F-faktoros étrend, a megoldásra várni kell - sovány vagy zsír

Több mint egy évtizeddel ezelőtt, Tanya Zuckerbrot amerikai dietetikus alkotta meg, az F-faktoros étrend szuper népszerűségnek örvend, egyre több olyan tudományos tanulmány megjelenésével összefüggésben, amelyek megerősítik az alapját képező elveket. Röviden, a rostfogyasztásra összpontosít - innen ered az F-faktor neve. Szerzője biztosít minket arról, hogy e "csodaszénhidrátok" bevitelének egyszerű ellenőrzésével jelentősen fogyhatunk, éhség és csalódás nélkül.

Egyszerű szabályok

A lehető legkönnyebben követhető F-faktor étrend három fő étkezést és egy délutáni snacket biztosít. Ideális esetben rögzített időpontokban kell bevenni őket, hogy a test tudja, mikor kap ételt, és fel van készülve a lehető leghatékonyabb felhasználásra. Ezután a legtöbb fogyókúrához hasonlóan több fázist is magában foglal, célzott célokkal. Ezzel szemben az F-faktoros étrend nem igényli bizonyos ételcsoportok megszüntetését, sőt az apró örömök elhagyását sem - még az alkohol is megengedett, amennyiben a fogyasztás mérsékelt és nem haladja meg a megállapított szénhidrátmennyiséget.

Mit ehetsz?

A diéta első, bevezető szakaszában a napi menünek tartalmaznia kell 30-35 g rostot és kevesebb, mint 35 g nettó szénhidrátot (összes szénhidrát - rost = nettó szénhidrát). Annak érdekében, hogy az elfogadott paraméterek között maradjon, ajánlott egyetlen adag gyümölcs fogyasztása, valamint a zöldségek, valamint a fehérjeforrások és az egészséges zsírok előnyben részesítése. Ez a szakasz általában két hétig tart. A második szakaszban a napi rostbevitel változatlan, a szénhidrátoké 75 g-ra nő. Ennek a szakasznak az időtartama két vagy több hét lehet, a túlsúlytól és a javasolt céltól függően. Az utolsó lépés a megszerzett tömeg stabilizálása, és nagyobb szabadságot kínál a menü diverzifikálásában, feltéve, hogy ugyanaz a rostbevitel megmarad, és legfeljebb 125 g nettó szénhidrátot fogyasztanak.

Példa egy menüre az első szakaszban

Szénhidrátok (g)	Rost (g)
Reggeli:
4 keksz teljes kiőrlésű lisztből	24.	8.
Tojásfehérje keményítő	0	0
1 csésze spenót és gomba	0	6.
Ebéd:
Saláta zöldek keverékével nem keményítőtartalmú zöldségekkel	0	6.
85 g sovány hús	0	0
Falatozás:
4 keksz teljes kiőrlésű lisztből	24.	8.
¼ csésze tonhal saláta	0	0
½ csésze szeletelt sárgarépa és zeller zeller	0	2
1 csésze málna	15	8.
Vacsora:
85 g sült csirkecomb	0	0
1 csésze párolt brokkoli	0	5.
63	43
SZÉNHIDRÁTOK nettó értékben = 20 g

Az F-faktoros étrend egyike azon kevés fogyókúrás programok közül, amelyek nem igénylik a sport kezdését. Éppen ellenkezőleg, ajánlott kerülni a megerőltető kardió edzéseket, mivel ez stimulálja az étvágyat.

Bevásárló lista

A jobb szervezettség érdekében elkészítettük az élelmiszerek listáját, amelyeket elsőbbséggel a kosárba kell tenni, amikor piacra lép.

Alma, körte, ananász, szilva, narancs, grapefruit, eper, málna, áfonya, ribizli, szeder, kivi.

Zöldségek és zöldek

Paradicsom, uborka, paprika, káposzta, Burxellles káposzta, karfiol, brokkoli, gomba, sárgarépa, zeller, spárga, édesburgonya, cékla, cukkini, saláta, kelkáposzta saláta, sült saláta kitûnõ, spenót, articsóka, avokádó, retek.

Hüvelyes

Piros bab, fekete bab, csicseriborsó, lencse, borsó, hüvelyes bab, szójabab, endamám.

Teljes kiőrlésű gabonák

Barna rizs, rozs, árpa, zabpehely, bulgur, quinoa, búzacsíra, ropogós teljes kiőrlésű kenyér.

Diófélék és magvak

Mandula, dió, pisztácia, kókuszdió, chia mag, tök, napraforgó, len és szezám.

Állati eredetű termékek

Sovány hús (csirke, pulyka, marha, sertés), hal és tenger gyümölcsei, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék (kerülje a vajat, sajtot és érlelt sajtokat).

A közelmúltban a The Lancet folyóiratban megjelent nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik több rostot (naponta 25-29 g) fogyasztanak, 15-30% -kal csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések halálának kockázatát azokhoz képest, akiknek a rostbevitel kevesebb, mint 20 g naponta.

---