Fehérje diéta útmutató; kézikönyv
Sok diéta létezik, de ezek többsége csak mérsékelten sikeres, főleg az úgynevezett jo-jo hatás miatt. A fehérjetartalmú étrend ezzel szemben a gyors és kényelmes súlycsökkentés garanciája. A showbiz hírességei egy ideje esküsznek az étrend ilyen formájára, és már régóta bennfentes tippnek tartják. De mi igaz a fehérjecsoda-étrendben?
Mi a fehérje étrend?
Ma már különböző típusú fehérjetartalmú étrendek léteznek, amelyek csak fókuszukban különböznek egymástól. Az alapelv ugyanaz az összes úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében:
Azok, akik fehérjében gazdag ételeket fogyasztanak és nagyrészt kerülik a szénhidrátokat, serkentik a zsírvesztést.
Miért működik a fehérjetartalmú étrend?
Az emberi testnek elsősorban energiaforrásként van szüksége zsírokra és szénhidrátokra. Ha ezt a két tápanyagot csökkentik vagy elhagyják az ételbevitel során, a test új energiaforrásokat keres. Sok folyadék ürül, ami a testtömeg gyors csökkenéséhez vezet. De még akkor is, ha a skála néhány kilogrammal kevesebbet mutat, zsír nem bomlott le.
Mikor következik be hatékonyan a zsírvesztés?
A zsírvesztés akkor következik be, amikor a szénhidrátkészlet teljesen kimerült. Csak ezután beszélhetünk tényleges fogyásról. Ha a test kevés vagy egyáltalán nem kap zsírt és szénhidrátot, a zsírvesztés rövid idő után stagnál. Ez általában az a pillanat, amikor a diétákat a hatástalanság és a frusztráció miatt elhagyják. A fehérjetartalmú étrendben viszont a napi kalóriaszükségletet fehérje (fehérje) fedezi.
Mi a fehérje jelentősége a szervezet számára?
A zsír és a szénhidrát mellett a fehérje a három fő tápanyag egyike. A fehérje létfontosságú az emberi test számára. A fehérje fontos szerepet játszik a sejtek, az izmok, a szövetek, a vér és az egész szervezet építőelemeként. A fehérje a koleszterin fontos továbbítója is. Mivel a fehérje étrendben a hiányzó szénhidrátokat fehérjék pótolják, biztosított a folyamatos zsírvesztés. A zsír lebontásával a test képes biztosítani a sürgősen szükséges energiát.
Alkalmas-e a fehérjetartalom a sportolók számára?
Ha a testnek étrend miatt hiányzik a tápanyag, megpróbálja növelni az energiaegyensúlyt. A szénhidrátok
fogyasztva a hiányzó energiát a testzsír lebontásával kompenzálják, ami szintén az izmok rovására megy. Mivel a fehérjetartalmú étrend fehérjetartalma nagyon magas, nincs energiaveszteség az izmokban. Így ilyen típusú étrenddel egyszerre lehet fogyni, és megfelelő edzéssel az izomtömeg fenntartható, vagy akár fel is épülhet. Ezáltal a fehérje étrend ideális a sportolók számára.
Nem kell éhezni
Aki karcsú akar lenni, éheznie kell. Legalábbis ez volt az uralkodó vélemény néhány évvel ezelőtt a különféle étrendekkel kapcsolatban. Senkinek nem kell éheznie a fehérjetartalmú étrendet. Tudományos tanulmányok dr. Irányításával Rachel Batterham (Londoni Egyetemi Főiskola) bebizonyította, hogy a fehérje mint a szervezet fehérje felszabadító hormonokat szabadít fel. Ezenkívül a fehérjetartalmú étrend magas fehérjetartalma miatt csökken a glükózkészlet, ekkor a test az energiahiányt a zsír lebontásával kompenzálja. Mivel a zsír és a fehérjék telítettebbek, mint a szénhidrátok, általában nincs vágy, mivel gyakran előfordul más diétáknál.
Mennyi fehérjére van szüksége az embernek?
Orvosi szempontból az ökölszabály az, hogy az embernek napi 0,8-1,2 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként.
Milyen előnyei vannak a fehérjetartalmú étrendnek
A többi étrendhez képest a fehérjetartalmú étrend elsősorban a következő előnyöket kínálja:
- A szervezet megtámadja a zsírtartalékokat a csökkent szénhidrátellátás miatt
- Nincs éhségérzet
- Megakadályozzák az izmok lebontását
- Az izmok testmozgással építhetők
Mely ételek engedélyezettek?
A fehérjetartalmú étrend meglehetősen változatos a többi fogyókúrás módszerhez képest.
Az engedélyezett élelmiszerek rövid áttekintése:
- hal
- Hús (sovány)
- Tojás (ha lehetséges, csak a tojásfehérje)
- zöldségek
- Saláták
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Fehérje por
Nem tiltott, de csak mértékkel engedélyezett:
- diófélék
- teljes kiőrlésű termékek
- Alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök
A következők tilosak:
- Zsíros hús
- Nagy zsírtartalmú tejtermékek
- Fehér lisztből készült termékek
- Szénhidráttartalmú ételek
- Édességek és desszertek
- Gyümölcs sok fruktózzal (narancs, őszibarack)
- édes italok
- Gyors kaja
Az étrend-kiegészítők megengedettek a fehérjetartalmú étrendben?
A fehérjeturmixok általában megengedettek, sőt megkönnyítik a fehérjealapú étrendet. A jó fehérje italok biztosítják a szervezet számára az összes fontos fehérjét. Ügyelni kell arra, hogy az ital a lehető legkevesebb szénhidrátot és zsírt tartalmazzon.
Mit kell tartalmaznia egy jó fehérjeturmixnak?
A fehérjetartalmú étrendnek megfelelő fehérje italoknak a következő tulajdonságokkal kell rendelkezniük:
- kiváló minőségű alapanyagokat használtak fel
- fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz
- mentes géntechnológiától, antibiotikum- és hormonmaradványoktól
Mire kell figyelni a táplálkozásban?
Fontos, hogy az étrend egészséges és kiegyensúlyozott legyen a fehérjetartalmú étrend részeként. Csak így lehet megakadályozni a kiegyensúlyozatlan étrend miatti hiánytüneteket. Ezenkívül minden étkezésnek alacsony zsír- és szénhidráttartalmúnak kell lennie. Ehhez az étel fehérjetartalmának a lehető legmagasabbnak kell lennie.
Példa táplálkozási tervre:
- Tej (190 ml) + zabpehely (30 g)
Alternatív: - Természetes joghurt (200 g) + gyümölcs
- Hús (120 g) + zöldség (125 g)
Alternatív: - Pulyka (120 g) + zöldség (125 g)
- Tofu (85 g) + zöldség (135 g)
Alternatív: - Hal (130 g) + zöldség (135 g)
Következtetés:
A fehérje étrend nagyon hatékony, és általában gyors fogyáshoz vezet. Hosszú távon azonban a fehérje étrend kissé egyoldalúvá válhat. Ezért a fehérjetartalmú étrendet egy bizonyos idő után kissé ellazítani kell. Fontos, hogy a diéta mindig sok fehérje tartalmaz. A Koppenhágai Egyetem úgynevezett tanulmánya kimutatta, hogy a tesztalanyok meg tudták tartani a testsúlyukat a diéta után, miközben továbbra is odafigyeltek az étrendjük megnövekedett fehérjetartalmára.