Ez a 7 napos családbarát étrend tele van szuperételekkel

Valljuk be, legtöbbünk elfoglalt, elfoglalt, elfoglalt. És amikor enni próbál magának, plusz egy partnernek és néhány gyereknek - a feladat még nagyobb kihívást jelenthet! Valószínűleg keveset gondol a saját táplálkozási igényeiről, és csak eléri azt, ami megfelel (pl. Sajt, sütemények, perec stb.).

Nos, itt az ideje megváltoztatni a módját, és szuper ételeket fogyasztani az immunrendszer erősítése érdekében. Ezzel a tervvel megtanulhatja, hogyan készítsen gyors, finom ételeket, amelyeket az egész család élvezhet. Ráadásul még egy kis időt tölthet a hétvégén, és felkészülhet az egészséges lehetőségekre a következő héten. Akár megduplázhatja (és megháromszorozhatja) a recepteket, hogy a házi készítésű ételeket a fagyasztóban tárolja.

A hét áttekintése:

Itt van minden, amit tudnia kell ehhez a tervhez:

Ne hagyja ki az étkezéseket. Minden este ellenőrizze a következő napi menetrendet, és előre megtervezze a menüt, hogy reális útmutatással éljen.
Igyon eleget. Reggel töltsön fel egy kulacsot, és kezdjen inni. A cél a nap folyamán párszor feltölteni (és befejezni). Ha egy bizonyos mennyiséget el akar fogyasztani, ossza meg a súlyát felére, és ez a hozzávetőleges mennyiségű folyadék, amelyet egy nap alatt meg kell inni. Például, ha súlya 140 font, akkor napi 70 unciára törekedjen.
Szervezzen családi vacsorákat úgy, hogy minden este meghatároz egy "témát". Például: Hús nélküli hétfő, Taco kedd, „Reggeli vacsorára” szerda, Burgers csütörtök, „Pizza, kérem!” Péntek, sütéses szombat és lassú tűzhelyes vasárnap
Ölelje át lassú tűzhelyét. Használja családi étkezésre hetente kétszer.
Készítsen egy kis házi ételt a fagyasztóban. Hétvégén főzzön legalább 1 receptet, amely megduplázható vagy megháromszorozható, a maradékot pedig edényekben adagolja és fagyassza le a jövőbeni étkezéshez.
A sürgősségi rágcsálnivalókat mindig tartsa a zsebében.
Élvezze korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget: Például sárgarépa, paradicsom, paprika, zeller, uborka stb.) A nap bármely szakában.
Egyél immunerősítő ételeket. Naponta vegyen be legalább egyet a következő immunerősítők közül: paprika, citrusfélék, tökmag, joghurt, édesburgonya, sárgarépa, spenót és kelkáposzta, bab (mindenféle).
Korlátozza az alkoholt heti három italra.

kattints a kinagyításhoz!

KATTINTSON A NYOMTATÁSRA

reggeli

1. Csésze rántotta

Készítsen rántottát az itt található recept alapján. 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és 1 evőkanál felvert vajjal, lekvárral vagy 1 darab gyümölccsel tálaljuk.

2. Joghurt és granola parfé

Készítsen joghurtos granola parfét az itt található recept alapján.

3. Édesburgonyás pirítós mogyoróvajjal és banánnal

Készítsen édesburgonya pirítóst mogyoróvajjal és banánnal az itt található recept alapján.

4. Zöldek az üvegben turmix + tojás

Készítsen turmixot az itt található recept alapján. 1 kemény tojással vagy 4 tojásfehérjével tálaljuk.

5. Zabpehely gyümölcsökkel és diófélékkel

Készítsen 1/2 csésze száraz zabot vízzel. Tetejére tegyen 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsöt és 2 evőkanál apróra vágott diót. Adjon hozzá egy opcionális csipet fahéjat és 1 evőkanál juharszirupot, mézet vagy cukrot.

6. Örömfehérje palacsinta

Készítse el a Joy protein palacsintáját az itt található recept alapján. 1 teáskanál juharsziruppal vagy 1 adag alacsony zsírtartalmú görög joghurttal tálaljuk.

7. Reggeli pizza gyümölcsökkel

Készítsen reggeli pizzát az itt található recept alapján. Tálaljuk 1/2 rózsaszínű grapefruittal vagy 1 narancsgal.

Ebédelni

1. Csirke vagy hal zöldségekkel

Ehhez az étterembe rendeljen 1 házi saláta-előételt 1 evőkanál vinigrettel (vagy garnélarák-koktél, grillezett tintahal vagy egy csésze leves helyettesítőjével). Rendeljen halat vagy bőr nélküli csirkét grillezett, sült, sült vagy buggyantott főételhez. Adjon hozzá párolt, grillezett vagy sült zöldségeket.

2. Maradék étel

Az első napon fogyasszon vacsora maradékot.

3. Mosogató saláta

A legjobb vegyes zöldséget 5 uncia fehérjével (csirke, pulyka, lazac, garnélarák vagy tofu). Adjon hozzá 1/2 csésze babot és korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldséget. Öltözz 2 evőkanál vinigrettel.

4. Csirke és zöldség pakolások

Csomagoljon 4 uncia grillezett csirkemellet, spenótlevelet és az előnyben részesített zöldségeket egy teljes kiőrlésű tortillába. Tálaljuk egy oldal pirospaprikával vagy más ropogós, sima zöldséggel.

5. Japán sushi ebéd

Rendeljen vagy készítsen 5 darab maki tekercset vagy 4 darab sushit (bónuszpontok a barna rizsért). Tálaljuk egy oldal miso levessel és 1 csésze edamammal.

6. Nyissa meg a pulykát és a svájci szendvicset

Készítsen nyitott szendvicset az itt található recept alapján. Korlátlan zöldséggel tálaljuk.

7. Lencseleves és saláta

Élvezze 2 csésze lencseleves. Az oldalán tálaljon egy salátát korlátlan zöldséggel és 2 evőkanál vinaigrettel.

Snackek

1. Alma és mogyoróvaj

Tálaljuk az almát 1 evőkanál mogyoróvajjal.

2. Napraforgómag

Élvezze 1/4 csésze napraforgómagot.

3. Krémsajt és körte

Élvezzen 1 botot sajtos kenettel és 1 körtét.

4. Barkácsösvény keverék

Keverjen össze 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonapelyhet, 2 evőkanál mandulát vagy földimogyorót és 1 evőkanál mazsolát vagy szárított áfonyát.

5. Fölözött tej és banán

Rendeljen vagy készítsen 1 sovány tejeskávét, és élvezzen egy banánt az oldalán.

6. Hummus és zöldségek

Tálaljon 1/4 csésze hummust zöldségekkel.

7. Zellerrudak mogyoróvajjal

Zellerrudakat tálaljon 2 evőkanál mogyoróvajjal.

8. görög joghurt

Élvezze 1 egyetlen tartály alacsony zsírtartalmú vagy ízesített görög joghurtot.

9. Banán és mandula

Élvezze a banánt 10 mandulával.

10. Sült tökmag

Tálaljon 1/2 csésze pirított tökmagot.

11. Könnyű pattogatott kukorica

Élvezze 4 csésze könnyű pattogatott kukoricát vagy 150 kalóriát, könnyű márka értékben.

Tálaljon 1/4 csésze vagy 1 marék diót.

13. Rizs torta

A legjobb 2 rizstorta, mindegyikben 1/2 uncia szelet csökkentett zsírtartalmú sajt és paradicsom szelet.

14. Pulyka harang paprika tekercselés

Roll 5 szelet pulykát korlátlan pirospaprikával.

vacsora

1. Pesto tészta és saláta

Tálaljon 1 adag tésztát az itt található recept alapján. Az adag méretét 2 adagra növelheti ugyanabban a receptben, ha a cukkinis tésztát felváltja a hagyományos tésztára. Oldalán élvezze a korlátlan, nem keményítőtartalmú zöldségekkel öltözött salátát 2 evőkanál vinaigrettel.

2. Törökország tacók

Készítsen 2 tacót az itt található recept alapján.

3. Lassan főzhető zabpehely és oldalt rántotta

Készítsen 1 adag lassú tűzhelyű zabpelyhet az itt található recept alapján. Tetejére 1/2 apróra vágott alma, 2 evőkanál apróra vágott dió és 1 teáskanál juharszirup tartozik. Az oldalán 1 rántotta és 3 tojásfehérje fogyasztható kedvenc zöldségével és 2 evőkanál reszelt sajttal.

4. Pulyka babburger és édesburgonya krumpli

Készítsen pulykahamburgert az itt található recept alapján. Tálaljuk egy teljes kiőrlésű zsemlét 1 evőkanál ketchuppal, 1 teáskanál majonézzel, salátával, paradicsommal, hagymával és uborkával. Az édesburgonya krumplit az itt található receptoldalon tálalhatja.

5. Vékony kéreg vegetáriánus pizza

Élvezze 2 szelet bármilyen vékony kéregű zöldségpizzát (fagyasztott, éttermi vagy házi készítésű). Édes burgonyahéjas házi változat esetén használja az itt található receptet, vagy ezt a verziót karfiol kéreggel. Tálaljon egy salátát, amely nem keményítőtartalmú zöldségeket és 2 evőkanál vinaigrettet tartalmaz.

6. Kínai étel

Rendelje meg a csirkét és a brokkolit 1/2 csésze barna rizzsel. Rendkívül egészséges lehetőség érdekében párolt csirkét és brokkolit rendeljen az oldalára mártással. Csak 1-2 evőkanál szószt és néhány kötőjel csökkentett nátrium-szójaszószt használjon.

7. Lassú tűzhelyű csirke és fekete babos chili

Készítsen 1 adag chilit az itt található recept alapján. Tálaljuk egy opcionális görög joghurttal és 1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú cheddar sajttal. Az oldalán élvezzen 1/2 csésze barna rizst. Ha szeretne még egy kis fűszert hozzáadni, kipróbálhatja a Joy lassú tűzhelyű csirkés és zöldséges curry receptjét is, amely itt található.