Ezek az ételek elősegítik az izomépítést
Izzadj, egyél, építs izmokat
2018.07.26., 14:16 | Uwe Kauss
Az izomedzés csak megfelelő étrend mellett hatékony. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Azok számára, akik keményen edzenek, nemcsak a megfelelő súlyokra van szükségük, hanem a megfelelő táplálkozásra is. A kimerültségig tartó edzés nagyjából haszontalan az izomépítéshez szükséges tápanyagok nélkül. Egy ismert fitnesz edző elárulja, melyik étel építi az izmokat .
"A jó edzés az izomépítés döntő tényezője. De csak jó táplálkozással fejleszti ki teljes hatását" - magyarázza Jörn Giersberg sporttudós és hírességek edzője. Giersberg számára az étrend két összetevője döntő fontosságú a célzott izomépítés szempontjából: fehérjék és komplex szénhidrátok. Ezenkívül bizonyos vitamin-komplexek, mint például a C, E és különösen a B, támogathatják a szerkezetet és elősegíthetik az anyagcserét.
A napi étrendben a fehérjék, szénhidrátok és vitaminok kiegyensúlyozott kombinációját, valamint alacsony sótartalmú étrendet javasol. "A só a víz 50-szeres mennyiségét köti meg a szervezetben. Ezért szemmel tartanám a sóbevitelt." De az izomnövekedés alapja a fehérjék - ezek azok a testtartályok, amelyekben az izomszálaknak növekedniük kell. Mert ők is abból állnak. Ezért az erős sportolóknak testtömeg-kilogrammonként 1,5-2 gramm fehérjére van szükségük, néhányukra még ennél is többre. (A fehérjeturmixokkal kapcsolatos információk itt találhatók.) A fehérjék különböző aminosavakból álló fehérjemolekulák >>
áll. A sok fehérjét tartalmazó ételek ezért ideálisak izomépítő ételekként: Tojás, tej, túró, joghurt, hal, baromfi és hús nélkülözhetetlenek a férfiak testgyakorlásához. De ha hegyeket töltesz magadba, az csak korlátozott mértékben segít. "Az izmok csak akkor nőnek, ha elegendő energia van a testben. Szénhidrátokat biztosítanak" - mondja a fitneszedző. Nagyon bőségesen vannak Kenyér, rizs, tészta, burgonya, zabpehely, gyümölcs, gyümölcslé és cukrászda tartalmaz.
Tudja, hogyan lehet álom testet szerezni: Jörn Giersberg sporttudós és személyi edző sok hírességet hoz formába. Ezenkívül számos TV-csatornán rendszeresen fitnesz szakértőként láthatja. Hosszú évek óta foglalkozik az intelligens edzés és a megfelelő táplálkozás kombinációjával. (Forrás: Dilly Photographer)
A sült pulykapecsenye sült krumplival erős étel az izomépítéshez. Törökország 100 grammban 23 gramm fehérjét tartalmaz, a burgonyában lévő szénhidrátok pedig sok energiát adnak a szervezetnek. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Akár csirke, akár pulyka - salátával az egészséges táplálkozás klasszikusa. Mivel a zöldségek és a saláták sok vitamint és tápanyagot tartalmaznak, amelyekre az atlétikai testnek szüksége van. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A lazac éppen megfelel az izomépítésnek: a sütéshez szükséges filé 100 grammban 20–22 gramm fehérjét tartalmaz. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Minden tojás hét gramm fehérjével elősegíti az izomnövekedést. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
100 gramm marhahús steak 21,5 gramm fehérjét juttat a szervezetbe. A sütő alacsony zsírtartalmú párolt burgonyájával együtt ez a fehérje és a szénhidrát, mint energiaforrás megfelelő kombinációja. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A sovány kvark elősegíti az izomépítést zsír nélkül: 100 gramm óriási 14 gramm fehérjét tartalmaz. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A sült fehér hal, mint a tőkehal, főtt burgonyával és zöldségekkel, kiváló étel az erős sportolók számára: 100 gramm tőkehalban 18 gramm fehérje kombinálódik a zöldségek szénhidrátjaival és vitaminjaival. Egyébként a tonhal még magasabb, 24 gramm fehérjetartalommal rendelkezik - ez a tökéletes fajta. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
100 gramm rizs 74 gramm szénhidrátból és 3 gramm fehérjéből áll - ez pontosan a hal, a hús és a tojás megfelelő kísérője. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Hoppá, ne felejtsd el a gyümölcsöt: Mivel a gyümölcsök szénhidrátokat, valamint sok fontos vitamint és nyomelemet tartalmaznak. Ez a papaya például a papain enzimet tartalmazza, amely az egyes aminosavakat hasítja a fehérjébe, és ezáltal ellátja őket a testtel. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
Sajttorta sportolóknak
"A megfelelő kombináció a megfelelő időben nagyon sokat hoz" - mondja Jörn Giersberg. Ezért megtalálja Sajttorta "Tényleg felső" az erős sportolók számára: "A tészta nagy mennyiségű szénhidrátból áll, a sajt töltelék általában kvarkból és tejből - tiszta fehérjékből áll."
Az evés megfelelő időzítése
Tapasztalata szerint a testmozgás és a tápanyagbevitel kombinációja így működik: "Kettő, >>
három órával az edzés előtt tele van szénhidrátokkal - Tészta, rizottó vagy egyszerűen cipó. Röviddel edzés előtt és után nem fehérjéket, hanem egyet Csokoládé, alma spritzer, narancs vagy banán. Az igazi étkezés ideális ideje ekkor az edzés befejezésétől számított egy órán belül van.
A kiváló minőségű ételek itt különösen fontosak: "Használatra kész pizza, konzervált ravioli, kóla, olcsó bagett- és tasaklevesek nem tesznek jót a testének. És ezek sem segítenek az izomépítésben." A legjobb esetben az étel frissen készül.
Állati és növényi fehérje
Az állati és növényi fehérje kombinációja szintén növeli a bevitt fehérjék átalakulását a test saját izomtömegévé. Például sok állati fehérjét tartalmaz Tojás, lazac, tonhal, lepényhal, marhahús, pulyka, túró, Harz sajt és kvark, kiváló minőségű növényi fehérje található Burgonya, bab, borsó, lencse, szójabab, quinoa és napraforgómag. A szénhidrátok állati és növényi fehérjével való kombinációja pontosan a helyes. Kombinálható étvágygerjesztő ételekkel: Tojásrántotta sült burgonyával, tészta sült pulykamell szeletekkel és párolt borsóval, marhahús steak szalonnababbal és parasztházi kenyérrel vagy lencse curry lazacgal és illatos rizzsel.
Lencse curry recept lazac és illatos rizzsel
És ez így történik: Az edényben a curry-t kevés olajjal pároljuk szójababbal, kókusztejjel, curryporral, vörös lencsével, apróra vágott újhagymával, köménnyel és apróra vágott fokhagymával. >>
Ehhez megpirít egy darab lazacot, főzze meg az illatos rizst egy másik edényben vízzel, és szórja meg sült napraforgómaggal - ez tiszta erő étel.
A tesztoszteron szempontjából fontos a zsír
A zsír mérsékelt mennyiségben is fontos szerepet játszik Giersberg számára. "A férfiaknak szükségük van rá a tesztoszteron termeléséhez." Ha a szervezetben túl kevés a zsír, a természetes hormontermelés csökken. Az izmok lebomlanak - vagy csak nehezen. Szerinte nincs értelme rögzített kalóriatartalommal, például étrenddel: "Túl sok az olyan egyéni paraméter, mint a méret, a súly, az élelmiszer-felhasználás és az anyagcsere hatékonysága. Aki nem fogyaszt alacsony sótartalmú étrendet jó ételek mellett, az elég helyes." Jörn Giersberg a klasszikus étrendet is, amely szerint este nem fogyaszt több szénhidrátot, hibásnak tartja a rendszeres edzéssel, amikor izomépítésre törekszik. - De nem szabad két vagy három tányér tésztát lapátolni. Normális adag, semmi több.
Sok olyan étel is létezik, amelyek jó ízűek és extra előnyöket kínálnak. Valamivel kapcsolatban papaya: A papain enzim az ételben lévő fehérjét az egyes aminosavakra bontja, és ezáltal erősíti az izmok fejlődését. lazac A sok fehérje mellett tartalmaz fontos omega-3 zsírsavakat, A, B1, B 6, B 12 vitaminokat és ásványi anyagokat, például cinket és szelént. Quinoa, amely például a müzliben jó ízű, sok magnéziumot tartalmaz, amely edzés után fellazítja az izmokat, és a lizin aminosav, amely az izomépítés fontos építőköve. Ha ezek egyike sem vezet izomépítéshez, Jörn Giersberg szerint csak egy dolog segít: "Okosabb és jobb edzés".
"Nem támaszkodnék a vitamin tablettákra" - figyelmeztet Giersberg, azonban "sokuknak nincs optimális hatása. A jó ételekben lévő vitaminok sokkal hatékonyabbak a szervezetben."
Az összes táplálkozási tippet megtalálhatja fotóműsorunkban is.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.