Fehérje, aminosavak, étrend és anti; kor
Testünk téglái
Az aminosavak azok az építőelemek, amelyeket a testünk felépítéséhez és működéséhez használt különféle fehérjék előállításához használnak.
Körülbelül húsz aminosav hasznos az emberi test működéséhez, köztük nyolc, amelyet önmagában nem képes előállítani: esszenciális aminosavak.
Aminosavak, peptidek, fehérjék, mi ez ?
A aminosavak kis molekulák, úgynevezett "amino" szerves savak, mivel nitrogénatomokat tartalmaznak.
A peptid különféle aminosavak összegyűjtése, legfeljebb tíz. Amikor még összeállnak, nagy polimereket alkothatnak: polipeptidek. Amikor ezeknek megfelelő alakjuk van, akkor hívjuk őket fehérje.
Az elfogyasztott ételekből származó fehérjék nem szívódhatnak fel és nem használhatók fel közvetlenül. Emésztőrendszerünk, savjaink és enzimjeink peptidekre "bontják" őket. Ezek a peptidek a bélgáton átjutva a véráramba juthatnak. Az aminosavakat, amelyekből készültek, felhasználjuk saját fehérjeink előállításához.
A fehérjék
A fehérjék szükségesek ahhoz, hogy testünk kialakítsa szerkezetét (például: izmaink, bőrünk, csontjaink vagy szalagjaink, sejtjeink alkotóelemei stb.).
Emellett enzimeket, hormonokat, neurotranszmittereket is alkothatnak ... amelyek szerepet játszanak a test metabolikus reakcióiban.
Egyes fehérjéket zsírok, oxigén vagy hormonok szállítására használnak a vérben, és ismét immunvédelmünkhöz stb. Valójában sejtjeink funkcióinak túlnyomó részét fehérjék látják el.
A fehérjék az ételünkben
Az étkezési fehérjék elsősorban az állati termékekben vannak (hús, belsőségek, velő, tojás, tejtermékek, bőr stb.), De megtalálhatók a növényekben is (hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, csírák, algák, zöldségek stb.), általában kevesebb mennyiségben és kissé kevésbé asszimilálható (Mahe et al., 1997).
Étrendünkben az egészségügyi intézmények úgy tekintenek, hogy a bevitel kb 0,8 gramm fehérje kilogrammonként súlyunkra van szükség minden nap (Az Egészségügyi Világszervezet). A zsírokkal és cukrokkal ellentétben a test nem képes fehérjét tárolni fenntartott.
Egy 65 kilogrammos testsúlyú felnőtt számára ez a 49 gramm fehérje körülbelül 150 gramm állati húst jelent naponta. Tudva, hogy minden más ételben is van fehérje, azt találjuk, hogy az átlagos nyugati napi fehérjebevitel lenne gyakran túl magas (például átlagosan 1,7 g/kiló azoknak az amerikaiaknak, akik naponta 250 g-nál több steaket vagy csirkét fogyaszthatnak) azoknál az egyéneknél, akik gyakran ülnek. A napi bevitel természetesen alacsonyabb a vegetáriánusok számára. Ezenkívül a sportolók, vagy azok, akiknek izomra van szükségük, jobban fogják használni.
Az általunk fogyasztott fehérjéknek minden nap biztosítaniuk kell számunkra minden esszenciális aminosavunk (lásd alább), és kompenzálja a napi veszteségünket, amelyet átlagosan 0,6 gr/kg súlyra becsülünk (Dupin et al., 1992).
Ne feledje, hogy testünk maga is nagy mennyiségű fehérjét újrahasznosít (különösen éjszaka)autofágia ami így biztosítja a különféle aminosavak jelentős mennyiségét.
A legjobb fehérjeforrások
A halak nagyon jó minőségű fehérjét biztosítanak, amely omega 3 zsírsavakat is szolgáltat. A tenyésztett halakat kerülni kell, a normákon kívül etetni és gyakran antibiotikumokkal kezelni stb.
A többi jó állati fehérje a következők: tojás, baromfi, tenger gyümölcsei és szabadon nevelt állatok, lehetőség szerint ökológiai, legelőn tápláltak ...
A tejtermékek minden bizonnyal tartalmaznak fehérjét. A probléma az, hogy a tej mára iparossá vált, denaturált, melegített, feldolgozott ... Ez egy nagyon hosszú fejezet. A részletek részletezése nélkül az erjesztett kecske (még a juh) tejtermékei is a legegészségesebbek közé tartoznak: joghurtok, feta sajt, sajtok, kefir ... Mellékesen emlékezzünk rá, hogy a kecsketej összetétele meglehetősen közel áll az emberi tejéhez.
A jók fehérjeforrások növényi a chia, a kender, a quinoa, a hajdina, az amarant, a rizs (egész vagy félkész), diófélék és szárított gyümölcsök, hüvelyesek (borsó és bab), csírázott vagy erjesztett szójabab, algák, beleértve a spirulinát, gombák, csírázott magok ...
Tanulmányokból látszik, mint az állati és növényi fehérjék kiegyensúlyozottabb bevitele kedvez a hosszú élettartamnak. Ez a legtöbb nyugati ember számára kevesebb állati és több növényi fehérjét fogyaszt.
Fehérje-kiegészítők
Az étrendi fehérje-kiegészítők tiszta fehérjeporok vagy szénhidrátok kíséretében. Legismertebbek arról, hogy segítenek a sportolóknak izomtömegük növelésében. Súlycsökkentő étrendben is használják őket, mert egyrészt a fehérjék nem képesek zsírzá átalakulni, másrészt nagyobb a szatírozó erejük, mint a szénhidrátoké (cukroké). Végül hasznosak lehetnek olyan idős embereknél, akik túl sok izomzatot vesztettek.
Ezeket a fehérje-kiegészítőket általában tejből, tejsavóból, szójababból, tojásból, borsóból, rizsből stb. Nyerik ki. Egyes termékekből közvetlenül származnak peptidek: ezek peptidekké (vagy hidrolizátumokká) hidrolizált fehérjék, amelyek emésztése és asszimilációja ezért nagyban megkönnyíti. Néhányan közvetlenül biztosítják az aminosavakat.
Valójában ezek lassabban és kevésbé könnyen felszívódnak, mint a peptidek. A belekben specifikus transzporterek is vannak a peptidek felszívására.
Ahhoz, hogy a test 8 esszenciális aminosavat megfelelően asszimiláljon és felhasználjon, jelen kell lenniük kiegyensúlyozott arányban. Ezenkívül a fehérje-kiegészítők táplálkozási minősége nagyon változó.
Azok, amelyek a legtáplálóbbnak, asszimilálhatóbbnak és a legkevesebb emésztési kellemetlenséget vagy intoleranciát mutatják, tejsavó vagy rizs (esetleg hidrolizált). A szójafehérjék jól egyensúlyban vannak az aminosavakban, de túl gazdagok omega 6-ban (amelyek elősegítik a gyulladást) és anti-tápanyagokban (lektinek, fitinsav ...), amelyek irritálhatják a beleket és korlátozhatják az ásványi anyagok felszívódását.
Ezek a kiegészítők hasznosak lehetnek olyan embereknél is, akiknek hiánya van túl kifinomult étrendből és/vagy hiányzik az állati termékekből és a növényi fehérjékből. Felesleg nélkül kell venni.
Az egy vagy néhány aminosavból készült porok olyan táplálék-kiegészítők, amelyeket különösen a sportolók használnak (különösen az "elágazó" aminosavak: valin, leucin, izoleucin) az izomépítéshez. Nem képviselik a kiegyensúlyozott fehérjebevitelt, hanem speciális felhasználásra szánt termékek.
Öregedésgátló és fehérje: túl sok vagy kevés ?
Láttuk, hogy a WHO által ajánlott bevitel 0,8 g/kg/nap volt. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy mennyiségű fehérje káros a hosszú élettartamra, és elősegíti a degeneratív betegségeket és a rákos megbetegedések kialakulását. Ez azonban különösen 65 éves kor előtt érvényes.