Étrend-kiegészítő a súlyzós edzéshez - testépítés
A test mindent megkap, amire szüksége van?
Alig más sportágakban kínálnak annyi táplálék-kiegészítőt, az úgynevezett kiegészítőket, mint a testépítésben. A sportoló edz, és az izomfelépülés láthatóvá válik, amíg egy bizonyos ponton nincs tovább fejlődés.
Legalábbis most a csodaszerek dzsungelében találja magát. De melyik kiegészítés tartja be igazán az ígéretét? Sajnos kevés objektív információ van róla. A kiegészítőipar nyereség céljából nyüzsög az interneten, és a stúdió oktatója is el akarja adni a termékeit. Nem tudja biztosan, hogy megbízhat-e a meghirdetett effektusokban.
Mielőtt táplálék-kiegészítőkhöz folyamodna, először meg kell kérdeznie, hogy csinál-e valamit
a tényleges étrendben további előrelépés. Az első lépés az izomműködéssel, az energiatermeléssel és a táplálkozással kapcsolatos ismeretek megszerzése.
Étel
A táplálékkiegészítők alapja tulajdonképpen a tényleges étrend. Ezért fontos, hogy egészséges és kiegyensúlyozottan étkezzünk, mindig a személyes edzés céljait szem előtt tartva.
A fehérje, a szénhidrátok, a zsír, a vitaminok, az ásványi anyagok, a nyomelemek és az antioxidánsok alapvető ismerete elengedhetetlen ahhoz, hogy valóban sikeres és egészséges legyen a testépítésben. Csak így lehet megkérdőjelezni, hogy egy bizonyos termék valójában milyen hatást fejt ki Önnek. Ezután nagyrészt külső segítség nélkül összeállíthatja táplálkozási tervét, és ízlésének megfelelően alakíthatja ki.
A következőkben csak a fehérjékkel foglalkozunk részletesebben, mivel ebben a cikkben túl messzire vezetne az összes tápanyag részletes bemutatása.
fehérje
A testépítők legfontosabb tápanyaga a fehérje, mivel izmaink nagy részét fehérje alkotja. Egy normális embernek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. 80 kg testtömeg mellett ez 64 gramm.Az új tanulmányok szerint az erős sportolóknak 2-2,5 g/kg-ra van szükségük ahhoz, hogy valóban felépítsék az izomtömeget. Eszerint egy 80 kg-os sportolónak napi körülbelül 160 gramm fehérjére van szüksége.
Különösen azok az emberek lehetnek óvatosak, akik korábbi étrendjükben kevés fehérjét tartalmaztak, hogy több fehérjetartalmú ételt fogyasszanak. A legjobb szállítók közé tartozik a sovány hús, a tejtermékek, különösen a kvark és a krémsajt, valamint a hal és a tojás.
példa
Pulykamell (150 g) = 36 g fehérje
Marhahús filé (150 g) = 35 g fehérje
Fél csomag alacsony zsírtartalmú kvark (125 g) = 17 g fehérje
Egy csirke tojás = 7 g fehérje
Egy szelet sör sonka (30 g) = 5 g fehérje
Egy szelet vegyes búza kenyér (50 g) = 4 g fehérje
Egy közepes méretű burgonya (80 g) = 2 g fehérje
Étrendkiegészítő
A név már azt is jelzi, hogy kiegészítő. Ez azt jelenti, hogy előre ésszerűen kell enni, a testépítés sajátosságaira összpontosítva, és csak ezután kell elfogadnia az étrend-kiegészítőket.
fehérje
Normál, kiegyensúlyozott vegyes étrend mellett akár 1,2 g/kg fehérje is megehető. A fehérje turmixok alkalmasak további igények kielégítésére anélkül, hogy egyszerre túl sok zsírt, koleszterint vagy purint fogyasztanának. Az edzéssel kapcsolatos aminosav-veszteség kompenzálása és az izomépítés azonnali "anyagának" biztosítása érdekében tanácsos edzés után kb. 30-40g fehérjét bevenni.
A következő fehérjeforrások alkalmasak:
Laktalbumin (más néven tejsavó vagy tejsavó)
Kazein
Tojásfehérje
Szójafehérje
Gyakran vitatják meg a különféle fehérjetípusok előnyeit és hátrányait. Az egyetlen fontos dolog, hogy a nap fehérje egyensúlya megfelelő legyen. Természetesen használhat többkomponensű koncentrátumokat is, amelyekben különböző fehérjeforrások keverednek.
Vitaminok
A vitaminok minden emberi szervezet számára fontosak. De ipari területeinken ritka a vitaminhiány. A sportolóknak azonban valamivel nehezebb kielégíteni minden igényüket kizárólag diétával. A szupermarket és a drogéria vitamintermékei azonban általában teljesen elegendőek, így nem szükséges drága kiegészítőket vásárolni.
Ásványok
Hasonló az ásványi anyagokkal és a nyomelemekkel. A nyomelemek azok az ásványi anyagok, amelyekre a testnek általában csak kis mennyiségben van szüksége, például vas, jód és cink. Az ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a klór és a magnézium. A sportolóknak több igényük van, különösen a magnézium és a cink bizonyult hasznosnak a testépítésben.
A magnézium fontos a fontos enzimek munkájában. Így pozitív hatással van a fehérje anyagcseréjére és a szénhidrátok elégetésére is. Magnézium nélkül a test nem képes ATP formájában energiát előállítani, amely az izmok összehúzódásához szükséges, és elegendő ATP nélkül az izmok már nem tudnak ellazulni. Erős sportolóként napi 500 mg ajánlott.
A cink antioxidáns. Elősegíti a sebgyógyulást, a sejtek növekedését és erősíti az immunrendszert. Ezenkívül akár 30% -kal is növelheti a tesztoszteron szintet. Ehhez napi 30 mg elegendő.
A következő étrend-kiegészítők nem feltétlenül szükségesek, de sok erős sportoló meg van róla győződve, és ezért tiszta lelkiismerettel ajánlhatók.
aminosavak
A fehérje kis építőkövei. 20 ismert aminosav létezik, amelyek közül nyolc létfontosságú (nélkülözhetetlen), és minden nap újból kell ellátni őket, mivel a test nem tudja ezeket maga előállítani. Fő feladatuk a test saját fehérjéjének felépítése. Aminosavak, amelyek működnek, a glutamin és a BCCA.
Glutamin
A glutamin nem esszenciális aminosav, de igénye stresszel és intenzív fizikai erőfeszítéssel növekszik, így a test nem képes lépést tartani saját termelésével.
A glutamin nagyon koncentrált formában fordul elő az izomsejtekben. Növeli a sejtek térfogatát, és ezáltal elősegíti a glikogén tárolását és elősegíti a növekedési hormonok felszabadulását.
BCAA
A BCAA elágazó láncú aminosavakat jelent, és németül elágazó láncú aminosavakat jelent. Tehát úgy hívják a 3 aminosavat, L-leucint, L-izoleucint és L-valint, amelyek az esszenciális aminosavak közé tartoznak, és amelyeket maga a szervezet nem képes előállítani. Állítólag javítják az izmok glikogén-tárolását is. A BCAA bevitele csökkenti a katabolizmust, vagyis a fehérje lebontását, és felgyorsítja a regenerációt is.