Ezek az étolajok károsak lehetnek az egészségre
Írta: Markus Hofmann | 2017. október 20., 13:36
Ha elmegy a sok "jól felszerelt" szupermarket egyikébe új étolajat vásárolni, akkor azonnal elkényeztetik a választásért. A régi kezek, például az olíva-, a repce- vagy a napsugár-olaj mellett a túlterhelt ügyfelek olyan felkapaszkodókat is köszöntenek, mint a kender vagy a dióolaj. Mindenki ajkán és minden polcon: lenmag és kókuszolaj. Ennyi olaj esetén felmerül a kérdés: valójában mi a legjobb vagy talán jobban megfogalmazott, a legegészségesebb olaj? Ennek a kérdésnek a megválaszolása érdekében a FITBOOK együtt dolgozott a neves táplálkozástudományi tudóssal, táplálkozási szakemberrel és Prof. Dr. Dr. Nicolai Worm, aki egy konyhai klasszikusért kampányol - és óva int egy csoport étolajjal. Miért? Mivel ennek következménye lehet az egészségügyi kockázat. Megszünteti azt az általánosítást is, hogy minél több többszörösen telítetlen zsírsavat kell ennünk.
A hideg zuhany rögtön az elején: Az "egészséges" és a kevésbé "egészséges" olajokra való szigorú felosztás fiziológiailag nincs értelme, ahogy Worm professzor a FITBOOK-nak adott interjúban kifejti. Azon egyszerű okból, hogy egyetlen olaj sem egyformán alkalmas minden típusú készítményhez. Mielőtt azonban ezt részletesen megvizsgálnánk, először le akarjuk bontani az étolajok legfontosabb alapjait.
Telített és telítetlen (ami nem azt jelenti, hogy egészségtelen vs. egészséges!)
Általában a különféle étolajok zsírsavak típusában és arányában különböznek egymástól. Itt is megkülönböztetünk telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Sokáig igaz volt, hogy a telítetlen zsírsavak egészségesek, de a telített zsírsavak kérdésesek. Ezért ráncolták a vajat, és a németek láthatóan egészségtudatosan margarint kentek a kenyerükre. Ennek oka, hogy minden vaj fő összetevője, a tejzsír, viszonylag magas telített zsírsavtartalommal és viszonylag alacsony többszörösen telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik. Ezzel szemben a diétás margarin nulla koleszterinszinttel, kevesebb telített zsírsavval és lényegesen több telítetlen zsírsavval "ragyog".
De (a legtöbb) kutató egyetértésben van: a koleszterin önmagában nem a nép csapása, nem más, mint a telített zsírsavak, mindaddig, amíg ésszerű mennyiségben látjuk el őket testünkkel. Egy 2010-es nagyszabású tanulmány arra a következtetésre jutott: "(...) nincs jelentős bizonyíték arra a következtetésre, hogy az étrendi telített zsírok a CHD vagy a CVD fokozott kockázatával járnak." Más szavakkal, a bizonyítékok nem elégségesek ennek alátámasztására. mondjuk a telített zsírok a szív és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak.
Épp ellenkezőleg: Testünknek telített zsírsavakra van szüksége (és maga termeli), mivel ezek fontos energiaforrások és gyulladáscsökkentő hatásúak.
A telített zsírok kritikusai rendszeresen megjegyzik, hogy növelnék az LDL-koleszterint (az úgynevezett "rossz" zsírokat). De amit Worm professzor szerint szeretnek figyelmen kívül hagyni: Azt, hogy a HDL-érték (a „jó” zsírok) egyszerre növekszik, ami végül semlegesíti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. És a telített zsíroknak is meghatározó egészségügyi előnyük van: nem képezik a veszélyes transz-zsírsavakat.
Telítetlen zsírsavak esetén különbséget tesznek egyszeresen és többszörösen telítetlenek. Sokan úgy vélik: a többszörösen telítetlen zsírsavak a legegészségesebbek. De ez nem ilyen egyszerű, ahogy Worm professzor elmagyarázza. Mert végül többszörösen telítetlen zsírsavról van szó (linolsav, omega-6 zsírsav), amelynek az emberi és állateledelben való mindenütt jelenléte jelentős egészségügyi kockázatokat rejt magában. Erről később.
Finomított és finomítatlan
Megkülönböztetnek finomított és finomítatlan étolajokat is. A finomított olajokat extrakció után erősen melegítjük. Ennek eredményeként nemcsak hosszabb az eltarthatóságuk, hanem kevesebb szennyező anyag is. Hátrány: elveszíti természetes vitaminjait és fitokemikumait. Előny: Különösen jól használhatók a konyhában nagyon magas hőmérsékleten.
A finomítatlan és hidegen sajtolt olajok megőrzik az egészséges összetevőket, mert finoman kezelték őket. „Natív” vagy „extra szűz” (extra szűz) néven is ismertek. Általában azonban ezeket az olajokat nem lehet magas hőmérsékleten használni.
Néhányan forrón szeretik: A transz-zsírsavak
Annak érdekében, hogy ne tévesszük szem elől kezdeti kérdésünket: Nem létezhet tökéletes étkezési olaj, mert nem minden olaj kezelhető ugyanazon a hőmérsékleten.
Általánosságban elmondható, hogy ha nagyon erősen akar melegíteni, akkor rengeteg telített zsírsavat tartalmazó olajokat használjon. Mivel ezek csak nagyon magas hőmérsékleten füstölnek és égnek. És: A transz-zsírsavak telített zsírsavakkal nem hozhatók létre. Ilyen például a derített vaj mellett a pálmaolaj vagy a kókuszolaj.
Másrészt, amit egyáltalán nem szabad melegíteni, azok a zsírok, amelyek nagyon erősen telítetlenek. Itt elsősorban a lenmagolajat kell megemlíteni. De a dióolajat csak salátákhoz vagy párolt zöldségekhez szabad hozzáadni.
Világossá válik, hogy nem szabad viccelődni transz-zsírokkal, ha megnézzük azok egészségügyi kockázatait: A német táplálkozási társaság (DGE) szerint: "A magas transz-zsírsav-bevitel káros az egészségre, mert megnő a lipid anyagcsere-rendellenesség (...) kockázata. A szívkoszorúér-betegség (CHD) kockázata a transz-zsírsavak fokozott bevitelével is növekszik. "
Mit jelent a transz valójában a transz-zsírsavakban?
A telítetlen zsírsavak természetesen a cisz konfigurációban fordulnak elő. A cisz azt jelenti, hogy két hidrogénatom a kettős kötés ugyanazon oldalán található. A hő megváltoztathatja az igazodást, így a hidrogénatomok ellentétes oldalra kerülnek. Ezt a konfigurációt ekkor technikai értelemben transzformának nevezik. Ennek szemléltetését megtalálja a DGE weboldalán a kifejezések meghatározása alatt.
Az omega-6 pestis
Worm professzorral folytatott telefonhívásom során különösebben büszke voltam, amikor teljes meggyőződéssel adtam meg a következő szabályt: „Köztudott, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak a legegészségesebbek.” Ezt követte az önelégedettségem jelentős lebontása - és e széles körben elterjedt vélemény egyértelmű relativizálása.
Természetesen a többszörösen telítetlen zsírsavak az egyik legértékesebbek, amelyeket az ételekben megtalálhatunk. Ha nem lenne kirívó és veszélyes aránytalanság.
A többszörösen telítetlen zsírsavaknak két nagy csoportja van: az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Mindkettőjüket el kell fogyasztanunk, mert a test nem tudja saját maga előállítani őket, mindkettőt a sejtjeink tárolják, amelyekből a test számos hormont szintetizál. De: Mindkettőnek kiegyensúlyozott kapcsolatban kell állnia egymással is. Pontosan ez a helyzet csak nagyon kevesen vannak ebben az országban. Worm professzort idézve:
"A németek nyomorúságos ellátással rendelkeznek omega-3 zsírsavakkal."
Miert van az?
Ezen a ponton a len vagy a kenderolaj szószólói megjelenhetnek a színen, és hangsúlyozhatják, hogy mind az omega-6, mind az omega-3 zsírsavak aránya különösen kiegyensúlyozott. Csak egy probléma van, amint Worm professzor kifejti:
„Magában a lenmagolajban viszonylag magas az omega-3 zsírsavmennyiség, de a szervezet ezeket rosszul tudja használni, vagyis az EPA (eikozapentaénsav, szerkesztő megjegyzése) és a DHA (dokozahexaénsav, a szerkesztő megjegyzése) zsírsavakat, amelyek annyira fontosak az anyagcseréhez. .) belőle - főleg, ha sok omega-6 zsírsavat is fogyasztanak egyszerre. Ez akkor áll fenn, ha rendszeresen sok kenyeret és müzlit eszik, vagy napraforgóolajjal főz. Ezért érdemes rendszeresen zsíros tengeri halakat fogyasztania, mert ezek a halak már tartalmaznak EPA-t és DHA-t. "
A kart máshova kell fordítani.
Rövid digerzió: Az omega-6 járvány megmagyarázza a trombózis kockázatát
Worm professzor elmagyarázza, hogy az omega-3 és az omega-6 zsírsavak antagonisták a szervezetben. Ezt jól szemléltethetjük mindkettőnek a véralvadásra gyakorolt hatásával. Míg az omega-3 zsírsavak antikoaguláns hormonokat termelnek, ami azt jelenti, hogy folyékonyabbá teszik a vért, az omega-6 zsírsavakból előállított hormonok elősegítik az alvadást, így a vérünk jobban képes alvadni, ezért „vastagabb”. A testben néha szükségünk van az egyik funkcióra, néha a másikra, de ehhez kiegyensúlyozott arányra van szükség a két omega zsírsav között. Sejtszöveteinkben az omega-6 zsírsavak jelentős feleslege miatt a vérünknek állandóan nagyobb az alvadási hajlama - és így a vérrög (trombus) kialakulásának kockázata jelentősen megnő.
A táplálkozási szakember erre az egészséges étolajra támaszkodik
Worm professzor szerint tehát arra a következtetésre kell jutni, hogy kevesebb omega-6 zsírsavat fogyasztunk. Csak néhány gramm linolsav elengedhetetlen az élethez, ezért a megfelelő mennyiség nem jelent problémát. Aztán világossá válik a táplálkozási szakember számára:
"Az én javaslatom. Ki a napraforgóolajjal, kukoricacsíraolajjal, búzacsíraolajjal vagy szójaolajjal! "
A tökéletes olaj után kutatva már tudjuk, hogy a szupermarket polcán mely jelölteket kell kerülnünk a jövőben. De mi is a „helyes” étolaj most?
Worm professzornak egyértelmű véleménye van erről:
„Használjon olívaolajat vagy, ha úgy tetszik, repceolajat! Miért? Főként egyszeresen telítetlen olajsavat és csak néhány omega-6 zsírsavat tartalmaznak. "
És mi van a kókuszolajjal? Persze, hogy különösen magasra fűthető. Ökológiai szempontból azonban kritizálják (kulcsszó: fenntarthatóság). Végül is az esőerdőket megtisztítják a kókuszpálmákért - de szójatermesztés céljából is. Ha magas hőmérsékletre akarja melegíteni az ételt, mindig használhat derített vajat, a környezet köszönetet mond. Még akkor is, ha Worm professzor nem tanácsolja a túl magas hőmérsékletet, és azt javasolja, hogy hagyja őket tovább főzni.
És igen, vannak olyan étolajok, amelyek több vitamint tartalmaznak, mint az olívaolaj. De vitamin-egyensúlyunk nem igazán függ az étolajtól. Emellett Worm professzor szerint az olívaolaj natív formájában további "értékes, szuper érdekes összetevőket kínál az olívaolajból" további pluszpontként kínál. A kender és a dióolaj alternatívái egyaránt olyan alacsony füstponttal rendelkeznek, hogy amúgy is csak hideg ételekhez alkalmasak.
Nem úgy a sokoldalú olívaolaj, amelyet természetesen sütésre is lehet használni (finomított olívaolajként, hasonlóan a finomított repceolajhoz, akár 220 fokos hőmérsékletnek is ellenáll). A hidegen sajtolt, értékesebb olajokat csak alacsony hőmérsékleten szabad használni (gőzölés közben), vagy természetesen a kész ételeken, salátákon és nyers zöldségeken.
És végül még egyszer Worm professzor, akinek az étkezési olajok kedvence ezen a ponton egyértelműnek kell lennie: "A mediterrán étrend annyira egészséges egyik oka, hogy az olívaolajat használják alapolajként."
Következtetés: Az olívaolaj egy igazi (és egészséges) universális fegyver, mert egyrészt hideg ételekhez és könnyű sütéshez alkalmas, másrészt nem tartalmaz túl sok omega-6 zsírsavat, és így kiegyensúlyozottabb arányhoz vezet az omega-3 és az omega-6 között. Hozzájárul a zsírsavakhoz. Alternatív étkezési olajok, például kender, dió vagy lenmagolaj szintén egészséges (papíron néha még egészségesebb). A növényi alapú omega-3 előnyöket azonban a szervezet nagyon nehéz kihasználni. A témával kapcsolatos további információkért javasoljuk táplálkozási szakértőnk "Zsír útmutatóját".
Prof. Nicolai Worm, 1951. augusztus 17-én született, ökotrofológiát tanult a müncheni Műszaki Egyetemen, és doktori címet szerzett a Giesseni Egyetemen.
1979 és 1985 között kutatóasszisztensként dolgozott a Tutzing/Starnberger See Szociális Orvostudományi, Megelőzési és Rehabilitációs Intézetében, ahol főleg epidemiológiai kérdésekkel foglalkozott az "étkezési zsír és a szívkoszorúér-betegség" területén. 1986 óta szabadúszó tudományos tanácsadóként és előadóként dolgozik. Többek között oktatási tevékenységet vállalt a sporttáplálkozás területén (TrainerAkademie, Deutscher Sportbund, Köln; Innsbrucki Egyetem). Ő a LOGI módszer szerzője. Új Flexi-Carb koncepciója az optimális étrendet írja le a mai mozgásszegény életmód mellett.
2008 óta a saarbrückeni Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem (DHPG) professzora.