Egészséges olajok Hogyan lehet felismerni a jó olajat - 7 lépésben La Scarabella
Tudod? A konyhában állsz, és nem tudod, melyik olaj alkalmas sütésre és melyik a salátára. Omega-3 és omega-6, telített és telítetlen zsírsavak, natívak és finomítottak - mindezt már hallotta. De ezeknek a tulajdonságoknak melyikének kell lennie egy egészséges olajnak? Nincs ötletem!
Ez ma megváltozhat. Mert a következőkben pontosan ezt a kérdést tisztázzuk: Mitől jó egy olaj? A végén kap egy jegyzettömböt, amelyet kinyomtathat - tegye fel a hűtőszekrényre, és soha többé nem fogja helyesen használni az olajait!
A legfontosabb dolgok egy pillanat alatt
- A hideg ételekhez a kender és a lenmagolaj a legjobb választás: tökéletes arányban tartalmaznak értékes zsírsavakat. A legjobb, ha a jóváhagyás „natív” pecsétjét keresi. Ha nem kedveli a lenmag ízét, használhat 3D szűrésből származó lenolajat - ez eltávolítja az összes keserű ízű fehérjemolekulát.
Soha ne használjon natív és hidegen sajtolt olajat sütéshez vagy sütéshez! Rákkeltő anyagok képződnek itt. Az egyetlen kivétel az olívaolaj. De: Csak finomítatlan olívaolajat melegítsen közepes lángon. Ha füst és éles szag alakul ki a serpenyőben, az olaj túl forróvá vált - mindenképpen dobja ki.
A sütőolaj, a kókuszolaj, a mogyoróolaj, a szezámolaj és az összes finomított olaj alkalmas sütésre, sütésre és rántásra. Ideális esetben csak meleg ételekhez használja őket, és ne adja hozzá a salátához.
Süssük a lehető legkevesebbet - ehelyett megdinszteljük és egy kanál jó olajjal gazdagítjuk a tányéron található ételeket. Így sok egészséges zsírsavval látja el testét, és rengeteg egészségtelen zsírsavat spórol meg.
7 tulajdonság, amelyek egészséges olajat alkotnak
A rossz olajok növelik a koleszterinszintet és növelik a betegségek, például agyvérzés és szívroham kockázatát. Az egészséges olajok pedig hozzájárulnak a szívhez, az agyhoz és a látáshoz - itt ismerheti meg, hogyan ismerheti fel őket!
1. Jó zsírsavak
A zsírsavak az összes zsír építőkövei. Ezekre fel lehet osztani
- telített
- egyszeresen telítetlen
- és többszörösen telítetlen zsírsavak.
A telített zsírsavak növelhetik a vér koleszterinszintjét - ezért arányuk a lehető legkisebb az egészséges olajokban. Ehelyett itt sok egyszeresen és különösen többszörösen telítetlen zsírsavat találunk.
Többszörösen telítetlen zsírsavak: ezt tudnia kell
A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozik a híres omega-3 és az omega-6. Két dolog játszik fontos szerepet az omega-3 és az omega-6 bevitelében.
Először: az omega-6 és az omega-3 aránya. A nap végén legfeljebb öt rész omega-6-ot kellett volna fogyasztania az omega-3 egy részéhez. A WHO még az 1: 1 arányt is javasolja. Átlagosan azonban 20: 1-re állunk - ez az egyik oka annak, hogy a sok omega-3-tartalmú olajok különösen egészségesek: Kiegyensúlyozzák az arányt.
Másodszor: esszenciális zsírsavak. Az Omega-3 és az Omega-6 a különböző zsírsavak csoportjának általános kifejezései. Ezek közül kettő különösen fontos - alfa-linolénsav (omega-3 zsírsav) és linolsav (omega-6 zsírsav).
Az emberi test nem tudja őket maga elkészíteni: nélkülözhetetlenek. Ezért, mint a vitaminok és ásványi anyagok, nekünk is táplálékkal kell hozzájutnunk hozzájuk. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy az energiaigény 2,5% -át linolsavval, 0,5% -át pedig alfa-linolénsavval is fedezzék.
Miért olyan fontos az omega-3 és az omega-6?
A linolsav és az alfa-linolénsav segít fenntartani a vér normális koleszterinszintjét - feltéve, hogy napi 2 gramm alfa-linolénsavat és 10 gramm linolsavat fogyaszt.
Egyébként: Az omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t gyakran nélkülözhetetlennek mutatják az interneten - de mégsem! Testünk önmagában átalakítja az alfa-linolénsavat (ALA) EPA-vá és DHA-vá. Azoknak, akik elegendő mennyiségű ALA-t vesznek be, szintén szállítják az EPA-t és a DHA-t.
A DHA pedig hozzájárul a normális szívműködéshez, a normális látás fenntartásához és az agy normális működésének fenntartásához. Az EPA hozzájárul a normális szívműködéshez.
Melyik olajnak van jó zsírsavja?
A zsírsavak jó spektrumát a következő jellemzők jellemzik:
- alacsony a telített zsírtartalom
- sok egyszeresen és különösen többszörösen telített zsírsav
- legfeljebb öt rész omega-6 az omega-3 egy részéhez
De mely olajok felelnek meg ezeknek a feltételeknek? Vessen egy pillantást az asztalunkra! Minden információ 100 gramm olajra vonatkozik.
| Sáfrányolaj | 11 g | 11 g | 76 g | 160: 1 |
| mogyoró olaj | 20 g | 56 g | 22 g | 26: 1 |
| Kender olaj | 9 g | 17 g | 74 g | 1: 3 |
| lenmagolaj | 8,4 g | 18,2 g | 73,4 g | 1: 4 |
| olivaolaj | 14,4 g | 71,2 g | 9,2 g | 11: 1 |
| Repceolaj | 9,2 g | 48,9 g | 23,6 g | 2: 1 |
| szezámolaj | 13 g | 41 g | 43 g | 22: 1 |
| Napraforgóolaj | 10,7 g | 24,6 g | 50,4 g | 120: 1 |
| Dióolaj | 10,5 g | 19,6 g | 65,5 g | 4: 1 |
A táblázat gyorsan megmutatja: a lenmag-, kender- és dióolajok a legértékesebb olajok közé tartoznak! Legmagasabb az omega-6 és az omega-3 aránya, kevés telített zsírsavat, de sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak.
A zsírsavakon kívül azonban más dolgok is szerepet játszanak - például az olajok használata vagy a megfelelő minőség kiválasztása.
Szintén érdekes: a pórsáfrány- és a napraforgóolaj nagyon gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban - de (túl) sok omega-6 is van bennük. A többszörösen telítetlen zsírsavak aránya nem sokat mond az olaj értékéről: az omega-3: omega-6 arányt mindig szem előtt kell tartani!
2. Helyes használat: Melyik olaj alkalmas sütésre, sütésre és mély sütésre - és melyik nem
A világ legjobb olaja méregcsúzává válik, ha helytelenül használja. Azt jelenti: ha túl magasra melegíted.
Minden olajnak megvan a maga füstpontja - a maximális fűtési hőmérséklet. Ha túllépi ezt a pontot, füst és kellemetlen szag keletkezik. A jó összetevők elvesznek, és helyettük transz-zsírok és rákot okozó anyagok jönnek létre.
Ezért érdemes csak olyan olajokkal sütni, amelyek ellenállnak a magas hőmérsékletnek: Ezek például a mogyoróolaj, a szezámolaj, a finomított olívaolaj vagy a kókuszolaj. A napraforgóolaj viszont alkalmas sütésre - semleges íze van, és 220 fokig is felmelegíthető.
Füstpont: egészségtelen zsírok egészségesek
„De várj egy percet!” Most érdemes felhívni. "A földimogyoró és a kókuszolaj sok telített zsírral rendelkezik!" Sőt: Pontosan ezek a zsírsavak adják az olajok hőállóságát - minél több van, annál több hőt tudnak elviselni.
Tehát nincs ok arra, hogy a telített zsírtartalmú olajakat száműzzék a konyhából. Igen, lehet, hogy nem a tökéletes zsírsavaránnyal ragyognak - de a serpenyőben ragyognak!
Fontos: Ha sütés közben kellemetlen szagot észlel és elszívja az olajat, mindenképpen dobja el, és a következő próbálkozáskor csökkentse a hőmérsékletet!
Az alábbi táblázat megmutatja, hogy milyen magas hőmérsékleten melegítheti az egyes olajokat:
| Finomított mogyoróolaj | 230 |
| Finomított olívaolaj | 230 |
| Szűz (könnyű) szezámolaj | 220 |
| Finomított napraforgóolaj | 220 |
| Kókuszolaj | 200 |
| natív olívaolaj | 180 |
| Kender olaj | 165 |
| Szűzrepceolaj | 160 |
| Dióolaj | 160 |
| Sáfrányolaj | 150 |
| lenmagolaj | 107. |
| Szűz napraforgóolaj | 107. |
3. Megfelelő minőség: hidegen sajtolt, melegen sajtolt, finomított vagy natív?
A hideg ételekhez használt egészséges olaj a "natív" jóváhagyási pecsétet viseli. Ez szigorú gyártási irányelvekre vonatkozik:
- Az olajos magvakat nem szabad pörkölni vagy más módon melegíteni
- Minden munkafolyamat alacsony hőmérsékleten zajlik
- tilos olyan kémiai folyamatok, mint a szagtalanítás
Röviden: a natív olajok különösen jó minőségűek - a kíméletes feldolgozásnak köszönhetően a szín, az íz és az összetevők maximálisan megőrződnek!
A "bennszülött" és a "hidegen sajtolt" ugyanazt jelenti?
Nem! Hidegen sajtolt olajok esetében az olajos magokat alacsony hőmérsékleten dolgozzák fel - de előzetesen pörkölhetők vagy más módon hőkezelhetők. A natív olaj ezért mindig hidegen sajtolt, de a hidegen sajtolt olaj nem automatikusan natív!
Hüvelykujj: A natív a legjobb minőségű az egészséges olajhoz, "csak" hidegen sajtolt olajok vannak a győztes dobogójának második fokán - ezek valamivel kevésbé természetesek, és mivel a magok pörköltek, általában különösen aromásak.
Mik azok a finomított és a melegen sajtolt olajok?
A finomított és a forrón préselt olajoknak nincs helyük a salátában. A forró préselés során az értékes összetevők már elvesznek. Ha az olajat is finomítják, a vitaminok és a telítetlen zsírsavak tartalma különösen drasztikusan csökken.
Mivel a finomítás egyfajta tisztításként írható le: Itt minden egészséges összetevőt eltávolítanak. Maradt egy szinte íztelen olaj, kiváló hőstabilitással és hosszú eltarthatósággal. A finomított olajok ennek megfelelően alkalmasak sütésre és rántásra.
Ha magas hőmérsékleten dolgozik, nagyon szeret finomított olajokat használni - salátákhoz és más hideg ételekhez jobb, ha hidegen sajtolt és natív olajokat használ.
4. Növényi eredetű: miért kell az állati zsírt minél kevesebbre csökkenteni
Az állati zsírok megtalálhatók húsban, kolbászban, készételekben, levágott zsírokban, például zsírban vagy faggyúban, és természetesen vajban. A legtöbb esetben különösen gazdag egészségtelen telített zsírsavakban, koleszterin és más nemkívánatos anyagok is kísérik őket.
Ráadásul a közvetlen állati zsírok csak feltételesen alkalmasak magas hőmérsékletre: például a vajat legfeljebb közepesen melegíteni kell. A zsírnak viszont erős saját íze van, ami nem minden ételhez passzol. Ergo: Telített zsírsavakat vesz be anélkül, hogy cserébe jó hőstabilitást élvezne.
A növényi zsírok általában több telítetlen zsírsavat tartalmaznak, és nagyon kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz koleszterint - és ezért a jobb választás.
5. Folyékony állag: kenhető zsír = méreg?
Az olaj konzisztenciájára való pillantás azonnal megmutatja, mennyire egészséges: minél szilárdabb 20 fokos szobahőmérsékleten, annál több telített zsírsavat tartalmaz - azokat a zsírsavakat, amelyeknek csak mérsékelten kell végződniük az egészséges menüben. A folyékony olajok ezért az egészségesebb választás. Különösen a hidegkonyhára.
Ennek ellenére nem kell teljesen megtennie olyan zsírok nélkül, mint a kókuszolaj vagy a ghee. Mindaddig, amíg egész nap más olajokkal kombinálja őket, mindent jól csinál, de nem szabad, hogy minden étel univerzális zsírjává váljon. És: A legjobb, ha csak pörkölésre, sütésre és rántásra használják.
6. Megfelelő tárolás: Hogyan maradnak egészséges olajai hosszú ideig egészségesek
A napfény elpusztítja az étolajok értékes összetevőit. Ezért tárolja sötétben: például átlátszatlan edényben vagy a konyhaszekrényben.
A sok telítetlen zsírsavat tartalmazó olajok - beleértve a lenmagolajat is - különösen gyorsan avasodnak. Hűtőszekrényben biztonságban vannak, és 6-8 héten belül felhasználhatók.
A hidegen sajtolt olajok a nyitás után körülbelül két hónapig tartanak, a finomított olajok körülbelül 6 hónapig használhatók. Tipp: Fagyassza le olajakat részletekben az eltarthatóságuk meghosszabbítása érdekében - ideális esetben közvetlenül az üveg kinyitása után. Lenmagolajjal is kiválóan működik!
7. Optimális adagolás: A zsírigénye valóban olyan magas!
A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy az egyéni energiaigény legfeljebb 30 százalékát zsírral fedezzék le - ez kb. 67 gramm zsír, napi teljes forgalom 2000 kalóriával. Az alábbi képlet segítségével kiszámíthatja egyéni igényeit:
Az összes értékesítés elosztva 100-zal, szorozva 30-mal és elosztva 9-vel.
A zsír mennyiségénél is fontosabb a minőség:
- A zsír kétharmadának telítetlen zsírokból, legfeljebb egyharmada telített zsírsavakból kell állnia
- Energiaigényének 2,5 százalékát fedeznie kell az omega-6 zsírsav "linolsavval" (2000 kalória összforgalommal, amely kb. 5 gramm), és 0,5 százalékát az omega-3 zsírsav alfa-linolénsavval (kb. Gramm)
- a transz-zsírsavak arányának a lehető legkisebbnek kell lennie
Az alábbi tippek segítenek megfelelni ezeknek a minőségi irányelveknek:
- a lehető legkevesebb állati zsírt használja, és helyette növényi olajokat cseréljen
- mint egy-két evőkanál lenmagolajat venni naponta
- hogy keveset sütj és inkább pörkölt
- Készítse el az alacsony zsírtartalmú ételeket, és gazdagítsa azokat natív, hidegen sajtolt olajjal a tányéron
- csökkenteni a készételeket, a magasan feldolgozott ételeket, a chipseket és a süteményeket (ezek gyakran tartalmaznak transz-zsírsavakat)
- finomított olajokat és magas telített zsírtartalmú olajokat csak sütéshez, sütéshez és rántáshoz használjon
- A hideg ételekhez mindig hidegen sajtolt vagy natív olajat használjon
- soha ne melegítsen olajat a füstpontjuk felett
Következtetés: egészséges és egészségtelen olajok - léteznek ilyenek is?
Az olajokat önmagában nem lehet egészségesre és károsra felosztani - mert az összetevők mellett használatuk is fontos szerepet játszik. Ezért van értelme megkülönböztetni a hideg és a meleg konyhát:
A hideg konyhai egészséges olajok sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak: natívak, hidegen sajtoltak, folyékonyak és növényiek. Alkalmasak salátákhoz, javítják a zsírsav arányt, ha egyenesen veszik, vagy hozzáadhatók a tányéron lévő ételekhez. Különösen ajánlott: lenmag-, dió- és kenderolaj vagy olívaolaj "extra szűz" jóváhagyási pecséttel.
A meleg konyha egészséges olajai finomítottak, ezért hőállóak. Melyik olajat választja itt, alárendelt szerepet játszik. Az olívaolaj sütése aromás, mediterrán érzetet kölcsönöz ételének, míg a napraforgómagon alapuló sütő- és sütőolaj nagyon semleges ízű.
A cikk elején ígértünk neked egy nyomtatványt. Töltse le itt PDF-formátumban, és mától kezdve mindig helyesen használja az olajait: Szórólap_olajok