Ezekkel a tippekkel megtanulhatja a kézen álló fekvőtámaszokat! Testtömeg edzés, edzés
A kézen álló fekvőtámasz a gyakorlatok gyakorlása. A kivitelezés nagyon lenyűgözőnek tűnik, és nem ok nélkül: A kézen álló nyomás nagyfokú erőt és testkezelést igényel. Ezzel a cikkel Ön is rövid idő alatt megtanulja a kézenállást!
Mely izmokat edzik?
A vállizmokat elsősorban kézen álló fekvőtámaszokra edzik, és nem hiába nevezik a gyakorlatot kézen álló vállprésnek is. Ezenkívül megerősítik a tricepszet és a nyaki izmokat. A gyakorlat során alkalmazandó magas testfeszültség miatt ugyanez vonatkozik szinte minden testtömeg-gyakorlatra: a mag és a hasizmok is megerősödnek. Továbbá, ez a gyakorlat egyfajta egyensúlyi edzést jelent, amelyen keresztül hatalmasan javíthatja az egyensúly és a koordináció érzését. Ezek a hatások különösen azok számára előnyösek, akik nem csak felfújva akarnak pózolni az edzőterem tükre előtt, hanem más sportos sikereket is el akarnak érni.
Erős vállak a kézen álló nyomástól
A saját testsúlyú edzéseket sok testépítő fanatikus gyakran gúnyolja. Állítólag tiszta testtömeg-edzéssel a súly hiánya miatt nem érhető el jelentős izomtömeg-növekedés. A kézen álló push-up a legjobb bizonyíték ellene. Terhelés szempontjából megfelel a vállprésnek, amelyben a súlyzók ugyanolyan nehézek, mint a saját testsúlya. Aki korábban elvégezte a vállprés gyakorlatot, van elképzelése arról, hogy mekkora terhelés lenne ezzel a súllyal. Tehát, ha erős és izmos vállra vágysz, akkor a kézen álló fekvőtámasszal mindenképpen elérheted célodat.
Nincs több vállfájdalom
A vállízület az egyik leginkább sérülésre hajlamos ízület az emberi testben. Szinte mindenki, aki hosszú ideje foglalkozik súlyzós edzéssel, valamilyen típusú vállfájdalmat fog tapasztalni. Ez gyakran összefügg a forgó mandzsettával. Ez négy izmot foglal magában, amelyek stabilizálják a humerus fejet a vállízületben. A nehéz súlyzókkal végzett gyakorlatok nagyon gyorsan irritálhatják ezeket a viszonylag kicsi izmokat. Sok erőszakos sportoló gyakori válasza, hogy folytassa a testmozgást és megtanulja figyelmen kívül hagyni a fájdalmat. Nyilvánvaló, hogy ez nem lehet helyes út. Inkább arra is van lehetőség, hogy erős vállizmokat építsenek fel anélkül, hogy tartósan károsítanák őket. A megoldás: edzés a saját testsúlyoddal. Az a természetellenes testtartás, amelyet a könyök tart, amikor súlyzókkal nyomják meg a vállát, nem áll fenn kézenállásnál. Ennek oka, hogy a karok és a vállak automatikusan természetes helyzetet vesznek fel, és ezért ne terheljék túlzottan a forgó mandzsettát.
Fontos: a megfelelő előkészítés
Mint már kifejtettük, a kézen álló nyomás nagyon nagy terhelést eredményez a vállízületekben. Ezért fontos, hogy az előadás előtt megfelelően felmelegedjünk. A karos körözés itt nagyon jó lehetőség, csakúgy, mint a felső végtagok különféle nyújtási gyakorlatai. Mivel a csukló is óriási stresszt tapasztal, a csukló körök szintén jó előkészületek. A klasszikus erőnléti gyakorlatok közül soknál tanácsos valamivel kevesebb súlygal kezdeni, hogy megszokja az izmait. Természetesen ez nem lehetséges a kézenállás lenyomásával. Ehelyett a legjobb, ha előkészítésként néhány normál fekvőtámaszt hajtunk végre. A terhelés lényegesen kisebb, és az izmok még mindig képesek felmelegedni.
Gyakorlati tippek: Út az első kézenállásig
A fal fut
A kézen álló fekvőtámasz elvégzéséhez először meg kell tudni tartani a falon a kézi állványt. Ehhez megfelelő mennyiségű erőre van szükség a felsőtestben. Sok ember számára ez nagy nehézséget jelent. Ennek gyakorlásához van egy egyszerű gyakorlat, amelyet falfutásnak hívnak. Megtanulja, hogyan kell könnyen kézenfogni a falhoz.
1. Kiindulási helyzet: Álljon normál fekvőtámaszba egy stabil fal előtt. A lábának talppal hozzá kell érnie a falhoz.
2. Most kezdjen hátra felfelé sétálni a falon a lábával. Ugyanakkor mozgassa kezeit apránként a fal felé. Fontos, hogy mindig nagyon apró lépésekben mozogjon, és a törzse megfeszüljön, hogy ne legyen üreges hát.
3. Túrázza a lábát a lehető legmagasabban. Ha ez nem elég a teljes kézenálláshoz azonnal, akkor semmi gond, csak tartsa a lehető legnagyobb helyzetet, és erősítse meg a megfelelő izmokat. Idővel egyre magasabbra kerülsz a lábaddal.
4. Az optimális végállást akkor találja meg, amikor az egész testét kifeszíti. A kezeknek kb. Váll szélességben kell lenniük, és 20-25 cm-re kell lenniük a faltól. Ezután győződjön meg arról, hogy az egész teste a lehető legnyújtottabb és feszesebb. Próbálja meg tartani a pozíciót 3, egyenként 20 másodperces sorozatban, majd folytathatja a következő lépéssel.
Hintával a falon
Az a kissé elegánsabb, de egyben igényesebb változat is, hogy a falon lévő kézállásba kerüljön, felfelé lendül. Helyezze újra a kezét a faltól körülbelül 20-25 cm-re. Karok egyenesek és térd hajlított. Ezután vigye a bokacsont térdét a felsőtest felé. Tolja le magát ezzel a lábbal, és lendítse mindkét lábát a fal felé. A cél az, hogy mindkét sarka szinte egyszerre kerüljön a falhoz. Kezdetben lehet, hogy túl kevés vagy túl kevés a hintád, és a hátaddal vagy a fenekeddel ütközöl a falnak. De idővel érezni fogja a helyes adagolást. Ha problémamentesen meg tudja tartani a végállást, akkor kezdje a tényleges gyakorlattal!
A kézen álló fekvőtámasz
Használja az imént leírt variánsokat, hogy kézen álljon a falon. A kezek helyzete ismét 20-25 cm-re van a faltól, és kissé vállszélességben vannak egymástól. A kiindulási helyzetben a karok egyenesek, így a fej a lehető legmagasabb helyzetben van. Ezután hajlítsa meg a karját, amíg a feje teteje nem érinti a padlót. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során tartsa az arcát a fal felé fordítva, hogy a feje és a nyaka izmait természetes helyzetben tartsa. Minél alacsonyabb a fej a padló felé, ez annál nehezebb az izmok számára a helyzet megtartásában.
Ha még nem tudsz kezelni 5 ismétlést, csökkentheted a mozgás tartományát, és nem engedheted le egészen a tested.
Fontos: A mozgásokat mindig lassan és ellenőrzötten kell végrehajtani. Lélegezz be, miközben leereszkedsz, és lélegezz be, amikor felfelé nyomod.
A nehézségi szint növelése
Ha nagyon sok ismétlést tud végrehajtani, akkor természetesen megnőhet a kézenállás nyomásának nehézsége. A kézenfekvő változat az, hogy az egészet fal nélkül tervezzük stabilizátorként, azaz szabad térben. Az alkalmazandó tiszta erő elvben nem különbözik a falra gyakoroltaktól. Az egyensúly megőrzésének koordinációs képessége azonban óriási. A változat csak igazi calisthenics szakemberek számára készült!
Alternatív megoldásként a különböző kézpozíciók megpróbálhatók növelni a nehézséget. Szorosan egymás mellett, egymástól távol, eltolva - hasonlóan a klasszikus fekvőtámaszokhoz, a képzeletnek alig vannak korlátai. Jó szórakozást gyakorol!
Szereted a saját testsúlyoddal edzeni? Akkor javasoljuk a következő könyvet:
Calisthenics - A testedzés végső útmutatója
A »kaliszténika« k kifejezés
az ókori görögből származik és "gyönyörű hatalmat" jelent. Az új fitnesz trend az amerikai nagyvárosok gettóiban merült fel, ahol az emberek kint edzettek a ritka infrastruktúra használatával szőnyegoszlopok, állványok vagy korlátok formájában. A klasszikus testtömeg-edzéshez hasonlóan a mozgások is nagyon funkcionálisak, és mindig teljes izomcsoportokat használnak. Fókuszban van az agilitás, a sebesség és a koordináció is. A kaliszténika megmutatja, hogyan érheti el a csodálatos teljes test fitneszet, ha csak a saját testsúlyát használja edzésellenállásként. Az átfogó standard munka különféle típusú fekvőtámaszokat, felhúzásokat, kézi állásokat, izmokat, lejtőskálákat és alapgyakorlatokat tartalmaz, amelyek a kaliszténikát napjaink egyik leghatékonyabb és legkülönfélébb edzésmódszerévé teszik.
Ha érdekli, megrendelheti a könyvet akár itt, a boltban, akár az Amazon-on keresztül!