FE teljes testedzési edzésterv - (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
A teljes testedzés az egyik az erőnléti edzés legegyszerűbb és legjobb formája kezdőknek.
Függetlenül attól, hogy jobban szeretne-e kinézni, vagy megalapozza-e a testépítést, az egész test heti egy edzése gyors sikert hoz Önnek.
Ezenkívül teljes mértékben koncentrálhat a gyakorlat végrehajtásának javítására.
Ez a fajta képzés különböző helyzetekben is értelmes lehet a haladó felhasználók és szakemberek számára. Ezután azonban mindig ellenőriznie kell a hangerő szabályozását.
Mi is pontosan a teljes test edzése?
A teljes testedzéssel (GK edzés) a teljes izmaid minden edzőegységgel kiképzésre kerülnek. Ezzel szemben létezik a "split" edzés, amelynek során csak bizonyos izomcsoportokat képeznek edzésegységenként (pl. Csak "váll" vagy "mellkas és bicepsz").
A harmadik kategória a váltakozó GK edzéstervek. Ugyanazokat az izmokat edzi minden edzőegységben, de különböző gyakorlatokkal és az egyes izmok változó terhelésével.
Melyik edzésterv az Ön számára megfelelő? Hetente hányszor?
- Csak hetente kétszer van ideje edzeni? Ezután készítsen egy GK tervet az itt leírtak szerint.
- Hetente háromszor szeretne edzeni? Ezután válasszon egy váltakozó GK tervet, például az FE izomépítési tervet (az izomnövekedésre összpontosítva) vagy a Kezdő erő/3 × 5 programot (az erőre és a tömegre összpontosítva).
Nem biztos abban, hogyan lehet a legjobban edzeni a célja érdekében? Világosság van az ingyenes FE e-mail tanfolyamon. Regisztráljon egyszer, és mindent megkap a tanfolyamon.
Az FE teljes testedzési terv
Teljes testedzési terv szabad súlyokkal
| 2-3 × 8 | Guggolás | (Lábak, törzs) |
| 2-3 × 8 | Fekvenyomás | (Mellkas, váll, tricepsz) |
| 2-3 × 8 | Deadlift | (Lábak, törzs, hát alsó része) |
| 2-3 × 8 | Vállprés | (Váll, tricepsz) |
| 2-3 × 8 | evezés | (Hát, bicepsz) |
| 2-3 × 8 | Húzódzkodás | (Hát, bicepsz) |
Ha különböző okok miatt nem tud szabad súlyokkal edzeni, használhatja a teljes test edzését gépekkel:
Teljes test edzésterv gépekkel
| 2-3 × 8 | Lábprés | (Lábak, törzs) |
| 2-3 × 8 | Mellkasprés | (Mellkas, váll, tricepsz) |
| 2-3 × 8 | Evező gép | (Hát, bicepsz) |
| 1-2 × 8 | Combizmok | (comb) |
| 2-3 × 8 | Vállprés | (Váll, tricepsz) |
| 2-3 × 8 | Lat lehúzható | (Hát, bicepsz) |
| 2-3 × 8 | Hyperextensions | (hát alsó, hátsó combok) |
Hetente hányszor?
Kövesse ezt a tervet Heti 2-3 alkalommal által. 4-szer túl sok, 1-szer túl kevés. A túlterhelésnek és az alulterhelésnek nincs helye az izomépítésben.
Ha hetente háromszor szeretne edzeni, akkor általában javasoljuk a GK-tervek váltakozását, például az FE izomépítési tervet (az izomnövekedésre összpontosítva) vagy a Kezdő erő/3 × 5 programot (az erőre és a tömegre összpontosítva).
Heti háromszor is elvégezheti a GK-tervet, de akkor váltson, amint a regeneráció már nem elegendő az Ön számára.
Hány halmaz és ismétlés?
Ha hetente kétszer végzi a tervet, akkor minden gyakorlatból végezzen 3 ismétlést 8 ismétléssel. Ha hetente háromszor végzi el a tervet, akkor 2, 8 ismétlésből álló szettet választ. Az edzés gyakorisága (milyen gyakran) negatívan korrelál az edzés mennyiségével (hány: megadja az x ismétléseket). Ha növeli az egyik változót, a másik csökken.
Szünetek a halmazok között
A szettek közötti szünetnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy megfelelő technikával fejezze be a következő szettet. Útmutató 2-3 perc.
Mennyi súly kezdődik egy teljes test edzéssel?
Ha még soha nem mozgott súlyokat, kezdje a guggolásokat és a holtpontokat a testsúly 50% -ával. A fekvenyomók, a sorok és a vállprések esetében a testsúly 30% -ával kezdi. (Figyelem: Egy 220 cm hosszú súlyzó súlya általában 20 kg).
A felhúzások elvégzése során a testsúlyával kell kezdeni. Próbáljon csak egy 8 ismétlést készíteni az 1. héten. Ha 4 ismétlés után nem tudja megtenni, tartson egy rövid szünetet, majd végezzen még 2 ismétlést, egy szünetet és még 2 ismétlést (4 + 2 + 2 = 8). A következő héten próbálja meg ezt megtenni két 8 ismétléssel. Rövid idő után ezután 2 × 8 vagy 3 × 8 felhúzást végezhet el egy mozdulattal.
Növelje a súlyt
A siker kulcsa a testmozgás bármely formájában a súlyok és/vagy halmazok és ismétlések növelése. Kezdőként nagyon gyorsan növelheti a súlyokat. Nem ritkán az edzéstől az edzésig.
Amint tiszta technikával teljesítette az összes szükséges szettet, növelje a súlyt a következő edzésen. +5 kg a lábgyakorlatokhoz, +2,5 kg a kisebb izomcsoportokhoz. Ha megközelíti a fejlett erőértékeket (itt a nők esetében), felére csökkentheti ezt a növekedési ütemet.
K: Nem túl nehézek a guggolás és a holtpontok egy edzés során?
Kezdőként ez általában nem jelent problémát. Nagyobb súlyok emelése azonban túl nagy megterhelést jelenthet a hát alsó részén. Ebben az esetben használhatja a guggolás + nyújtott vagy román holtemelés ("RDL" vagy "SLDL") vagy a lábnyomás + holtemelés kombinációját.
Az egyes edzésegységekben váltogathatja a két pár gyakorlatot is; az ismétlések és a készletek száma ugyanaz marad - mint az eredeti gyakorlatoknál.
A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?
- … a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
- ... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
- ... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
- ... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
- ... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
- ... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.
Ezeket a cikkeket is érdekelheti
- Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
- Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
- Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.