Evezőgépek edzőhatása ᐅ ingyenes edzéstervek
Bár az otthoni edzőgépek futópadja, a helyhez kötött kerékpár és a cross edző nagyon népszerű, az evezőgép nagy népszerűségnek örvend. Evezőgéppel a átfogó teljes testedzés, amit meg is kap több erő és kitartás segít. Ebben az útmutatóban szeretnék közelebb vinni az evezőgépek edzőhatásához.
Milyen izmokat használnak evezéskor?
Érdekes, hogy amikor úgynevezett beltéri evezőgéppel evezel, Izomcsoportjainak 80% -a stresszel a testben. Sokak számára ez első pillantásra érthetetlen, mivel a legtöbben azon a véleményen vannak, hogy evezéskor csak a karokat használják. A test azonban előre és hátra mozog egy evezőgépen, a következő izmok folyamatosan mozognak:
-
a karizmok a vállizmok a hátizmok a hasizmok a fenékizmok a combizmok a borjúizmok
Ez a mozdulatsor nemcsak az izmokat, hanem az egészet is erősíti és felépíti A test rugalmas és hatékony marad. Tudományosan bebizonyosodott, hogy például a test erős izomcsoportjai enyhítik az ízületeket, az inakat, a porcokat és az ínszalagokat, valamint megvédik őket a helytelen stressztől is. A jó testizmok segítenek a csontritkulás ellen is. Fontos, hogy a magizmok ne csak felületesen, hanem az evezés során is mélységben legyenek kiképezve. Az úgynevezett mély izmok szintén stabilizálják a gerincet, és segítenek abban, hogy ilyet szerezzen jobb testtartás. Ezzel megelőzheti a hátproblémákat.
Vegye figyelembe, hogy evezőgéppel evezve kb A lábak erejének 60% -a jön. Az erő 30% -a a felsőtestből származik és csak 10% -a szegényektől származik. Az erő azonban a lábakról a karokra is átkerül, így ezeket is kiképzik. A karizmok öntudatlanul nőnek veled.
Az evezés jó hátfájásra?
Mint már említettük, az evezés állóképességi sport, amely az egész testet megköveteli. Egész testes edzésként a hátsó izmokat is használják és így erősítik. Ez viszont azt jelenti, hogy a gerinc a hátsó izmokon keresztül stabil. Az íróasztal helytelen testtartása hátfájáshoz vezethet, különösen a kevés mozgást igénylő munkáknál, például az irodai munkáknál. Az ilyen állandó stressz végül súlyos hátproblémákhoz és rossz testtartáshoz vezet. Folyamatos evező edzéssel ellensúlyozhatja ezt és Erősítsd a hátizmaidat.
Sikeresen fogyhat-e evezéssel?
Az, hogy tud-e fogyni evezés közben, elsősorban az edzés típusától és természetesen az étrendjétől függ. Az úgynevezett HIT képzés érdekes megközelítés Edzés sok kis időközönként Értettem. A HIT-Training erről szól
- Magas
- Erős
- intervallum
- kiképzés
Minden edzés után a kalóriák úgynevezett utánégető hatása jelentkezik. A testmozgás után a test nagy mennyiségű kalóriát éget nyugalomban, és energiájának egy része a nála lévő zsírsejtekből származik. Ezért egy HIT képzés ideális súlycsökkentéshez. Különbséget tesznek a különböző edzések között:
8 x 250 méteres edzés
Ezt egymás után kell megtennie Az evezőgéppel nyolcszor hajtson végre egy 250 m virtuális távolságot. Minden 250 m után 1 ½ perc szünet következik. Sorozatosan 28 mozdulatot kell tennie, és a legtöbb erőt kell kihoznia a lábából. Az utolsó 250 m-t megteheti a maximális löketszámmal.
Tabata edzés
Ezen az edzésen evezel 8-szor 20 másodpercig, és 10 másodpercig szüneteltetni minden egyes intervallum után. Az ütések számától függően ezt az edzést nem szabad lebecsülni, és óriási kalóriafogyasztást biztosít.
3 x 2000 méteres edzés
Ezzel az edzéssel hatalmas összeget kell tennie Tegyen meg 6000 m távolságot. Minden 1000 m után 5 perc szünetet kell tartania. Megoszthatja az edzést úgy, hogy az első 1000 m-t 20–24, a következő 500 m-t 24–28, további 250 m-t 28–32, végül az utolsó 250 m-es löketfrekvenciával fedje le. maximális löketszámmal.
10 x 1 perces edzés
Az edzés, amelyben te Sor 10-szer 1 percig minden alkalommal és percenként megáll egy percig. A kezdők 2 perces szünetet is tarthatnak. A legnagyobb ütésszámmal optimális edzéshatást érhet el.
Ehhez a HIT edzéshez figyelnie kell az étrendjére is. Csökkentse a zsír és cukor egyensúlyt. Ez növeli a személyes utánégetés hatását, és lehetővé teszi a sikeres fogyást.
Hány kalóriát használ az evezéshez?
Igazán izzadhat a beltéri evezőgépen. Talán kíváncsi arra, hogy valójában mennyibe kerül Kalóriafogyasztás van. Első lépésként vegye figyelembe a napi kalóriafogyasztást. Ha egy 70 kg-os férfit feltételezünk, akkor a kalóriafogyasztás 15 perces edzés után 150 Kcal körüli, 30 perc után 300 Kcal és 60 perc után 600 Kcal-nál is.
Az a személy, aki 90 kg-ot nyom és heti 2 órában sorban áll, körülbelül 1200 kalóriát veszít hetente. Ez heti 170 g zsír. Végül mindig rájuk esik Az evezés edzésének időtartama és hatékonysága nál nél. Itt szeretném ismét felhívni a figyelmét az utánégető hatásra. Egy jó edzés után a test edzés után is hatalmas mennyiségű kalóriát éget el.
Milyen a mozdulatsor evezéskor?
Az evezést hívják alacsony sérüléssel járó sport ismert. Ennek ellenére a biztonság kedvéért kérdezze meg háziorvosát, hogy ez a megfelelő sport az Ön számára. Az evezési technika valójában nem nehéz. Csak két különböző mozgássorozat létezik, vagyis Húzási fázis és a helyreállítási fázis. Miután leült az evezőgépre, és helyesen elhelyezte és rögzítette a lábát, elkezdheti. Vegye mindkét kezébe a húzószíjat és húzza maga felé. A felsőtested hátrafelé megy, a feneked alatt pedig kissé előre. Ezt hívják húzófázisnak.
Ezután meglazítja az izmait, és a húzószíjon keresztül ismét előre húzódik. Ebben az esetben nincs szükség fizikai erőfeszítésre, ezért itt egy helyreállítási szakaszról beszélünk. Érdekes, hogy a Helyreállítási szakasz ben is három fázis megint megosztott. A kiindulási helyzetből kiindulva a karok előbbre mozognak, a 2. fázisban pedig a hátul következik. A 3. fázisban a térdek meghajlanak.
De a húzó szakasz is három szakaszra oszlik. Először a lábak nyújtódnak, a 2. fázisban a hátsó, a 3. fázisban pedig a karok. A Az összes fent említett fázis kölcsönhatása a tényleges evezős mozgást eredményezi.
Mikor látod az első sikereket az evezésben?
Természetesen a sikerek nem azonnal látszanak. A többi fitneszeszközhöz hasonlóan hosszú időre van szükség, mire az első sikerek láthatóvá válnak. Először is, egy intenzívebb edzés után természetesen fájó izmok következnek. Ez természetes, ha ritkán sportol. De egy hét múlva napi 30–45 perces edzéssel rájössz, hogy a tested megszokta. A mozdulatok már nem olyan nehézek.
Figyelembe véve például az alacsony kalóriatartalmú étrendet, a borjú- és a combizmok kissé erősebbek lehetnek. Néha a bicepszed is szilárdabb lesz. Néhány hét múlva könnyen láthatja az izmok körvonalait. A rendszeres képzés mindig előfeltétele. A hasizmok is jobban fejlődnek az edzés előrehaladtával.
Hány ütést végez percenként?
Kezdőként lassan kell edzeni. Először győződjön meg arról, hogy megfelelő bemelegedési idő van. Szervezetének először fel kell készülnie a közelgő stresszre. Most egyenként beállíthatja az evezőgépet az Ön igényeinek megfelelően. Ha magas szintű ellenállást választ, akkor a lassú mozgások biztosítják a hatékony erőedzést. Ez elég néhány percre. Akarod a Erősítse az állóképességét, akkor alacsony ellenállást kell beállítania, hogy gyorsabb ütésekkel hosszabb ideig edzhessen. Fontos, hogy az evezés vége előtt állítson be alacsony ellenállást, hogy ezt megtehesse Óvatosan fejezze be az edzést tud. Ez biztosítja az elegendő izomlazítást.
Az edzés első hetében napi 40 percet kell edzenie, itt egyet Percenként 20 és 22 között ver ajánlott. A második héten óvatosan növelheti a stroke számát 22-ről 24-re. Tartsa fenn ezt az evezési gyakoriságot néhány hétig. Így nem terheli túl a testét, és a legjobb, ha megszokja az evezés edzését. Az 5. héttől 24-25 ütem/perc sebességet kell elérnie. A haladó evezősöknek is be kell tartaniuk a fent említett löketfrekvenciát. Ehhez az edzés ideje 50-60 percre növelhető.
Milyen hibákat követhet el az evezés során?
A legtöbb esetben a kezdők túlságosan megnehezítik az evezőgépüket. A Az ellenállás teljesen megnőtt, mivel mindenki azon a véleményen van, hogy ezzel elérhető lesz a leggyorsabb és legjobb edzéshatás. Sajnos ez helytelen. Jobb csökkenteni az ellenállást legalább egyharmaddal. Így sokkal kontrolláltabban és tisztábban végezheti el az evezési technikákat, mint ha saját maga csinálná gyötrelem már a kezdetektől fogva kellene.
Egy másik hiba a húzó szakasz után az, hogy a Helytelenül hajtották végre a helyreállítási fázist válik. Ha a húzókötél a hátán fekszik a bordákon, először előre kell nyújtania a karjait, majd a térdeit kell meghajlítania. Ellenkező esetben a fogantyú és a térd egymás útjába kerül, ahogy haladsz előre. Ez az a hiba, amelybe a legtöbb kezdő belefut. Tehát először tegye ki a karját, és hagyja magát előre húzni, majd hajlítsa meg a térdeit.
Egy másik hiba a túl magas az ütemfrekvencia. A modern evezőgépek digitális kijelzővel rendelkeznek, amelyen az ütés vagy az evezés gyakorisága leolvasható. Sok kezdő őrülten és gyorsan húzza meg a fogantyút, és nem talál nyugodt ritmust. Mint korábban említettük, az ütemfrekvenciának 20 és 25 perc között kell lennie, és nem lehet magasabb. Erre nagyon jól emlékszel, ha számolsz a húzó szakaszban: mozogj - egy - kettő - három. Háromkor a fogantyúnak a bordákon kell lennie, a hátán pedig.