Fehérje - a cucc izmok

Az izmokról és a táplálkozásról Popeye-ra gondolunk, a rajzfilmfigurára görbe arccal, kapitányi sapkával és azokra a túlméretezett alkarokra gondolunk. A matróz lenyelte a spenótdobozokat a megaerősség fejlesztése érdekében. Abban az időben a spenótot állítólag magas vattartalma miatt toniknak tekintették. Hogyan néz ki ma: Mely ételek alkalmasak valóban izomépítésre?

bevezetés

A fehérje az izom fő építőköve. Az étkezési fehérjék tehát alkalmasak izomépítésre. A fehérjeszintézis az új fehérjék előállításának folyamata. Ez a folyamat minden szervben végbemegy. Az izomfehérje szintézise a specifikus izomfehérje felépítésének folyamata. Gondolj egy izomra, mint egy fal. Minden építőelem fehérje vagy aminosav. Az izomfehérje szintézise új építőelemeket ad a falhoz. Ez azt jelentené, hogy a fal egyre nagyobb lesz. Van azonban ellentétes folyamat. A fal másik oldalán a téglák eltávolításának folyamata zajlik. Ezt a folyamatot izomfehérje lebontásnak nevezik. E két ellentétes folyamat sebessége határozza meg a fal nettó változását. Amikor az izomfehérje szintézise meghaladja az izomfehérje lebontását, a fal nagyobb lesz (izmaid nőnek). Amikor az izomfehérje lebontása meghaladja az izomfehérje szintézisét, a fal zsugorodik (elveszíti az izomtömeget).

Szükségem van-e speciális étrendre az izomépítéshez?

Nem igazán - tápanyag- és kalóriaigényét kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozással lehet kielégíteni. Gyakran azonban hiányzik az egyensúly a tányéron. Ahhoz azonban, hogy az erőnléti edzés végül az izomtömeg növekedéséhez vezethessen, a testet táplálékfehérjével kell ellátni. A fehérjék alapvető építőkövei az aminosavak. Ahogy a fal javításához vagy megnövekedéséhez téglákra van szükség, úgy az izmoknak is csak az aminosavak felhasználásával javulnak vagy növekednek. Az étrendi zsírok az izomfehérje anyagcseréjéhez is hasznosak. Itt figyelmet kell fordítani a többszörösen telítetlen zsírsavakra. Ezeket megtalálhatja például repceolajban, olívaolajban, lenmagolajban, organikus tejtermékekben, diófélékben és zsíros tengeri halakban.

Melyik fehérjeszükséglet elegendő és szükséges?

Étkezésenként 20 gramm fehérje az izomnövekedés sebességének majdnem maximális növekedését eredményezi az erősítő edzés után. Ha 40 gramm fehérjére növeljük, akkor az izomfehérje szintézisének hozzávetőlegesen 10-20 százalékkal magasabb sebessége következik be (1, 2, 3).

Amikor több tanulmány adatait összevonták és kifejezték a testtömeg/fehérje mennyiségben kifejezve, azt találták, hogy étkezésenként átlagosan 0,25 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm optimalizálja az izomfehérje-szintézist. Biztonsági tartalék bevezetése is ajánlott az egyének közötti változékonyság figyelembevétele érdekében, amely étkezésenként 0,4 gramm/testtömeg-kilogramm fehérjedózist eredményez, ami optimálisan stimulálja az izomfehérje-szintézist.

Mely fehérjeforrások alkalmasak?

A fehérjeforrások abban különböznek egymástól, hogy stimulálják az izomnövekedési sebességet. A fehérje izomépítő hatását meghatározó fő tulajdonságok az emésztési sebesség és az aminosav-összetétel (különösen a leucin). Az étkezés leucintartalma fontos meghatározója az étkezés izomépítő potenciáljának. A nem optimális mennyiségű fehérje leucinnal egészíthető ki az izomfehérje válaszának javítása érdekében. A teljes ételek szintén hatékonyak lehetnek az izomfehérje-szintézis stimulálásában. Kevéssé ismert az izomfehérjék reakciója nagy vegyes étkezésekre, amelyek teljes értékű fehérje, szénhidrát és zsír forrásokból állnak.

Azokat az ételeket, amelyek a) önmagukban és b) maximálisan megfelelő mennyiségben serkentik az izomépítést, magas minőségnek nevezzük. Leegyszerűsítve elmondható, hogy az állati fehérjék izomépítés szempontjából jobb minőségűek, mint a növényi fehérjék. Ez azonban nem zárja ki, hogy a növényi táplálékfehérjék is alkalmasak izomépítésre. A változatos étrend részeként egyre fontosabb a különböző fehérjeforrások kombinálása és annak biztosítása, hogy az összes esszenciális aminosav elérhető legyen a szervezet számára. A fehérje szempontjából a legjobb természetes állati források a hús és a hal. Mint említettük, a tej, a tejtermékek és a tojás a vegetáriánus fehérje legfontosabb forrásai közé tartozik. Úgy tűnik, hogy a legjobb vegán források a dió, a mandula és a hüvelyesek, mint a szója. Minden terméknek lehetőleg természetesnek kell lennie.

Mit lehet enni edzés után?

Az erősítő edzés javítja az izomfehérje reakcióját a fehérje bevitelére legalább 24 órán keresztül (4). Lehetséges, hogy az izomedzés és a fehérjebevitel közötti szinergia közvetlenül edzés után a legnagyobb, majd a következő 24 órában lassan csökken. Az adatok azonban nem utalnak arra, hogy a fehérje fogyasztása közvetlenül az edzés után masszívan hasznos lenne, és hogy van egy véges időablak, amely néhány órán belül bezárul. Összességében az izomfehérje szintézisét mérő tanulmányok nem találták meg a fehérje bevitel egyértelmű előnyét közvetlenül az erőedzés után. Tehát a következõk érvényesek: Az erõs edzéstõl függetlenül biztosítsa a táplálékfehérjék megfelelõ készletét. Az, hogy ez közvetlenül az erőnléti edzés után történik-e, vagy kissé késik, valószínűleg kisebb jelentőségű.

Hogyan tudom a legjobban elosztani a teljes fehérjemennyiséget?

A fehérje bevitel kiegyensúlyozott eloszlása a reggeli, az ebéd és a vacsora során hatékonyabban stimulálja az izomtömeg növekedését, mint az esti étkezés során a napi fehérje nagy részének fogyasztása (5). Három-öt óránként 20 gramm fehérje bevitele jobban stimulálja az izomgyarapodás mértékét, mint ugyanannyi fehérje fogyasztása kevésbé rendszeres adagokban (40 gramm hat óránként) vagy rendszeresebb adagokban (10 gramm 1,5 óránként) (6). Az izomfehérje szintézis sebességét nemcsak a teljes fehérje bevitel, hanem a fehérje bevitel mintája is meghatározza. A teljes összeget ossza el napi több étkezésen, három-öt órás különbséggel.

Következtetések

Bár az izomfehérje lebontása fontos folyamat, nem nagyon ingadozik, így sokkal kevésbé fontos az izomépítés szempontjából, mint az izomfehérje szintézis.

Az izomfehérje-szintézis optimalizálása:

Gyakoroljon minden izomcsoportot legalább hetente egyszer vagy kétszer.
Gyakoroljon nagy erőfeszítéssel, vagyis addig, amíg izmos kimerültség nem lesz.
Egyél egész nap három-öt ételt: pl. Reggeli, ebéd, edzés utáni snack, vacsora és lefekvés előtti snack.
Egyél ételt három-öt óránként.
Fogyasszon 20–40 gramm fehérjét minden étkezés során. A 20 gramm feletti mennyiségek kis további előnyt jelentenek.
Válasszon állati fehérjét, vagy kompenzálja ezt nagyobb mennyiségű növényi fehérje fogyasztásával.

Dagad:

(1) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB és mtsai. (2009) Izom- és albuminfehérje-szintézis bevitt fehérje-dózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után. Am J Clin Nutr 89: 161-168.

(2) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD (2014) A miofibrilláris izomfehérje szintézis sebessége étkezés után, válaszul a tejsavófehérje növekvő dózisaira nyugalmi állapotban és rezisztencia edzés után. Am J Clin Nutr 99: 86-95.

(3) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory CS, Hamilton DL, Jeromson ST és mtsai (2016) Az izomfehérje szintézisének válasza az egész test ellenállási gyakorlata után 40 g-nál nagyobb, mint 20 g bevitt tejsavófehérje . Physiol Rep 4: e12893.

(4) Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM (2011) A miofibrilláris fehérjeszintézis fokozott aminosav-érzékenysége 24 órán keresztül fennáll ellenállási gyakorlat fiatal férfiaknál. J Nutr 141: 568-573.

(5) Mamerow MM, Mettler JA, English KL és mtsai (2014) Az étrendi fehérje eloszlása pozitívan befolyásolja a 24 órás izomfehérje szintézist egészséges felnőtteknél. J Nutr 144: 876-880.

(6) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013) A fehérje bevitelének időzítése és elosztása hosszan tartó gyógyulás során a rezisztencia gyakorlásától kezdve a miofibrilláris fehérjeszintézis. J Physiol (London) 591: 2319-2331.