Fehérje a kerékpározásban - mikor melyik fehérje mennyi
Ossza meg
Edzés és táplálkozás
A megfelelő fehérjebevitel és a megfelelő időben optimálisan támogatja az edzés sikerét. Cikkünkben részletesen elmagyarázzuk a fehérjét a kerékpározásban.
nak,-nek Globális rendszergazda
Ossza meg
Minden sportolónak, és különösen azoknak, akik motoroznak, a helyes étrend létfontosságú - mert az edzés sikere nem más tényezőtől függ, mint azon, hogy mi kerül a tányérjára az alvás és az edzések között.
A teljesítmény szempontjából a szilárd erő állóképessége a kerékpár legfontosabb pontja - minél magasabb a súlyhoz viszonyítva, annál jobb eredmények lesznek a nyeregben a végén.
Annak érdekében, hogy javítsa az erőnlét állóképességét, miközben a testsúlya a lehető legalacsonyabb marad, megfelelő étrendre van szükség, ahol nemcsak az ellátott energia mennyisége, hanem mindenekelőtt a fehérje, mint az étrend egyik eleme játszik döntő szerepet.
Miért olyan nagy téma a fehérje, és amikor Önnek, mint kerékpárosnak, milyen formában és mennyiségben kell fehérjét vennie, szeretnénk közelebbről megvizsgálni
Fehérjék - építőanyag a test számára
Vessünk egy gyors pillantást arra, hogy valójában mi a fehérje: Először is, semmi más, mint a különféle aminosavakból álló struktúrák, amelyek felelősek például az izmok építőanyagaként, de a testben található különféle anyagok szintéziséért is. A mitokondrium, amely minden sejtben erőműként működik, és ezért különösen fontos a sportolók számára, részben fehérjékből áll.
Ha a fehérjét táplálék útján juttatják a szervezetbe, akkor rövid aminosav-láncokra, úgynevezett peptidekre bomlik, amelyeket aztán a véren keresztül bárhová szállítanak. Például építőanyagként használják az izomfehérje szintézisében, a leucin, egy aminosav, jelgenerátorként működik az izomépítésben.
Ha az összes esszenciális és félig esszenciális aminosav, amelyet a test nem képes előállítani, vagy csak kis mennyiségben képes előállítani, megfelelő mennyiségben juttatja a szervezetbe, akkor az izomtömeg optimálisan felépül - a felesleges fehérje metabolizálódik és így energiaszolgáltatóként kerül felhasználásra.
Mennyire fontos a fehérje a kerékpárosok számára?
A legtöbb sportolóhoz hasonlóan a kerékpárosok számára az izomfehérje szintézis szempontja a döntő tényező ebben az esetben - mivel ez nemcsak az izomnövekedés alapja, hanem elengedhetetlen a kemény edzés utáni regenerációhoz is.
Aki hosszú távon javítani akar a kerékpáron elért teljesítményén, annak két dologra is törekednie kell: egyrészt a lehető legnagyobb teljesítményre, másrészt a lehető legkisebb testsúlyra, hogy ne pazarolja feleslegesen sok teljesítményt a hegymászó folyosókon.
Ez a kombináció a legalacsonyabb testzsírszázalék és célzott állóképességi edzés révén érhető el, amely izomnövekedéshez is vezet, különösen a lábaknál. A fehérje a legfontosabb tápanyag, amelyre a testnek szüksége van - és mivel a fehérje is nagyon feltöltő, a súlykezelés szempontjából is előnyös.
A bevitt fehérje mennyisége, típusa és időzítése döntő fontosságú az optimális eredmény érdekében, ami részben annak tudható be, hogy a test egyébként gyorsan katabolikus hormonális környezetbe kerül.
Rövid eltérés: a kortizol és katabolikus hatásai
Ha a test súlyos stressznek van kitéve, például egy hosszú, kemény edzés során, egyre inkább elkezdi felszabadítani a kortizolt, egy olyan stresszhormont, amely többek között energiát szolgáltat az izomfehérje metabolizálásával.
A probléma: Ha ez a katabolikus állapot hosszú ideig fennáll, nemcsak az izmokat bontják le, hanem több zsírt is tárolnak - rémálom minden kerékpáros számára.
Megfelelő étrenddel, amely elegendő fehérjét, szénhidrátokat, mint energiaforrásokat és ásványi anyagokat, különösen magnéziumot biztosít a szervezet számára, a kortizol felszabadulása és az izomtömeg lebontása minimalizálható. Ez egy másik oka annak, hogy a megfelelő fehérjetartalom elengedhetetlen, különösen a kerékpárosok számára, akik gyakran hosszú edzéseket tartanak a programjukban.
Fehérjék a kerékpárosok számára - megfelelő mennyiség, megfelelő időzítés
A nagyon részletes bevezetés után térjünk arra a pontra, amelyre itt a fő hangsúlyt kell fektetni:
Milyen fehérjét kell fogyasztani, milyen időpontban és milyen mennyiségben, az izmok minél hatékonyabb védelme és a fejlődés támogatása érdekében? Vannak különbségek, amelyeket figyelembe kell venni az edzés vagy a versenynapokon - és általános ajánlások. Ez utóbbival szeretnénk kezdeni.
A fehérje pedig minden nap köszönti Önt - az alapok
Mert először is egyfajta alapellátás mindig jó első lépés annak biztosításában, hogy a test megkapja a fehérjét.
Először is ez azt jelenti, hogy a fehérjének mindig a reggeli részévé kell válnia - és ennek ugyanolyan természetesnek kell lennie, mint a szénhidrátoknak, amelyek Önnek, mint kerékpárosnak valószínűleg már jó formában vannak.
Mivel a test azonnal felkelés után több izmot bont, mint egy edzés után - és ezt körülbelül 30 gramm gyorsan elérhető fehérjével kell ellensúlyozni. Ha kiegészítést szeretne használni, akkor tökéletesen tejsavó- vagy szójafehérjével szolgálják fel.
Este lefekvés előtt viszont a lassan emészthető fehérje a megfelelő választás, mert egész éjszaka fehérjével látja el a testet - a kazein, opcionálisan kvark formájában vagy kiegészítőként, itt a megfelelő választás.
Különlegességek az edzés- és versenynapokon
Ma is tervez edzést vagy versenyt? Aztán egy vagy másik dolgot figyelembe kell venni a fehérjével kapcsolatban, mert a fehérjeigény megnő egy hosszú edzés napján. A testtömeg-kilogrammonként 1,8 - 2 g fehérje hasznos az állóképességű sportolók számára is.
A testnek több fehérjére van szüksége a versenynapokon, mint a gyógyulási napokon. Fotó: Sirotti
A legfontosabb az étrend az edzés körül - legalább két órával az edzés előtt egy utolsó szénhidrátban gazdag ételt ki kell egészíteni sovány fehérjével, ezáltal az alacsony zsírtartalmú hús vagy hal itt különösen alkalmas. A növényi fehérjék szintén lehetséges alternatívák. A kazeint el kell kerülni, mivel ez sok munkát jelentene a gyomor számára.
Edzés után szükség van a gyorsan elérhető fehérjére, itt megint a kötelező 30 gramm: A tejsavófehérje fehérje turmix formájában valószínűleg a legnépszerűbb változat, a szójafehérje vegán alternatíva. Ezen felül gyors szénhidrátok, pl. Gyümölcsökből - ez biztosítja a lehető leggyorsabb regenerációt és az optimális izomnövekedést.
Ha éhgyomorra akar edzeni, akkor a legjobb, ha előzetesen kiegészíti a BCAA-t, vagyis a leucin, az izoleucin és a valin aminosavakat - ez bizonyos mértékig véd az izmok bomlásától.
Ha az edzés vagy a verseny több órán át tart, akkor természetesen van értelme enni ebben az időszakban - de itt a szénhidrátokra kell összpontosítani, mint energiaszolgáltatóra.
Fehérje több napos túrákhoz és versenyekhez - a szakasz utáni étkezés a döntő
Elvileg a többnapos túrák, versenyek vagy edzőtáborok nem térnek el az egynapos változatoktól a fehérjebevitel szempontjából, de a szakasz vége után közvetlenül étkezés különös jelentőséggel bír.
Itt semmilyen körülmények között sem hiányozhat a gyors fehérje bevitele a testmozgás után, még akkor is, ha nincs kedve hozzá - mert csak így lehet elég gyorsan regenerálódni ahhoz, hogy másnap maximális teljesítményt érhessen el.
Ne felejtse el a fehérjét még olyan napokon sem, amikor nem edz!
Aki lelkiismeretesen gondoskodik a fehérjefogyasztásról az edzési napokon, de ezt a pontot elengedi csúszni az edzésen kívüli napokon, az pazarolja a potenciált - mert természetesen az izomnövekedés és egyéb kiigazítások akkor történnek, amikor a test pihen. A fehérjeszükséglet nem olyan magas, mint az edzésnapokon, de mégis megnő - legalább 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Az időzítés viszont kevésbé fontos - a fehérjében gazdag ételeket egész nap egyszerűen be kell vonni, hogy a testet folyamatosan ellátják.
Mi van a vegánok fehérjéivel?
A csirke-, hal- vagy tejsavófehérjét és kazeint tartalmazó ajánlások nem jelentenek megoldást a vegánok számára - de számos növényi alternatíva létezik.
Tejsavó helyett például szójafehérjék és kazein helyett lassabban emészthető növényi fehérjeporok, például barna rizsből készülnek. Hús és hal helyett a hüvelyesek vagy a tofu használható fehérjeforrásként, amint azt már sok vegán sportoló teszi - az egyetlen fontos dolog, hogy a gyakori problémás forrásokat, például a metionin, egy aminosav hiányát kiegészítsék, például diófélék fogyasztásával.
Következtetés: fehérje - szintén döntő fontosságú az erőtartás szempontjából
A fehérje és különösen a kiegészítők gyakran társulnak az izmokkal teli testépítőkhöz, de a kerékpárosoknak is előnyös a fehérjében gazdag étrend. Senkinek sem kell tartania az izomhegyektől, mert természetesen a kerékpár edzésingerei teljesen eltérnek a nagy súlyúaktól.
Megfelelő mennyiségű fehérje elengedhetetlen az izmok felépítéséhez - alapvető követelmény a teljesítmény további és további növeléséhez -, valamint az izmok lebomlásának megakadályozásához a testmozgás alatt és között. Saját magának készítheti el a különböző fehérjeforrások tulajdonságait - fehérje, amely reggel és edzés után gyorsan elérhető, este pedig lassan emészthető forrás.
Ily módon kerékpárosként Ön is részesül a célzott fehérjetartalomból - az erőnlét-állóképesség javítása és a testzsír százalékos csökkentése érdekében.