ÉTKEZÉSI KÉZIKÖNYV KYLE COOPER DIÉTAKÉZIKÖNYV 1 - PDF ingyenes letöltés
1 ÉTKÉPKÉZIKÖNYV KYLE COOPER DIÉTAKÉZIKÖNYVE 1 1
2 Tartalomjegyzék A legjobb zsírégetési módszer. 3 HASZNÁLJA ALACSONY SZÉNT. 5 SZAV A ZSÍRRÓL. 7 A FAT KILLER DIET - SZÁM FÁZIS. 1 (1-7. Nap). 8 A FAT KILLER DIET - SZÁM FÁZIS. 2. (8. nap) A ZSÍRGYILKOS DIÉTA - SZÁM FÁZIS. 3 (9., 10., 11. nap) A 4. KÖZÖS KÖZÖS KÖZÖS HASZNÁLAT HATÉKONYSÁGA: HASZNÁLJA A KALÓRIÁKAT AZ ALAPVETŐ KÖVETELMÉNYEK SZERINTI MEGELŐZÉSÉBEN AZ 1,5 KG-os SZABÁLYBAN
4 Ez meghosszabbítja az éhezési időszakot. Utolsó étkezését este 6-kor eszi meg, és másnap délig nem eszik megint. Ne feledje: minél tovább nem eszik, annál hosszabb ideig marad a teste tartalékaira. Általában két ételt (a napi összes kalóriámat) eszek dél és 18 óra között, pontosabban 12 és 16 óra között eszem. Csak azért, mert kihagyja a reggelit, nem lesz nagyon éhes. A kutatások inkább megerősítik, hogy az étvágy ugyanaz marad, vagy valójában csökken, annál inkább böjtöl. Csak ne feledje, hogy nap közben néhány éhségérzetet kap. Hagyd ezeket figyelmen kívül, és biztosíthatlak arról, hogy elmúlnak. Nem erősödsz és erősödsz! Ez idő alatt a böjt még elégedettséget is jelent. Ne gondoljon tovább arra, hogy mit fog enni, nem kell főznie stb. Ön is tisztábban gondolkodik, sőt bizonyos eufóriát is érez. Felhatalmazottnak és irányítottnak érzi magát. És nagyon sokat fog fogyni! Rajtad múlik, hogy élsz-e a rövid távú böjt előnyeivel. Nem kötelező. Így azonban maximalizálhatja az eredményeket. 4
7 A ZSÍR SZAVA Kérjük, ne feledje, hogy testének minden nap bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége. Amikor a tested étrendből kapja a zsírt, a zsírégetési folyamat lelassul, mert a tested először ezt a zsírt égeti el. Mivel ezt az ételt tartalmazó zsírt használják fel először, a test saját zsírjának zsírégetése lelassul. Ez azonban teljesen normális, és nem kell aggódni. Egy kis zsír nem fog kudarcot vallani. Ez a testének szükséges kalória arányáról és mennyiségéről szól. Az elfogyasztott fehérjék nagy része egyébként is tartalmaz zsírnyomokat. ÉTKEZÉSI KÉZIKÖNYV 7 7
9 ** A Fettkiller rendszer 1. fázisa Jóváhagyott fehérjék Fehérjék referenciaértékei: Halfilé/steak = 6 g fehérje/100 gramm hús Hús = 7 g fehérje/100 gramm hús Csirke = 8 g fehérje/100 gramm hús Törökország = 5 g Fehérje/100 gramm hús Tojás (L méret) = 6 g fehérje/100 gramm hús. A Fatkiller rendszer 1. szakaszának megengedett folyadékai Víz Igyál legalább 2,5 liter vizet naponta. Csak ebben a fázisban igyon vizet, mert a máj (a zsírpumpa) méregtelenül. Így sokkal hatékonyabban fut. A Fatkiller rendszer 1. fázisában engedélyezett étrend-kiegészítők Mivel méregtelenítésről van szó, a szervezetnek szünetet kell adni az étrend-kiegészítőktől. Itt találja meg a napi étrendjét: 1. nap Egyen 3-4 ételt naponta, bármilyen jóváhagyott zöldség kombinációjából. Ebből az étkezésből annyi zöldséget fogyaszthat, amennyit csak akar. Szétosztja ezeket az ételeket egyenletesen, hogy minden 3-4 étrendet elfogyasszon 9 9
10 órát eszik. Ne felejtsen el reggel enni a lehető leghosszabb ideig, hogy fokozódjon a zsírmobilizáció és az egész éjszaka folyamán folytatódjon a zsírégetés. Minta ütemterv: Étkezés 1: A.m. Étkezés 2: A.m. Étkezés 3: A.m. Választható étkezés: Választható étkezés reggel 8 és reggel 9 óra között lehet azok számára, akik egyszerűen nem tudják meghosszabbítani az éjszakát. 2., 3. és 4. nap Az étkezéseket 3-4 alkalommal kell megenni a 2., a 3. és a 4. napon, pontosan úgy, ahogy az 1. napon. Ugyanakkor ezen a három napon adjon hozzá egy jóváhagyott fehérjét az első és a harmadik étkezéshez (két étkezés tartalmaz fehérjét zöldségekkel együtt) ) Nők esetében adjon gramm fehérjét a két fehérje étkezéshez. A férfiak esetében adjunk hozzá gramm fehérjét a két fehérje étkezéshez. 5., 6. és 7. nap Egyél 4 ételt az 5., a 6. és a 7. napon, mint az 1. napon. Azonban ebben a három napban adjon hozzá jóváhagyott fehérjét minden étkezéshez (minden étkezés tartalmaz fehérjét zöldségekkel együtt). A nők esetében minden étkezéshez adjon gramm fehérjét. Férfiaknak minden étkezéshez adjunk gramm fehérjét. DIÉTAKÉZIKÖNYV 10 10
14 Minta étkezési terv a 2. sz. 3 reggel (gyors elkészítés): kávé (cukormentes tejszín és kalóriatartalmú édesítőszer nem megfelelő). Étkezés 1: 12 óra Szalonna és tojás vajban vagy szalonnazsírban sült tojással Étkezés 2: 15 óra Makadámiadió, mandula, napraforgómag, tökmag Étkezés 15: 18 óra Steak vajjal Minden étkezéshez adjon 2-3 omega-3 halolaj kapszulát . DIÉTAKÉZIKÖNYV 14 14
19 transz-zsírok (egészségtelen zsírok) a rosszabbak csökkentik a betegségek iránti fokozott fogékonyságot ingerlékenység DIÉTAKÉZIKÖNYV 19 19
20 4. SZAKASZ: KALÓRÁK FOGLALÁSA AZ ALAPÉRTÉKEK SZERINT 12-12. Nap Célok elérése. 1. lépés: Határozza meg az alapanyagcserét Mint korábban említettük, a 100% -os pontos alapanyagcsere eléréséhez laboratóriumi utazás és testének gázelemzése szükséges. Szerencsére nincs rá szükségünk. Ehelyett a tudomány számításokat adott nekünk ami tapasztalataim szerint nagyon pontos bazális anyagcsere-számítást nyújt, amellyel dolgozhatunk a fogyás érdekében. A bazális anyagcsere-arányának meghatározása meglehetősen egyszerű. Itt adtam meg a számítást. Külön számítások vannak férfiak és nők számára is. DIÉTAKÉZIKÖNYV 20 20
21 Az alapanyagcsere kiszámítása a nők számára Nők: Alapanyagcsere arány = (9,6 x súly kilóban) + (1,8 x magasság cm-ben) (4,7 x életkor években) A. Szorozza meg jelenlegi súlyát 9,6-tal. Ha z. B. Ha súlya 75 kg, akkor a számítás 75 x 9,6 = A B. Szorozza magasságát cm-ben 1,8-mal. Például, ha 180 cm magas, a számítás 180 x 1,8 = B C lenne. Szorozza meg az életkorát években 4,7 évvel. Ha z. Például, ha Ön 30 éves, a számítás 30 x 4,7 = C lenne. Most vegyük az A + B C = értéket. Ez a szám a bazális anyagcsere arányát jelenti A férfiak alapanyagcseréjének kiszámítása Férfiak esetében: az anyagcsere aránya = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) (6,8 x életkor években) A. Szorozza meg aktuális súlyát 13,7-el. Ha z. B. Ha súlya 75 kg, akkor a számítás 75 x 13,7 = A B. Szorozza meg a magasságát cm-ben 5-tel. Például, ha 180 cm magas, a számítás 180 x 5 = B C lenne. Életkor 6,8 éves korban. Ha z. Például, ha 30 éves, akkor a számítás 30 x 6,8 = C lenne. Most vegye 66 + A + B C =. Ez a szám az alapanyagcsere sebességét jelenti
2. lépés: Hozzon létre egy kalóriahiányt az egyedi alapanyagcsere aránya alapján Most, hogy megvan a maga egyedülálló alapanyagcsere-sebessége, kalóriahiány létrehozásával előzetesen eldöntjük, hogy mennyi súlyt szeretnénk leadni minden héten. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszthatunk, mint amire az alapanyagcseréhez szükségünk van. Ne feledje azonban, hogy hosszú időn keresztül kell létrehoznunk a kalóriahiányt, nem csak egy-két napra. Először is a kalóriákra fogunk összpontosítani az étrend hátralévő 10 napjához viszonyítva. A hátralévő idő teljes bazális anyagcseréjének kiszámításához egyszerűen szorozza meg az alapanyagcserét x 10. Ez az a kalóriamennyiség, amelyre a testének szüksége lesz a következő 10 napban. Ezután el kell döntenie, hogy milyen gyorsan szeretne fogyni. 15% étrend-kézikönyv 22 22