Ezek az összetevők elengedhetetlenek a mediterrán konyhában
A mediterrán étrend önmagában egészséges. Vannak azonban olyan összetevők, amelyek különösen előnyösek, és amelyek nagyban hozzájárultak a mediterrán konyha hírnevéhez.
- olivaolaj
Az olívaolaj a mediterrán térségben a legszélesebb körben használt zsír, és a konyha talán legfontosabb összetevője. Négy különböző osztályban kapható: extra szűz olívaolaj, szűz olívaolaj, olívaolaj és olívapogácsa olaj. Az első kettő kiváló minőségű hidegsajtó, az olívaolaj és az olívapogácsa-olaj a hidegen sajtolók finomított olívaolaj keveréke. Minél jobb a minőség, annál jobb az íze. Az olajat használják főzéshez és sütéshez, hideget pedig öntethez és mártáshoz. Az olívaolajban magas a egyszeresen telítetlen zsírsavak mennyisége, ami csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét a vérben. Számos antioxidánst, valamint A-, B-, C-, D-, E- és K-vitamint is tartalmaz.
A bab, a csicseriborsó és a lencse olcsó fehérjeforrásként a farmer konyhájában klasszikus alapanyag. A fehérje mellett sok rostot tartalmaznak, és alacsony glikémiás index (GI) is jellemzi őket. Gyakran szolgálják fel a Földközi-tenger környékén, akár levesekben, pörköltekben vagy salátákban
A teljes kiőrlésű termékek, amelyek megvédhetnek a szívbetegségektől, szintén gyakoriak a mediterrán konyhában. A búza itt az egyik legnépszerűbb gabonatípus. Nem csak a kenyér és a tészta alapja, hanem a bulgur és a kuszkusz is. A mediterrán térségben a kenyeret általában egyenesen vagy olívaolajjal leöntve fogyasztják. Spread-et, vajat és margarint itt ritkán használnak. Egy másik alapélelmiszer a rizs, ételtől függően különböző típusokat használnak.
A zöldségek, saláták és gyógynövények számos vitaminnal, ásványi anyaggal és másodlagos növényi anyagokkal hozzájárulnak egészségünkhöz. A mediterrán térségben rendszeresen nagy mennyiségben szolgálják fel őket.
A halak és a rákfélék a mediterrán térségben élők étrendjének jelentős részét teszik ki, ahol (szinte) mindig frissek. A hal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek értékesek a gyermekek egészséges szív- és agyfejlődéséhez.
A tojás jó minőségű fehérje forrása. Különböző módon használják őket a mediterrán konyhában, akár reggelinél, ebédnél vagy vacsoránál.
A joghurtban és a sajtban magas a kalciumtartalom. A joghurt különösen fontos szerepet játszik a mediterrán konyhában, különösen Görögországban és Törökországban. Az ételeknek krémes állagot ad, és helyettesíti a magas zsírtartalmú krémet. Ami a sajtot illeti, szinte minden mediterrán régiónak megvan a maga különlegessége. A mozzarella, a feta, a halloumi, a kefalotyri, a parmezán vagy a pecorino a legismertebbek.