Ez a testében történik egy maraton során
Kitartó sportok
42 kilométer - a lehető legrövidebb idő alatt. Összefoglaltuk nektek, mi folyik a testben, és mi segít túlélni a maratont.
A cikk ugrócímkéi:
tartalom
- Mit kell figyelembe vennem az elején?
- Mi kell az izmaimnak - cukor vagy zsír?
- Hogyan készüljek fel a maratonra?
- Mennyit kell innom egy maraton alatt?
- Miért az utolsó kilométerek a legnehezebbek?
- Milyen állapotban van a testem a rendeltetési helyén?
- Mire figyeljek a maraton után?
- Mit kell figyelembe vennem az elején?
- Mi kell az izmaimnak - cukor vagy zsír?
- Hogyan készüljek fel a maratonra?
- Mennyit kell innom egy maraton alatt?
- Miért az utolsó kilométerek a legnehezebbek?
- Milyen állapotban van a testem a rendeltetési helyén?
- Mire figyeljek a maraton után?
Cikk szakasz: Mit kell figyelembe vennem a kezdéskor?
Mit kell figyelembe vennem az elején?
Cikk szakasz: Mi kell az izmaimnak - cukor vagy zsír?
Mi kell az izmaimnak - cukor vagy zsír?
Az edzett sportolók kevesebb zsírt fogyasztanak
A test azonban kezdettől fogva zsírokat is használ. Általános tévhit, hogy a zsírokat csak bizonyos idő vagy távolság elteltével csapják le. Az arány mindig az intenzitástól és az edzés szintjétől függ, természetesen a szénhidrátok elérhetőségétől is. Egy ponton, körülbelül 30 kilométer után egy maratonon az arány inkább a zsír felé tolódik el, mert a rendelkezésre álló szénhidrátokat elfogyasztották.
A zsír, mint üzemanyag, először nem hangzik rosszul, mert a zsír molekulánként lényegesen több energiát szolgáltat, mint a szénhidrátok. Az időnkénti energiaérték azonban alacsonyabb. A vizsgálatok során azok a résztvevők, akik teljesen elpazarolták szénhidrátjaikat, mielőtt elérték céljukat, elérték az optimális időtartamot.
Az átlag feletti edzéssel rendelkező futók körülbelül 80 százalék szénhidrátot és körülbelül 20 százalék zsírsavat égettek el egy maratonon. A zsírszázalék magasabb volt a kevésbé képzett résztvevőknél.
Cikk szakasz: Hogyan készüljek fel a maratonodra?
Hogyan készüljek fel a maratonodra?
A sportorvosi és egészségbiztosító társaságok szakemberei ezért azt javasolják, hogy ezen a szinten edzenek lassan, két-három éven keresztül. Ez azért fontos, hogy felkészítsük a testet rá, mert az izmoknak, az inaknak és az ízületeknek ellen kell állniuk a maraton nagy stresszének. Heti három-öt edzőegység segíti a szükséges erőnlét és fizikai erőnlét felépítését. A képzettségi szinttől függően heti 30 perccel kezdheti, majd lépésről lépésre növelheti.
A maratoni futás előtti hónapok hetente körülbelül 50 kilométert tehetnek ki, valamint egy 70, később 150 perces állóképességet is. Soha ne felejtse el a szükséges regenerációs időket és szüneteket, hogy a test felépüljön és alkalmas legyen a következő edzésre.
Kezdő és idősebb emberek számára, még korábbi betegségekkel is, érdemes sportorvosi vizsgálatot végezni, azaz ellenőrizni a vérértékeket és az EKG-t. Tanulmányok kimutatták, hogy az amatőr futókat veszélyezteti a szívkárosodás. Még nem bizonyított, hogy ezeknek is vannak-e hosszú távú hatásai. Akut betegség vagy fertőzés esetén nem szabad elkezdeni. Ilyen esetekben az expozíció túl magas lehet, legrosszabb esetben pedig életveszélyes. Egészséges résztvevők esetében egyébként az a helyzet, hogy a maratoni futásból eddig nem bizonyított, hosszú távú károk voltak - ennek ellenére soha nem szabad lebecsülniük a nagy stresszt. Röviddel a futás után az értékek valami olyasmit mutatnak, mint egy szívroham.
Megfelelő táplálkozás a futás előtt
A futás megkezdése előtt: tészta parti. A nap folyamán meg kell tölteni az izmok szénhidrátkészleteit. Jó éjszakai alvás, visszafogott reggeli és tisztességes sportruházat - akkor semmi sem áll a futás útjában. Egyébként: ha először fut, akkor nem szabad lebecsülnie a súrlódást. Négy óránál hosszabb futás kényelmetlen lehet a mellbimbók és a combok számára, ha nincsenek kenve.
Cikk szakasz: Mennyit kell innom egy maraton alatt?
Mennyit kell innom egy maraton alatt?
A sportoló nem tud és nem szabad ennyit fogyasztania rövid idő alatt, főleg nem tiszta vízként. Ha sokat iszik a futás során, de nem vesz be tápanyagokat és ásványi anyagokat, akkor a vér nátrium-koncentrációját hígítja. A diagnózis akkor hyponatremia. Az ultramaraton futók körében végzett kutatások kimutatták, hogy egyharmaduk szédülésben, görcsökben vagy hányingerben szenved - a túl sok folyadék helyett a túl sok folyadék miatt.
Csak ne futtasson kísérleteket
Szakértők szerint a maratonfutóknak óránként körülbelül 300-400 milliliter folyadékot kell inniuk - a legjobb esetben nem normál vizet, hanem elektrolitokat tartalmazó italokat, hogy a szervezet cukrot és sókat is kapjon. Segíthet hallgatni az ösztönöket és ezáltal a szomjúságérzetet, vagy elfogyasztani az említett mennyiséget öt kilométerenként.
A maraton ideje alatt történő evéskor a következők érvényesek: csak azt egyél, amit a gyomor már megismert. A futók gyomra érzékeny. Ennek is része kell lennie az edzésnek: próbálja ki a tipikus futó harapnivalókat és géleket, és szokja meg a gyomrát. Az ételekből és italokból származó szénhidrátok néhány perc múlva állnak a szervezet rendelkezésére.
Cikk szakasz: Miért az utolsó kilométerek a legnehezebbek?
Miért az utolsó kilométerek a legnehezebbek?
Az anyagcsere változik, most a testnek inkább támaszkodnia kell a zsírsavakra - az ember zsírszövete alapvetően több mint húsz maraton energiaellátását biztosítja. Energiatakarékosak (több energia molekulánként és tömegenként), de ez a folyamat hosszabb időt vesz igénybe. Tehát általában kevesebb energia áll rendelkezésre - és ez befolyásolja a teljesítményt.
Idővel a tejsav koncentrációja a vérben és az izmokban is megnő. Ez egyfajta melléktermék, mert ha egy futó több energiát igényel, mint amennyit oxigénellátással lehet biztosítani, a test még mindig tudja ezt az alternatívát. A tejsav (laktát) megváltoztatja az izmok sejtkörnyezetét, megsavanyodnak. Ez egyrészt védőmechanizmus, de a maratonfutó számára kezdetben nem kívánatos, mert csökken a teljesítmény. Ugyanakkor elindul egy újabb anyagcsereút, amely a laktátból cukorrá változtatja az izmokat. Alacsony szint után a futó egyfajta új energiát érez.
Az agy végigfut - főleg az utolsó kilométereken
A cukor azonban nemcsak izomtömegként játszik szerepet. A fokozott véráramlás szintén több glükózt juttat az agyba. Ez sok energiát igényel, még akkor is, ha fizikailag nyugalomban van, de egy maratonon ez a további cukoradag mindent megváltoztathat. Mert ahogy a tapasztalt maratonszakértők tudják: az utolsó kilométerek inkább a fejed, mint a lábad.
Egy újabb elmélet szerint a teljesítmény csökkenése az elmúlt kilométerekben a kalciumnak köszönhető. A kutatók szerint a kalcium szivárgások révén jut be az izomsejtekbe, akadályozza az erő maximális fejlődését, és közvetett módon károsíthatja az izom fehérje szálait. Ez befolyásolja a maraton végén elért teljesítményt, de hosszú távon is hatással lehet.
Cikk szakasz: Milyen állapotban van a test a rendeltetési helyén?