Ez a 6 gyakorlat teszi a kocogást hatékony teljes testedzéssé ⊂ · ⊃

Először erősítő edzés, majd a futópadon a zsírégetés fokozása érdekében? Megteheti, de akkor természetesen az egész edzés tovább tart. Ezekkel a hatékony erőgyakorlatokkal minden apró futás rendkívül intenzív és hatékony teljes test edzéssé válik.

A legtöbb sportoló különböző napokon osztja meg állóképességét és erőnlétét, egyesek edzésnaponként különböző izomcsoportokon is. Ez azt jelenti, hogy gyakrabban edz, de rövidebb ideig. Ha nem szereti aprólékosan megtervezni az edzését, vagy egy kis változatosságot szeretne hozzáadni, egyszerűen kombinálhatja a kocogást a megfelelő erőgyakorlatokkal: Ez a futást nagy intenzitású teljes testedzéssé változtatja, így több erő, állóképesség és motiváció érhető el.

A kocogás kényelmes sport: rendkívül hatékony, mivel viszonylag sok kalóriát éget el rövid idő alatt, néhány hét alatt megnövelheti állóképességét, és csak futócipőre van szüksége. Miután elkezdte a kocogást, a kocogás szó szerint biztos siker, és legalább arra gondol, hogy elhagyja a zsírégető komfortzónát. De megéri - még akkor is, ha ezen erőszakos cselekmények után kifullad a lélegzete, és ennek következtében szenvedhet a tempója: hosszú távon mindenképpen gyorsabb leszel.

A kocogás erősítő edzéssé és zsírégetővé válik egyben

Ezzel a hat apró gyakorlattal biztosíthatja, hogy a futóedzés ne váljon egyoldalú teherré: A törzs, a vállak és a karok is elhíznak. Megfelelően integrálva a gyakorlatok nem csak a test erősítését szolgálják, hanem további zsírégetőként is szolgálnak. Spontán módon beépítheti őket külön-külön, például amikor elhalad egy park padján, majd körönként több ismétlést végez, rövid szünetek között, vagy a lehető legtöbb ismétléssel, majd folytatja azonnal. Ez tartja a pulzusát, és mindenekelőtt az állóképességi teljesítményén dolgozik.

Azonban nem szabad abbahagynia a gyakorlatok végzését a futás végéig, akkor az izmai fáradtak lesznek, és inkább koncentráljon a lehűlésre. A kihívás az, hogy felugrunk fekvőtámaszok és hasonlók után, és azonnal tovább futunk. Ha szünetre van szüksége, ne álljon meg és ne üljön le, hanem lassan ügetjen, amíg a levegő ismét erős nem lesz. Ne aggódjon: az állóképesség érezhetően növekszik ezzel az edzéskombinációval.

1. Arnold mártogat: karokkal lenget

Nem ismert, hogy az ilyen típusú merüléseket valóban Arnold Schwarzenegger testépítő nagymester találta-e fel. Egy dolog biztos: A gyakorlat ideális a kocogók számára, mert könnyen elvégezhető a park padján, és olyan fegyverekkel szemben hat, mint senki más. Itt különösen fontos a tricepsz, a pectoralis major és a deltoid izmok.

Így történik: Üljön egyenesen a pad szélén, és támassza meg kezét a test jobb és bal oldalán. A lábak derékszögben teljesen ellazultak a padlón. Most lassan emelje le testtömegét a padról a karjai erejével, majd tegye vissza újra anélkül, hogy leereszkedne vagy le. A lábaknak itt a lehető legkevesebbet kell segíteniük. A gyomor feszült, a karok felülről szinte egyenesek, alul pedig szépen hátrafelé hajlottak. Szeretne háromszor 10-15 ismétlést végezni, vagy annyit, amennyit csak tud. Akkor fuss egyenesen tovább.

Gyakori hibák: A fenéknek nagyon közel kell maradnia a padhoz, különben a testtartás nagyon kellemetlen lesz a vállak számára. Kérem, ne ezt is húzza fel, hanem szándékosan hagyja cserben. Ez egy kargyakorlat, ezért ne nyomja fel a lábáról.

Haladónak: Ha kinyújtja a lábát, és csak a sarkát teszi a padlóra, az még megerőltetőbbé válik.

2. Pushups: továbbra is az égő

A fekvőtámaszok még mindig nagyszerűek, ha gyorsan fel akarjuk építeni a felkarokat és a mellkas izmokat. Ez utóbbi egyébként nem csak a férfiak számára vonzó jellemző - a nőknek is rendszeresen erősíteniük kell magjaikat, tricepszüket és vállukat fekvőtámaszokkal, mert a testtartás lelógó vállakkal szenved. Ezenkívül egy bizonyos számtól kezdve ez a gyakorlat egyszerűen megerőltető mindenki számára, és a kocogással kombinálva felfelé viszi a pulzust.

Így történik: A kezdők széles fekvőtámaszt végeznek egy padon vagy lépcsőn - ez leveszi a megterhelést, de hatékonyabb, mint a térd leterítése. Akik alkalmasak, szoros fekvőtámaszt végeznek a padlón.

Gyakori hibák: A test feszültségének hiánya, megereszkedés vagy visszalökés, ezek a leggyakoribb hibák. Húzza meg a gyomrot, tartsa a gerincet egyenesen, és kerülje az üreges hátat.

Haladónak: Ha még mindig fittebb, tapsoljon kezével a fekvőtámaszok között, vagy végezze a fekvőtámaszt fentről lefelé: ehhez a lábakat egy padra helyezik. Később gyakorolhatja a gyémánt fekvőtámaszt, majd az egykarú fekvőtámaszt is.

3. Lung lépések: a hajtáshoz

Maga a kocogás edzi a lábát és egy kicsit a fenekét, de néhány tüdő több hajtást biztosít. Ez a funkcionális gyakorlat nemcsak a combokat és a fenékizmokat igényli, hanem koordinációt is.

Így történik: Álljon csípő szélességben, és tegyen egy nagy lépést előre. A térdek úgy vannak behajlítva, hogy az elülső comb párhuzamos legyen a padlóval, de az elülső térd nem nyúlik ki a lábujjon túl. A felsőtest egyenes és egyenes marad, előre tekint. A hátsó térd éppen a föld felett lebeg. Tartsa egy pillanatig a mélyedést, majd tegyen egy nagy lépést előre a lábváltáshoz. A legjobb, ha karjait magával viszi, és minden lépésnél összefogja a kezét a mellkasa előtt a nagyobb testfeszültség érdekében. Hagyja égni az izmait, 50 métert sétálhat tüdőben - majd könnyen tovább ügethet. Nincs mentség, még az anyáknak sem:

Gyakori hibák: A felsőtest oldalra vagy előre dől, a térd a lábfej felett helyezkedik el, vagy befelé esik, ami megterheli az ízületeket. Győződjön meg arról, hogy van egyenes gerince és derékszöge a térdében.

Haladónak: Ha azt akarja, hogy nehezebb legyen, tegye a hátsó lábát egy padra vagy lépcsőre. Itt még nagyobb egyensúlyra van szükség, és elmélyülhet. Tartsa a felsőtestét egyenesen és egyenesen, és ne hajlítsa túlságosan a felsőtestét.

4. Lábemelés és hasonlók a hatos csomaghoz

Melyik nagy izomcsoport hiányzik még? Természetesen: a gyomor. Annak érdekében, hogy senkinek ne kelljen lefeküdnie a sáros erdőre vagy a parkettére, itt is használunk egy parkot.

Így történik: Üljön le egy park pad szélére, és tegye a kezét az alja mellé. Hajoljon kissé hátra, és emelje fel a lábát. Felváltva végezzen kis rúgásokat felfelé anélkül, hogy a lábát a padlóra helyezné. Ha nehezen tudja tartani az egyensúlyát, csak minél tovább tartsa a lábát a levegőben - lehetőleg egyenesen.

Gyakori hibák: Ne támassza túl messzire a felsőtestét, és ne tegye a lábát a földre.

Haladónak: Alternatív megoldásként kipróbálhatja a pad ülését is. Úgy tűnik, hogy a karok keményebben dolgoznak itt, de ez megtévesztő - érezni fogod:

Vagy játszóteret keres, és ott felakasztja magát egy mászókára, hogy innen minél gyakrabban a gyomrához húzza a lábait. Szép és lassú a hinta helyett. Szögben könnyebb, a szakemberek kinyújtják a lábukat. Nem elég? Ezután szerezzen még több képzési ötletet hatos csomagunk útmutatójából.

5. Oldaltámasz: a feszültség és a stabilitás érdekében

Ahhoz, hogy az oldalsó hasizmokat is használják, javasoljuk az oldaltámaszt. A szükséges testfeszültség mellett számos izomcsoportot használnak - a ferde és egyenes hasizmok, de a támasztókar vállát is.

Így történik: Támasztja a bal lábat és a bal karot, amelyek mindegyike kinyújtva van a padlón. Vagy tegye a jobb lábát balra, vagy nyújtsa ki a levegőben, és tartsa meg. A szabad kar lehet támasztva a csípőre, vagy kinyújtva is. Az egész testnek egyenes vonalat kell alkotnia, a gyomor feszült, mint minden gyakorlatnál. Tartsa ezt a gyakorlatot a lehető leghosszabb ideig, legalább 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Gyakori hibák: Kérlek, ne dőlj be. Állítsa be újra és újra a csípőjét, és ügyeljen arra, hogy ne döntse meg a medencéjét: a gyomor feszültsége segít - és mosolyogjon.

Haladónak: A haladó felhasználók az alsó támasztólábat egy padra teszik, és a szabadon lebegő lábat és a szabad karot egymás felé, egymástól és ismét egymás felé húzzák - tizenkétszer, majd váltsanak oldalra.

6. Sprintek: a nagyobb állóképesség érdekében

Végül, de nem utolsósorban, ajánlunk még néhány sprintet: Ha gyorsabbá és kitartóbbá akar válni, akkor el kell hagynia a komfortzónát és a maximális pulzust kell hoznia, nagy intenzitású időközönként. Az edzés után órákig fokozzák a zsíranyagcserét. A kezdők inkább edzésük vége felé sprintelnek, hogy ne használják fel azonnal az összes energiájukat, és a haladó versenyzők hamarabb indulhatnak.

Így történik: Az időközönként kezdők öt-tíz kicsi, 100-200 méteres sprint-intervallumot tehetnek meg, és kocoghatnak vagy sétálhatnak könnyedén, akár egy percig is. Ha nincs kedve ekkora nyomás alá helyezni magát friss levegőn gyakorolva, játszhat úgynevezett vezetési játékokat: 80, 90 vagy 100 százalékot adjon a következő kereszteződésnek, lámpának vagy padnak, vagy utolérje például a kerékpárosot. Itt fogad magával, és a lélegzetétől függően spontán meghatározza a szakaszok sebességét és hosszát. Sprintek, állóképességi futások és nyugodt ügetés felváltva futó egységben.

Gyakori hibák: Győződjön meg róla, hogy az utolsó sprint alatt továbbra is zökkenőmentesen fut, és ne botorkáljon kimerült területen - akkor ez túl sok volt. Jobb kezdeni kevesebb vagy rövidebb sprintekkel.

Haladónak: Például a haladó síelők nyolcszor 800 métert futnak. És mi értelme van az atlétikai ambíciónak, ha nem méred meg magad? Ha még nincs futóórája, a Polar, a Garmin és a TomTom navigációs szakértők kínálják, íme néhány futó alkalmazás, amellyel nyomon követheti a 200 vagy 800 méteres távolságokat:

Runkeeper"méri a távolságokat, a sebességet, a kalóriafogyasztást és még sok mást: az alkalmazás ingyenesen elérhető iOS és Android rendszereken.
"Sportractive": Az ingyenes Android alkalmazással konfigurálhatja az edzés céljait az idő, a távolság, az energiafogyasztás és az intervallum specifikációival.
"Runtastic": A népszerű futó alkalmazással valós időben rögzítheti edzéseit a GPS nyomkövetővel, és nyomon követheti az előrehaladást. Az alapverzió ingyenesen elérhető Android és iOS rendszeren.

Következtetés: A képzés egy órája elegendő

Ha sikerül beépítenie ezt a hat gyakorlatot a következő kocogótúrájába, akkor egy órás edzéssel hatékony teljes test edzést fog elérni. Itt minden fő izomcsoportot egyszer kihívásnak vetnek alá, és állóképességet edzenek - jobb, mintha mindig ugyanazon a futamon futna. Ha még mindig elveszíti motivációját, egyszerűen kereshet egy edzőpartnert a mini bootcamphoz, például azon portálokon keresztül, amelyeket bemutatunk Önnek a Sportsfreunde útmutatóban. Végül is minden szórakoztatóbb párként. Hagyja égni az izmait, és ne féljen a rossz időjárástól - a könnyű és a friss levegő nyomja az immunrendszert és a jólétet. Az, hogy reggel vagy este jobban fut-e, számos tényezőtől függ, amelyeket külön külön megvizsgálunk. Ha érdekel, hogyan lehet elkerülni az öltést az oldalán, elolvashatja, hogyan állíthatja be optimálisan a légzését edzés közben.