Ez az igazi fehérjeszükségleted!
A fehérje egy olyan téma, amelyet újra és újra megvitatnak a fitnesz színtéren. A bevitel kapcsán néha szinte borzalmas mennyiségű fehérje javasolt. Néhány étrend-koncepció, például a klasszikus anyagcsere-étrend, a kalória legfeljebb 60% -át ajánlja fehérjék formájában. A kissé újabb és frissített verzió kissé módosult az ajánlott fehérjebevitelben, de ez még mindig a kalóriák 50% -a, amelynek fehérjékből kell származnia, de legfeljebb napi 600 gramm. Ez brutális mennyiség. Dante Trudel, a DoggCrapp edzőrendszer feltalálója továbbra is napi két gramm fehérje mennyiséget ajánl testtömegkilogrammonként. Ez körülbelül 4,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Shakes and Co. nélkül ez már nem kivitelezhető. De mit mond valójában a tudomány erről a témáról?
Az Ön valódi fehérjeszükséglete: egy új metaanalízis egyértelműséget nyújt
Vannak hírek! Jelenleg új tanulmányok vagy akár metaanalízis folyik a fehérjebevitel témájában, és ez elképesztő dolgokat mutat, mert úgy tűnik, hogy az izmok felépítéséhez valóban viszonylag kis mennyiségű fehérje szükséges. A vizsgálatok képesek voltak kimutatni, hogy az 1,8 grammnál nagyobb fehérjebevitel testtömeg-kilogrammonként nincs további előnye az izomtömeg növelésében. A tendencia még inkább 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm felé mutat. Ennek természetesen sokakat kell sokkolnia. Tehát néhány sportoló túlzottan magas fehérjefogyasztása a múltban semmit sem okozott? Talán nem egészen, de legalább nem volt teljesen szükség izomépítésre!
De keményebben edzek, és több fehérjére van szükségem
Ez természetesen érv lenne, de egy az egyben nem fogadható el, mert az ebben a témában tervezett tanulmányok egy részét olyan testépítőkkel végezték, akik hetente legfeljebb hatszor edzettek, legfeljebb két órán keresztül. És még itt is elegendő volt a testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1,6 g fehérje mennyiség. A több fehérje nem vezetett több izomhoz később. Ezenkívül egy haladó sportolónak valójában nincs szüksége többre, inkább kevesebb fehérjére. A test egyre hatékonyabban használja ezt a makrotápanyagot. Minél fejlettebb és annál jobban edzett izmok, annál nehezebb további károkat okozni az izomban, ami viszont további megnövekedett fehérje szükségletet jelez. Az izomfehérje szintézisének aktivitása edzés után szintén csökken, mivel fejlettebb vagy. Ennek megfelelően az egyre alacsonyabb szükséglethez nem szükséges feltétlenül egyre több fehérje.
A fehérje valódi hozzáadott értéke
Nos, a több fehérje nem mindig érinti a nagyobb izomtömeget. Objektív szempontból ez nem jelenti automatikusan azt, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje sem lehet előnyös. Végül is nem minden az izomépítésről szól. Különösen diétázáskor a több fehérje egyértelmű előnnyel jár. A testzsír gyors elvesztésének legegyszerűbb módja, ha hiányt hoz létre az energiamérlegben, majd az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok nagy részét fehérjékkel helyettesíti. Tehát talán mégiscsak megfelelő az anyagcsere-étrend!? Mivel minél magasabb a fehérjetartalom az étrendben, azonos kalóriabevitel mellett, annál hatékonyabb a zsírvesztés. Ez nagyrészt a fehérjék termogén hatásának köszönhető. A fehérjékből származó kalóriák körülbelül egynegyede nem is éri el a testet, hanem hő formájában kerül a környezetbe. Ezenkívül a fehérjék telítettnek érzik magukat, és mindenekelőtt hosszú ideig jóllaknak.
Következtetés
A nagy mennyiségű fehérje nem jelent egészségügyi problémát az egészséges fitnesz sportolók számára. A csökkentett kalóriatartalmú étrend során a diéta fehérjetartalmának jelentős növekedése is értelmes. Az izomépítéshez azonban lényegesen alacsonyabb mennyiség elegendő, mint azt sok fitnesz sportoló korábban feltételezhette!