Fáj a hátad Íme 5 gyakorlat, amelyek segíthetnek!
Ha fájdalma vagy kellemetlensége van a hát alsó részén, érdemes egész nap ágyban maradnia. De a JAMA Journal folyóiratban publikált kutatások kimutatták, hogy bármilyen típusú edzés, legyen az nyújtás, aerobik vagy kardió, a legjobb módszer a fájdalom enyhítésére és a hátatámadás kockázatának csökkentésére.
A gyengéd nyújtásnál az a jó, hogy hátfájás esetén is megtehető, és ez a leggyorsabb módja a segítségnek - mondja Jamie Costello, fitneszigazgató, aki ezt az ötféle nyújtást ajánlja, ha a hátad fáj.
Minden szakaszon legalább 30 másodpercig tartania kell. A fájdalomcsillapítás előnyei annál nagyobbak lesznek, minél jobban fenntartja ezeket a szakaszokat. Inkább zenélni, és megpróbálni ezt az időt a kikapcsolódásra használni, mintsem rohanni mozogni.
1. Baba helyzete
Ez a helyzet az egyik legélvezetesebb jóga testtartás, amely megnyújtja a hát alsó részének izmait, amelyek nagy valószínűséggel megfeszülnek, és ezeket a hátfájásokat okozzák.
Kezdje a kezével és térdével a padlón, majd tegye a kezét a válla alá, és üljön térdel a csípője alatt. Engedje le a vállát, és nyújtsa előre a kezét, amennyire csak tudja, majd vegyen egy mély levegőt és lazítson. Ha úgy érzi, hogy túl sokat nyújtózkodik - helyezzen egy párnát a hasa alá, és kissé hajoljon meg, hogy meghúzza az alsó hát alsó részének izmait.
2. Macska álláspontja
Üljön a padlóra néző matracon, támaszkodjon tenyerére és térdére. Tegye a tenyerét közvetlenül a vállához, és a térde tökéletesen illeszkedjen a csípőjéhez. Próbálja meg egyenletesen elosztani a súlyát mindkét karon, távol tartva az ujjait. Lélegezzen be és ívelje hátát felfelé, a mellkasához a lehető legközelebb érjen a mellkasához. Ezután lélegezzen ki, ívelje le a hátát, és emelje fel az állát a lehető legmagasabban. Lassan ismételje meg a mozdulatokat 30 másodpercig vagy tovább.
Ez a dinamikus mozgás két irányban mozgatja az ágyéki oldalt. Hozzáadhatja a Gyermek helyzetét is, hogy elősegítse a feszült izmok nyújtását és enyhítse a fájdalmat.
3. Csavart szakasz
Ismételje meg a kép helyzetét. Nyújtsa kezét a "T" helyzetbe. Tartsa a vállát a matracon, és lassan mozgassa mindkét térdét az egyik oldalra. Maradjon így 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási ponthoz, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a szemközti oldalon. Ha túl sokat nyújtózkodik, helyezzen egy párnát a térde alá, miközben mindkét oldalon megfordul.
4. Feküdj térdre a mellkasodig
Az itt bemutatott többi gyakorlathoz hasonlóan ez a mozgás nyújtja és ellazítja az ágyéki izmokat.
Feküdj a hátadon térddel együtt, a lábad pedig egyenesen a matracon. Lassan emelje fel térdeit a mellkasához, kezeivel óvatosan húzza meg a térdeit. Tartsa 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne rohanjon a gyakorlat végrehajtása közben, és ne erőltesse az izmokat.
5. Kismedencei szakasz
Ha a hát alsó részén fáj, akkor úgy érezheti, hogy a medence teljes területe is feszült. Ez a szakasz megváltoztathatja az érzést ezen az érzékeny területen.
Feküdj a matracon, térddel hajolj össze és együtt, a lábad pedig egyenes. Próbáljon ellazítani az ágyéki területet úgy, hogy semleges helyzetben tartja, és enyhén emelje fel a medencéjét, finoman forgatva, kinyújtott kézzel tartva. Ismételje meg lassan a mozgást többször.