Evezőgép edzésterv kezdőknek és haladóknak

Ha evezőgéppel edz, akkor elsősorban a nagy hátsó izmokat (lat. Latissimus), a trapézizmokat és a hát alsó részét edzi. Ezenkívül a lábbal való tolás nagy megterhelést jelent a combokra és a borjakra, ami kiegyensúlyozott teljes testedzést tesz lehetővé.

egyenesek Karok

Az evezős edzésbe való belépés

Evezőgép-edzéstervünkkel elsősorban kezdőket szeretnénk A fedett evezésben való részvétel megkönnyítése. Nem számít, ha van egy kifinomult vízállóságú ergométere WaterRower tölgy, WaterRower hamu, Első fokú fitnesz Viking Pro evezős, vagy használjon egyet a Concept2 vagy a Finnlo légellenállásával. A teszt győztese a Finnlo Aquon evezőgépek között a Finnlo Aquon Evolution, Azonban a többi Finnlo Aquon evezőgép is meggyőzheti első osztályú minőségével. Az Aquon készülékeket az olimpiai bajnokok fejlesztették ki a sikeres fedett evezéshez. Az evezőgép sikeres edzésprogramjának legfontosabb eleme a motiváció (belső motiváció). Amint ez elérhető, kiegyensúlyozott edzéstervünk biztosítja, hogy ne veszítse el szórakozását. Ha az edzés elején átveszi az irányítást, vagy ha rossz technikát alkalmaz, különösen evezéskor, akkor a kezdeti vágy gyorsan elpárolog. A pulzusszámom azt akarja, hogy hosszú távon élvezze a megfelelő evezési technikával rendelkező evezős edzéseket, és így van az Ön számára Evező gép Képzési terv kezdőknek fejlett.

Ön már jól tájékozott az evezőgép edzés technikáiról, és jobban érdekli maga a termék? Ha érdekel egy eszköz vásárlása, akkor itt léphet közvetlenül a legjobb választékunkba Evezőgépek üzletünkben.

Mire jó nekem egy evezőgép?

Más szobakerékpárokhoz, például a futópadhoz vagy a cross-trainerhez képest az evezőgépnek a következő előnye van:
Az evezőgépek beltéri fitneszgépek az egész test számára. Az evezőgépek nem korlátozódnak az erő vagy az állóképesség edzésére, de ez erő/állóképesség edzés kérdése. Az evezőgépek nem csak javítják az állóképességedet/kardióidat, hanem egyúttal erősítik is a tiedet Izomépítés. Az evezőgép-edzés során nemcsak a hátadat és a gyomrodat terheli, hanem akár Izmaid 85% -a az egész testedben és ezért hatékony evezős edzés, amely az összes fő izomcsoportot edzi:

  • vállizomzat
  • felkarizomzat (bicepsz és tricepsz)
  • ujjizomzat (ujjhajlítók)
  • mozogizomzat (latissimus)
  • hasizomzat (sixpack)
  • fenékizomzat
  • Combizomzat
  • térdizomzat (térdhajlítók)
  • Alsó lábizmok (borjak)
  • Borjakizomzat
  • lábizomzat (hosszanti és keresztirányú ívek)

A sok használt izom miatt a tiéd is Kalóriafogyasztás ennek megfelelően magas. Egy órás erősítő edzéssel között fogyasztasz 400 kcal (Kilokalóriák) a könnyű evezős edzéshez és 800 kcal (Kilokalória) magas stressz mellett. Ezen túlmenően, ellentétben például futással, az ízületei nincsenek kitéve ütéseknek vagy hirtelen irányváltozásoknak. Keresztül sima mozgások védje meg ízületeit. Evezőgép-edzéstervünkkel nemcsak megvédi magát az ízületi sérüléstől, hanem eléri az evezés edzésének céljait is. Nem számít, ha megvan Javítsa az állóképességet, Az övék Támogassa az izomépítést vagy sújt veszteni akar.

Éppen evezni kezdek rajta az evezőmmel?

Te egy tapasztalatlan sportoló vagy van Sérülések, főleg a hát vagy a térd? Ezután mindig keressen egyet, mielőtt megkezdi fitnesz edzését Sportorvos tovább. A versenysportolók viszont általában nagyon jól ismerik testüket, és tudják, mire képesek. Ennek ellenére ez vonatkozik rájuk is Evezés előtt mindig gyógyítsa meg a sérüléseket. A vízfékrendszer fékrendszer, amely különösen kíméli az ízületeket. De ha a légellenállási rendszert részesíti előnyben a fékrendszer helyett, a Finnlo Aquon készülékei "Aquon Pro"és"Aquon evolúció"Remek alternatíva. Ha még soha nem gyakorolt ​​evezőgépet, akkor ez az egyik személyes utasítás Ajánlott egy fitnesz szakembernek, mielőtt egyedül indulna otthonról. A Mein Pulsschlag Team egy ilyen egyéni bemutatkozást is kínál Önnek ehhez az evezőgép-edző programhoz.

Hogyan mérhetem meg a pulzusomat?

A beltéri evezőgépeknek általában van ilyen Pulzusmérő. Miután ezt vezeték nélkül elvégezte a Mellszíj csatlakoztatva az evező-ergométer konzolja megmutatja a pulzusát. A ti személyes maximális stressz, A következő képlet segítségével könnyedén meghatározhatja a maximális pulzusszámot vagy röviden a HRmax értéket:

Így egy átlagos 40 éves férfi maximális pulzusa 180 ütés/perc. A hatékony evezéshez az Ön pulzusa a maximális pulzus 50% -a és legfeljebb 75% -a között ingadozik. A 40 éves férfi példájánál ez azt jelenti, hogy az alsó pulzushatár 90 ütés/perc és a felső impulzus határérték: 135 ütés/perc.

Mire kell figyelni az evezős edzésen?

Minden fitnesz edzés lényege és vége ez helyes technika. Nincs ez másként az evező ergométerekkel sem. Ha helytelenül használ egy evezőt, akkor nemcsak a gyors testmozgás vágya veszti el, hanem hosszú távon károsítja a testét ahelyett, hogy hatékonyan edzené. Ez az evezőgép-edzésterv elmagyarázza a helyes evezési technikát.

Hogyan használjam helyesen az evezőgépet?

Melyek a leggyakoribb hibák, amikor a WaterRowerrel eveznek?

Ban ben ez a videó képviseli Bettina Hereth a 8 leggyakoribb hiba az evezés edzésén, és megmutatja, hogyan kell rendesen evezni!
Itt jöhet közvetlenül a Bettina Youtube-videójához.

  • helytelen kar-térd koordináció
  • nincs csípő/térd/láb tengely
  • Púp
  • erős fekvőtámasz
  • nyak feszült
  • A könyök nem áll közel a törzshöz
  • Hajlított kéz
  • laza lábszíjak

Hogyan működik a mozgás?

Még akkor is, ha vannak beltéri evezők, különböző ellenállású rendszerekkel, az evezőgép edzésén az evezés technikája megegyezik. Két szakaszra bontható Helyreállítási szakasz és a Húzási fázis, felosztása. Lélegezni Te a Helyreállítási szakasz, hogy aztán a A lehúzási szakaszban ismét kilégzés. Eleinte az egyes mozdulatok kissé fásnak tűnhetnek, de a tapasztalatok alapján mozgása folyékonyabbá válik. Paradox módon az evezős gyakorlatot a gyógyulási időszakban kezdi.

A helyreállítási szakasz

  • Hátsó ülés
  • A lábak egyenesek
  • Karok húzva
  • A felsőtest kissé hátradőlt

► Nyújtsd előre a karjaidat

  • Hátsó ülés
  • A lábak egyenesek
  • Karok nyújtva
  • A felsőtest kissé előre hajlik

► Húzza meg a lábát, és mozgassa előre a felsőtestet

  • Első ülés
  • Lábak kihúzva
  • Karok nyújtva
  • A felsőtest kissé előre hajlik

► Egyenesítse ki a lábát

A húzó szakasz

  • Hátsó ülés
  • A lábak egyenesek
  • Karok nyújtva
  • A felsőtest kissé előre hajlik

► Mozgassa a törzsét hátrafelé

  • Hátsó ülés
  • A lábak egyenesek
  • Karok nyújtva
  • A felsőtest függőlegesen

► Húzza fel a karját

  • Hátsó ülés
  • A lábak egyenesek
  • Karok húzva
  • A felsőtest kissé hátradőlt

Hogyan edzhetek evezőgépen?

Nagyon fontos: igyon elegendő mennyiségű vizet edzés előtt, alatt és után!

Bemelegítés és lehűlés

Az evezőgép előtt edzeni kell ne nyújtózkodj. Helyénvaló azonban, hogy először ezt tegye 5 perc minden edzés az evezőn lassan melegítsen fel, hogy a tested hozzászokjon a mozgáshoz. Ezután kövesse irányelveinket (idők, beleértve a bemelegítést és a hűtési fázist is) az evezőgép edzéstervéből, amely kezdőknek vagy haladóknak megfelel. Az evezés-ergométerrel végzett edzés végén tervezzen meg egyet is 5 perces lehűlési szakasz a. Ebben lassan csökkenti az evezés intenzitását, amíg teljesen le nem áll. Mindkét fázisban az Ön pulzusa a legjobb, a maximális pulzus 40-60% -a között.

Milyen gyakran és meddig evezek?

Javasoljuk Heti 3 alkalommal is kidolgozni. Tapasztalt evezőként 4 alkalommal is megteheti. Mindig a megfelelő képzési időpontok között kell elhelyezni legalább 1 nap szünet a. Kezdő kezdje a 40 perces edzés, mielőtt lassan növekszik. Csak feltételesen gyakoroljon hosszabb ideig. Az időtartam növelése helyett jobb növelni az edzés intenzitását. Az evezés időtartamáról és intenzitásáról részletesebb információkat találhat evezőgép-edzéstervünkben.

Milyen intenzitással edzek?

Alapvetően, soha ne előzd meg magad evezőgép-képzésben. Ha kifullad a lélegzete, ez jó jel arra, hogy túlzásba viszi. Gyakorlás közben is képesnek kell lennie egy egyszerű beszélgetésre. Folyékony evezõkkel az intenzitás beállítható a fitneszeszközön. A légellenállású vagy WaterRower evezőgépekben az ellenállás kizárólag a befektetett erőn alapul. Ez azt jelenti, hogy, minél erősebben húzza, annál erősebbé válik az ellenállás. De a különböző ellenállási rendszerektől függetlenül nincs szüksége külön WaterRower edzéstervre. Kezdőként kezdje alacsony intenzitással. Vagy állítsa ezt az evezőgépre, vagy lassabban evezzen az evezőgéppel. Idővel lassan növelje az intenzitását, anélkül, hogy túlfeszítené a tested.

Az evezés különösen alkalmas erősítő edzésre is?

Az evezés nem csak abban segít, hogy fitt maradjon és javítsa egészségét, hanem az is további előnyök im magaddal. Szinte nincs más sportág, amely ennyi különböző izomcsoportot képezne egyszerre, mint az evezés. Tehát abban az esetben, ha inkább erre koncentrál Az izmok építése akkor itt adom a következő tippeket.
Rövidítse le az edzés idejét és növelje az egységek intenzitását. A hátizmok megerősítése érdekében az edzést úgy kell beállítani, hogy az izmok körülbelül 5 perc múlva kimerüljenek. Kb 15-20 ütés/perc. Általában a hátizmok és az összes többi izomcsoport megszokta ezt az ingert 6-8 hét rendszeres edzés után. Amint ez megtörténik, az intenzitást ismét kissé meg kell növelni annak érdekében, hogy az izmokat szokatlan ingereknek tegyék ki. Kérjük, ne feledje, hogy az edzés mellett a kiegyensúlyozott étrend elegendő fehérjével az izomépítés alapvető követelménye.

Aktuális ajánlataink a témában

Evezőgépek a Mein-Pulsschlag.de-től - 3% kedvezmény

Akciós kedvezmény 2020. május 31-ig!
Egy átszervezés miatt 2020. május 31-ig különleges kedvezményt kínálunk a felső evezőgépek kínálatából.

A kedvezmény kódjával


Evezőgép edzésterv 2020 kezdőknek

1. hét

Nappali perc impulzusverés percenként
1 40 60 - 70% 20 - 22
2 40 60 - 70% 22 - 24
3 40 60 - 70% 20 - 22

2. hét

Nappali perc impulzusverés percenként
1 50 60 - 70% 21-23
2 40 65 - 75% 22 - 24
3 50 60 - 70% 21-23

3. hét

Nappali perc impulzusverés percenként
1 40 65 - 75% 22 - 24
2 50 60 - 70% 21-23
3 40 65 - 75% 22 - 24

4. hét

Nappali perc impulzusverés percenként
1 60 60 - 70% 20 - 25
2 40 65 - 75% 24 - 25
3 60 60 - 70% 20 - 25

5. hét

Nappali perc impulzusverés percenként
1 40 65 - 75% 24 - 25
2 60 60 - 70% 23 - 25
3 40 65 - 75% 24 - 25

Sikeresen teljesítette a kezdők edzéstervét, tudta, hogyan kell helyesen végrehajtani az evezős mozgásokat, és új kihívást keres? A miénk Képzési terv haladó felhasználók számára mint például Javaslatok a változatosabb edzéshez megtalálja itt.

Ha kíváncsi arra, melyik evezőgép megfelelő az Ön számára, akkor vessen egy pillantást a miénkre Vizsgálati jelentés "Concept2 vagy WaterRower"tiszta.
Itt megtudhatja, hogy a WaterRower képes-e gyertyát tartani a Concept2-nél, vagy a Concept2 nem bírja-e az összehasonlítandó evezőgépet.