Fehérje étrend A legjobb receptek a hosszú távú fogyásra

A fehérje a testünk fontos része. Körülbelül 0,8 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként naponta.
A fehérjetartalmú étrend mellett fehérjében gazdag ételek szerepelnek az étlapon. Cserébe a lehető legkevesebb zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania.
A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hal, a hús, a tojás, a tejtermékek, a zöldségek és a teljes kiőrlésű termékek.

A fehérjetartalmú étrend különösen hatékony, ha néhány fontot kell leadni. A lehető legtöbb fehérje fogyasztásával az izomtömegnek növekednie kell, és ösztönözni kell a zsírégetést. De mi áll valójában a fehérje étrend koncepciója mögött? És ez hosszú távon egészséges módja a fogyásnak?

Útmutatónkban elmagyarázzuk neked, mi a fehérje étrend. Megmutatjuk, mi kerüljön minden nap a menübe, és mit érdemes jobb elkerülni. Ezen felül rengeteg értékes tippet és finom receptet kap, amelyeket könnyedén elkészíthet.

1. A fehérje létfontosságú a test számára

A túlsúlyos emberek számának növekedése miatt Németországban ma már számtalanféle étrend létezik. Az ígéret mindig ugyanaz: fogyasszon minél több fontot a lehető legrövidebb idő alatt. A fehérje diéta ebben az esetben az egyik leghatékonyabb módszer. De mi áll mögötte?

Növényi és állati fehérje

A fehérje megtalálható mind az állati, mind a növényi ételekben. A biológiai érték javítása érdekében kombinálnia kell mindkét fehérjeforrást.

A fehérjék, más néven fehérjék, az egészségünk egyik legfontosabb építőkövei. Fontos energiaszolgáltatók, szabályozzák a létfontosságú testfolyamatokat és biztosítják izmaink felépülését az edzés után.

A Német Táplálkozási Társaság felnőttet ajánl 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap befogadni. 75 kg testtömeg esetén napi 60 g fehérjét kell fogyasztania. Mivel a rendszeres testmozgás növeli a fehérjeszükségletet, megteheti A sportolók kilogrammonként körülbelül 1,4–1,6 g fehérjét tartalmaznak befogadni.

2. Hal és tojás tészta és édesség helyett

Az étvágy nem jelentkezik fehérjetartalmú étrend alatt.

A fehérje diéta általában hasonló az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Ez azt jelenti, hogy minél több fehérjét és viszonylag kevés szénhidrátot kell fogyasztani. Előnye az A fehérjék hosszabb ideig tartják tele, és nem szenved étvágyat. Ha teljesen el akarja kerülni a szénhidrátokat, akkor a keto diéta a legjobb megoldás.

Mivel a fehérje az izmok fő alkotóeleme, fehérjében gazdag ételekkel egyidejűleg felépítheti izomtömegét. Viszont több izom biztosítja, hogy a tárolt zsír jobban elégethető legyen. A legtöbb más étrend azonban általában csökkenti az izomtömeget.

A következő ételek megengedettek fehérjetartalmú étrendet:

Hal és sovány hús
alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például kvark, joghurt vagy sajt
Diófélék és hüvelyesek
Tojás
Fehérjében gazdag zöldségek, például vízitorma, gomba, saláta vagy spenót

Korlátozza a következő ételek fogyasztását:

Teljes kiőrlésű termékek, például kenyér
Rizs, tészta és burgonya
Gyümölcs, amely magas fruktózt tartalmaz

Fehérje étrend alatt meg kell Kerülje teljesen a magas zsírtartalmú ételeket, például az édességeket, a tejszínt vagy a zsíros húst. Ugyanez vonatkozik azokra az ételekre is, amelyekben különösen magas a szénhidráttartalom.

Figyeljen a makrotápanyagok helyes eloszlására a fehérje étrendben.

A tápanyag-eloszlásnak ilyennek kell kinéznie:

60% fehérje
20% zsír
20% szénhidrát

Ügyeljen arra is, hogy Ön tartsa az anyagcserét. Az étkezések közötti szünetek ezért nem lehetnek hosszabbak három óránál. A házi diétás turmixok vagy a fehérjeporok ideális harapnivalók az étkezések között. Egy ilyen diétás ital alacsony kalóriatartalmú, de sokáig érzi jóllakását.

Sajnos nem igaz, hogy a fehérje fokozza a zsírégetést. Ez viszont azt jelenti a fehérje étrend mozgás nélkül kevésbé hatékony. Ezért próbáljon meg minél többet gyakorolni a mindennapjaiba.

3. Finom és teli receptek

Tehát, ha fehérjetartalmú étrendet akar folytatni, fontos megváltoztatni étrendjét. Természetesen akkor érheti el a legnagyobb sikert, ha a lehető legszorosabban ragaszkodik az előírt tervhez. Ez azt jelenti, hogy a diéta alatt a menünek minél több fehérjében gazdag ételt kell tartalmaznia.

Az első lépés te vagy Számolja ki a napi kalóriaigényét. Így láthatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a nap folyamán. A fogyáshoz az energiamérlegnek mindig negatívnak kell lennie. Tehát több kalóriát kell égetnie, mint amennyit eszik evés közben.

Az interneten számos különböző receptet találhat, amelyek tökéletesen a fehérjetartalomhoz vannak igazítva. Az alábbiakban tőlünk kaphat egyet kis áttekintés arról, hogyan tervezheti meg a nap különféle ételeit. Ezt követik a reggeli, dél és esti receptek. Ezzel a diétával fehérje turmixokat iszhat az étkezések között, így a teltségérzet továbbra is fennáll.

Reggeli: Tojás, tejtermékek (kvark, joghurt, skyr), túró, zabpehely, dió, teljes kiőrlésű kenyér, avokádó, krémsajt
Ebédelni: Hal (lazac, tonhal, garnélarák), hús (pulyka, csirke, marhahús), tojás, hüvelyesek, zöldségek, saláta
Vacsora: Hal, hús, zöldségek, saláta, tojás, tejtermékek

3.1. Reggeli: omlett paradicsommal és mozzarellával

Díszítse omlettjét friss fűszernövényekkel.

3 tojás
100 g paradicsom
60 g mozzarella
20 ml tejet
némi vaj
Só, bors, gyógynövények

1. Először habverje fel a tojásokat a tejjel. Fűszerezzük sóval és borssal.
2. Vágja a mozzarellát és a paradicsomot apró kockákra vagy szeletekre.
3. Tegyen egy kis vajat a serpenyőbe. Adja hozzá a tojáskeveréket, és hagyja növekedni.
4. Kenje meg a paradicsomot és a mozzarellát a tetején, és hagyja az omlettet még 5 percig lefedni.
5. Most díszítheti az omlettet friss fűszernövényekkel, például bazsalikommal vagy petrezselyemmel.

3.2. Ebéd: zöldségeket lazacon keverjük

A lazac fontos omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.

egy lazacfilé
2 kis sárgarépa
1 cukkini
1 kaliforniai paprika
egy marék kis paradicsom
némi repceolajat
Só, bors, friss fűszernövények

1. Vágja apró kockákra a lazacot, és kevés olajon pirítsa meg.
2. Apróra vágjuk a sárgarépát, a cukkinit, a paprikát és a paradicsomot, és hozzáadjuk.
3. Fűszerezzük sóval, borssal és gyógynövényekkel, és hagyjuk még 5-10 percig párolni.

3.3. Vacsora: Színes saláta csirkemellfilével

Saláta, zöldség és hús kombinációja ideális estére.

100 g csirkemell filé
egy marék báránysaláta
egy marék sült saláta kitûnõ
2 paradicsom
fél uborka
1 kis kaliforniai paprika
1 kis lilahagymát
némi repceolajat
2 teáskanál fehérborecetet
1 teáskanál mustár
1 teáskanál méz
Só bors

1. Vágja csíkokra a csirkemell filét, és kevés olajon pirítsa meg. Félretesz.
2. Mossa meg a salátát és a zöldségeket, pengesse meg és vágja darabokra, majd keverje össze egy tálban.
3. Keverje össze az olajat az ecettel, mustárral, mézzel, sóval és borssal.
4. Helyezze a csirkét a salátára, és csepegtesse rá az öntetet.

4. A fehérjetartalom előnyei és hátrányai

Sokak számára a fehérje diéta jó módszer a kívánt súly elérésére.

A fehérjetartalmú étrend nem annyira a diéta egyik formája, mint inkább egy speciális étrend. Ez azt jelenti, hogy általában több fehérjének és kevesebb szénhidrátnak kell szerepelnie az étlapon. Addig követheti a fehérjetartalmú étrendet, amíg el nem éri a kívánt súlyt. Az étrend ezen változásával tartósan csökkentheti súlyát, és elkerülheti az úgynevezett jo-jo hatást.

Természetesen sokan szeretnék minél többet fogyni gyorsan. 10 kg lefogyása két hét alatt nagyon irreális. A legfontosabb az, hogy hogyan néz ki az egyéni energiamérleg. 1 kg testzsír 7000 kcal-t biztosít. Ez azt jelenti, hogy ha heti 3500 kcal kalóriahiány van, akkor 14 nap alatt kb. 1 kg testsúlyt fog fogyni.

Veszély: Egy új tanulmány szerint a fehérjetartalmú étrend növeli a szívelégtelenség kialakulásának kockázatát. Az állati fehérjék ebben az esetben különösen problémásak.

A legtöbb embernek nagyon pozitív tapasztalatai voltak a fehérje étrenddel kapcsolatban. Rövid áttekintést adunk Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb előnyöket és hátrányokat: