Ez történik, amikor egy kis szünetet tart az edzésben - GymBeam Blog
Nagyon kemény munkára van szükség, hogy fittek maradjunk, és ezért fontos számunkra rendszeresen edzünk. Nos, mindannyian tudjuk, hogy nem lehet mindig aktívan tevékenykedni, és néha néhány nap szabadság hosszú szünetre változik. Nézze meg, mi történik mikor a tested hirtelen sokáig abbahagyja az edzést.
Egészségügyi szint
Ahhoz, hogy mindent meg lehessen érteni ennek a jelenségnek a hátterében, fontos, hogy először ismerjük hogyan lehet felmérni és számszerűsíteni az egészségi állapotot.Ami testünket és egészségi állapotunkat illeti, nem vagyunk egyformák. Különböző edzéseket folytatunk, különböző sportokat folytatunk, életkorunkban különböznek, különösképpen egyedülálló erősségeink és gyengeségeink vannak. Következésképpen, az inaktivitás hatása minden embernél másként jelenik meg.Ennek a szintnek az értékelésére azonban vannak szabványos mutatók.
Nyomtassa ki a legfontosabb mérési lehetőségeketaz oxigénfogyasztás (VO2), amely értékeli a vér oxigénkoncentrációjának különbségét a szívből távozó vér és a szívbe visszatérő vér között.
Az oxigénfogyasztást mérő sportolók
A gyógytornászok által használt másik eszköz a méréslaktát, amelyet a testgyakorlás egy bizonyos szintjén állítanak elő. A laktát az emberi testben folyamatosan termelődik, és ez a tejsav sója a glükóz, illetve a glikogén anaerob emésztésének végső metabolikus terméke. Ezt a fáradtsági tényezőt, a laktátot, az izmok termelik, ha az oxigén mennyisége korlátozott, tehát a közvetett indikátor a test hatékonyságáról a szövetek oxigénellátásában.
Sőt, vannak más mutatók is, például izmos állóképesség, erő és rugalmasság. Ezeknek sok közös vonása van az edzőteremben végzett tesztekkel, amelyek magukban foglalják a hajtókarokat, az oldali hasizmokat, a kezek megérintését a lábujjakkal. Andreas Bergdahl, a montreali Concordia Egyetem kardiovaszkuláris fiziológiai adjunktusa szerint ezek a tesztek túl szubjektív, összehasonlítva az oxigén és a tejfogyasztás mérésével.
Végül van az endokrinológia tudománya, amely értékeli a képzés hatásaita hormonszint, az anyagcsere, a növekedési és fejlődési hormon, az izomszövet funkciói és még sok más.
Hogyan működik az edzés a testünkön?
A fizikai inaktivitás következményeinek megértése érdekében fontos figyelembe venni a rendszeres testmozgás hatásai. Bergdahl szerint a rendszeres állóképességi gyakorlatok a következőkhöz vezetnek fő következményei:
• Növelje a szív vér pumpáló képességét.
• Növelje az erek azon képességét, hogy vért juttassanak a szövetekbe, ahol arra szükség van.
• A kapillárisok számának növekedése (oxigént és táplálékot biztosít az izmok számára).
• A mitokondriumok (sejtek „erőművei”) számának és méretének növekedése.
Mindezek a változások az oxigén és a tápanyagok hatékonyabb felhasználásához vezethet.
,Ehelyett a tested, annak érdekében, hogy a gyomorban, a vesében és a bőrben lévő vérmennyiséget maximálisan el tudja küldeni, anélkül, hogy csökkentené a teljesítményt, képes erőforrásokat felhasználni a teljesítmény maximalizálására. ",mondja Berghdal.
Harry Pino, a Sport Performance Center kontra NYU Medical Center Langone vezető testedző fiziológusa egyetért abban, hogy az állóképességi edzésnek van egy óriási hatással van a testre.,A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeresen végzett 30 perces szív- és érrendszeri tevékenység nemcsak a szív- és érrendszeredet javítja, hanem az alapvető mobilitások egy részét is. ", - mondta Pino.
"Minél jobban képzett vagy, annál nehezebb elveszíteni az erőt."
- Harry Pino, a New York-i Langone Orvosi Központ Sportteljesítmény-központjának vezető testedző fiziológusa
Sőt, Pino szerint a rendszeres testmozgás növeli az erőt, a koordinációt, a stabilitást és a rugalmasságot, miközben javul endokrin paraméterek, mint például a vércukorszint vagy a szubkután és a zsigeri zsír százalékos aránya.
Nyilván egészségesek vagyunk, de kevésbé képzettek
Tehát mi történik a testünkkel, amikor a fizikai aktivitás hirtelen leáll? Az emberek, akár élsportolók, akár rendszeres látogatók a fitneszközpontban, nagyon könnyen megsérülhetnek, ha hosszú szünetet tartanak a fitneszben, vagy egyszerűen csak akkor, ha elveszítik érdeklődésüket.
A fiziológusok ezekről a "látszólag egészséges, de kevésbé képzett személyekről" számolnak be gyakorlataikról, amelyeknek gyakorlatlan következményei a mélységesség., amelyek nagyban függenek az egyén kezdeti szintjétől. Ahogy Pino mondta: "Minél fittebb vagy, annál gyorsabban veszítesz erődből." Bergdahl azt is állítja, hogy minél gyorsabb a sportoló fittségi állapota, annál gyorsabban alkalmas.
"Ez azt jelenti, hogy amire egy élsportolónak szüksége van egy héten, az ülő életmódú egyén egy-két hónapot igénybe vehet.", mondja Bergdahl. Az élsportoló mindig jobb formában lesz, mint az, aki állandóan otthon marad edzés nélkül, de nehezen megszerzett fizikai állapotának nagyobb százalékát fogja elveszíteni.
A jobb magyarázat érdekében ez az a megfelelő hasonlat: Van két edény vízünk, az egyik edény csak néhány lépésre van a forrástól, a másikban pedig a víz forró, de még mindig messze van a forrástól - mindkét edény szobahõmérsékletre hûl, de öt perc elteltével az első hajó melegebb lesz, mint a másik, akkor is, ha teljes hőjének legnagyobb részét elveszíti.
A hanyatlás elriasztása
Oxigénfogyasztás mérése A VO2Max az első mérési megoldás, amely bármit figyel az izomszerkezet, az erő, az állóképesség és a koordináció csökkenése. Az edzés szünetében lévő sportolók nemcsak érzik ezeket a cseppeket, hanem számíthatnak is rá a vércukorszint és a vérnyomás emelkedése. Néhány változás nagyon gyorsan érzékelhető lesz.
Mint Bergdahl kifejtette, aerob enzimek, amelyek táplálékot szolgáltatnak a mitichondriumok számára, alig néhány nap alatt csökkennek, míg a vérellátásban való alkalmazkodás viszonylag lassan csökken. Lényegében a helyi anyagcsere-rendszer (izomban) jelentősen csökken az oxigén keringésének és szállításának képességéhez képest.
,Vannak olyan tanulmányok, amelyek az oxigénfogyasztás csökkenését jelzik a 7-10% 12 napos hirtelen inaktivitás után, 50 nap után 14–15%, 80 nap után pedig 16–18% ”- mondja Bergdahl.
Mint Bergdahl, Pino szerint az állóképesség az első dolog, amit észrevesz. Akárcsak a hétköznapi egészséges emberek, az inaktivitás következményei az első héten érezhetőek lesznek, bár nagyon alacsony százalékban (kevesebb, mint 5%) az oxigénfogyasztásban, valamint az izomerőben. Pino szerint be tudja bizonyítani, hogy a futóknak van a legdrámaibb csökkenése.
Például Pino emlékszik arra a személyre, aki 20 percig futott 5 km-t. Csak egy hét inaktivitás után ennek a személynek a futási ideje 10 másodperccel romlik. De 10-14 nap elteltével a százalékok valóban csökkenni kezdenek. A futók megtalálják a az izmok állóképességének csökkentése, és az idő körülbelül 1 perccel és 5 másodperccel csökken. 14-30 nap között számíthatnak a sportolók akár 12% -kal csökkenti az oxigénfogyasztást és a az izomerő észrevehető csökkenése.,Figyelje meg, hogy az első két hét során leírtam a csökkent izomerőt, "teszi hozzá Pino", később pedig az izomerő csökkenését.
Ami egyszer 20 perc volt 5 km-en, az 23 km-re változott 5 km-en. 1-2 hónapos szünet után a sportolók veszítenek Az oxigénfogyasztás 19-20% -a és az izomerő jelentős csökkenését érzem. Ebben a szakaszban már közeledik a 24 perc, és két hónap elteltével általában elérik 26% -os VO2MAX csökkenés.
Döbbenetes tudni, mi folyik az emberi testben "- mondja Pino. "Nagyon sok változást tapasztalhatunk az izomerőben és a zsírban - ez valóban kezd rontani a test optimális felépítésén."
"Ez olyan sokáig elbátortalanítja az embereket, hogy még csak el sem kezdenek edzeni, mert félnek, hogy mindent elveszítenek" - mondja. "Ez azért van, mert a gyógyulás hosszabb időt vesz igénybe, és csak gondolkodnak rajta."
Érdekes módon néhány ilyen emberHibáztatom az életkorterre a hanyatlásra, de a valóság az, hogy ez az oxigénfogyasztás az életkor előrehaladtával nem változik drasztikusan. "Természetesen ez az életkor előrehaladtával megváltozik, de a szokásos változások a rendszeres erőteljes testmozgásnak köszönhetők, és ez lassítja a VO2-t" - mondja. "Nem annyira az edzés gyakorisága, mint a gyakorlat minősége."
Mi a helyzet az izommal és a zsírral?
Igaz, hogy a sportoló ezeket a változásokat először a szív- és érrendszeren érzi, majd követi az izomtömeg csökkenését. Berghdal azt állítja az izomvesztés mértéke nagyban függ az életkortól, mert minél idősebbek vagyunk, annál könnyebb elveszíteni az izmokat.
„Először is, az izomrostok szakasza gyorsan csökken, különösen azok, amelyeket lassú, I. típusú rostoknak neveznek (az állóképességhez és az aerob tevékenységekhez szükségesek). Ez azt jelenti, hogy egy személy, amikor szünetet tart az edzésben, elveszíti az izomszövet mennyiségét. A változások az első két hétben kezdődnek. Ezenkívül az oxidáció képessége (pl. A mitokondriumok energiatermelő képessége) a "robbanásveszélyes" izomtípusba esik, amelyet gyors, II. Típusú izomrostoknak neveznek.
Pino szerint a keményen edzett sportolók általában jól mutatnak az aerob állóképesség csökkenése három héten belül a szünet kezdetétől, de 12 hét után is fenntartja jelentős mennyiségű erő és állóképesség.
"Alapvetően az öregedésnek hasonló hatásai vannak, mint az edzés hirtelen szünetének."
- Andreas Bergdahl, a montreali Concordia Egyetem kardiovaszkuláris élettani adjunktusa.
"Ez azért van, mert a fizikai állapot magas szinten volt" - mondja. "De ha kevésbé munkaképes emberekről beszélünk, számuk hamarabb csökkenni kezd."
Pino azt mondja, hogy függetlenül attól, hogy sportoló-e, vagy csak hétköznapi ember, aki rendszeresen edz, az inaktivitás hatása a strukturális rendszerre általában 10 és 28 nap között tükröződik, következő az izmok állóképességének csökkentése, beleértve a sebességet és az agilitást, a mobilitást és a koordináció elvesztését.
Ezután a testzsír százalékát vesszük figyelembe. Bár Pino ezt állítja Az izomtömeg zsírokká alakulása a nagymítosz. "Valójában az történik, hogy az izomsejtek nagyon különböznek a zsírsejtektől, amelyek kisebbek lesznek, mert nincs erőnk, és ezért nem nőnek.", - mondta Pino. "Akkor egyszerűen rájöttünk. Aztán ott vannak a zsírsejtek, amelyek egyre nagyobbak, és változásokhoz vezetnek a megjelenésében. Ahelyett, hogy vékonynak és erősnek tűnne, kezd érezni, hogy teljes és kerek. ”
Amikor a testmozgással történő fogyásról van szó, Pino azt állítja, hogy három fontos összetevő van: gyakorisága, időtartama és intenzitása, az első kettő a legfontosabb.
Az inaktivitás hatásai
A súlygyarapodás (és az elhízás lehetősége) mellett egy teljesen mozgásszegény életmód vezethet számos komplikációra, beleértve az egészségügyi problémákat, például a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint az ízületek és szalagok problémáit. Egy másik fontos szempont az, hogy a testmozgás és a testmozgás hiánya felgyorsítja a funkcionális kapacitás csökkenését, amely az öregedéssel jár.
"A fiziológiai arány és a teljesítmény gyermekkorban gyorsan javul, és serdülőkor és 30 éves kor között csúcsosodik" - mondja Bergdahl. "A hanyatlás röviddel ezután kezdődik, valahol 40 éves kor körül, a fizikai rendszertől függően, és a változások hasonlóak az aktivitás hiányához." A rendszeres gyakorlatok ezt teszik az optimális egészségi állapot romlása lassulni,és a tested hosszabb ideig "fiatalabb" lesz.
Végül is figyelembe kell vennia fizikai inaktivitás pszichológiai hatásai, amelyet figyelembe kell venni. Mint kiderült, a testmozgás hiányának és az inaktivitásnak bizonyos pszichológiai következményei vannak, például depresszió, szorongás vagy önbizalomhiány.
"Néhány ilyen pszichológiai következmény az agy véráramlásával (oxigénnel) függ össze." Bergdahl elmagyarázza. "A több oxigén egyenlő az agy jobb működésével. Ezenkívül a testmozgás valójában a stressz egyik formája, de jó és kontrollált stressz, amelyet arra használnak, hogy a testet ne csak a megnövekedett oxigénfogyasztással, hanem bizonyos hormonok, például a noradrenalin megnövekedett szintjével is megbirkózzák. . Edzéssel a receptorok érzékenyek, ami azt jelenti, hogy ezeknek a hormonoknak a koncentrációja tovább fog tartani, valamint testét stressznek tesszük ki. ”Tehát, a képzés hiánya ellenkező hatást vált ki.
A megoldás az "aktív" szünet
Nyilvánvaló, hogy a mozgásszegény életmód hirtelen átvétele, különösen egy rendszeres edzés után,mélyen negatív hatással van a testre.„Ezért fontos, hogy fizikailag aktív maradjon, még akkor is, ha nem edz, ahogy megszokta. Még ha szünetet is tartana, akkor is mozognia kell. " - mondja Pino. "Akkor egyszerűen rájöttünk aktív szünet."
Végül Pino azt javasolja, hogy a sportolók, még egy maraton befejezése után, vagy a sérülések kezelésében,keresse meg, hogyan maradhat aktív. Javasolja a kerékpár, elliptikus vagy ergométer vezetését. Sok sportoló is folytatja edzéseit "Inaktivitás időszaka".
"Ez azokra az izmokra vonatkozik, amelyek keményen dolgoznak, kevesebb törés nélkül" - mondja -, ugyanakkor nem veszítenek annyi erőnlétet. "
források:
Tehát mi történik a testtel, amikor hirtelen megszűnik a fizikai aktivitás? Legyen szó teljesítménysportolóról vagy a fitneszközpontok egyszerű ügyfeléről, az emberek nagyon könnyen megsérülhetnek, hosszú szünetet tarthatnak, vagy egyszerűen elveszíthetik az edzés iránti érdeklődésüket.