Étkezési órák Fehérjék, zsírok, szénhidrátok - táplálkozás Mit esznek az MTB szakemberei
Ételtanítás: fehérjék, zsírok, szénhidrátok
A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok hajtják szervezetünket. Röviden elmagyarázzuk, mit csinálnak ezek a makrotápanyagok részletesen.
1. FEHÉRJE sok, apró egyedi részből (aminosavból) áll, amelyekre a testnek szüksége van az izom fenntartásához és új izomépítéshez. 20 aminosav van, amelyek közül nyolc esszenciális. Tudományos szempontból három tényező határozza meg, hogy a test edzés után mennyire alakítja át az ételből származó fehérjét izomtömeggé: a bevitel ideje, valamint a fehérje mennyisége és típusa. Megcáfolt az a tévhit, miszerint a fehérje különösen jól építi az izmokat, ha közvetlenül az edzés után veszik be. Másrészt a megnövekedett aminosavszint tűnik meghatározóbbnak. Ez napi több fehérjeharapással érhető el, ideális esetben kétóránként. Az optimális gyógyulás érdekében testtömeg-kilogrammonként két gramm fehérjét tekintünk jó mennyiségnek. A lehető legjobb izomépítés érdekében az étkezési fehérjék összetevőinek meg kell egyezniük azokkal. Jobb steaket, tojásos burgonyát vagy tejtermékeket használni.
2. Zsírok Nem csak ízlik, hanem létfontosságú is. A kettős és többszörösen telítetlen zsírsavak különösen szükségesek. Ezt a két zsírsavat a szervezet nem képes előállítani (esszenciális). Javasoljuk, hogy a napi kalória 25-30 százaléka származzon zsírból. Az állóképességű sportolók esetében ez az érték akár 40 százalékra is növekedhet. De nem minden zsír egyforma: a teljesítményt és az egészséget döntően befolyásolja az egyes zsírsavak közötti kapcsolat. A német fogyasztási szokások kedveznek annak, hogy sok telített, de túl kevés egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt fogyasztanak. Ma a következők érvényesek: korlátozzuk a telített zsírokat és növeljük a telítetlen zsírok fogyasztását. A többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az omega-3 zsírsavak a legfontosabbak. Források: repceolaj, hal, fűvel táplált állatok vagy halolaj kapszula a gyógyszertárból. Ezek a zsírok segítik a megtámadott immunrendszert. Javítják a vér áramlási tulajdonságait is.
3. SZÉNHidrátok ossza szét egyszeres, kettős, többszörös és többszörös cukrokra. Bár nem elengedhetetlenek az élethez, hasznosak, ha edz. Az ok: A szénhidrátok kevesebb oxigént igényelnek az anyagcseréhez. Az, hogy hány szénhidrátot kell fogyasztania, a versenytől/az edzéstől függ. Ha csak egy rövid sprintversenyt vezetsz, akkor általában 40 gramm port tartalmazó vizes palackkal lehet boldogulni, mivel a szervezet saját glikogénkészleteiben általában elegendő energia van a teljes versenytáv teljesítésére. Más a helyzet a hosszabb maratonokon, ahol állandó energiaellátást kell garantálni. Itt a rendszeres szénhidrátfogyasztás eldönti, hogy lazán érkezik-e, vagy mélyen leesik az úti célhoz. De a szénhidrátok nemcsak a versenykockájukon játszanak: ha keményen edzel, nem hagyhatod figyelmen kívül őket, mivel az intenzív edzés során a cukor szinte kizárólagosan metabolizálódik.
Ehetek szénhidrátot?
Az alacsony szénhidráttartalmú, paleo, Atkins vagy hasonló táplálkozási formák szintén népszerűek az állóképességi sportolók körében. Az ilyen típusú táplálkozásnak időnként lehet értelme - csökkenteni a laktátképződést és jobban igazítani a mitokondriumokat az állóképességi stresszhez -, de a szénhidrát nélküli tevékenység sok veszélyt rejt magában. Egyrészt nem lehet intenzíven edzeni. A teljesítmény növekedésével növekszik a szénhidrátok iránti igény. Ha ezt nem fedi le, akkor lassabban halad, és nem terheli optimálisan az izmait. Ezenkívül a szénhidrátoknak immunstabilizáló hatása van. Aki négy óra kemény edzés után nem ad hozzá cukrot, hosszabb ideig tart a gyógyulás és növeli a betegség kockázatát.
Fehérjepor - mit kell bevenni?
Tejsavófehérje, kazein, szójafehérje és, és - és az összes por miatt sok sportoló nem tudja, mit vegyen be. Először is egyet kell világossá tenni: a további fehérjék nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet. A porokat adalékként használják a szűk keresztmetszetek vagy az aminosavak iránti megnövekedett igény fedezésére. Ha fehérje-kiegészítőkhöz folyamodik, akkor tejsavó-, marha- vagy kazeintermékeket ajánlanak. A kazein a leglassabban szívódik fel a szervezetben, de jobban megfelel a hosszú távú regenerálódásnak. A tejsavót a test gyorsabban felszívja, és biztosítja a jó immunstabilizációt. A test nagyon jól felszívja a marhahús fehérjét, és alkalmas laktózproblémákra.
Fehérjeport igen, de melyiket?
Ezt a cikket vagy a BIKE 10/2015 teljes számát elolvashatja a BIKE alkalmazásban (iTunes és Google Play), vagy a DK boltban átrendezés: