Ezek az ételek több kalciumot tartalmaznak, mint a tej
A kalcium (más néven kalcium) elem különleges szerepet játszik a táplálkozásban, mivel ez biztosítja a csontok stabilitását, és részt vesz többek között a véralvadásban és a sejtek felépítésében. De vajon valóban szükségünk van-e tejre, hogy fedezzük a napi egy gramm körüli napi szükségletet? Valójában sok növényi táplálék ugyanannyi vagy akár több kalciumot szolgáltat, mint a tehéntej 120 milligramm 100 milliliterenként, és mindet könnyű beépíteni az étrendbe.
De nemcsak egy élelmiszer kalciumtartalma fontos, hanem az abban lévő kalcium biohasznosulása is, amelyet számos más paraméter határoz meg. Erről a cikk végén olvashat bővebben.
1. csalán
Regionálisan és teljesen ingyen kaphat kalciumot: vadon termő gyógynövényekkel, például a csalánnal. 100 gramm csalánt tartalmaz körülbelül 710 milligramm a csonterősítő elem - körülbelül hatszor annyi, mint a tej. Az aromás csalán sokoldalú a konyhában, és könnyen feldolgozható turmixokká, pogácsává vagy palacsintává.
2. Ásványvíz
A kalcium felszívódása különösen egyszerű ásványvízzel, mint természetes szomjoltó. A címkén olvasható ásványvíztípusokat literenként több mint 150 milligramm kalciummal tekintenek kalciumban gazdagnak. Egyes fajták igen több mint 600 milligramm Kalciumot tartalmaz literenként. Mivel ionizált formában van, a szervezet jobban képes felszívódni.
3. Lenmag
A sokoldalú és régiónként elérhető lenmagnak magas a kalciumtartalma is, körülbelül 230 milligramm Az egészséges magok sok fontos létfontosságú anyagot is tartalmaznak, például omega-3 zsírsavakat és rostokat, ezért sokáig telítettek.
Használhatja a lenmagot müzliben, turmixban, tojáshelyettesítőként vagy kenyérsütéshez.
4. Mák
A mák a kalciumban leggazdagabb ételek közé tartozik. 100 gramm ilyen sötét granulátum egészben tartalmaz 1460 milligramm Kalcium. Három-négy evőkanál napközben elterjedt mag elegendő lenne a napi szükséglet kielégítéséhez. Használhatja a kalcium vezetőt például mákos sütemények, mákos tekercsek vagy kenyér sütéséhez, vagy egyenesen müzlibe szórhatja.
5. Mandula
A diófélék és a magok kalciumban is gazdagok, például a mandula tartalmaz akár 260 milligramm 100 grammra rágcsálhatja őket. Étkezések között pedig mandula vaj formájában kenhető el. Még a házi mandulaital is ízletes alternatívája a tehéntejnek.
6. Mogyoró
Mogyoró mellékelve körülbelül 220 milligramm valamivel kevesebb kalcium/100 gramm, mint a mandula. A mogyoró előnye azonban, hogy regionális szinten is könnyen beszerezhetők. Ezért a mogyorótej egészséges és környezetbarát alternatíva.
Csokoládé-dió kenés formájában a mogyoró is különösen jó ízű. Sok helyen akár ingyen is betakaríthatja őket.
7. Szezám
A legnagyobb kalciumtartalmú tej alternatívája a szezám, mivel szezámmagot tartalmaz legfeljebb 750 milligramm Kalcium/100 gramm. Olyan kenetekkel, mint a szezám, más néven tahini, vagy házi müzliszeletekkel, szezámmal, könnyedén beillesztheti a diétás étrendet.
8. Kale
A kelkáposzta hihetetlenül egészséges, olcsó és nyers kalciumtartalma körülbelül 210 milligramm 100 grammra. Téli zöldségként az ásványi anyagokban gazdag káposzta frissen kapható szezonális és regionális ételekhez, még a hideg évszakban is. Ezek a ropogós kelkáposzta chips az egyik kedvencem.
9. Algák
A fajtától függően a barna vagy vörös algák kalciumtartalma kb 1030 milligrammig 100 grammra. Bár a magas jódtartalom miatt nem ajánlott ilyen mennyiségben algákat fogyasztani, a kalciumfogyasztást mégis támogathatja - például a wakame algák segítségével. A wakame-ból könnyű elkészíteni egy finom kenést.
Tipp: Az algákkal egyébként csökkentheti a túlzott sófogyasztást és egészségesen ízesítheti.
Gombaszedők kézikönyve
10. Csicseriborsó
Csicseriborsót tartalmaznak alig 110 milligramm alatt Kalcium/100 gramm, és sokféleképpen előállítható. Ezzel a csicseriborsóból készült finom harapnivalóval a kalciumigényét nagyon gyorsan elkapják.
Tippek a kalcium bevitelére
Kortól, nemtől és egyéb tényezőktől függően az ember kalciumigénye változhat. A német táplálkozási társaság szerint egy átlagos felnőtt napi szükséglete 1000 milligramm.
Míg D-vitamin elősegítette a kalcium felszívódását a szervezetben Fitinsav gabonában vagy Oxálsav A spenótnak és a rebarbarának gátló hatása van a szervezet kalciumfelhasználására. A szervezet csak ezekben az ételekben található kalcium körülbelül 20–40 százalékát képes felszívni. Szintén bizonyos Fehérjék rontja a biohasznosulást, mert anyagcseréjük révén több kalcium választódik ki. Ezért: Fogyasszon kiegyensúlyozott, létfontosságú anyagokban gazdag étrendet, sok napsütést vegyen igénybe, hagyja, hogy a bőr D-vitamint képezzen, áztassa a gabonaféléket és hüvelyeseket, és főzzön vagy erjedjen oxálsavat tartalmazó ételeket.
Szintén kevesebb só és kevesebb koffein A fogyasztás jelentősen csökkentheti a kalciumvesztést és megakadályozhatja a csontvesztést.
Esküszik a tejre, vagy inkább a sok más kalciumforrás közül néhányat használ az étrend kiegészítéséhez? Várjuk megjegyzését!
Ezeket a témákat is érdekelhetik: