Mi a zsíros böjt, és jó-e neked Lebepur
A zsírböjt olyan étrendes technika, amelyet olyan emberek használnak, akik gyors zsírvesztést akarnak elérni.
Úgy működik, hogy növeli a ketonoknak nevezett molekulák vérszintjét és a testet ketózisba taszítja, amely utánozza az éhezés biológiai hatásait.
A zsíros böjtöt használó emberek azt állítják, hogy ez hasznos a fogyókúra fennsíkjainak felszámolásához, egy napos csalás után ismét ketózisba kerüléshez és éhség vagy vágy nélkül gyorsan leadni néhány fontot.
Mégis elgondolkodhat azon, hogy egészséges-e ez a technika.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy mi a zsírböjt, és hogy jó-e az egészségére.
Mi a zsírböjt?
A zsírböjt egy magas zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend, amely általában 2-5 napig tart.
Ez idő alatt ajánlott napi 1000-1200 kalóriát fogyasztani, amelynek 80-90% -ának zsírból kell származnia.
Bár technikailag nem gyors, ez a megközelítés utánozza az evés biológiai hatásait azáltal, hogy a testet a ketózis biológiai állapotába helyezi (1).
A ketózisban a tested nem szénhidrátokat, hanem zsírokat használ fel fő energiaforrásként. E folyamat során a máj lebontja a zsírsavakat ketonoknak nevezett molekulákká, amelyekkel elláthatja testét (2).
A ketózis olyan időszakokban fordul elő, amikor a glükóz, a szervezet fő energiaforrása, nem érhető el, például éhségkor, vagy amikor a szénhidrátbevitel nagyon alacsony (1, 3).
A ketózis eléréséhez szükséges idő nagymértékben változhat, de ha ketogén étrendet folytat, akkor általában számíthat arra, hogy ezt az állapotot a 2. és 6. nap között éri el (4).
A zsírgyorsságot úgy tervezték, hogy gyorsan bekerüljön a ketózisba, vagy növelje a ketonszintet, ha már elérte a ketózist, korlátozva mind a kalória-, mind a szénhidrátbevitelt.
Általában ketogén étrenddel rendelkező emberek használják, akik egy tartós fogyás fennsíkját akarják megtörni, vagy azok, akik visszatérnek egy csalási nap után, ahol az alacsony szénhidráttartalmú étrend szabályai enyhülnek, és magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztasz Ketózisba akar kerülni.
Mások kövér gyorsaságot hajtanak végre, hogy gyorsan elveszítsenek néhány kilót.
ÖSSZEFOGLALÁS
A zsírböjt rövid távú, alacsony kalóriatartalmú étrend, amely utánozza a böjt hatásait a test ketózisba helyezésével. A zsírböjtöt gyakorló emberek naponta körülbelül 1000-1200 kalóriát fogyasztanak, ennek 80-90% -a zsírból származik.
Hogyan segít a zsírböjt a zsírégetésben?
A zsírböjt nagyon alacsony kalóriatartalmú és magas zsírtartalmú. Célja a fogyáshoz szükséges kalóriahiány létrehozása, ugyanakkor gyorsan kimeríti a szervezet szénhidrátkészleteit, lehetővé téve ketózisba kerülést és több zsírégetést.
Tehát, ha szigorúan betartja ezt a protokollt 2-5 napig, beírhatja a ketózist és elkezdheti a zsírégetést elsődleges üzemanyagforrásként, különösen akkor, ha már nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.
Továbbá, ha már alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytat, akkor azt tapasztalhatja, hogy a zsírtartalom gyorsan növeli a ketonszintet, mivel a test több zsírt éget el, hogy megfeleljen a test energiaigényének.
Elméletileg a kalóriahiány és a szénhidráthiány kombinációja zsírböjt alatt több zsírégetést okozhat (1, 5).
Ennek ellenére a zsírböjt csak néhány napig tart, így a skála nagy változásai nem magyarázhatók pusztán a zsírvesztéssel.
A szénhidrátkészletek elvesztése a szervezetben a víz elvesztéséhez vezet, amelyet a glikogén, a glükóz tárolt formája mellett tárolnak. Ez a zsírvesztés illúzióját adja (6, 7, 8, 9).
Valójában, hacsak még nem módosítottad a ketont, vagy ha gyorsan csinálsz zsírt egy csalási nap után, a zsír alatt leadott súly nagy része valószínűleg a víz súlya.
Ez a súly vissza fog térni, amint újra elkezd enni a szénhidrátból, és felváltja testének glikogénkészleteit.
ÖSSZEFOGLALÁS
A zsírböjt kalóriahiányhoz vezet, és segíthet a ketózis gyorsabb elérésében. Mivel azonban ez a megközelítés nagyon rövid távú, a fogyás nagy része valószínűleg a víz súlyának köszönhető.
A zsírböjt egészséges?
A zsírböjt alacsony kalóriatartalmú, kevés fehérjét és más, az egészség szempontjából nélkülözhetetlen mikroelemeket tartalmaz. Ezért nem szabad hosszú távú táplálkozási tervként ajánlani.
A magas zsírtartalmú étrendek, mint például a ketogén étrend, kimutatták, hogy elősegítik a fogyást és javítják bizonyos egészségügyi tulajdonságokat, például a vércukorszintet (10, 11).
A zsírböjt azonban nagyobb zsírtartalmú, alacsonyabb szénhidrát- és fehérjetartalmú, mint a szokásos ketogén étrend, amely általában 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát. Az egészségre gyakorolt hatásokat nem vizsgálták jól.
Sok kérdés megválaszolatlanul a zsíros éhgyomorra vonatkozik, beleértve azokat a kockázatokat, amelyek ezzel a módszerrel járnak, és milyen típusú zsírok lehetnek optimálisak, ha így eszik.
Ha úgy dönt, hogy zsírral táplálkozik, csak 2-5 napig kövesse ezt a tervet, mivel ez a diéta nélkülöz sok fontos tápanyagot, beleértve a fehérjét, a mikroelemeket és a rostokat.
ÖSSZEFOGLALÁS
A zsírböjt hiányzik az alapvető mikroelemekből és fehérjékből, ezért hosszú távon követve ártalmas lehet az egészségre. Ezért nem ajánlott ezt az étrendet 5 napnál tovább tartani.
Mit lehet gyorsan megenni egy zsírral?
Mivel a zsír gyors megköveteli, hogy a kalóriák nagy részét zsírból szerezze be, nagyon magas zsírtartalmú ételeket kell választania.
Ez azt jelenti, hogy korlátozottak az olyan fehérje- és szénhidráttartalmú ételek.
Enni való étel
A zsírböjt alatt nagyon korlátozott az étrend. Néhány elfogyasztható étel a következőket tartalmazza:
- Nagy zsírtartalmú hús és hal: szalonna, szardínia és lazac
- Tojás: egész tojás és sárgája
- Olajok és magas zsírtartalmú kenetek: kókuszolaj, majonéz, olívaolaj és avokádóolaj.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és magas zsírtartalmú gyümölcsök: avokádó, olajbogyó és nem keményítős zöldség, például zsírkáposzta, spenót és cukkini.
- Zsíros diófélék és dióvajak: makadámiadió, makadámiadió vaj stb.
- Zsíros tejtermékek: vaj, krémsajt, tejszínhab és magas zsírtartalmú sajtok, például brie.
- Zsíros, tejmentes termékek: teljes zsírtartalmú kókusztej és kókuszkrém
- Italok: víz, tea, kávé és ásványvíz.
A magas zsírtartalmú ételeknek kell alkotniuk a bevitel túlnyomó részét, hogy az étrendben a zsír százalék 80-90% körül maradjon.
A magas fehérjetartalmú ételeket, például húst, csirkét és halat, amelyeket általában mérsékelt mennyiségben fogyasztanak ketogén étrenden, gyakran nem tartalmazzák a magas zsírtartalmú böjt során, mert túlságosan megnövelhetik a fehérjebevitelt.
Ennek ellenére nagyon kevés hús hozzáadása a zsírhoz ízlés szempontjából gyorsan segíthet, mindaddig, amíg takarékosan használja, vagy a magas zsírtartalmú lehetőségekre összpontosít.
Kerülendő ételek
A magas szénhidrát-, fehérje- és alacsony zsírtartalmú ételek a zsíros böjt alatt korlátozottak, így biztosítva, hogy a kalóriák nagy részét zsírból kapják.
Néhány elkerülendő élelmiszer a következőket tartalmazza:
- Gabona és szemek: kenyér, tészta, keksz, gabonafélék, zab, rizs stb.
- Bab és hüvelyesek: lencse, fekete bab, vaj bab stb.
- A legtöbb gyümölcs és zöldség: Kerülje az összeset, kivéve a fentieket.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: sovány tej, alacsony zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú joghurt stb.
- Alacsony zsírtartalmú hús és hal: csirke, marhahús, bárány, tőkehal stb.
- Sütemények és édességek: édességek, sütik, sütemények, sütemények, sütemények stb.
- Édes italok: gyümölcslé, energiaitalok, édesített kávé stb.
ÖSSZEFOGLALÁS
A Fat Fast csak olyan ételeket tartalmaz, amelyekben nagyon magas a zsírtartalom, hogy a kalóriák nagy részét zsírból kapja. A magas szénhidrát- és fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek korlátozottak.
Mellékhatások és kockázatok
A zsíros koplalás nem kockázat nélküli, és néhány embernél mellékhatások jelentkezhetnek.
Ha nem követi a ketogén étrendet, mielőtt gyorsan elkezdené a zsírokat, megtapasztalhatja a ketoinfluenzát.
Ez számos olyan tünet, amelyet egyesek észrevesznek, amikor drasztikusan csökkentik szénhidrátfogyasztásukat, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenek.
A ketoinfluenza tünetei néhány naptól néhány hétig tarthatnak. Bár a zsírböjt rövid távú, magas zsírtartalmú étrend, lehetséges, hogy a következőket tapasztalhatja (12):
- fejfájás
- hányinger
- Hasmenési betegség
- székrekedés
- Szédülés
- fáradtság
- alacsony terhelési tolerancia
A zsíros böjt szintén rendkívül korlátozó, és nem ajánlott ezt az étkezési szokást 5 napnál tovább követni. A hosszabb időtartam az izomvesztés kockázatát jelentheti a fehérje és a kalória hiánya miatt (13).
Az izomsorvadás akkor következik be, amikor a tested lebontja az izomrostokat, hogy kielégítse a fehérje- és energiaigényét, amelyet az étrend nem biztosít.
Az étrend változatosságának hiánya táplálékhiányhoz is vezethet, ha azt hosszú távon követik.
E lehetséges mellékhatások elkerülése érdekében csak kövesse az egyik zsírt az ajánlott rövid ideig. Fontolja meg a multivitamin szedését is.
Bár lehet néhány mellékhatása, a ketózis általában biztonságosnak tekinthető (14, 15).
Mégis, ha a zsíros böjt alatt bármikor rosszul lesz, hagyja abba a diétát és forduljon orvosához.
Néhány ritka esetben a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet a veszélyes ketoacidózishoz kötik, amelyben a ketonszint olyan magasra nő, hogy súlyos egészségügyi problémákat okoz (16, 17, 18, 19).
Ezért az embereknek, akik gyógyszert szednek, vagy olyan betegségben szenvednek, mint a szívbetegség vagy a cukorbetegség, a zsíros gyors kezelés megkezdése előtt tanácsot kell kérniük orvosuktól, és ne kövessék ezt a diétát orvosi ellenőrzés nélkül.
A technika nem ajánlott terhes vagy szoptató nőknek, vagy koleszterin hiper-levelezőknek tekintett embereknek sem, mivel az étrend érzékeny egyéneknél jelentősen megnövelheti a koleszterinszintet (16, 20).
A zsírböjt biztonságosságára és hatékonyságára vonatkozó kutatások hiányában az étkezési magatartással járó lehetséges kockázatok nem ismertek. Továbbá nem világos, hogy a zsíros koplalásnak van-e súlya vagy általános egészségügyi előnye.
Tehát biztonságosabb lehet a zsírböjt kihagyása, amíg további kutatásokat nem végeznek.
ÖSSZEFOGLALÁS
A zsíros koplalás kockázata nem ismert. Ha egészségügyi állapota van, vagy gyógyszert szed, kerülje a zsíros koplalást. Ezt a diétát nem szabad terhes vagy szoptató nőknek szedni.
A zsírböjt lényege
A zsíros böjt 2-5 napig tart, amelynek során naponta 1000-1200 kalóriát fogyaszt, amelynek 80-90% -a zsírból származik.
Főleg olyan emberek használják, akik fogyókúrás fennsíkot tapasztalnak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
A kutatás azonban hiányzik, és nem ismert, hogy ez a nagyon korlátozó módszer hatékony vagy biztonságos-e. Ha szeretne többet megtudni a keto-ról, itt talál egy cikket, amely nagyon mélyrehatóan elmagyarázza a "keto" fogalmát.