Fascia edzés Mi értelme a NŐK EGÉSZSÉGÉNEK
Fascia edzés Ezért olyan jó neked a fascia edzése
A maratoni futók, fitneszguruk, influencerek és még a szomszéd izmoktól teli srác is - ezeken a fascia görgőkön tekergetnek. Az egyszerű habgörgők a legfőbb trendeszközök, és alig képes edzőterem nélkülük nélkülözni. Úgy tűnik, mindenki másra számít, mint a tekerés: gyorsabb regenerálódás, nagyobb rugalmasság, fokozott teljesítmény és mindenfelé feszesebb test.
A helyes fascia edzés ennél sokkal több. És ezt otthon is könnyedén megteheti. Itt tisztázzuk, hogy miről szól a varázsgolyó, hogy valóban segít-e a narancsbőr ellen, és hogyan tesztelheti maga a kötőszövet állapotát.
Ebben a cikkben:
Amik egyébként a fascia?
A fascia egy kötőszövet, amely végigfut az egész testén, mindent összetart és védőburkolatként körbefogja a szerveket, ízületeket és izmokat. Közvetlenül a szubkután zsírsejtek és az izmok között fekszik, vastag, fehér kollagénből és vékonyabb elasztinrostokból áll.
Amikor megfeszíti az izmait, az erő a fascia szöveten keresztül továbbadódik izomból izomba, és a szálak közötti víz biztosítja, hogy minden mozgás sima és sima legyen.
- 42 oldalas edzésterv PDF formátumban
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlat képben és videóban
- nyomtatásra optimalizált
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Melyik fascia tekercset használjam?
Különböző tényezők játszanak szerepet a megfelelő fascia szerep kiválasztásában. Keménység és felületi szerkezet, hengeres forma vagy gömb - rövid áttekintést adunk:
Kezdőknek: Minél nehezebben gurul a fascia, annál fájdalmasabb az edzés az elején. Ezért a legjobb, ha első tapasztalatait egy lágyabb fascia tekercsen tapasztalhatja. Erre alkalmas például ez a puha fekete tekercs.
Haladónak: A rendszeres gördülés megszokja a nyomást. A klasszikus fascia, a normál keménységű sima fekete Blackroll most a megfelelő választás. Itt található az eredeti Blackroll.
Strukturált szerepek: A gombok és hornyok további stimulációt és stimulálják az anyagcserét. Az edzés és a masszázs hatása szelektíven nagyobb - tökéletesen alkalmas a fájó izmok elleni gördülésre. Például ez a fascia henger, amely tartalmazza a Bodymate által kiváltott pont masszázshoz szükséges e-könyvet.
Fascia labda és duó labda: A masszázsgolyókkal a test kisebb részein lehet dolgozni és célzottabban meglazítani a beragadt területeket. A dupla gömböt a gerincen alkalmazzák, és ott nagyobb kényelmet nyújt, különösen akkor, ha a csigolyák gerinces folyamatai jól láthatók. Ehhez használhatja a Curiba fascia labda szettet.
Miért kellene külön fascia edzést végeznem?
Sokáig azt mondták, hogy a fasciákat amúgy is mindig a sport során képezték. Időközben azonban a kutatások azt találták, hogy a célzott fascia képzésnek vannak pozitív hatásai. A kötőszövetet edzők élvezhetik ezt az 5 előnyt:
1. A Fascia edzés több erőt ad
A fasciák biztosítják az izmok hatékonyabb működését és javítják a mozgássorozatok kölcsönhatását. És minél gazdaságosabban dolgoznak az izmai, annál kevesebb energiát veszít el, és végül annál jobb sportteljesítményt nyújt.
2. A fascia kiképzése megakadályozza a fájdalmat
Legyen térdprobléma vagy állandó hátfájás - a jól képzett fascia feloldja a mozgáskorlátozásokat és elzáródásokat, és megakadályozza a sérüléseket. "Bizonyíték van arra, hogy a hátfájás oka sok esetben egy matt matt ágyéki fascia. Ez növeli a sérülések kockázatát is" - magyarázza Németország vezető fascia-kutatója, Robert Schleip.
3. A Fascia edzés enyhíti a fájó izmokat
A Fascia edzés támogatja az izmok regenerálódását is, hogy teste gyorsabban felépüljön a stressztől.
A tanulmányok még azt is bizonyítják, hogy az edzés utáni fájdalom nem (csak) a megterhelt izomból származik, hanem (az is) az izmot körülvevő fascia szövetből. Az azonban még mindig nem világos, hogy az úgynevezett fascia másnaposságot a szövet könnyei okozzák-e, vagy a szálak sértetlenek maradnak-e.
4. A testtartásod javul a fascia edzésével
A jól képzett, rugalmas fascia javítja a testtartást, a rendszeres fascia edzés pedig élesebbé teszi saját testének tudatosságát.
5. A Fascia edzés egészséges
A fasciák minden testrendszerhez kapcsolódnak, és ezáltal hozzájárulnak a szervek tápanyagellátásához, valamint a nyirokfolyadék megújulásához és eloszlásához a test minden területén. Ez megőrzi egészségét, növeli a regenerálódás képességét és melegen tart. A Fascia edzés pozitív hatással lehet az immunrendszerre és az általános közérzetre is.
Hogy lehet, hogy a fascia "összetart"?
"A heverő burgonyában a kollagén rostok a mozgás hiánya miatt mattá válnak és megkeményednek" - mondja Schleip. Nagyon fájdalmas lehet. Mivel a fasciák számos idegvégződéssel és fájdalomreceptorral vannak felszerelve. Az Ulmi Egyetem Fascia kutatócsoportja, amelyet Schleip vezet, megállapította, hogy a megvastagodott fasciával rendelkező testrészek nemcsak kevésbé rugalmasak, de különösen érzékenyek a fájdalomra is.
De nemcsak a túl kevés mozgás károsítja a fasciát: "A mechanikus, egyoldalú mozdulatok megterhelik a fasciát is. Ha hetente több mint négyszer kocog, sok stresszt okoz a fascia szövetén, ami gyulladáshoz és a rostok tapadásához vezethet" - mondja a fascia szakembere. Órákon át tartó kerékpározással, maratonok futásával vagy egyszerűen üléssel a kötőszövet megváltoztatja szerkezetét és a szövet víztartalma csökken, ami mozgásképtelenné tesz. Ebben a könyvben például részletesen megtudhatja, hogyan kezelheti a test fájdalmas területeit a megfelelő fascia gyakorlatokkal és javíthatja a mobilitását.
A fascia képzés alapjai
Amit sokan nem tudnak: A fascia görgővel végzett gyakorlatok csak a fascia edzés egyik aspektusa. A fascia kutatója Dr. A Schleip, az értelmes fascia edzés a következő 4 komponensből áll:
1. Rugós mozgások
"A gyors és impulzív, ruganyos mozgások jelentik a fascia edzés legfontosabb részét. Ezek szilárdtá és rugalmassá teszik a kollagén rostokat" - magyarázza dr. Schleip. Az olyan gyakorlatok, mint a burpees, az ugrókötél, az ugró emelők vagy a futás ABC-je (kihagyások, térdkar felfelé, ugrálás stb.) Elősegítik a fascia rugalmasságát, és Schleip szerint különösen ajánlottak a narancsbőr számára.
2. Önmasszázs a fascia hengerrel
A hártya gördítése görgővel és golyóval meglazítja az edzést. Fontos: lassan és egyenletesen gördüljön, kezdje el a lábtól és a testet részenként dolgozzon alulról felfelé, és különösen fájdalmas területeken dolgozzon kis, lassú mozdulatokkal. A nyomás változtatható, ha kezével megtámasztja testtömegét.
3. Hosszú lánc húzódik
Ha az izmok lerövidülnek, ez a fasciát is érinti. Hosszú izomláncok nyújtásával, mint a jógában, az izomrostokkal párhuzamosan futó fasciák megnyúlnak, és a kollagénszerkezet friss és rugalmas marad. Alkalmas gyakorlatok például az (egylábú) lenéző kutya, az előre hajló (ülő) és a nap üdvözlet.
4. Szenzoros finomítás
Azok, akik a fasciát képezik, saját testük tudatos érzékelésével is foglalkoznak. Könnyű például csukott szemmel gyakorolni. Példa: Feküdj a hátadon, tedd fel a lábad, és emeld fel a medencédet. Most függőlegesen görgeti a gerincet a szőnyegen.
A fascia kutatója elmagyarázza, hogy az ilyen észlelési gyakorlatok miért fontos részei a fascia edzésének: "A ruganyos és ugráló mozgásoknak gyakran érdekes hatása van: Gyorsan érezzük magunkat kissé beképzeltnek. Ezért olyan fontos az önészlelés összetevője, hogy ne használjuk fel saját képességeinket túlbecsüli és esetleg megterhelést okoz. "
Mi történik a fascia edzés során?
"Amikor sportolunk, a fascia nyomása és nyújtása új keresztkötéseket hoz létre az egyes kollagénrostok között, és a szövet szilárdabbá és sűrűbbé válik. Rugós mozgások, például ugrás vagy kocogás révén a rostok hullámmintát kapnak, ami feszessé és rugalmassá teszi a szövetet "magyarázza a szakértő.
Kutatócsoportja jelenleg azt vizsgálja, hogy a fascia hengerrel végzett edzés hogyan befolyásolja a kollagén rostokat. "Egyértelmű azonban, hogy ez megkönnyíti a mozgást, és hogy az edzés meglazulhat az önmasszázs segítségével."
Segíti a fascia edzését a narancsbőr ellen?
A fitnesz szintjétől függetlenül a narancsbőr gyakran makacs. A tisztességtelen dolog: Különösen a nők hajlamosak horpadásokra a combjukon és a fenekükön - és ennek egyszerű oka van Schleip szerint: "A nőknél ebben a szövetrétegben az egyes kollagénrostok távolsága genetikailag nagyobb, mint a férfiaknál. Ezért vagy A kötőszövet lágyabb. "
Ezen kívül van az ösztrogén hatása. "A hormon miatt a kötőszövet szilárdsága a ciklus során ingadozhat" - magyarázza Schleip. A tudósok feltételezik, hogy a kötőszövetben lévő ösztrogén stimulálja a kollagén rostokat lebontó enzimeket. De jó hír: "A kollagén rostok sűrűségét a bőr alatti szövetekben diéta és testmozgás befolyásolhatja."
Vitatott, hogy a habos hengerrel végzett edzés pozitív hatással van-e a narancsbőrre. "A célzott fascia edzés mindenképpen pozitív hatással lehet a narancsbőrre" - mondja Schleip. "A fascia hengerrel történő lassú gördülés nem ajánlott a cellulit ellen. Mivel elképzelhető, hogy a gyenge kötőszövet túlzott kezelése a fascia hengerrel még rosszabbá teszi a narancsbőrt" - mondja az emberi biológus. Bármennyire is szeretnénk, a cellulit egyszerűen nem gördülhetõ el.
Tippek a cellulitisz elleni fascia edzéshez
Ehelyett a fascia szakértő ruganyos, impulzív mozdulatokat javasol a narancsbőr ellen, például kocogást vagy kötél ugrást: "Ez meghúzza az izomhéjat, és a szövetet gumihoz hasonlóan rugalmasvá teszi." Ugráskor az izmok összehúzódása kiterjeszti az izomrostokon átfutó fascia rostokat is.
Schleip szerint 2-3 napig szünetet kell tartania az egyes edzőegységek között, hogy a kollagén rostok sűrűbbé váljanak, hogy új kollagén rostok épülhessenek fel és megerősödhessen a kötőszövet.
Hogyan működik a fascia edzés az izomkeményedés ellen?
Ha lazábbá és rugalmasabbá akar válni, a fascia edzés egy kicsit halkabb lehet. A lassú gördülési mozgások oldják az elzáródásokat és a feszültséget. A döntő tényező a gördülési sebesség, nem pedig a nyomás. Ez könnyen adagolható a falnak való munkával, hogy ne kelljen a hengerre nehezedni.
Tényleg nem szabad túlzásba vinni a nyomással. Mivel a fájdalom észlelése egyénenként nagyon különbözik, erre nincs általános ajánlás - a fascia szakértője "pihentető, jótékony fájdalomról" beszél. Ha fájdalmasan összeszorítja a fogát, túl nagy nyomás nehezedik rád.
A nagyszerű dolog: Csodálatosan szabályozhatja az önmasszázs intenzitását. Ennek eredményeként a túlterhelés vagy a túladagolás okozta kár nagyon ritka, amennyiben nem lépi túl a kényelmi fájdalmat. Van még a beállítási hatás is: ha rendszeresen fekszik a tekercsen, akkor megváltoztatja a nyomásérzékenységét is, és fokozatosan beállíthatja az intenzitást.
A Fascia edzés bemelegítésként működik?
Igen. A mozgósító gyakorlatok ideálisak ahhoz, hogy a testet edzés előtt felmelegítsék üzemi hőmérsékletre. "Csak a nagy sebességű erőt igénylő egységek intenzív, lassú szakaszok használata nem ajánlott, mivel lágyítóan hatnak az izmokra" - mondja Schleip. "A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a mérsékelt gördülés a fascia görgőn nem rontja a sebességet, és bemelegítésként is jól használható, mert elősegíti a vérkeringést."
Mikor van értelme a fascia edzésnek?
Alapvetően soha nem baj. A Fascia edzés pozitív hatással lehet egészségére és sportteljesítményére, megelőzheti a sérüléseket és támogatja a regenerációt. A mobilitási edzés különösen alkalmas női sportolók számára, és támogatja a kemény edzés utáni regenerációt. A cellulit nem egyszerűen gurítható el a fascia hengerrel. Ha dinamikus, ruganyos mozdulatokkal egészíti ki a gyakorlatokat a habgörgővel, megerősítheti gyenge kötőszövetét.
Teszt: Mennyire fitt a kötőszövet?
Annak érdekében, hogy megtudja, milyen a fasciája hajlékonysága, Oliver Bertram, a férfi egészségével foglalkozó kollégánk tesztet dolgozott ki a "Men's Health Faszientraining" című könyvéhez (lásd alább). Ezzel a 8 mozdulattal kipróbálhatja magának, hogy a kötőszövete valójában mennyire alkalmas. Csak kattintson a kék gombra:
Nem lehetne egyértelműbb: A Fascia edzés sokoldalúan hasznos és hasznos az Ön fitneszéhez, rugalmasságához és jólétéhez. A legjobb, ha azonnal elkezdjük - ez nem jelent problémát a tippjeinkkel!