Fascia Fascia Pilates A legjobb 5 gyakorlatsor - Képek - FUN for Fun
1. gyakorlat: láblengések
Dinamikus nyújtási gyakorlatoknak szerepelnie kell a fascia edzéstervén.
a) Lépési helyzet, jobb láb mögött, karokkal felfelé.
b) Lélegezz ki, "dobd" a jobb lábad előre és felfelé, mint egy katapult, ellenkező mozdulatokkal lefelé lendítve a karjaid. Hajtsa előre a fejét és a csomagtartót. A belégzéssel hagyja, hogy a láb visszalendüljön a kiindulási helyzetbe, emelje fel a szegycsontot és igazítsa ki a gerincet. Oldalanként 5-10 alkalommal.
2. gyakorlat: nyújtás
A teljes test nyújtásával a dolgok kissé lazábbak lehetnek.
a) Forgassa a törzset és az alsó testet ellentétes irányba. Először fordítsa be a jobb karját és a jobb szárnyat befelé, és ezzel egyidejűleg fordítsa a jobb lábat kifelé a csípőig. Nézz fel, a kéz és a láb széthúzva, a húzás derékig érezhető. Tartson négy-öt lélegzetet, kissé változtatva a szöget, mintha kinyitná a testruháját.
b) Forgassa a jobb karját kifelé, a jobb lábát befelé. Az 1. és 2. gyakorlatot végezze a másik oldalával.
1. gyakorlat: 1. őrült macska
Az elv: rugalmas, mint egy macska.
a) Vegyünk egy négylábú helyzetet. Tegye a kezét a válla alá, térdeit pedig a csípője alá.
b) Kilégzés közben kerekítse hátát, állát a mellkasa felé. A lábak hátulja, az alsó lábszárak és a kezek a padlón tolják felfelé a hasfalat. Belégzés, emelje fel a lábujjait, hajlítsa meg a könyökét, mozgassa szét és felfelé a fejét és a farokcsontját, és húzza össze a kezét és a térdét (a). 6-8 alkalommal.
2. gyakorlat: Mad Cat 2
Óvatosan és csendesen mozogjon: A teljes test feszültségével szinte csendes és rugalmas ugrálást biztosít.
a) Maradjon görnyedt hátán, nyomja a kezét és a lábát a padlóba, emelje meg jelentősen a térdeit.
b) Végezzen kicsi, ruganyos ugrásokat, mint egy trambulinon, rövid ideig tartson szünetet a felső fordulópontnál.
c) Lélegezzen be egy természetes gömbölyű gerincű lábgömböt, miközben egy kerek kereszttel földet lélegez ki a lábfej hátsó részén. Ugráskor nyomja a kezét a földbe, térde nem érinti a földet. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Az ellenkező irányú hátrafelé irányuló mozgással az egész testen megnyújtja a fasciákat. Akkor ugrálj lendülettel.
a) Nyomja a lábakat és a kezeket a földbe. Emelje fel a medencét, a térdét a sarkán. Karok hosszúak. Nyomja a bal lábát egyenesen felfelé (húzza be a lábát) anélkül, hogy leengedné a medencéjét. Tartson négy lélegzetet, a kilégzés növeli a tolóerőt.
b) Belégzés közben húzza a bal lábat egyenesen a fej felé, és nyújtja ki a láb hátsó részét. Medence fent marad.
c) Kilégzéssel hagyja, hogy a felső láb lefelé és előre repüljön a padló fölé, nyomja a jobb lábát és a kezét a padlóba. 6-8 alkalommal, majd váltson oldalt.
A fasciában sok receptor található. Apró mozdulatokkal finomítja érzékelését, és belemerül a szövet mély rétegeibe.
a) Felfelé: Feküdj a hátadon, tedd fel a lábad, tedd le karjaidat vállmagasságban. Készítsen kis köröket a medencével - a farokcsont az óramutató járásával megegyező irányban követi a függőleges óra arcát. A körkörös mozdulatokkal lassan haladjon felfelé a gerincen - a farcsonttól a keresztcsontig, az ágyéki gerincig, az ágyéki és a mellkasi gerinc közötti átmenetig, a szegycsontig és a kulcscsontig. Az egyes testrészeket 2-3-szor körözni a gerinc körül.
b) Lefelé: Járjon az óramutató járásával ellentétes irányban körökkel a gerincen az orr hegyétől a farokcsontig. Kisebbé tegye a köröket.
Lazítsa meg a ragacsos és megkeményedett fasciákat: a vizet kinyomják a szövetből, és tápanyagokkal dúsítják újra.
a) Az oldalán fekve helyezze csípőjét a Pilates tekercsre, tegye a lábát az alsó, nyújtott láb elé. Lassan görgessen felfelé és lefelé a csípőtől a térdig.
b) Helyezze a karját a görgőre közvetlenül a válla fölött, nyomja felfelé a testét. Görgesse a görgőt a latján a bordáira és vissza.
c) Állva: tegye a lábát egy kemény labdára. Guruljon a talpától a sarokig és vissza.