs
Az egészséges étrendben a köretek nem köretek, hanem a meleg étkezés fő alkotóelemei. Elsősorban ezekből állnak Szénhidrátok erő formájában. A burgonya nagyon tápláló és zöldséges Fehérje, kálium, C-vitamin. A frissen főtt alacsony zsírtartalmú burgonya ideális kísérő. A legjobb a tálban főzni őket, hogy fontos tápanyagokat tartalmazzanak, amelyeket egyébként a főzővízzel együtt kidobnának (például vízoldható C-vitamint).
A teljes kiőrlésű változatban természetesen a rizs és a tészta a legértékesebb. Ahhoz, hogy a gyerekek megszokják az ízt, keverhetők a hagyományos változattal is.
4. Zöldségek és gyümölcsök
Ők a fő szállítói a Vitaminok és Ásványok, magas a tápanyagsűrűsége, de alacsony az energiasűrűsége. A vitaminok és ásványi anyagok mellett ezek az ételek úgynevezett "másodlagos növényi anyagokat" is tartalmaznak.
Ezek a vegyi vegyületek csak a természetes gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg - az étrend-kiegészítőkben, például a vitamin tablettákban és hasonló termékekben nem. Ezek a nagyon különböző anyagok (Polifenolok, karotinoidok, fitoszterolok, fitoösztrogének) bioaktív anyagoknak is nevezik, és állítólag különféle egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek. Pozitív hatással vannak az immunrendszerre, és állítólag csökkentik a rák kockázatát.
Az egészséges étrendnek napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia. A kézmérés itt érvényes az adag meghatározására. A gyakorlatban ez egy 10 éves gyermek számára azt jelentheti: naponta egy kis alma, 1 kis banán, 2 kis paradicsom, egy kis cukkini és egy kis karalábé. Az említett gyümölcs- és zöldségfélék természetesen ízlésük függvényében felcserélhetők.
Egy pohár természetes gyümölcslé (nélkül Hozzáadott cukor) a legjobb frissen facsart, vagy egy pohár zöldséglé gyümölcs- vagy zöldségadagnak számít.
A gyümölcsök és zöldségek kiválasztásakor figyelembe kell venni a szezonális rendelkezésre állást is. A januári eper többnyire szennyezett, és íze szempontjából is sok kívánnivalót hagy maga után.
A lehető legfrissebb gyümölcs és a zöldség, mint a nyers zöldség ideális. Nem kell mindig salátának lennie, de a sárgarépa rudak, uborka szeletek és retek fogyasztható kenyérrel vagy falatként étkezés között.
A gyümölcs és zöldség a tárolás és az elkészítés során elveszíti tápanyagát. Ezért mindig figyeljen a frissességre, vagy használjon fagyasztott termékeket. Táplálkozási tartalmuk nagyrészt megegyezik a friss termékekével, mivel betakarítás után gyorsan megfagynak.
Zöldség- és gyümölcskonzerv nem ajánlott. Használatuk kivétel. A konzervgyümölcs általában sok cukrot tartalmaz.
Nál nél zöldségek Ügyeljen az alacsony zsírtartalmú készítményekre. A legjobb, ha kevés vízben al dente főzzük, és csak a főzési folyamat után adjunk hozzá egy kevés kiváló minőségű növényi olajat és friss fűszernövényeket. Semmilyen esetben ne főzzön túl hosszú és pépes zöldségeket. Elveszíti a tápanyagokat és az ízt.
hüvelyesek A lencse, a borsó és a bab nagyon tápláló és értékes fehérjét, sok ásványi anyagot, vitamint és rostot tartalmaz. A hüvelyesek hetente egyszer szerepeljenek az étlapon, például zöldséges lencse- vagy borsópörköltként.
Azokat a gyerekeket, akik nem szeretik a gyümölcsöt és a zöldséget, lassan, apró lépésekkel és nagy türelemmel kell bevezetni. Gyakran a gyümölcssalátát részesítik előnyben a gyümölcskosárból származó darab gyümölcs helyett. A legtöbb gyermek szereti a pürésített gyümölcsöt vagy a friss gyümölcsös turmixot. Joghurt- vagy kvarkételeket is lehet kínálni friss gyümölcsökkel, nyáron vagy desszertként pedig pürésített gyümölcsből készült sorbet.
gyümölcs Ízletes is, mint a kenyér öntete. Például teljes kiőrlésű kenyér zsírszegény krémsajttal és banán- vagy almaszeletekkel.
zöldségek apró, reszelt formában szószokban "elrejthető". Például reszelt sárgarépa paradicsommártásban vagy levesben. A hagymák mártásokat készítenek, ha puha főzésűek, krémesek és már nincs szükségük kötésre.
Zöldségdarabok nyers zöldségként mártással vagy kenyérrel, salátalevelekkel és uborkaszeletekkel tekercsben vagy kenyérben. Retek és paradicsom, mint öntet a kenyéren. A gyermekek gyakran inkább nyers zöldséget esznek, mint főznek.
A napi 5 adag gyümölcs és zöldség elérése érdekében egy pohár természetes gyümölcs- vagy zöldséglé adagnak is tekinthető.