Ezekkel a Blackroll gyakorlatokkal egyszerűen lazítsa el a lábát körülötte!
Mit tehet a Blackroll a lábaiért? A szerep többnyire csak a meglévő fájdalom és feszültség enyhítésére ismert. De sokkal többet tehet: Célzott használat révén a Blackroll gyakorlatok megvédhetik a lábadat a sérüléstől, görcsöktől és még a bosszantó, fájó izmoktól is!
Blackroll gyakorlatok a comb külső részén
. fekvő Blackrollal
- Vegyük az oldaltámaszt: Helyezzük a testünket oldalsó helyzetbe, és támaszkodjunk az alkarunkra, könyökét közvetlenül a vállunk alá helyezzük. A tested egyenes vonalban van, a csípőd emelt és a lábad egyenes.
- Helyezze a Blackrollt a szőnyeg és az alsó oldalsó combja közé.
- Kezdőknek: Hajlítsa meg a felső lábát, és helyezze a szőnyegre szögben maga előtt - 90 fokos szöget kell biztosítania a csípőben és a térdben. Szabad karja a hajlított térdén nyugszik. Haladó felhasználók számára: A gyakorlat során a lábaid továbbra is párhuzamosan fekszenek és egymás tetején vannak nyújtva.
- Vigye a súlyát a Blackrollra és görgessen 8-12-szer a combjától egészen a térdéig.
Ezután váltson oldalt, és ismételje meg ott a gyakorlatot.
Alternatív videotorna
. fekvő Blackroll labdával
- Vegyük az oldaltámaszt: Helyezzük a testünket oldalsó helyzetbe, és támaszkodjunk az alkarunkra, könyökét közvetlenül a vállunk alá helyezzük. A tested egyenes vonalat képez.
- Helyezze a Blackroll labdát a szőnyeg és az alsó oldalsó combja közé.
- Hajlítsa meg a felső lábát, és helyezze a szőnyegre szögben maga előtt - 90 fokos szöget kell biztosítania a csípőben és a térdben. Szabad karjával kissé előre támasztja magát a padlón.
- Vigye a súlyát a Blackroll golyóra, és görgessen 8-12-szer a combjától egészen a térdéig.
Ezután váltson oldalt, és ismételje meg ott a gyakorlatot.
Blackroll gyakorlatok a belső combokhoz
. fekvő Blackrollal
- Tegyük fel az alkartámasz helyzetét: támaszkodjunk az alkarra és a lábujjhegyre, miközben a fej, a hát és a lábak egyenes vonalban vannak.
- Nyújtsa az egyik lábát szögben oldalra úgy, hogy a csípőnél és a térdnél 90 fokos szög legyen.
- Helyezze a Blackrollt hajlított lábának combja alá, és helyezze át súlyát a hengerre.
- Most 8-12-szer gördüljön a térdtől a medencéig.
Ezután váltson oldalt, és ismételje meg ott a gyakorlatot.
Alternatív videotorna
Blackroll gyakorlatok a comb elülső részére
. fekvő Blackrollal
- Tegyük fel az alkartámasz helyzetét: támaszkodjunk az alkarra és a lábujjhegyre, miközben a fej, a hát és a lábak egyenes vonalban vannak.
- Kezdőknek: tartsa párhuzamosan a lábait, és tegye a Blackrollt az egyik combja alá. Fenntartja az egyensúlyt azáltal, hogy finoman megtámasztja az ellenkező lábát. Haladó felhasználók számára: helyezze a Blackrollt az egyik combja alá. Tedd a lábad egymásra, és keresztezd őket a bokánál úgy, hogy teljes testtömegeddel feküdj a görgőn.
- Feszítse meg a magját, és lassan görgesse 8-12-szer a combját a csípőjétől a térdéig.
- Fontos: A gyakorlat után fordítsa meg a testét, és masszírozza meg az edzett comb hátulját.
Ezután váltson oldalt, és ismételje meg ott a gyakorlatot.
Alternatív videotorna
. fekvő Blackroll labdával
- Tegyük fel az alkartámasz helyzetét: támaszkodjunk az alkarra és a lábujjhegyre, miközben a fej, a hát és a lábak egyenes vonalban vannak.
- Helyezze a Blackroll labdát pontosan az egyik comb combizma (quadriceps) alá, és helyezze át a testtömegét a labdára.
- Feszítse meg a magját, és lassan görgesse 8-12-szer a combját a csípőjétől a térdéig.
Ezután váltson oldalt, és ismételje meg ott a gyakorlatot.
Blackroll gyakorlatok a comb hátsó részén
. a Blackroll ülve
- Üljön le a földre vagy a szőnyegre egyenesen kinyújtott lábbal.
- Keresztezd a lábad, és helyezd a Blackroll-ot az alsó combod alá.
- Támassza alá magát teljes testtömegével a kinyújtott karokon, emelje le a fenekét a földről és feszítse meg a testét.
- Most tekerje el a teljes testét, amennyire csak lehetséges, 8-12 alkalommal a blackrollon.
Ezután váltson oldalt, és ismételje meg ott a gyakorlatot.
Alternatív videotorna
. leülve a duó labdával
- Üljön le a földre vagy a szőnyegre egyenes lábakkal.
- Kezdőknek: hajlítsa meg az egyik lábát, helyezze a szőnyegre, és helyezze a Duoball-ot a combja alá. kinyújtott lábának. Haladó játékosok számára: Keresztezze a lábát, és helyezze a Duoball-ot a comb alsó része alá.
- Támassza alá magát teljes testtömegével a kinyújtott karokon, emelje le a fenekét a földről és feszítse meg a testét.
- Most tekerje el a combját a fenekétől a térde mélyedéséig 8-12-szer a duoballon.
Ezután váltson oldalt, és ismételje meg ott a gyakorlatot.
Blackroll gyakorlatok a borjak számára
. a Blackroll ülve
- Üljön le a földre vagy a szőnyegre egyenes lábakkal.
- Kezdőknek: helyezze a Blackrollt mindkét borjú alá. Haladó felhasználóknak: Hajlítsa meg az egyik lábát, és helyezze a szőnyegre. Helyezze a Blackrollt a kinyújtott láb borja alá. A nagyobb ellennyomás érdekében keresztbe is teheti a lábait a Blackrollon.
- Támogassa a karjait egyenesen hátra, és emelje fel a fenekét.
- Tartsa fenn a test feszültségét a gyomrában és a magjában, amikor 8–12 alkalommal gördül az Achilles-íntől a térd üregéig.
A haladó tanulók ezután oldalt váltanak, és ott megismételik a gyakorlatot.
Alternatív videotorna
. a duó labdával leülve
- Üljön le a földre vagy a szőnyegre egyenes lábakkal.
- Kezdőknek: Hajlítsa meg az egyik lábát, helyezze a szőnyegre, és helyezze a Duoball-t a kinyújtott láb vádli alá. Haladó felhasználók számára: Keresztezze a lábát, és helyezze a Duoball-ot az alsó borja alá.
- Támogassa a karjait egyenesen hátra, és emelje fel a feneket.
- Fenntartja a test feszültségét a gyomrában és a magjában, miközben 8–12 alkalommal gördül a térde üregéből a bokájába.
Ezután váltson oldalt, és ismételje meg ott a gyakorlatot.
Blackroll gyakorlatok a lábszárhoz
. fekvő Blackrollal
- Tegyük fel az alkartámasz helyzetét: támaszkodjunk az alkarra és a lábujjhegyre, miközben a fej, a hát és a lábak egyenes vonalban vannak.
- Kezdőknek: tartsa párhuzamosan a lábait, és helyezze de Blackrollt az egyik lábszára alá. Fenntartja az egyensúlyt azáltal, hogy finoman megtámasztja az ellenkező lábát. Haladó felhasználók számára: helyezze a Blackrollt az egyik lábszára alá. Tedd a lábad egymásra, és keresztezd őket a bokánál úgy, hogy teljes testtömegeddel feküdj a görgőn.
- Feszítse meg a magját, és lassan görgesse meg az állcsontját bokától térdig 8-12 alkalommal.
Ezután váltson oldalt, és ismételje meg ott a gyakorlatot.
Alternatív videotorna
A Blackroll ideális kiegészítő a futók számára
Kíváncsi vagy, mit tehet a Blackroll a lábadért? Valószínűleg már azt gondolta, hogy több testmozgásra van szüksége, és időnként esténként kocogni ment. Legjobb esetben mégis megteszed - és nem vagy egyedül: Az egyszerű "Sétálni menni" egyre népszerűbb. A kocogás azonban nem teljesen elegendő ahhoz, hogy egészséges és fitt legyen - egészítse ki edzését néhány Blackroll gyakorlattal a lábak számára a kötőszövet enyhítésére és regenerálására. Ez nemcsak a görcsöket és az izmos izmokat akadályozza meg, hanem hosszú távon is segíthet védjen a sportsérülések ellen. „Tapasztalatok” részben továbbra is kikérheti véleményét a Blackroll többi felhasználójától.
Miért nem elég a normál testmozgás?
Amint azt honlapunkon már elmagyaráztuk, izmainkat fasciás szövet veszi körül. Ennek a kötőszövetnek nagy része folyadékból áll, amelyet mozgatásakor kiszorítanak a szövetből. Csak akkor szabadulhat fel új folyadék, ha megkönnyítjük a kötőszövetet. Amikor az izmainkat és így a fasciákat is használjuk az egyik oldalon tartósan terhelje - például a rendszeres kocogás közbeni állandó mozgássorozatok révén - a fascia szövet matt és ragasztott lesz. Ez többek között okozhatja Feszült fájdalom és sérülések jön. A lábakra vonatkozó Blackroll gyakorlatainkkal könnyedén megőrizheti a fasciák egészségét és hidratáltságát.
Hogyan segíthet a Blackroll?
A Blackroll és más Blackroll termékek edzése lazítja a gubancokat és tapadásokat a fascia szövetben. A szövet regenerálódik, és ismét elegendő folyadékkal látják el - ez rugalmasságot és teljesítményt kölcsönöz a fasciáknak. Összességében a miénk lesz A futási stílus sportosabb és hatékonyabb, ha a normál edzést rendszeres fascia edzés követi. A lábak csak fittebbek és egészségesebbek.
De nem csak: A Blackroll gyakorlatok megvédhetik a lábakat a zavaró izomfájdalmaktól, és megelőzhetik a fájdalmas görcsöket, sőt akut esetekben enyhíthetik is őket. A gyakorlatokat rendszeresen, hosszabb ideig is végre lehet hajtani megelőzzék a tipikus sportsérüléseket vagy betegségeket: A comb külső oldalán található fascia edzés például csökkenti az ún "Futó térde" megbetegedni. Ez egy fájdalom-szindróma, amely főleg a futóknál jelentkezik, amikor hosszú ideig túlterhelték izom-csontrendszerüket.
Gyakorolj, mint a profik - de VIGYÁZAT!
Futball-válogatottunk megmutatta, hogyan kell csinálni, meg fogjuk csinálni: Sportgyakorlatok a Blackroll-szal a fascia vonzása és a kötőszövet ellazítása érdekében. Az ambiciózus sportolóknak azonban figyelniük kell néhány pontra a Blackroll gyakorlatok során, hogy a Fascia valóban pozitív hatással képezhető:
JEGYZET
Könnyedén szabályozhatja a gyakorlatok intenzitását azáltal, hogy tetszése szerint állítja be a Blackrollra nehezedő nyomást: Fekvés közben támaszkodjon szilárdan a lábára, és ha a nyomás túl nagy, akkor a karjaira is, hogy a testtömeg nyomása a testre nehezedjen. Csökkentse a szerepet. Ha feszült vagy enyhén (!) Fájdalmas területet észlel egy gyakorlat végrehajtása során, felfedezett egy úgynevezett ravaszt. Röviden álljon meg itt, amíg a fájdalom el nem múlik, és csak ezután folytassa a gördülést, vagy még gyakrabban gördítse át ezt a pontot, hogy enyhítse a feszültséget. Súlyos, akut fájdalom vagy tartós vörösödés esetén állítsa le a Blackroll edzést, és forduljon szakértőhöz, és ha szükséges, orvoshoz.