Ez a 10 legjobb töltőanyag NŐI EGÉSZSÉG
Ételek feltöltése Ezek az ételek szellővé teszik a fogyást
Aki megpróbált leadni néhány kilót, tudja (és fél) tőle: vágyakozás. Minden nap találkoznak egymással - az irodában, az autóban vagy otthon a kanapén -, és megpróbálják meghódítani. De miért adnád magadnak elsősorban a stresszt?
Ha étkezés közben a megfelelő ételek után nyúl, soha többé nem kell megküzdenie az étvágyakkal. Hogyan működik? Egész egyszerűen: alacsony kalóriatartalmú ételekkel.
Búcsú, vágyakozás: a jóllakottság érzésének helyes értelmezése
Mindig éhes vagy? Akkor vagy túl keveset és/vagy rossz ételeket fogyaszt. Az éhség és a jóllakottság érzése célzottan irányítható diétával, amelyet kihasználhat, különösen fogyáskor. Ebben fontos szerepet játszik a gyomor nyújtó ingere. De nemcsak a gyomor, hanem az agy és a különféle hormonok is kontrollálják az éhséget és a jóllakottságot.
De nem akarjuk bonyolultabbá tenni, mint jelenleg. Összefoglalva: ez azt jelenti, hogy a gyomrunk kitágul az élelmiszer bevitele miatt, és hogy ez a tágulás miatt hormonok szabadulnak fel a gyomor falából. A "tele vagyok" üzenetet továbbítják az agynak. Az ingerek továbbítása azonban körülbelül 20 percet vesz igénybe.
Tehát étkezés közben mindig adjon elegendő időt a testének, hogy a teltségérzet egyáltalán beszélhessen.
A vércukorszint szintén nagy hatással van az éhségérzetünkre. A csökkenő vércukorszint automatikusan "éhséget" jelent, míg a magas vércukorszint aktiválja a jóllakottságunkat. Ha túl sok üres kalóriát eszel - édességeket vagy fehér lisztből készült termékeket, amelyeknek nincs hozzáadott értéke a szervezet számára -, a vércukorszint gyorsan emelkedik és energiát ad. Ezek a rövid szénláncú szénhidrátok gyors, de nem hosszú távú energiát biztosítanak számunkra. Azt jelenti: a jóllakottság nem tart sokáig, és az éhség rövid idő múlva ismét bejelenti magát.
Fehérje és rost: a legjobb töltőanyagok
De mely ételek tartják sokáig jóllakva, de nem kövérek? Egyrészt ezek alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételek, például zöldségek vagy saláta, amelyek különösen gyorsan töltik meg a gyomrot. Ezért ideálisak a teljes étkezéshez, mivel gyorsan feltöltenek - de nem híznak el.
De a legjobb töltőanyagok a fehérjében és rostban gazdag ételek. Az étrendi rostok emészthetetlen növényi rostok, amelyek megduzzadnak a gyomorban, ott növelik térfogatukat és aktiválják a gyomor nyújtását. A magas rosttartalmú ételek nem feltétlenül alacsony kalóriatartalmúak, de egészségesek, mert sok vitamint, ásványi anyagot és komplex szénhidrátot tartalmaznak.
A fehérje jó szövetséges a kilók feleslege elleni küzdelemben is, mert a fehérjében gazdag ételek nemcsak sokáig tartják jóllakva, hanem igazi zsírégetők is. A fehérjék feldolgozása nehéz munka a tested számára, és rengeteg extra energia ég el.
A következő ételek megkönnyítik a fogyást, mivel egészségesek és hosszú ideig feltöltik Önt. Kombinálja őket étkezés közben, vagy csak falatozzon az étkezések között.
1. Legmagasabb jóllakottsági mutató: burgonya
A Sydney-i Egyetem ausztrál kutatói jóllakottsági indexet dolgoztak ki, amely megmutatja, hogy az egyes ételek mennyire tesznek teljessé minket. A burgonya az első helyen landolt, nem teljesen meglepő, mert: "A könnyen emészthető keményítő már hasad a szájban. Ennek eredményeként az agy észreveszi, hogy jön az energia, és beindul az első telítettség" - magyarázza Schramm táplálkozási szakember. Tehát a burgonyával igazán megeheti a bőségét anélkül, hogy bűnös lenne. Az alacsony zsírtartalmú hal és zabkása a második és a harmadik helyen landolt.
2. Sok fehérje, kevés zsír: Quark
Az alacsony zsírtartalmú kvarkot mindig a hűtőszekrényben kell tartania, mert a táplálkozási összetétel egyszerűen verhetetlen: 100 gramm alacsony zsírtartalmú kvark teljes 13 gramm fehérjét biztosít, csak 71 kalóriát tartalmaz. A krémes fehérje bomba alacsony zsírtartalmával (kevesebb, mint 1 gramm zsír) és csak 3 gramm szénhidrátjával is pontoz. "A magas fehérjetartalom miatt a kvark lassan emészthető és hosszabb ideig marad a gyomorban" - mondja Birgit Schramm, hamburgi táplálkozási szakember. Az a tény, hogy a joghurtnak pontosan azonosnak kell lennie, egyébként teljesen túrós. Ráadásul: a fölözött kvark verhetetlenül olcsó.
3. Kiváló minőségű fehérjebomba: tojás
Mivel a fehérjében gazdag ételek a legjobb töltőanyagok közé tartoznak, természetesen a csirketojás sem hiányozhat listánkról. A kiváló minőségű fehérjét (tojásonként 7 gramm fehérje) nemcsak a szervezet tudja optimálisan felhasználni, hanem megakadályozza a sóvárgást is. Mivel a fehérjék hosszabb ideig tartják a teltségérzetet, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Felmelegítik az anyagcserét is: A testének sok energiát kell felhasználnia a fehérjék megemésztéséhez, ergo: Fehérjében gazdag ételek emésztésekor is extra energiát éget el. Ugyanez vonatkozik természetesen a halra és a húsra is.
4. Komplex szénhidrát és rost: hüvelyesek
A rost és a növényi fehérje kombinációja a hüvelyeseket az egyik legjobb jóllakottságot elősegítő ételé teszi. Annak érdekében, hogy a gyomor ne fújjon túl sokat vese bab, borsó vagy lencse elfogyasztása után, Schramm táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a hüvelyeseket ánizs-, édeskömény- és köménymagokkal ízesítsék. Az is fontos, hogy sokat igyunk, hogy a gyomor-bél traktusban lévő rostok megduzzadhassanak és hosszú ideig feltölthessenek. Ha nem iszik eleget, fennáll a székrekedés veszélye.
5. Egészséges napkezdés: zabpehely
Függetlenül attól, hogy gyengéd vagy kiadós típusú-e: A zabpehelynek rendszeresen landolnia kell a reggelizőasztalán. Teljes kiőrlésű gabonákból készülnek, ami egészséges szénhidrátforrássá teszi őket. A durva változatnak azonban van egy előnye: "A málna konzisztenciája hosszabb étkezési időt igényel. Ha a rosttartalom azonos, ez gyorsabb jóllakottsághoz vezet" - mondja Schramm szakértő. Ez általában abbahagyja a korábbi evést, és megakadályozza a nap esetlen kezdetét.
Tippünk: Adjunk hozzá 1-2 teáskanál chia magot a zabpehelyhez. Sok rostot tartalmaznak, de fehérjét, kalciumot és omega-3 zsírsavat is tartalmaznak. Alternatív megoldásként könnyen elkészíthet egy finom chia pudingot is, mert a kis magok folyadékokban, például tejben vagy vízben duzzadnak fel, és egyfajta gélt képeznek, amely csak megnövekedett térfogata révén jól telített. Keverjen össze 2 evőkanál chia magot 250 ml választott tejjel, és hagyja egy éjszakán át ázni.
6. Töltőfalat: alma
A kutatók megállapították, hogy az alma, mint kezdő, 15 százalékkal csökkenti az ebéd kalóriabevitelét - természetesen az almát is beleértve. Ez a méret és a kalória közötti kapcsolatnak tulajdonítható: idő kell, amíg a gyümölcs meg nem fogy, és ezalatt bekövetkezik az első telítettség. Ha a főétel következik, akkor a gyomorban lévő hely már elfogyott, és az adag kisebb. Az alma sok egészséges rostot is tartalmaz, például pektint. Ez az alma ideális snack az étkezések között.
7. Alacsony kalóriatartalmú univerzális fogyasztók: zöldségek
A legtöbb zöldség nagyon alacsony kalóriatartalmú, 100 gramm körül 20 kalóriát tartalmaz. A cukkini, padlizsán és társai alacsony energiasűrűségűek, ezért ideálisak a fogyáshoz. Nagy mennyiségének köszönhetően igazán szépen megtöltheti a tányérját, és megeszi a köreteket. Annak érdekében, hogy a zöldségek ne csak rövid ideig töltsenek meg, Schramm táplálkozási szakember javasolja az egészséges zsírszolgáltatót: "A lenmagolajjal finomított kvark hosszabb ideig metabolizálódik, és hosszabb ideig marad a gyomorban. Ez megtelik." Miért ne próbálna ki egy zöldséges serpenyőt lenmagolajjal és gyógynövénykvarccsal.
8. A sok levegő miatt hosszabb ideig érzed magad telinek: Popcorn
A popcorn segít lefogyni? Igen, mert az ételben lévő levegő növeli a térfogatot, így az adag nagyobbnak tűnik. Ez biztosítja a hosszabb rágási élményt, és gyorsabban lesz jóllakva, mint a kis mennyiségű étkezésnél. Az International Nutritional Journal egyik tanulmánya azt mutatja, hogy a 100 kalóriás pattogatott kukoricás snack kielégítőbb, mint egy 150 kalóriás chips. A kipattintott kukorica akkor igazán egészséges, ha maga készíti el és csökkenti a cukortartalmat. Az uzsonna egyébként sósan is kiváló ízű.
9. Ügyes vagy turmix: banán
A banán kiváló energiaszolgáltató és népszerű edzés előtti snack, mert magnéziumot, káliumot, C-vitamint és B6-vitamint biztosít. A sárga gyümölcs különösen érdekes, amikor a turmixokat éhséggyilkosokká változtatják.
Ehhez apróra vágja a banánt, fagyassza le és fagyasztva dobja be a turmixgépbe. Ez vastag konzisztenciát és következésképpen nagyobb telítettséget eredményez. A holland Wageningen Egyetem tanulmánya ugyanazt az eredményt hozta: A vizsgálat résztvevői kijelentették, hogy a 100 kalóriás sűrű rázkódás után jobban telítettek, mint egy 500 kalóriát tartalmazó vékony testű rázkódás után. Banánenként 105 kalóriával nem szabad az egész növényt pépesíteni.
10. Sok fehérje és egészséges ballaszt: quinoa
A trendszemcse nem csupán a szénhidrátok nagyszerű szállítója: A plusz rostadag mellett 12 gramm fehérje/100 gramm - kétszer akkora, mint a rizs! Ezenkívül számos ásványi anyagot és vitamint is tartalmaz, így a quinoa nemcsak a rizs és a kuszkusz számára előnyösebb a töltelék-készítők kategóriájában.