Étvágytalanság és hizlaló étrend - Diéta; Diéta
Míg a legtöbb aktív ember arra törekszik, hogy fenntartsa vagy csökkentse testsúlyát, illetve étvágyát, addig mások legalább annyira törekednek az étvágyra és a hízásra.
Ha túl vékonynak tartja magát, és hízni szeretne, akkor egyszerűen nem kell "elkényeztetnie" az ételeket, és főleg nem a magas zsírtartalmú ételeket. A súlygyarapodás, valamint a fogyás nagyon lassú folyamat lehet. Még nehezebbé válhat, ha genetikai hajlam van a gyengeségre.
A táplálkozási szakembernek meg kell határoznia azt a kategóriát, amelyhez tartozunk (alsúly vagy túlsúly), valamint a testtömeg javításának stratégiáját. Felméri a testsúlyunkat és a testösszetételünket, elemzi a fizikai aktivitással és a jelenlegi étrenddel kapcsolatos információkat, megbecsüli a pozitív energiaegyensúlyhoz szükséges további energiaigényt, és figyelemmel kíséri az étrend alakulását és előrehaladását.
Először is, az egészséges testsúly elérése érdekében meg kell értenünk a különbséget a zsír és az izomtömeg növekedése között. Természetesen az első sokkal könnyebben beszerezhető, mint a második, de a legtöbb esetben nem kívánatos. A felesleges testzsír az egészség valódi ellensége, az általa okozott problémák miatt, különösen a szív- és érrendszeri szinten. Ugyanakkor testünknek bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége a létfontosságú szervek védelméhez, az egészséges haj és bőr megőrzéséhez, a hőszigetelés biztosításához, a koleszterinszint szabályozásához és az izmok energiájának biztosításához.
A normál testsúly alatt nem csak esztétikailag nemkívánatos lehet, hanem komolyabb problémákhoz is vezethet, mint például az immunrendszer legyengüléséhez, az energia csökkenéséhez és a csontok egészségi problémáihoz.
Az izomszövet fehérjéből áll, és a növekvő fehérjebevitel mégsem vezet automatikusan az izomtömeg növekedéséhez. Testünk minden nap használhat bizonyos mennyiségű fehérjét. 1-2 gramm fehérje/test kg/nap fogyasztása elegendő mennyiség az izomnövekedéshez és a szövetek helyreállításához. A felesleges mennyiségű fehérjét üzemanyagként használja fel a szervezet. Az izomtömeg fenntartásához elengedhetetlen a komplex szénhidrátok fogyasztása is.
A testmozgás elengedhetetlen az egészséges test számára. Az izomtömeg fejlesztése érdekében ilyen értelemben egy testedzési programot jeleznek, amelyet egy program megduplázza a megfelelő étrenddel. Meg kell tanulnunk, hogyan adhatunk izmot és erőt az egész testhez. A nagy intenzitású edzéseket, például a futást, a lehető legkisebbre kell csökkenteni, mivel túl gyorsan égeti el a zsírt és a kalóriákat. Javasolt séta, úszás, torna. Amint a test alkalmazkodik a testmozgáshoz, az étvágy is alkalmazkodni fog a test szükségleteinek kielégítéséhez. Pihenésre és gyógyulásra van szükség ahhoz, hogy a test alkalmazkodni tudjon az izom- és súlygyarapodáshoz.
Ugyanakkor alapos orvosi ellenőrzés javasolt bármilyen edzésprogram megkezdése előtt. Különösen a súlyos szív-, tüdő- vagy tüdőbetegségben szenvedők esetében az edzésprogramot szakembernek kell elkészítenie.
Mit kell tartalmaznia az étrendnek?
Javasoljuk mind a 4 élelmiszercsoportot: gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, tejtermékek, hús, tojás és magvak.
Kalória- és tápanyagokban gazdag ételeket kell fogyasztani. Étkezés előtt ne vigyük túlzásba salátákkal, vízzel vagy alacsony kalóriatartalmú folyadékkal. Az elfogyasztott ételeknek valóban hozzá kell járulniuk és hozzá kell járulniuk célunk eléréséhez. Ne rágcsáljon az étkezések között, mert ez hozzájárul az anyagcsere fokozódásához, amelyet nyilván el kell kerülni. Ehelyett az étkezés közbeni adagokat fokozatosan növelni kell. Ebben a tekintetben válasszon egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket, például húst, halat, babot, gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.
Kalóriákban és tápanyagokban gazdag ételek: müzli gabonafélék, szárított gyümölcsök, diófélék, mogyoróvaj, joghurtok, kenyér, lazac, tojás, diófélék, magvak, sajt, teljes tej. A szénhidrátok nem hiányozhatnak: zöldségek, például burgonya, kukorica, borsó, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
Kerülni kell a koffeint és a cukros ételeket, mivel ezek valóban csökkenthetik az étvágyat.
Még ha hízni is akarunk, kerülnünk kell a zsírokat, különösen a telített zsírokat, a gyorséttermekből, a sült ételekből vagy a magasan feldolgozott élelmiszerekből.
Fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú ételek ajánlottak, például: hal, csirke és pulyka, gyümölcs és zöldség.
A víz! Napi 2 liter vizet kell fogyasztania. Kalóriadús italokat, például gyümölcsleveket és tejet is kell fogyasztani kávé, tea vagy diétás italok helyett.
Elég alvás! Az alvás a gyógyulás és az általános egészségi állapot javításának legegyszerűbb eszköze, amelyet gyakran szem elől tévesztenek. Próbáljon legalább 8 órát aludni éjszakánként, és az eredmények nem sokáig várnak magára.
Az étkezés a test összetételét is befolyásolja. Ha a nap utolsó részében nagy mennyiségű ételt fogyasztanak, akkor az üzemanyagot valószínűleg zsírként tárolják. Ha viszont egész nap táplálkozunk magunkkal, akkor rendelkezünk a szükséges energiával, anélkül, hogy izmos erőforrásokhoz folyamodnánk.
Összegzésképpen elmondható, hogy több lépés van, amely biztonságosan és egészségesen vezethet súlygyarapodáshoz.
1) Számolja ki, mennyi kalóriát fogyaszt el egy normális napon. Ez egy nagyon fontos lépés, ezért próbáljon a lehető legpontosabb lenni. A mérés a diéta elején kötelező.
2) Amint elkezdi számolni a kalóriákat, fogyasszon 500 kkalóriával többet, mint általában. Tegyük fel, hogy az első napon, amikor elkezdte számolni, 2000 kalóriát számlált. A hét hátralévő részében 2500 kcal-os fogyasztásra térünk át.
3 fő étkezés helyett ajánlott ugyanannyi kalóriát fogyasztani gyakrabban, 5-6 étkezés alatt. Ami azt jelenti, hogy 2,5-3 óránként egyszer kell enni.
3) A fitnesz elengedhetetlen szerepet játszik az izomtömeg növelésében, ezért az edzőterembe kell mennie, és szigorú programot kell végrehajtania, amelyet egy ezen a területen dolgozó szakember, oktató vagy akár sportorvosi orvos állított össze és irányított.
4) A hét végén meg kell mérnünk magunkat, hogy lássuk az előrelépést. Ily módon átlagosan heti 0,5 és 1 kg, valamint havonta 2 és 3 kg között híznak. Az ezen átlag feletti súlygyarapodás azt jelenti, hogy túl sok zsír rakódik le és nyilvánvalóan egészségtelen.
5) Egy bizonyos ponton, a diéta során eléred az állandó súlyt, a súlyszintet. Ennek a szintnek a túllépése és a testtömeg tovább növelése érdekében a meglévő kalóriabevitelt további 250 kcal-val kell kiegészíteni. Ez minden szinten megismétlődik, legalább két hétig.