Ez a 14 napos étrend karcsú, produktív és boldog lesz - Business Insider
Táplálkozási szakember: Ez a 14 napos étrend karcsú, produktív és boldog lesz
A fitnesz és a táplálkozás témakörében több mint 60 nem szépirodalmi könyv szerzője elmagyarázza, hogyan optimalizálhatja testének működését mindössze 14 nap alatt, és ezáltal karcsúvá, produktívvá és boldoggá válik.
Nincs több órás fitnesz edzés, nincs többé éhezés és nélkülözés
"Szuperhatalom szenderül benned" - írja David Zinczenko bestseller szerző. "Amikor aktiválja, fitt és karcsú lesz, és nagyszerűen érzi magát." Ez üres ígéreteknek tűnhet, de Zinczenko tudja, miről beszél.
Több mint 60 könyvet írt a fitneszről és a táplálkozásról, köztük olyan bestsellerek, mint a "Zero Belly: A Flat Belly - Healthy and Easy" és "Eat This, Not That!" " -Vonal. Zinczenko szintén gyakori vendég, amikor a „Jó reggelt Amerika” című tévéműsorok egészségügyi kérdésekkel foglalkoznak.
Fogyjon éhség nélkül
Jelenlegi könyvével útmutatást ad arról, hogyan lehet 14 napon belül aktiválni a benned lévő „szuperhatalmat”. „A legjobb az egészben, hogy ha egyszer elindítjuk, akkor minden munkát elvégez helyettünk. Nincs több órás fitnesz edzés, nincs több éhezés és áldozat! ”- írja. A könyv neve "A szuper anyagcsere diéta", és a szuper erő - már kitalálod - az anyagcsere, vagy német anyagcserében.
Mindenki életében többször hallotta ezt a kifejezést, de csak kevesen tudják pontosan, mi áll a háttérben. Az "anyagcsere" az a sebesség, amellyel a tested energiát használ fel. Tehát, amellyel megégeti azokat a kalóriákat, amelyeket táplálékkal ad neki.
Azok, akiknek gyors az anyagcseréjük, többet fogyaszthatnak anélkül, hogy híznának. Végül is a kalóriák gyorsan leégnek. Lassú anyagcsere esetén hosszabb időbe telik a kalóriák elégetése, és a tested gyakran zsír formájában tárolja őket.
A fehérjék a kulcs
Zinczenko szerint a napi négy étkezés ideális a „szuper anyagcseréhez”: három főétkezés és uzsonna. Fontos, hogy sok fehérjét fogyasszon - főleg reggelire: 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez azt jelenti, hogy egy 80 kilogrammos férfinak napi körülbelül 130 gramm fehérjét kell fogyasztania. Nincs szükség kalóriák számolására. Zinczenko azt ígéri, hogy a megfelelő ételek biztosítják, hogy Ön ne éhes legyen, és ne vágyjon egészségtelen ételek után.
Szuperhősök és szuper gazemberek
A „Szuper anyagcsere-diéta” különlegessége, hogy egyetlen élelmiszercsoport sem kizárt. Épp ellenkezőleg: Zinczenko összeállította a „szuperhősök”, vagyis az anyagcserét serkentő ételek listáját. Fehérjék, zsírok és szénhidrátok is vannak rajta.
Készített egy listát a szuper gazemberekről is, akik lassítják az anyagcserét. Ide tartoznak a különféle ételek, például az édességek, a bagelek vagy a szódás italok, de a stressz és az alváshiány is.
A fogyókúra mellett gondoskodnia kell a rendszeres testmozgásról is - például a lépcsőt használja a lift helyett. A könyv végén vannak olyan fitnesz gyakorlatok, amelyek állítólag még tovább fokozzák az anyagcserét a 14 napos tanfolyam vége felé. Igyon sok vizet is.
A diavetítésen keresztül megtekintheti, hogy mely ételek okozzák az anyagcseréjét. Kíváncsi vagy arra, hogyan lehet ezeket finom étkezéssé kombinálni? A "The Super Metabolism Diet" című könyvben egy teljes táplálkozási tervet és minden receptet talál.
Brad Barket/Getty
Szuper fehérjék: sovány marhahús
A vashiány lelassítja az anyagcserét. És mi különösen gazdag vasban? Marhahús! Sok fehérjét is biztosít Önnek, ami fontos az izomépítéshez. Próbáljon bio húst vásárolni - több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a hagyományosan nevelt hús. Ez is karcsúbb, és az állatokat nem táplálták hormonokkal.
A tojás viszonylag olcsó módja annak, hogy a fehérje bejusson a szervezetébe. Most azonban divatos csak megenni a tojásfehérjét és kidobni a sárgáját. Ez egy hiba. A tojássárgája tele van kolinnal - egy B-vitaminnal, amely leküzdi a zsírtartalékok felhalmozódását a májban.
Bölényhús
Ezt jól olvastad. A bölényhús fele annyi zsír és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a marhahús. Ezenkívül egy adag biztosítja a B12-vitamin teljes napi szükségletét, amely gátolja a zsírsejtek képződését.
Könnyű pulykahús
A pulykák húsa alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú. A „szuperhősök” listáján szereplő egyetlen hús sem tartalmaz több omega-3 zsírsavat. Ezek megakadályozzák a zsírsejtek megnagyobbodását. Ügyeljen arra, hogy csak a fehér pulykahúst egyen. A sötét sokkal több zsírt tartalmaz.
disznóhús
A sertéshúsnak rossz a rapje. De ha a megfelelő darabot választja, az nem indokolt. A hátszín filé kevesebb zsírt tartalmaz, mint a csirke, fehérjehegyeket és ugyanannyi kolint tartalmaz, mint egy közepes méretű tojás.
AP fotó/Matthew Mead
csirke hús
A csirke zsírszegény és magas fehérjetartalmú. Ezért az erős sportolók étrendjén nagy mennyiségben.
Shutterstock/Barbara Dudzinska
És bármilyen hal, főleg lazac
Az anyagcseréd szempontjából a lazac lehet a legjobb étel. Mivel sok omega-3 zsírsavat tartalmaz, ezért gyulladáscsökkentő.
A lassú anyagcserét gyakran a pajzsmirigy alulműködése váltja ki. Ez viszont gyakran összefügg a mirigy gyulladásával. A lazacból származó halolaj leküzdi őket.
tonhal
A tonhal a legtisztább fehérjebomba, és valóban alacsony zsírtartalmú. A konzervből is egészséges. Egy tanulmány kimutatta, hogy halolaja megakadályozza a hasi zsírsejtek megnagyobbodását.
Szardínia
A szardínia magas kalciumtartalmú, ami fontos az erős csontok számára. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy javíthatják a koleszterinszintet és a hangulatot.
Szuper zsírok: avokádó
Az avokádó sok telítetlen zsírsavat és sejtvédő antioxidánsokat tartalmaz. Ez utóbbi sokféle gyümölcsre és zöldségre vonatkozik. De az avokádóból származó antioxidánsok különleges képességgel hatolnak be a sejtmagokba. Ezért különösen egészségesek.
Hidegen sajtolt olívaolaj
A hidegen sajtolt olívaolaj ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezik, mint az avokádó. Ezenkívül a rendszeres fogyasztás növeli az adiponektin szintjét. Ez egy hormon, amely lebontja a zsírsejteket.
Étcsokoládé
Az étcsokoládé tartalmazza a legmagasabb százalékos arányú kakaóvajat - ez az emésztést lassító telített sztearinsav forrása. Biztosítja az étcsokoládé lassabb feldolgozását, és megakadályozza, hogy gyorsan újra éhes legyen. Még egy nap is elég.
diófélék
A diófélékben található többszörösen telítetlen zsírsavak olyan géneket aktiválnak, amelyek ellensúlyozzák a zsír felhalmozódását és javítják az inzulin anyagcseréjét. Egy tanulmány szerint két csoportból, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, az a csoport, amelyik több mandulát fogyasztott mandulából, lényegesen több súlyt fogyott.
Vad lazac
Igen, a lazac szuper fehérje és szuper zsír. Ha lazacot eszik hetente kétszer, akkor megkapja az American Heart Association által ajánlott teljes mennyiségű omega-3 zsírsavat.
Chia és lenmag
A chia és a lenmag tartalmaz egy alfa-liponsav nevű zsírt. Segíthet a súly megőrzésében és az erek fenntartásában. Emellett fokozhatja a zsírégetést és csökkentheti az étvágyat.
Spirulina
Az alga Spirulina por formájában étrend-kiegészítőként kapható. Tartalmazza az omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t, amelyek különösen jóak a hasi zsír kordában tartásában. Nagyon magas a fehérjetartalma is.
Szuper szénhidrátok: árpa
Az árpa rostokban gazdag, amelyek jóllaknak, miközben csökkenti a koleszterin és a vércukorszintet. Segít a hulladék emésztőrendszerben történő mozgatásában is.
Teljes kiőrlésű tészta
A teljes kiőrlésű tészta sokkal több tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a kemény búza tészta. A lencse, a csicseriborsó, a fekete bab és a quinoa pórusos változatai is.
Essener kenyér
Az Essener kenyér teljes kiőrlésű kenyér, amely 65–100 százalékban kihajtott gabonából áll. Javítja a vitaminok, különösen a C-vitamin hozzáférhetőségét, amelyek lebontják a stresszhormonokat, és így megakadályozzák a zsír lerakódását a gyomorban.
Makk Squash
Ennek az édes sütőtöknek az adagja biztosítja a napi C-vitamin szükséglet 30 százalékát.
hüvelyesek
A lencse, a csicseriborsó, a borsó és a bab a legtisztább csodaszer, ha el akarja veszíteni a hasi zsírt. Csökkentik a rossz koleszterinszintet és a vérnyomást is. Egyél őket hetente négyszer.
zabpehely
A zabpehely sok szénhidrátot tartalmaz, de sok rostot is, ami lelassítja a lebontást. Rengeteg fehérjét is biztosítanak Önnek.
Quinoa
A quinoa több fehérjét tartalmaz, mint bármely más gabona. Tele van egészséges, telítetlen zsírsavakkal is. Zinczenko azt javasolja, hogy reggelire fogyassza el őket.
Kamut
A Kamut, akárcsak a quinoa, ősi gabonatípus. Alacsony a kalóriatartalma, de magas a fehérje- és az omega-3 zsírsavtartalma. A Kamut csökkenti a vércukorszintet, a koleszterint és gyulladáscsökkentő hatású.
Alacsony zsírtartalmú csokoládéfogyasztás
A kutatók azt találták, hogy az izomépítés ideális fehérje mennyisége 10-20 gramm. Fele előtt, félig a sport után. Az alacsony zsírtartalmú ivócsokoládé 8 grammot tartalmaz 240 milliliterenként. Tökéletes a zsír-, szénhidrát-, fehérje- és antioxidáns-aránya.
Banán
A banán segít a gáz- és vízvisszatartás ellen. A benne lévő cukor gyors energiát biztosít, a kálium pedig megakadályozza az izomgörcsöket edzés közben.
Meggy
Patkányokkal végzett kísérlet során a meggy 9 százalékkal csökkentette hasi zsírtartalmát.
Almák
Sok almát kell enni, mivel ezek az egyik legjobb rostforrás. A "Pink Lady" fajta különösen gazdag zsírégető flavonoidokban.
Sean Gallup/Getty Images
Édesburgonya
Az édesburgonya az egyik olyan szénhidrátfajta, amely nagyon lassan ég, és így tovább érzi jóllakását. Magas a karotinoid tartalma is. Ezek antioxidánsok, amelyek szabályozzák a vércukorszintet és az inzulinszintet, és megakadályozzák a kalóriák zsírokká történő átalakulását.
Hajdina
A quinoához hasonlóan a hajdina is nagyon jó fehérjeforrás, magas a magnézium- és rosttartalma. Segít a vércukorszint kordában tartásában, és ezáltal megakadályozza az étvágyat.
Hideg burgonya
Nem eszel melegen a burgonyádból, ha fogyni akarsz. Ha hűtőszekrénybe teszi, a benne lévő keményítő ellenállóvá, azaz emészthetetlenné válik. Segít a hasi zsír lebontásában.
A Teff Etiópiában termesztett enyhe gabona. Magas fehérje-, vitamin- és rosttartalmú, mint a quinoa, de sokkal magasabb a vas és a kalcium. Ez utóbbi alacsony testtömeggel jár.
AP fotó/Matthew Mead
Bársonyvirág
Az amarantnak ugyanazok az előnyei vannak, mint a quinoának. De az amarant négyszer annyi kalciumot és 20 százalékkal több magnéziumot biztosít Önnek. Ez tökéletesen helyettesíti a reggeli zabkását.
görög joghurt
A görög joghurtot szűrjük a tejsavó és a laktóz eltávolítására. Ezért kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, plusz több kalciumot és probiotikumot.
Búzakorpa
A búzakorpa búzaszemek héjából készül. Kevés kalóriája van, de annál több fehérje és rost.
Zoonar GmbH/Shutterstock fotóügynökség
Tritikálé
A tritikálé búza-rozs hibrid. 50 gramm kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint egy tojás. Vasat, káliumot, magnéziumot és rostot is tartalmaz.