Étrenddel és testgyakorlással az időskori izomsorvadás ellen
A fehérjében, D-vitaminban és lúgos táplálékban gazdag kiegyensúlyozott étrend ellensúlyozza az idősek izomvesztését, és csökkenti az esések és sérülések kockázatát - írja az International Osteoporosis Foundation. És: Ugyanakkor a rendszeres testmozgás véd az oszteoporózis ellen.
Ez fontos - állítják a szakértők. Mert: Az izomerő csökkenése növeli az esések és sérülések kockázatát, különösen az idősek számára.
A rendszeres testmozgás továbbra is az egyik legfontosabb beavatkozás az izmok lebomlásának megakadályozásában. De az optimális táplálkozás fenntarthatja vagy akár erősítheti is az idősek izomtömegét.
A tanulmány áttekintése a következő fontos táplálkozási tényezőket azonosította, amelyek pozitívan befolyásolják az izomtömeg fenntartását és megakadályozzák az izmok lebomlását:
- Fehérjék: A fehérjék fontosak az izom- és csontegészség szempontjából A szakemberek napi 1,0-1,2 g fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként. Kivéve az előrehaladott vesebetegségben szenvedő betegeket.
- D-vitamin: A D-vitamin napfény hatására képződik a bőrben, és fontos az izomtömeg fejlesztése és fenntartása szempontjából, amint azt több tanulmány is kimutatta. További D-vitamin-kiegészítők bevitele különösen ajánlott azok számára, akik nem tudnak elegendő időt tölteni a szabadban (pl. Otthonlakók). A többiek számára egy séta a szabadban minden nap, akkor is, ha nem süt a nap.
- Alkáli étrend: Ha az étel sok húst és gabonafélét tartalmaz, akkor több sav keletkezik az anyagcserében. A test ezen túlsavasodása kihat az izmok és a csontok egészségére. Ezt ki lehet egyensúlyozni olyan bázisforrásokkal, mint a gyümölcs vagy zöldség, és a szervezet elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal van ellátva.
- B12-vitamin és folsav: A két vitamin valószínűleg szerepet játszik az izom működésében és az izomerő fenntartásában is, amint arra a vizsgálatok rámutattak.
A kutatók azonban rámutatnak arra, hogy a fizikai aktivitás is fontos kulcs az izomsorvadás megakadályozásában. Az egészséges, rendszeres edzés megvédi az idősebb embereket, különösen az esések és az ezzel járó sérülések ellen. Ugyanakkor ez felmelegíti a csontanyagcserét és véd az oszteoporózis ellen.
Összegzés a Svájci Általános Belgyógyászati Társaság 80. éves kongresszusáról
(SGIM) a témában: Az izomtömeg és az izomerő mint az egészséges életkor kulcsfontosságú tényezője
Az izomvesztés és az izomerő csökkenésének jelei időseknél
- Akaratlan fogyás
- Észlelt kimerültség
- Csökkent fizikai aktivitás
- Lassú járási sebesség
- Csökkentett kézzárási (fogási) erő
Az izomsorvadás és az izomerő csökkenésének tesztje, amely a következőket mutatja:
Ha fel tud állni a székről, járjon körülbelül három métert, forduljon meg és üljön le a székre kevesebb, mint 20 másodperc alatt, akkor jó mobilitás feltételezhető. Ha ezt a mobilitási tesztet kevesebb, mint 14 másodperc alatt teljesítik, nincs esésveszély.
Minden harmadik 65 év feletti idősebb ember évente legalább egyszer elesik. Az öregedés egyik következménye az izomtömeg csökkenése. Ezt önmagában a természetes lebomlást elősegítik az étrend hiányai.
A fehérjék, a kalcium és a D-, B6-, B12- és C-vitamin iránti igény az életkor előrehaladtával növekszik. A vér alacsonyabb D-vitamin-értéke szintén csökkenti a mobilitást időskorban.
A D-vitamin-ellátási nemzetközi társaságok irányelvei:
Általában 70 éves kortól ajánlott a D-vitamin adagja napi 800 NE D-vitaminnal; az IOF ezt 60 éves kortól javasolja.
Mert: Földrajzi szélességeinken a novembertől májusig tartó napfény erre nem elegendő, és kiterjedtebb is
A napvédelem terjed, és az életkor előrehaladtával csökken a D-vitamin termelése a bőrben is.
Felezési ideje miatt a nyári D-vitamin termelés nem elegendő a nap nélküli tél áthidalására.
Fizikai tevékenységek
A fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások keresztezik az IOF vizsgálat ajánlásait (lásd fent). A kiegészítő erőnléti edzés visszaadja az izmokat, de csak korlátozott védelmet nyújt az esések ellen. Speciális edzés szükséges a gyors izomerő érdekében. Ezt konkrét gyakorlatokkal lehet elősegíteni. Hasznosak azok a gyakorlatok, amelyekben a lehető leggyorsabb mozgást viszonylag alacsony ellenállás mellett hajtják végre.