Ez számos előnnyel járhat.
A tiltásokra egyre nagyobb figyelmet fordítanak, és jó okkal állítják a kutatók. Számos előnyt hoznak a belek egészségére. "A probiotikumok egészségesebb környezetben megváltoztatják a beleket" - mondja Toby Smithson, a cukorbetegség szakértője, a Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies írója a Livestrong számára.
"A probiotikumok jó baktériumok, és úgy néznek ki, mint a bélben. Ha elegendő probiotikumot fogyasztunk be, javíthatják a mikrobiotát" - mondja Smithson. "Számos olyan tanulmány készült az elmúlt évtizedben, amelyek azt mutatják, hogy a mikrobiota fontos szerepet játszhat az anyagcsere (és) szabályozásában az egészség és a betegségek terén."
Ez számos előnnyel járhat. "A probiotikumok gyakran segítenek az emésztésben" - mondja Maxine Yeung dietetikus és személyi edző. "Sok embernek rengeteg rossz baktériuma van a bélben, és a probiotikumok segíthetnek a jó baktériumok helyreállításában."
Van néhány bizonyíték arra, hogy a probiotikumok számos egészségügyi állapot kezelésében segíthetnek, beleértve a Crohn-kórt, hasmenést, ekcémát, irritábilis bél szindrómát (IBS) és fekélyes vastagbélgyulladást a Harvard Health szerint. Ezenkívül Yeung azt mondja: "Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a probiotikumok bevitelének növelése hozzájárulhat a mentális egészség javításához, különösen a depresszió, a szorongás és a stressz".
Tehát íme 10 étel, amelyek javíthatják a bél mikrobiomját.
Egy ízletes és tápláló snack mellett a savanyúság csodálatos forrása lehet a probiotikumoknak. A természetesen erjesztett zöldségek - savanyúság vagy savanyított répa, karfiol stb. - különféle bélbarát baktériumokat nyújtanak. A hangsúly itt az erjesztésen van: ezek az előnyök csak az erjesztett módszerrel nyert fermentált zöldségekből származnak (nem pedig ecettel savanyítva).
Egy figyelmeztetés: A só gyakran fontos része az erjedési folyamatnak, ezért Smithson szerint ha alacsony nátriumtartalmú étrendet követ.
2. Almaecet
Nem szabad felesleges almaecetet fogyasztania, mivel a felesleg negatív hatással lehet. Ehelyett Smithson azt javasolja, hogy ezt a probiotikumokban gazdag folyadékot - amelyet probiotikus baktériumok által előállított fermentációs folyamat során állítanak elő - kötszerekbe vagy pácokba helyezzék. Amellett, hogy probiotikumként szolgál, "az ecet nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, nem tartalmaz szénhidrátot és nagyon alacsony a nátriumtartalma" - mondja Smithson.
3. görög joghurt
Sokoldalú snack tejből készül, amelyet egészséges bélbaktériumok erjesztettek, ezért a probiotikumok magas koncentrációja. Vicces tény: az "igazi" joghurt a baktériumok két speciális típusának egyikét, a Streptococcus thermophilust vagy a Lactobacillus bulgaricust tartalmazza a Harvard Health szerint. Bár minden élő és aktív kultúrájú joghurt egy adag probiotikumot biztosít, a görög joghurt további előnyökkel jár.
A bélbarát probiotikumok mellett Smithson szerint a görög joghurt egészséges fehérje- és szénhidrát-egyensúlyban van, és jó kalciumforrás.
A kefir lényegében joghurtot iszik. Mint minden élő és aktív kultúrájú joghurt, probiotikumokkal van ellátva. Valójában "Néha több probiotikum van, mint a hagyományos joghurtban" - mondja Yeung. A Bifidobacterium és Lactobacillus baktériumok magas szintje miatt a kefir segíthet ellensúlyozni a "rossz" baktériumok szaporodását és elősegíti az emésztést.
Az eredmény egy egészségesebb bél. A kefir szintén segíthet az immunrendszerének támogatásában, és szilárd fehérjeforrás, valamint kalcium és kálium.
Lehet, hogy nem ismeri a "kimchi" kifejezést, de valószínűleg hallott már a káposztáról, és a kimchit "rokonnak" tekintik. Gyakran főételként köretként szolgálják fel, ezt a fűszeres koreai ételt tejsavbaktériumokkal fermentált káposztából (baktériumcsoportból áll, amely a jól ismert Lactobacillus probiotikumot tartalmazza). Ezek a baktériumok a probiotikumok egyik fő forrása, ezért Yeung kimchit tartja egyik probiotikus táplálékának.
Körülbelül az elmúlt fél évtizedben a kombucha a wellness világának egyik legfontosabb eleme lett. Ez a népszerű ital erjesztett fekete vagy zöld teából készül, és az erjesztési folyamat jó baktériumokat vezet be az Ön számára.
"A Kombucha a probiotikumok népszerű forrása" - mondja Yeung, megjegyezve, hogy az ital antioxidánsokat is tartalmaz. Csak ne feledje, hogy cukorral is keverhető, ezért gondosan válassza ki a márkáját. Ne feledje azt is, hogy a Kombucha előnyeivel kapcsolatos kutatások nagy része még előzetes, és még mindig nincsenek szilárd emberi bizonyítékok az előnyökre.
Habár hagyományosan szójából készül, a miso fermentált rozsból, babból, barna rizsből, árpából és más szemekből is előállítható. A Harvard Health Publishing szerint a miso a probiotikumok erőteljes forrása. Ennek oka valószínűleg az erjedési folyamat, amely tejsavbaktériumokon alapulhat, vagy akár egy probiotikumokban gazdag gombában.
A gyors megoldás érdekében próbálja meg keverni a miso pasztát forró vízzel egy gyors és tápláló leveshez, vagy próbálja meg keverni pácokban.
Nyers és apróra vágott káposzta, amelyet barátságos baktériumok erjesztenek. Az erjedési folyamatnak köszönhetően Yeung szerint sok jó probiotikumot tartalmaz. És a rost valóban fontos - jegyzi meg Smithson. "A magas rosttartalmú étrend (különösen a gyümölcsök és zöldségek köré fókuszált) ugyanolyan fontos, mint a probiotikumok bevonása az egészséges étrend részeként" - mondja. "Ha a táplálékban nem található megfelelő rost, a probiotikumok nem képesek túl sokáig fennmaradni ahhoz, hogy bizonyos előnyökhöz jussanak.".
9. Néhány sajtfajta
Az erjesztett sajtok - például kéksajt, cheddar, Gouda sajt és mozzarella - gyakran tartalmaznak jó baktériumokat. Ennek oka az erjedésen alapuló folyamat, amely tejsavbaktériumokon alapul. Például a Fermented Foods in Disease and Health Prevention című folyóiratban megjelent 2017-es kutatás megállapította, hogy a kéksajtot tejsavval és gombával erjesztik.
Az egészséges baktériumok néha képesek túlélni a sajtkészítés és az érés folyamatát, ami azt jelenti, hogy még mindig jelen vannak a sajtban, amikor megeszed. Például a Journal of Applied Microbiology folyóiratban közzétett, 2014. júniusi tanulmány megállapította, hogy a probiotikus baktériumok túlélték a cheddar sajtkészítési folyamatot. Hasonlóképpen, a Journal of Dairy Science folyóiratban közzétett, 2012. novemberi tanulmány megállapította, hogy a hasznos baktériumok túlélhetik a mozzarella gyártási folyamatát.
Ennek ellenére ezeket az előnyöket nem garantálják. A joghurthoz hasonlóan, a probiotikus élvezet érdekében fontos olyan sajtokat vásárolni, amelyek kifejezetten kijelentik, hogy élő és aktív kultúrákat tartalmaznak.
Az erjesztett szójából nyert Tempeh kiváló húspótló, fehérjével keverve, diós aromájú és masztixos. Ezenkívül a fehérjén és a probiotikumokon túl előnyöket is kínál.
A szója gazdag természetes fitinsavban, amely csökkenti az ásványi anyagok, például vas és kalcium felszívódását; a tempeh erjesztése azonban csökkenti a fitinsav tartalmát, és ezáltal segíti a testet abban, hogy ezeket a létfontosságú tápanyagokat felvegye.