Ezek az ételek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak - WMN
Omega-3 zsírsavak - valóban olyan egészségesek?
Az omega-3 zsírsavak népszerű étrend-kiegészítők. De: milyen előnyei vannak a szedésének? És mely élelmiszerek tartalmazzák az értékes zsírokat?
Állítólag támogatják az izomépítést, növelik a koncentrációt és megvédik a szív- és érrendszeri betegségeket: az úgynevezett omega-3 zsírokat. De: Amelyben Étel vannak Omega 3 zsírsavak elérhető? És elegendő-e az egészséges étrend, vagy a zsírokat étrend-kiegészítők segítségével kell-e fogyasztani?
Amit egyébként az omega-3 zsírsavak?
Az Omega 3, csakúgy, mint az Omega 6, köztük van többszörösen telítetlen zsírsavak. Az emberek számára létfontosságúak, és táplálékkal kell befogadniuk.
De míg Omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő munka, az omega-6 zsírsavak elősegíthetik a gyulladást. A két zsírt ezért ellenfélnek is nevezik.
EPA, DHA és ALA, kérem, mit?
Különböző omega-3 zsírsavak vannak. A legfontosabbak:
- Eikozapentaénsav (EPA)
- Dokozahexaénsav (DHA)
- Alfa-linolénsav (ALA)
A DHA-t és az EPA-t a test közvetlenül felhasználhatja. Az ALA viszont egy előzetes szakasz, amelyet először DHA-vá és EPA-vá kell átalakítani. De az átváltási arány csak 10% körül van. Ezért hasonlítanak az ALA-ban gazdag ételek A lenmagolaj nem elegendő helyettesítő az ismert halolajokhoz, amelyek EPA-t és DHA-t tartalmaznak. De a vegán algaolaj is hatékony alternatíva lehet.
Aki sokat sportol, annak egészségesen kell táplálkoznia
Miért olyan egészségesek az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak egészségünkre. Nemcsak hormonok termelésében vesznek részt, hanem csökkenti a gyulladást is. Állítólag pozitív hatással vannak a bőr rugalmasságára és az izomépítésre is Megakadályozza az izomfájdalmat.
De sok nyugati országban az A kínálat nem optimális. És ezek a rossz értékek számos betegséghez és betegséghez kapcsolódnak. Például:
- hirtelen szívhalál
- Szív-és érrendszeri betegségek
- mélyedések
- Koraszülések
- A teljesítmény korlátozása
Számos táplálkozási szakember ezért ajánlja, Magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek fogyasztani.
Omega-3 az élelmiszerekben
Különösen ezt Étel tartalmaz sok egészséges zsírt:
- hal, például makréla, lazac, pisztráng és szardínia
- zöldségek, például kelbimbó, bab, avokádó, spenót
- Diófélék és magvak, például chia mag, lenmag, dió
- Olajok, például lenmagolaj, repceolaj, chiaolaj, kenderolaj
Mint már korábban mondtam: győződjön meg arról, hogy az étel sok Zsírsavak DHA és EPA tartalmaz.
Bizonyos típusok tartalmazzák az értékes zsírokat (Fotó: isotck/GMVozd)
Mennyi omega-3 naponta?
A német táplálkozási társaság javasolja a legalább 250 mg EPA és DHA naponta. Ezen igények kielégítése érdekében hetente kétszer zsíros halat kell fogyasztania. Mivel azonban minden ember számára más, hogy a bevitt zsírsavak mekkora része érkezik a szövetbe, egyes szakértők óva intenek egy általános ajánlástól.
Ha biztonságban akar lenni, vérvizsgálatot végezhet. Egy ún A 8–11% -os Omega-3 indexet optimálisnak tekintik. A tesztet azonban az egészségbiztosító nem fizeti.
Hogyan optimalizálhatja omega-3 szintjét
A test optimális ellátása érdekében az omega-3 zsírokkal nem csak elegendő mennyiségről van szó. Mivel: Az omega-3 és az omega-6 zsír egyaránt versenyez ugyanazon enzimekért a testben - így az omega-6 feleslege megakadályozza az omega-3 anyagcseréjét.
A hidegen sajtolt lenmagolaj nagyon egészséges
Ezért javasolják a szakemberek, hogy ne csak elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasszanak, hanem az omega-6 bevitelének csökkentését is. Egyszerű szóval ez azt jelenti: Kerülje a napraforgóolajat, a szójaolajat és a sült ételeket, és inkább omega-3-ban gazdag ételeket, például zsíros halakat fogyasszon.
Egyébként: optimális kapcsolat között Omega-6 és Omega-3 zsírsavak valójában 4: 1 vagy alacsonyabb legyen. De: Manapság 10: 1.
Van-e értelme az étrend-kiegészítők bevitelének?
Valójában néhány kutató azt tanácsolta, hogy az omega-3 kapszulákat ne vegyék be a múltban. A ti Tanulmányokon alapuló ajánlás, akik rámutattak, hogy az omega-3 kapszulák szedésének kevés haszna van.
De ezek a vizsgálatok gyakran hibákat mutattak ki. Például a vizsgálatokban a zsírsavakat túl alacsony dózisban adagolták, a tesztalanyok pedig nem kezdettől fogva megvizsgálták a hibát.
De a jó tanulmányok azt mutatják, hogy a A zsírsavak megvédhetik a szívünket.
De nem minden zsír jön létre egyenlően
Egy dolog azonban biztos: Bárki, aki hiányzik a fontos zsírokból, kockázatot jelent az egészségügyi problémákra, és étrendje révén csökkentheti a fontos zsírok bevitelét, és valószínűleg túl Halolaj kapszulák vagy vegán alternatívák, például mikroalgák bevisz.
A halolaj kapszuláknak mellékhatásai vannak?
Igen, azoknak, akik nagy adag Omega 3-at szednek, kialakulhat a vérzésre való hajlam, ami például orrvérzésként jelentkezik. Az antikoagulánsokat szedőknek pedig meg kell beszélniük orvosukkal vagy gyógyszerészükkel is Omega-3 kiegészítők megfelelőek vagy sem.
Szeretne többet megtudni az egészséges zsírokról? Az argánolaj igazi csodagyógyító az olajok között. Az olaj pozitív hatással van a bőrre, a hajra és a körmökre.
Azt is megtudhatja, mit tanulhatunk a tíz legegészségesebb országtól.
Melissa Wood Health: 12 perc az álom testéig és az önszeretetig
Az edző, Melissa Wood Health forradalmasította a fitnesz játékot. Napi néhány perc elegendő ahhoz, hogy erős testet és gondolkodásmódot kapjon.
Nincs több sértés: Helyesen fogalmazzon meg konstruktív kritikát
Készítsen fagyasztott zöldségeket: így válik igazán ropogóssá
Permi nők viselik a 2020-as trendfrizurát