Étrend-kiegészítők a sporttáplálkozásban Fitness erős egészség és szellemi fejlődés!

A sportkiegészítők több millió dolláros iparágat képviselnek. Az aktív felnőtteket és sportolókat gyakran vonzza a hatékony kiegészítő marketing. A teljesítmény javításának ígérete többek között arra ösztönöz, hogy alternatív ételeket vásároljon az eredmények érdekében. A szabályozási követelmények és a minőség-ellenőrzések hiánya megbízhatatlan és hatástalan termékek használatához vezethet. Becslések szerint a nemzetközi kiegészítők piacának 39–89 százaléka az idősebb és élsportolók körében a legmagasabb gyakorisággal rendelkező sportoló.

Mi a kiegészítő?

Az étrend-kiegészítőket a már egészséges táplálék kiegészítésének tekintik. Az aktív felnőttek vagy sportolók étrend-kiegészítőket is tartalmazhatnak a táplálkozási igények kielégítésére, a táplálkozási hiányosságok orvoslására, a sportteljesítmény javítására vagy a személyes fitnesz célok teljesítésére. Jól megtervezett étrend nélkül a táplálék-kiegészítőknek ritkán kell hatékonynak lenniük.

Kiegészítő szabályozás és szabványok

Az étrend-kiegészítőket speciális élelmiszer-kategóriába sorolták, és nem tekinthetők gyógyszereknek. A kiegészítéseket nem kell az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalhoz (FDA) benyújtani szabályozás céljából. Míg az FDA képes felülvizsgálni a táplálékkiegészítők összetevőit és az egészségre vonatkozó állításokat, nagyon keveset vizsgálnak

A sportkiegészítők gyártói egészségre vonatkozó állításokat tehetnek az FDA jóváhagyásával, amennyiben a termékre vonatkozó állítások igazak és tudományos bizonyítékokon alapulnak. Sajnos a klinikai kutatások nagyon kevés táplálék-kiegészítőt támasztanak alá, amelyek ergogén előnyökre hivatkoznak. Ez az aktív felnőtt vagy sportoló számára nem garantálja az étrendi vagy ergogén célú étrend-kiegészítők biztonságosságát, hatékonyságát, eredményességét vagy tisztaságát.

Étrend-kiegészítők Ide tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, gyógynövények, növényi anyagok és növényekből vagy élelmiszerekből származó kivonatok vagy koncentrátumok. Általában kapszulák, tabletták, folyadékok, porok vagy rudak formájában értékesítik őket, és egyértelműen fel kell tüntetni őket étrend-kiegészítőként
Ergogén segédanyagok Ide tartoznak azok az anyagok, gyógyszerek vagy technikák, amelyeket a sportteljesítmény javítására használnak. Ezek az elfogadható szénhidrátterhelési gyakorlatoktól kezdve az „Illegális és nem biztonságos megközelítésekig, mint például az anabolikus-androgén szteroidok használatáig” terjedhetnek.

Az étrend-kiegészítők előnyeinek értékelése

A kiegészítők használata továbbra is vitatott és személyes döntés. Az aktív felnőttek, sportolók és sporttáplálkozási szakemberek gyakran feltett kérdései az étrend-kiegészítők gyártásával és minőségével kapcsolatosak. A sportélelmiszerek és -kiegészítők megfontolása előtt erősen ajánlott bizonyítékokon alapuló kutatási információk megtalálása. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) javasolja a sportteljesítmény javítására szolgáló kiegészítőkről szóló állítások érvényességének és tudományos hasznosságának értékelését. A következő kérdéseket javasoljuk:

В В В Van-e értelme a kiegészítő igénynek? В
Van-e tudományos bizonyíték?
В В В A kiegészítés legális vagy biztonságos?

A kiegészítőket az előzetes kutatások során felmerült hipotetikus alkalmazások alapján fogják forgalomba hozni. Az állítások ígéretesnek tűnnek, de gyakran nincsenek összhangban a klinikai eredményekkel. Megbízható online hivatkozások, például az International Society of Sports Nutrition Journal vagy a National Library of Medicine Pub Med segítenek meghatározni, hogy a kiegészítés megalapozott tudományos bizonyítékokon alapul-e vagy sem.

Ha sport dietetikussal vagy szakemberrel dolgozik, ezek értékes forrást jelenthetnek a kiegészítő kutatások értelmezéséhez. Az összegyűjtött információk lehetővé teszik, hogy a legjobb döntést hozza az egészségre és az atlétikai célokra szánt sportkiegészítők szedéséről

A tudományos osztályok hogyan egészítik ki a kiegészítőket

Az étrend-kiegészítőket és az ergogén segédanyagokat az aktív felnőtt vagy sportoló táplálkozási és sportteljesítményének javítása céljából forgalmazzák és tervezik. A klinikai kutatások továbbra is feltárják ezen egészségre vonatkozó állítások hiányosságait. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) klinikai kutatások alapján osztályozást adott a kiegészítőkről:

Látszólag hatékony: A táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos vizsgálatok többsége azt mutatja, hogy biztonságosak és hatékonyak.
Esetleg hatékony: A kiegészítés kezdeti eredményei jók, de további kutatásokra van szükség a testmozgásra és a sportteljesítményre gyakorolt hatások vizsgálatához
Túl korai megmondani: A komplementer elméletnek van értelme, de elégtelen kutatás hiányzik annak használatához.
Látszólag hatástalan: A kiegészítőknek nincsenek szilárd tudományos bizonyítékaik és/vagy kutatások kimutatták, hogy a kiegészítés egyértelműen hatástalan és/vagy nem biztonságos

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) azt tanácsolja, hogy az egészséges, energiában kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend a jó testedzési program alapja. Ha figyelembe vesszük a kiegészítőket, az ISSN csak az első kategóriába tartozó kiegészítőket javasolja (látszólag hatékony). Az összes többi kiegészítést kísérleti jellegűnek tekintenénk. Folytatják a harmadik kategóriába eső kiegészítők visszautasítását (túl korai megmondani), és nem támogatják a negyedik kategóriába tartozó (nyilván hatástalan) étrend-kiegészítőket. В

Vitaminok kiegészítő értéke és az edzés teljesítménye

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek elengedhetetlenek az anyagcsere folyamatok szabályozásához, az energiatermeléshez, a neurológiai funkciókhoz és a sejtjeink védelméhez. Az aktív felnőttek vagy sportolók táplálkozási elemzése vitaminhiányról számolt be. Bár a kutatások kimutatták a vitaminok szedésének potenciális általános egészségügyi előnyeit, minimális vagy egyáltalán nem ergogén hatásról számoltak be. A következő, sportolókra jellemző vitaminokat táplálkozási ergogén segédanyagként vizsgálták:

Ásványi adalék a sportolók számára

Az ásványi anyagok olyan szervetlen elemek, amelyek elengedhetetlenek az anyagcsere folyamatokhoz, a szövetek szerkezetéhez és helyreállításához, a hormonok szabályozásához és a neurológiai működéshez. Kutatások kimutatták, hogy az aktív felnőttek vagy sportolók nincsenek tisztában ezekkel a fontos elemekkel. Az ásványianyag-hiány negatívan befolyásolhatja a sportteljesítményt, ezért a kiegészítés hasznos lehet. A következő, sportolók számára szokásos ásványi kiegészítőket táplálkozási ergogén segédanyagként vizsgálták:

A víz mint ergogén segítség a sportolók számára

A víz az aktív felnőttek és sportolók legfontosabb tápanyag-támogatója. Ha a testtömeg legalább 2 százaléka elveszíti az izzadságot, akkor a sportteljesítmény jelentősen befolyásolható. A testmozgás során a legalább 4 százalékos súlycsökkenés hőbetegséghez, hő kimerüléshez vagy súlyosabb egészségügyi problémákhoz vezethet. Az aktív felnőttek és sportolók számára fontos a folyadékmenedzsment megvalósítása edzés közben és versenyeken. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) a következőket ajánlja: В

Igyon annyi vizet és sportitalt, hogy fenntartsa a folyadék egyensúlyát és a folyadékbevitelt
A sportolóknak óránként 0,5–2 liter folyadékot kell inniuk a súlycsökkenés ellensúlyozására
Ne támaszkodjon a szomjúságra, mint a víz vagy a sportitalok mutatójára
A sportolóknak mérlegelniük kell magukat edzés előtt és után
Fogyasszon három csésze vizet minden kilóért, amelyet edzés közben elveszít
Kerülje a túlzott fogyási technikákat, például a szauna izzadását, gumiruhák viselését, vizelethajtók használatát, hányást vagy erős fogyást

A rágcsálnivalónak jól értesülnie kell a helyes edzésmódokról a sportedzések során. Ez segít fenntartani a helyes folyadékegyensúlyt, és pozitív gyakorlási élményt nyújt

A táplálékkiegészítők szerepe a sportolók számára

Az étrend-kiegészítők fontos szerepet játszhatnak az atlétikai étrendben. Ezeket azonban étrend-kiegészítőként kell tekinteni, nem pedig a jó étrend helyettesítésére. Bár nagyon kevés étrend-kiegészítő van, amelyet a tudomány támogat a sportteljesítmény javítása érdekében, néhányan hasznosnak bizonyultak a testmozgáshoz és a gyógyuláshoz. Akár aktív felnőtt, egyedül dolgozik, akár sporttáplálkozási szakembert alkalmazott, fontos, hogy lépést tartson a legfrissebb kiegészítők kutatásával. A következő általános étrend-kiegészítőket tanulmányozták és besorolták: Látszólag hatékony, esetleg hatékony, túl korán mondható vagy látszólag hatástalan: В

Látszólag hatékony és általában biztonságos:

Súlygyarapító por
Kreatin
Tojásfehérje
esszenciális aminosavak (EAA)

Alacsony kalóriatartalmú ételek, étkezést helyettesítő porok (MRP), italkész kész turmixok (RTD)
Ephedra, koffein és szalicin termogén táplálék-kiegészítőkkel, ajánlott adagokban a megfelelő populációk számára (az Ephedrát az FDA tiltja)

Víz és sportitalok
szénhidrátok
Kreatin
Nátrium-foszfát
Szódabikarbóna
Koffein B-alanin

Esetleg hatékony, de további kutatásra van szükség:

HMB tapasztalatlan emberek számára, induló képzési programok
BCAA (elágazó láncú aminosavak)

magas rosttartalmú étrend
kalcium
Zöld tea kivonat
konjugált linolsavak (CLA)

Szénhidrátok és fehérjék edzés után
esszenciális aminosavak (EAA)
elágazó láncú aminosavak (BCAA)
HMB
Glicerin

Túl korán mondani, és nincs elegendő kutatás:

О ± -ketoglutarát
O ± -ketoisokaproát
Ecdysterone
Növekedési hormon felszabadító peptidek és szekretógok
Ornitin-O ± -ketoglutarát
Cink/magnézium-aszpartát

Gymnema Sylvestre, kitozán
Foszfatidl-kolin
Betain
Coleus forskolin
DHEA
pszichotróp tápanyagok/gyógynövények

közepes láncú trigliceridek

Látszólag nem hatékony és/vagy nem biztonságos:

Glutamin
Smilax
Izoflavonok
Szulfopoliszacharidok (miosztatin inhibitorok)
bór
króm
konjugált linolsavak
Gamma orizanol
Prohormonok
tribulus terrestris
Vanadil-szulfát (vanádium)

Kalcium-piruvát
Kitozán
Króm (cukorbetegek számára)
HCA
L-karnitin
Foszfátok
gyógynövényes vizelethajtók

Glutamin
Ribóz
Inozin

Általános táplálék-kiegészítők sportolók számára

Az aktív felnőttek és sportolók egészségének megőrzése elengedhetetlen. Javasoljuk, hogy a sportolók fogyasszanak néhány extra tápanyagot, hogy segítsenek egészséges állapotban maradni intenzív testmozgás során. Az Amerikai Orvosi Szövetség (AMA) azt javasolja, hogy minden amerikai "vegyen be napi alacsony dózisú multivitamint", hogy biztosítsa a megfelelő tápanyagmennyiséget étrendjében. Bár a sportteljesítmény javítására nem ajánlott, a multivitamin hasznos lehet az egészségi állapot szempontjából. Más kutatások a következő kiegészítő tápanyagokat javasolják az aktív felnőttek és sportolók számára:

Glükózamin és kondroitin (megelőző az ízületi fájdalom és a porc degenerációjának lelassulása ellen)
C-vitamin, glutamin, Echinacea és cink (javíthatják az immunrendszer működését)
Omega-3 zsírsavak (szív egészséges zsírok az EU által ajánlott) American Heart Association (AHA)

Egy szó a VeryWell-től

Az étrend-kiegészítők általában nem szükségesek a jól táplált aktív felnőtt vagy sportoló számára. Számos ergogén segédeszköz megbízhatatlan, és csak azok hatékonyságának, eredményességének és biztonságosságának alapos értékelése után szabad figyelembe venni. A sportkiegészítők nélkülözhetetlenné váltak, és fontos szerepet játszhatnak az edzésprogramban. Bármely megfontolt kiegészítést krónikus klinikai vizsgálatokkal kell alátámasztani, és egyértelmű bizonyítékokkal kell ellátni egészségi vagy ergogén állításait. Más szavakkal, hasznos kiegészítői lesznek az egészségednek és a sportteljesítményednek! В