Ez az optimális lépésfrekvencia triatlon futás közben
A futás közben a sebességet gyakran elhanyagolják. De ez a döntő tényező a hatékony futási stílus és a jobb teljesítmény tekintetében. De milyen gyorsan kell forogniuk a lábaknak a harmadik tudományágban? És van-e egyáltalán optimális?
Az egyik ilyen dolog a futás sebessége. Míg a hajtókar-fordulatok vagy karlökések száma természetesen fontos szempont a hatékonyság meghatározásához kerékpározás és úszás közben, a futás sokáig csak a sebességen és a pulzuson alapult. A teljesítmény javításával és a gyorsabbá válással különösen a kezdők gyakran a dolgozatból indulnak ki. Ha gyorsabban akar futni, akkor hosszabb lépéseket kell tennie. Ennek azonban pont az ellenkezője a helyzet.
180 lépés per perc
A futás közbeni lépés gyakorisága széles körű figyelmet keltett, amikor Jack Daniels amerikai edző 1998. évi "Daniel's Running Formula" című könyvében összehasonlította az olimpiai játékok összes futóját a 800 méterről a maratonra, és megállapította, hogy mindannyian 180 lépés/perc vagy annál nagyobb sebességgel futottak. Tehát hirtelen jött egy optimális futási hatékonyság, amelyet a gyakorlatban a világ legjobbjai is megerősítettek. De vajon valóban ez a 180 lépés?
A járási sebességet igazítsa a tempóhoz
A válasz: nem feltétlenül és nem mindig. Mert ha a 180-at tesszük az egyetlen ideális kadenciává, akkor kihagy egy fontos szempontot Daniels kijelentéséből: "vagy többjével" egyértelműen azt mondja, hogy a lépésfrekvencia nem kőbe van vésve, hanem változó. Olyat, amely néha a 180 alá eshet. A tudomány ezt megerősíti: Például a Texas El Paso Egyetem által készített és 2008-ban publikált tanulmány jól képzett egyetemi futók csoportjával azt mutatta, hogy a tempójuktól függően módosították a járási tempót. Kilométerenként 4:46 percenként 175 lépés/perc sebességgel futottak, míg kilométerenként 3:05 percenként 196-ra nőttek. „A lépés gyakorisága fontos mutatója annak, hogy egy sportoló milyen jó technikával rendelkezik. De mindig a sebességhez és a magassághoz kell viszonyítanod őket ”- magyarázza Christian Decker, a Triworx Coaching munkatársa, aki többek között a kétszeres Ironman-győztes, Astrid Stienen után néz.
A lépés gyakorisága sérülés elleni védelemként
Más szavakkal: egy triatlonista hét kilométer per órás tempóban kocog, alacsonyabb lépési gyakorisággal, mint egy tizenkét vagy kilométer per órás sebességgel. És egy hosszú lábú sportolónak valószínűleg alacsonyabb a kadenciája, mint a rövid lábúaknak, még akkor is, ha mindkettő azonos sebességgel fut. Matthias Marquardt orvos, a „Die Laufbibel” bestseller szerzője ezt a jelenséget még képletbe is foglalta, és lépésfrekvencia-számológépként közzétette a marquardt-running.com weboldalán. Azt írja: "Jó okok vannak arra, hogy az edzés során szemmel tartsuk a lépésfrekvenciát." Ezek egyike: Minél lassabban köröznek a lábak - és a futás vagy a triatlon során lassan indul 160 vagy kevesebb percenként - annál nagyobb. Annak a valószínűsége, hogy a lábát túlságosan a test súlypontja elé tegye.
Túlfeszülés - fékezés futás közben
Ezzel az ún Túlzott minden lépésnél lelassítod magad. "Úgy gondolhatja, hogy hasonló a robogó rúgásához" - mondja Decker edzésszakértő. - Ha előbb a sarokkal ütem a testemet, akkor fékezem a robogót. Ugyanez történik, amikor fut. Tehát, ha kevesebbet fékezek, vagyis testem súlypontja közelében, több energia megy előre, és ugyanazzal az energetikai erőfeszítéssel gyorsabban érem el a célomat Sarok fel. Ezenkívül csökken az ízületek ütésterhelése, mert kevesebb a fel-le billegés - és ez csökkenti a sérülések kockázatát is.
A helyes lépésfrekvencián való járás kíméletes az ízületek számára
Legalábbis ez annak a meta-tanulmánynak az eredménye, amelyet 2014-ben a Sports Health magazinban publikált egy kutatócsoport, amelyet Amy G. Schubert tudós vezetett a Wisconsini Egyetemről. Ez azt sugallja, hogy a futásnál magasabb fokozat csökkentheti a boka, a csípő és a térdízület stresszét. Ezen túlmenően a vizsgált tíz vizsgálat (majdnem) mindegyikében csökkent a függőleges mozgás, vagyis az atléta minden lépésnél fel-le ugrása, valamint a talajjal való érintkezés hatásai és a talajon töltött idő csökkenése. Ha hagyja, hogy a lába gyorsabban forogjon, akkor úgy tűnik, hogy mind szelídebb, mind hatékonyabb, tehát gyorsabb. Mindkét pont különösen fontos és érdekes a triatlonisták számára, mert „A triatlonban fáradtság alatt fut. Ez hajlamosabbá teszi a sérülésekre, különösen azért, mert az erő és a test saját tartalékainak egy része már fel van használva úszás és kerékpározás közben ”- mondja Christian Decker. Ahhoz, hogy az izmok, az inak és az ínszalagok ne kerüljenek további megterhelésre, és az előző igénybevétel ellenére is gyorsan tudjunk járni, jó technikára van szükség.
Növelje a lépések gyakoriságát - ez így működik
De hogyan növelheti a lépés gyakoriságát - és honnan tudja még, hogy milyen magas? Ez utóbbit maga is kiszámíthatja, ha nincs futóórája, amely meghatározhatja ezt az értéket. Például megszámolva, hogy a jobb (vagy bal) lábad hányszor érinti a földet háromszor egy percig. Ezt a számot átlagoljuk, és kétszerese van - két lába van. A következő lépésben nem olyan egyszerű növelni a sebességet. Mint minden olyan változás, amely befolyásolja a futási stílust, itt is ugyanaz érvényes: türelem.
Az induláshoz elegendő egy heti gyakorisággal összefüggő egység, amely során a gyors rángatózó izomrostokat, valamint az izmok és az idegek kölcsönhatását edzik. Erre jó az Abc futás olyan gyakorlatokkal, mint a sarok vagy a gyors helyszíni futás. Christian Decker azt javasolja, hogy legalább az elején keressen tapasztalt edzőt, aki biztosítja a gyakorlatok megfelelő végrehajtását. Ezenkívül hasznos növelni a lépés gyakoriságát, „hogy az útvonalak kis lejtéssel vagy intervallumokkal haladjanak a pályán” - mondja az edző.
Gyakorlatok a kadencia javítására:
- Összpontosítson a karmunkára. Minél kisebb a szög a felső és az alsó kar között, annál gyorsabban lendülnek a karok. Legjobb esetben 90 fok vagy kevesebb. Az úgynevezett keresztkoordináció automatikusan növeli a lépésfrekvenciát.
- levenni a cipőt. A mezítláb általában automatikusan növeli a járás gyakoriságát. Sétáljon néhány percig mezítláb egy focipályán vagy más gyepen, majd vegye fel a cipőjét, és próbálja meg újra felvenni ezt a frekvenciát.
- Felfelé fut. Erősítik az alsó lábizmokat és ösztönzik az aktív karmunkát.
- Frekvenciaváltozások. Több héten át hosszabb szakaszokon történő ismételt felépítés egy "jó érzésű frekvencián" történő futás során, amelynek során a fokozat tudatosan növekszik, segíthet lassan megszokni a magasabb lépésfrekvenciát.
- Kis lépések a gyorsabb tempó helyett. A frekvenciaedzés kezdetén könnyebb több lépést megtenni, és eleinte figyelmen kívül hagyni a lépéshosszt. A tempó természetesen a hatékonysággal jár.
Csökken a teljesítményem? Ne aggódj!
De: Először is, az előadás szinte biztos, hogy kissé visszaesik. Ezt megerősíti egy 2011-es tanulmány is, amelynek során 16 futó futott a futópadon különböző, meghatározott lépési frekvenciákon és függőleges mozgásokon, és megmérték a hozzájuk tartozó VO2max értéket (a maximális oxigénfelvétel, az állóképességi teljesítmény mértéke) percenként és testtömeg-kilogrammonként. Eredmény: az energiahatékonyság romlott, amikor a futók megváltoztatták szokásos gyakoriságukat.
Szokja meg testét az új lépésfrekvencián
Mert ha rendszeresen fut, a teste a megfelelő módot keresi, hogy átvészelje a terhelést. Ez a természetes futásmód kezdetben azt tükrözi, ami megvalósítható az egyéni testfelépítés és a mobilitás esetleges korlátozásai szempontjából. Ezenkívül a sportolónak nem kell gondolkodnia, mert intuitívan mozog. A gondolkodás energiába is kerül. De ha időt ad a rendszereinek arra, hogy megszokja az új technológiát, akkor ez a hiányosság megszűnik. Az új mozgalom szokássá válik, és így intuitív módon hajtja végre. "Négy-hat hét elteltével látnia kell az első előrelépést" - becsüli Christian Decker.
A tiszta és esztétikus futásnak előnyei vannak: a sportoló gyorsabban, kíméletesebben és kevesebb energiával halad előre. Hogyan koordinálják a karokat és a lábakat megfelelően? Itt a futási ciklus képekben.
Lépésfrekvenciás edzés: kötelező?
Minden triatlonistának magának kell eldöntenie, hogy ezúttal befektet-e vagy sem. Ha elégedett a természetes futástechnika fejlesztésével, és nincs sérülése vagy ortopédiai problémája, akkor fenntarthatja a lépés gyakoriságát - a 160 lépés/perc alsó határt szem előtt tartva. Ha azonban a sportoló folyamatosan sérül, vagy nagyon hosszú ideig edzett, például hosszú távú triatlon, nagyon hasznos lehet a lépésfrekvencia tudatos csiszolása. Ez nem azt jelenti, hogy makacsul kellene dolgoznia 180 „percenkénti fordulat” felé, és akkor csak ebben a tempóban kell futnia.
Lépés gyakorisága - csodaszer?
A lépésfrekvenciás edzéssel sokkal jobban megérezheti a különböző tempókat. Bővíti a frekvenciatartományt, így több lehetősége van a sebesség és a távolság függvényében. A cadence sem rögzített méretű, sem csodaszer. Ez csak egy újabb eszköz a futástechnika eszköztárában. De amely nemcsak hatékonyabbá teszi a futót, hanem egy-két utat spórolhat meg a sportorvosnál.