Fehérje és szénhidrát diéta 4FIT
A testépítés nemcsak intenzív edzéssel jár, hanem egészséges táplálkozással is, különösen a sportolók számára.
Az izomtömeg sok erőfeszítéssel és intenzív munkával fejlődik, és a táplálkozás a siker kulcsa a siker felé, amikor a testépítésről van szó.
A testépítők vagy a sportolók képzése rendkívül megterhelő, és a maximális lehetőségek elérése érdekében az étrendnek megfelelőnek kell lennie a programhoz. Akár fogyni akar, akár izomtömegre akar szert tenni, bármely program egy speciális étrendet is magában foglal.
A táplálkozási szakemberek szerint 5 nagy élelmiszercsoport létezik, amelyek ellátják a sportolókat a szervezet számára szükséges tápanyagokkal, és segítenek javítani a fizikai teljesítőképességet. Tehát tejtermékeket, fehérjéket, zöldségeket, gabonákat és gyümölcsöket be kell vonni a programba, hogy a vágyott teljesítményt elérjük.
1. Tojásfehérje
A sportolók számára a legtöbb fehérje éppen az albuminon alapul, mivel a tojásfehérje számtalan előnnyel jár, a tojásfehérje omlett pedig tiszta egészséget és egész nap energiát ad a testnek.
Az elkészítés módja: 6 tojásra van szükséged. Először válassza le a tojásfehérjét a sárgájáról, adjon hozzá egy kis sót és borsot ízlés szerint, és válasszon oreganót vagy kakukkfüvet. A tojásfehérjét jól felverjük és közepes lángon főzzük.
Tápérték: 99 kalória, 21 g fehérje, 2 g szénhidrát, 0 g zsír, 0 g rost.
2. Grillezett marhahús
A csirkemell a testépítők alapvető étele, de a vörös hús fehérje-tápértéke magasabb, mint a csirkeé. Ehhez marha- vagy sárgabarack izmokra van szükség, amelyek nagyon kevés zsírral rendelkeznek a főzési folyamathoz.
Az elkészítés módja: Melegítse fel a rácsot a maximális hőmérsékletre. Távolítsa el a zsírt az izmokból vagy a sárgabarackból, és vágja fel 114-170 gramm darabokra. A húsdarabokat mindkét oldalról ízesítjük sóval, borssal és az Ön által választott fűszerkeverékkel. Helyezzük a grillre, és főzzük 3-6 percig mindkét oldalon.
Tápérték: Egy 114 grammos marhahúsdarab 138 kalóriát, 24 g fehérjét, 0 g szénhidrátot, 4 g zsírt és 0 g rostot tartalmaz.
3. Lazacfilé
A lazac az egyik legegészségesebb fehérjeforrás, gazdag omega 3-ban. A súlyemelő sportolóknak gyakran problémája van a jó zsírok hiányával, csak rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendet követnek. A lazac az egyik legbiztonságosabb forrása a jó, egészséges telítetlen zsíroknak.
Az elkészítés módja: Győződjön meg arról, hogy a lazacfilé összes csontját eltávolították (a filé definíció szerint csontozott, de néha csontok maradnak). Melegítsük elő a sütőt 204 Celsius fokig. A lazacdarabokat (egyenként 114-170 gramm) ízesítjük, és tepsibe vagy tálcába tesszük. Süssük 10-14 percig, vagy amíg a lazac belseje rózsaszínűvé válik, és a hús könnyen kinyílik.
Tápérték: Egy 114 gramm nyers lazacdarab 207 kalóriát, 23 g fehérjét, 0 g szénhidrátot, 12 g zsírt és 0 g rostot tartalmaz.
4. Csirkemell
Miért lépett át az utcán? Hogy távol maradjon az őket követő testépítők hordáitól. Száraz poén, de szó szerint a testépítők rendszeresen fogyasztják a csirkemellet. És miért nem? A csirkemell fehérjében gazdag és rendkívül alacsony zsírtartalmú, a csirke íze mindenkinek tetszik.
Az elkészítés módja: Melegítse fel a rácsot a maximális hőmérsékletre. Távolítsa el a zsírt a csirkemellről, és pácolja kedvenc mártásaival és fűszereivel. Helyezze a csirkecarabokat a grillre (állítsa a grillet a legalacsonyabb hőmérsékletre). Főzzük mindkét oldalon 4-6 percig, vagy amíg a csirkemell teljesen meg nem fő.
Tápérték: Egy darab 170 gramm csirkemellből (nyers) 205 kalória, 38 g fehérje, 0 g szénhidrát, 4 g zsír és 0 g rost található.
5. Édes burgonya
A jól fejlett test nemcsak az izomtömeghez szükséges fehérje fogyasztásból származik. A szénhidrátok szintén fontos szerepet játszanak a sportolók életében. A szénhidrátok energiát nyújtanak ahhoz, hogy megbirkózzanak az intenzív és hosszan tartó edzésekkel. Az édesburgonya az egyszerű, gyorsan ható szénhidrátok kategóriájának része, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Az édesburgonya kétféle: szokásos fehérburgonya és sötét bőrű, belül narancssárga burgonya. Utóbbiak tápanyagokban a leggazdagabbak, de ezek hiányában fehér burgonya ajánlott.
Az édesburgonya kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy sima, feszes és makulátlan bőrű legyen. Válasszon kis vagy közepes méretű burgonyát, mert sokkal finomabb, mint a nagy.
Az elkészítés módja: Előmelegítjük a sütőt 177 Celsius fokig. Dörzsölje meg alaposan a burgonyát hideg folyó víz alatt, hogy teljesen eltávolítsa a száraz talajt. Ezután szárítsa meg egy szalvétával, amíg száraz nem lesz, és szúrja meg villával 5-6 alkalommal. Helyezzük a sütő legalacsonyabb szintjére, és süssük 1 órán át, vagy amíg elkészül.
Tápérték: Negyed kiló édesburgonya 240 kalóriát, 4 g fehérjét, 55 g szénhidrátot, 1 g zsírt és 7 g rostot tartalmaz.
6. Spárga
Ami a zöldségeket illeti, számos lehetőség közül választhat. A brokkoli, a spenót vagy a spárga csak néhány példa a sportolók számára. Spárgát vagy ételt választottunk a királyok számára, mert fantasztikus íze van és nagy egészségügyi hatása van. A spárga a legnépszerűbb testépítők kedvenc zöldsége, mert növeli a szervezet ellenállását a fáradtsággal szemben, és segít eltávolítani az összes méreganyagot a szervezetből.
Nem számít, milyen vékony vagy vastag a spárga "pikkely", sötétzöldnek és makulátlannak kell lenniük. A felső rügyeknek zárva kell lenniük és nem hervadnak el. Annak érdekében, hogy élvezhesse a különleges ízt, a spárga a vásárlást követően legfeljebb 3 napon belül elfogyasztásra kerül.
Az elkészítés módja: Vágja le az egyes spárgaszárak tövét. Ha vastag és erős szárú spárgát választott, akkor kezdettől fogva hámozza meg zöldségtisztítóval. A szárat közepétől lefelé tisztítják a bőrtől. Válasszon egy elég nagy serpenyőben főzni, amelybe kb. 2,5 cm vizet, egy csipet sót ad hozzá, és erős lángon tegye, amíg a víz fel nem forr. Ezután adjuk hozzá a spárgát forró vízbe, és hagyjuk a tűzön körülbelül 3-4 percig (ha a szár vékony) vagy 4-6 percig (ha a szár vastagabb). Tálaljuk forrón.
Tápérték: Egy 114 gramm súlyú adag 27 kalóriát, 3 g fehérjét, 5 g szénhidrátot, kevesebb mint 1 g zsírt és 2 g rostot tartalmaz.