Étkezés, ivás, kocogás - Ern; hrungstipps f; r L; partján
Kölni. Hendrik Pfeiffer gyorsan fut. A TV Wattenscheid 01 22 éves sportolója már számos címet nyert, köztük a 2013-as kölni félmaraton első helyét és a 2014-es német U23-bajnokság tíz kilométeres aranyát. A sikeres sportoló ezt nemcsak kemény edzésének köszönheti, hanem a kiegyensúlyozott étrendnek is, többek között a bochum-wattenscheidi Westfalen olimpiai bázisán. A TU Dortmund Egyetemen újságírást tanuló Hendrik következő sportcélja a dél-franciaországi terepfutó bajnokság, hosszú távon pedig már a 2020-as tokiói olimpián maratonra gondol.
Az átlagos szabadidős futó nem olyan szakszerűen közelíti meg az edzést, mint a profi. De ő is javíthatja teljesítményét a megfelelő étrenddel. Neele Hoerner tudja, mit kell figyelembe venni, ha sportolóként táplálkozunk. A kölni Sportegyetem kutatási asszisztense és a fiatal sportolók táplálkozási elemzésének szakértője tippeket ad a hobbifutó számára.
Ital
Meglepő módon - a legfontosabb tápanyag a víz. A megfelelő mennyiségű folyadék fontos a sportoló számára. Neele Hoerner azt tanácsolja, hogy igyon eleget, főleg meleg vagy akár forró hőmérsékleten. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint legalább 35 milliliter bevitel javasolt testtömeg-kilogrammonként. 70 kg-os felnőtt számára ez 2,5 liter körüli ivást jelent. "A verseny előtt meg kell inni egy italt, de vigyázzon, nehogy vízi has legyen" - mondja Hoerner. Ha nagyon meleg van, a test izzadással több folyadékot fogyaszt, amelyet helyben kell fogyasztani. Ha azonban futás közben túl sokat iszik, akkor a teljesítménye csökken. Egy maraton alatt rövid idő alatt több literes extrém ivás akár veszélyes is lehet.
Az italválasztás nagyon fontos. A víz ideális edzés előtt, esetleg szénhidrát hozzáadásával cukor formájában, energiaforrásként. Az alkoholt kerülni kell, mivel az alkohol rontja a teljesítményt, és negatív hatással lehet a regenerálódásra, vagyis a felépülésre, akár edzés után is. Ha edzés után mégis pirítani akar, és nem akar lemaradni a sörízről, ihat egy alkoholmentes búzasört. „A versenyek előtt jobban figyelek az elegendő szénhidrátra, mint a verseny napján, és tudatosan is sokat iszom. A verseny és az ebéd között legalább 2,5 órának kell lennie. 1,5 óra elég az edzésen, így nem is olyan rossz, ha WC-re kell menned ”- mondja Hendrik Pfeiffer.
Vitaminok és sók
Kiegyensúlyozott étrend mellett a vitaminok és ásványi anyagok elegendő mennyiségben állnak rendelkezésre. Még a sportolóknak sem kell extra adag vitamin. „Először is meg kell győződnöm arról, hogy sok szénhidrátot fogyasztok, különösen tésztát, mielőtt nagy stresszt okoznék. Hús előző este, tészta a verseny napján. Egyébként tudatosan eszem sok gyümölcsöt és szinte mindent. Mindig van nálam valami, az almától a banánon át az eperig és a málnáig. Ebédidőben szoktunk enni salátát vagy zöldséget ”- mondja a futó. És - ha valaki sokat izzad edzés közben, és veszít a sóból az izzadsággal, akkor egy nátrium-sós ital hasznos lehet helyettesítőként.
A futás előtt egyél
Kalóriatartalék ajánlott egy hosszabb edzés előtt. Erre alkalmasak a szénhidrátok, amelyek bőségesen megtalálhatók a gabonatermékekben és a burgonyában. Könnyebben és gyorsabban emészthetőek, mint a zsírok, ezért futás közben nem jelentenek terhet. A gyomorgörcs elkerülése érdekében a sportolónak egy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 gramm szénhidrátot kell fogyasztania egy órával hosszú futás előtt. Ez nagyjából megegyezik egy banánnal vagy egy granola bárral. A sprinternek képesnek kell lennie arra, hogy azonnal megszerezze az energiát a kalóriákból. Ezért legkésőbb két órával a futás előtt meg kellett volna fogyasztania a szénhidrát adagot. A granola bár itt is megfelelő választás. "A pirítós is rendben van, de Nutella nélkül" - mondja Hoerner. Az útvonaltól függetlenül a futók csak a futás előtti órában fogyaszthatnak italokat.
Ami a verseny napjára vonatkozik, az nem vonatkozik az edzés idejére. A verseny előtt egy héttel sok edzés van, és alacsony a szénhidrátfogyasztás. Két nappal a verseny előtt az edzés minimálisra csökken, és ugyanakkor az étrend több szénhidrátra vált. Mielőtt azonban a dolgok komolyra fordulnának, ezeket az általános stratégiákat legalább egyszer egyedileg ki kell próbálni.
Jobb idő a jó táplálkozás révén?
A szakmai táplálkozási tanácsoknak a városi bajnokságok szintjén van értelme. A szabadidős sportolók számára több tanács is elegendő lehet. Egy olimpikonnak egész évben egyéni támogatásra van szüksége. "Hogy a megfelelő étrend valójában mennyit hoz az eredménnyel időben, azt nem lehet általában megmondani" - magyarázza Hoerner. Először is, a képzésnek van a legnagyobb hatása. De ami a csúcsteljesítményt illeti, a jó táplálkozás mindent megváltoztathat a sok élsportoló között. Ha a szabadidős sportoló kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor általában nem kell semmit sem hagynia, sem konkrétan hozzáfűznie. Fontos, hogy mindig figyeljen az intézkedésre.