Fehérje étrend Hogyan lehet lefogyni 2 kilót 3 nap alatt
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Legyen az a saját esküvőd, randevú vagy bál - néha csak nagyon gyorsan le kell tennie néhány kis fontot a csípődről. A jó: működik! A fehérje étrenddel. Csak annyi motivációt és fegyelmet kell magaddal hoznod.
A fehérjetartalmú étrend táplálása
A semmit sem eszik sem hatékony, sem egészséges, mivel a test vészhelyzetre vált. Ennek eredményeként nagyobb valószínűséggel égeti el az izomtömeget, és megpróbál minél több zsírt raktározni, hogy felkészülhessen az előttünk álló rossz időkre.
De magas fehérjetartalmú étrenden nem lehet túl sokat enni. Ezért ebben a három napban körülbelül 800 kalóriára kell korlátozódnia, és mindenekelőtt - amint a neve is sugallja - fehérjében gazdag ételeket fogyasszon.
Miért fehérje, ha lefogy?
A fehérjék gyorsabban és fenntarthatóbban töltenek fel, mint a szénhidrátok, mivel állandóabban tartják a vércukorszintet. Míg a szénhidrátok közvetlenül vércukorrá alakulnak, a test más célokra használja fel a fehérjéket: izmokká építi fel őket, vagy enzimek vagy hormonok előállítására használja fel őket. Ezenkívül a fehérjék esszenciális aminosavakat szolgáltatnak.
Az uralkodó fehérjebevitel az éhségrohamokat is megakadályozza. A tojás, a hüvelyesek, a csirke és a fehér hal különösen töltő fehérjeforrás. Lean Protein néven is ismert és népszerű a sportolók körében vagy a Lean Protein Diet alatt.
Fehérje étrend mellett a táplálkozási terv elengedhetetlen a sikerhez
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Fehérje diéta terv 7 napra
A fehérje-diéta megkezdésének megkönnyítése érdekében készítettünk egy 7 napos tervet az Ön számára. Ahogy el lehet képzelni, a fehérjetartalmú étrend többnyire a fehérjéről szól. De a zsírok is fontos szerepet játszanak. Dióhéjban: Minden étkezésnek tartalmaznia kell tejterméket, húst vagy halat.
hétfő
Reggeli: Fehérje zab étkezés
Ebéd: marhahús filé Cesar salátával
Vacsora: Zoodles pestóval és mozzarellával
Snack: fehérje turmix
kedd
Reggeli: rántotta paradicsommal
Ebéd: csirkés nyárs
Vacsora: Spagetti Carbonara parmezánnal
Snack: marék dió
szerda
Reggeli: palacsinta
Ebéd: gyógynövényes omlett
Vacsora: tonhal steak és saláta
Snack: keksz kekszgel
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
csütörtök
Reggeli: áfonyás turmix
Ebéd: zöldség húsgombóval
Vacsora: fűszeres halászlé
Snack: olajbogyó
péntek
Reggeli: omlett paprikával
Ebéd: Vegyes saláta marhahús csíkokkal
Vacsora: krém sárgarépaleves
Snack: zöldségrudak joghurtos mártással
szombat
Reggeli: zöld turmix
Ebéd: lencsesaláta
Vacsora: zöldséges rakott
Snack: gyógynövényes garnélarák, desszertként gyümölcssaláta
vasárnap
Reggeli: chia puding gyümölcsökkel
Ebéd: zöldséges tofu curry
Vacsora: vegyes salátástál
Snack: 1 alma
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Mit ehetek (nem) a fehérjetartalmú étrend alatt?
A fehérjetartalmú étrend megkezdése előtt először meg kell néznie azokat az ételeket, amelyek gyakrabban kerülnek a tányérjára. Mert az étrend csak akkor lehet sikeres, ha nagyrészt elkerüli a szénhidrátokat, és elegendő mennyiségű fehérjét és zsírban gazdag ételt fogyaszt.
Megmutatjuk, mely fehérjében gazdag ételeket kell feltétlenül tartalmaznia étrendjében, és mely ételektől érdemes a legjobban távol maradnia.
A fehérjetartalom alatt fogyasztható ételek:
- Hús (pulyka, csirke, steak)
- Hal (lazac, tonhal, garnélarák)
- Tojás és tejtermékek (alacsony zsírtartalmú kvark, túró)
- Diófélék és mag (földimogyoró, mandula)
- Szója termékek (tofu)
- Fehérjében gazdag zöldségek (brokkoli, spenót, szója)
A fehérjetartalmú étrend során elkerülendő ételek:
- Gabonafélék (búza, rozs, tönköly)
- Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya)
- Tészta (tészta)
- Bizonyos gyümölcsök (banán, szárított gyümölcsök)
- Édesség
- Édesített tejtermékek
- Gyorsétterem és késztermékek
Receptek a fehérje étrendhez
Reggeli:
1. Színes gyümölcssaláta kvarkkal
Hozzávalók:
- 50 g fagyasztott málna vagy eper
- 50 g alma
- 200 g zsírszegény kvark
- 1 evőkanál citromlé
Készítmény:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Először hagyja a fagyasztott gyümölcsöket szobahőmérsékleten megolvadni. Ezután vágja az almát apró darabokra. Most keverje össze a kvarkot a gyümölcsökkel, és adja hozzá a citromlevet.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
2. Fehérje granola
Hozzávalók:
- 15 g édes csillagfürt pehely
- 15 g szójapehely
- 5 g lenmag
- 10 g chia mag
- 10 g zabpehely
- 1/2 csésze joghurt
- 10 g apróra vágott mandula
- 1 evőkanál puffasztott amarant
Készítmény:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Először tegye a joghurtot egy tálba. Keverje össze a fennmaradó összetevőket egy külön tányéron. Most adjuk hozzá a zabpehely keveréket a joghurthoz.
További fehérje reggeli recepteket itt talál.
Vacsora:
1. Omlett lazaccal
Hozzávalók:
- 1 szár kapor
- 2 tojás
- 3 szár metélõhagyma
- 50g szeletelt füstölt lazac
- 1 evőkanál repceolaj
- 2 evőkanál tej (1,5 százalék zsír)
- só
- bors
Készítmény:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Először mossa meg a kaprot és a metélőhagymát, majd jól szárítsa meg. Most apróra vágja a kaporleveleket és vágja a metélőhagymát kis tekercsekre. Most habverje a tojásokat a tejjel, és ízesítse sóval és borssal. Ezután vágja finom csíkokra a füstölt lazacot, és tegye a felét a tojásos keverékhez. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, adjuk hozzá a tojáskeveréket, és hagyjuk három-négy percig közepes lángon állni. Végül tegye a maradék lazaccsíkokat az omlettre és tálalja.
2. Cukkini és csirke serpenyő
Hozzávalók:
- 150 g csirkemell
- Fél cukkini
- 30 g reszelt parmezán sajt
- 100 ml tejet
- 40 g krémsajt
- 2 teáskanál olívaolaj
- 3 g metélõhagyma nyersen
- 3 g petrezselyem nyersen
- 1 teáskanál oregánó, szárítva
- só
- bors
Készítmény:
Mossa és szárítsa meg a cukkinit. Most vágd finom szeletekre a cukkinit. A snidlinget és a petrezselymet mossa és aprítsa fel. Melegítsük fel az olívaolajat egy serpenyőben, és süssük a csirkemellet mindkét oldalán körülbelül hét percig. Vegye ki a csirkét a serpenyőből, hagyja rövid ideig kihűlni, majd vágja szeletekre.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A következő lépésben adjuk hozzá a krémsajtot, a parmezánt és a tejet a serpenyőbe, majd rövid ideig forraljuk fel. Hozzáadjuk az oregánót és a maradék gyógynövényeket, és sóval és borssal ízesítjük. Óvatosan helyezze a cukkiniszeleteket a szószba, és rövid ideig melegítse. Végül adjuk hozzá a csirkét, melegítsük fel, majd tálaljuk.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Gyakori kérdések
A fehérje étrend ellenére nem fogyok?
Számos oka lehet annak, hogy a fehérjetartalmú étrend ellenére sem fogyhat el. Gyakran azonban a szénhidrátbevitel elégtelen csökkenésének köszönhető. Fehérjetartalmú étrend esetén tanácsos a napi szükséglet több mint 30 százalékát szénhidrátokon keresztül bevenni. Egy másik ok az lehet, hogy minden nap túl sok zsír kerül a tányérra diófélék vagy tejtermékek révén.
Hány gramm fehérje?
A táplálkozási szakemberek szerint minden nap optimális a testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,5 gramm fehérje. Még fehérjetartalmú étrend esetén sem szabad meghaladnia a két gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ez nőknél napi körülbelül 120 gramm, a férfiaknál 140 gramm fehérjének felel meg.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A túl sok fehérje ellenkezővé válhat, és újra hízik. Másrészt a vesék is károsodhatnak, ezért nem szabad túlzásba vinni a fehérje bevitelével.
Hány szénhidrát?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan a fehérjetartalmú étrend is csökkenti a szénhidrátbevitelt. Ezeket azonban nem távolítják el teljesen a menüből.
Az étrendbe mindenképpen bele kell foglalnia összetett szénhidrátokat, például hüvelyeseket és gyümölcsöket. Inkább törölje az "üres" szénhidrátokat az édességekből és hasonlókból.
Iránymutatásként célszerű kalóriájának körülbelül 30 százalékát szénhidrátból fogyasztani naponta. Ez maximum 130 grammnak felel meg.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Meddig tarthat a fehérjetartalmú étrend?
A fehérjetartalmú étrend sikeres fogyása érdekében a szénhidrátbevitelt 50-re kell csökkenteni, legfeljebb napi 130 grammra. Azok azonban, akik tartósan ezen érték alatt vannak, veszélyeztetik a vitaminok és ásványi anyagok hiányát. Mert: A gyümölcsök és zöldségek főleg szénhidrátokból állnak. A gyümölcsök fruktózának kiküszöbölésével a test fontos mikroelemek nélkül. Emellett agyunknak szénhidrátokból származó energiára van szüksége ahhoz, hogy működőképes maradjon.
A legjobb dolog, ha gondoskodunk arról, hogy sok zöldségfélét fogyasszon a hosszú távú fehérjetartalmú étrendjében, mivel ezek nagyon gazdag vitaminokban és alacsony szénhidráttartalmúak.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Van-e értelme a fehérje turmixoknak?
Néha nincs ideje főzni valamit, és gyorsan szüksége van étkezés pótlására. Akkor a fehérje turmixok jó támaszt jelentenek. A vásárlás során továbbra is körültekintőnek kell lennie, mivel nem minden egészséges.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A jó fehérjeturmixok magas biológiai értéket tartalmaznak az izomépítés optimális támogatása érdekében. A legjobb, ha olyan összetevőkre figyel, mint a kazein, a tojásalbumin és a tejsavófehérje.
Alacsony minőségű fehérjét gyakran használnak olcsó fehérjeturmixokban. Végső soron azonban mindig biztonságban van, ha normál étrendje során fehérjét fogyaszt. Egészségesebb, és tudod, mi van benne.