Fehérje étrend Hogyan lehet lefogyni a fehérje diétával
A fehérjetartalmú étrend gyors fogyást ígér, vágyakozás és jo-jo hatás nélkül. Mivel a fehérjék sokáig jóllaknak és szabályozzák a vércukorszintet.
Minden a fehérjetartalommal, az előnyökkel és a tapasztalatokkal kapcsolatban - plusz: három egyszerű recept extra fehérjetartalommal és táplálkozási tervvel!
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek, mint például az Atkins-diéta vagy a ketogén diéta, azt ígérik, hogy egészséges módon fogják leadni a kilókat - vágyakozás és állandó súly-hullámvölgyek nélkül. De ez igaz?
Mi valójában a fehérje étrend?
A fehérje diéta a célzott fehérjebevitelről szól. A "diéta" kifejezés itt meglehetősen félrevezető, mivel inkább az étrend hosszú távú megváltoztatása az alacsony szénhidrát-elv alapján: annyi fehérje, kevés szénhidrát. A karcsú alvás közbeni étrend, valamint az Atkins, a Paleo, a Dukan vagy a Sirtfood diéta is ezt a feltevést követi.
Az ok nyilvánvaló: a fehérjét igazi csodafegyvernek tekintik a kilók elleni küzdelemben, mivel sokkal hosszabb ideig telít, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Ezenkívül a szervezet kevesebb inzulint szabadít fel fehérjében gazdag étkezés után. Az inzulin hormon nem csak gátolja a zsír lebontását, hanem a vércukorszintet az egekbe szökik - és ugyanolyan gyorsan újra csökken. Tehát nem sokáig tart, mire a következő éhség megérkezik a sarkon. A fehérjék viszont gátolják az étvágyat és védenek a végzetes vágyakozás ellen. Azok, akiknek sikerül a fehérjében gazdag ételekhez igazítaniuk étlapjukat, és ellenállni a szénhidrátok kezdeti vágyának, például a tésztában és a kenyérben, jó eséllyel használják a fehérjetartalmú étrendet súlyuk csökkentésére és hosszú távon egészséges szinten tartására. tartani.
Protein Foods: A legjobb fehérjeforrások
Mire van szüksége a szervezetnek fehérjére?
Megfelelő mennyiségű fehérje nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára. A fehérjék alkotják a test alapvető struktúráját, és az izmok, a csontok, a szervek, a vér, sok hormon és az immunrendszer antitestjeinek központi építőelemei. A testsejtek folyamatosan megújulnak, ezért a rendszeres fehérjeellátástól függenek. Az emberi szervezet fehérjék nélkül nem működne. Ennek ellenére erre a létfontosságú anyagra csak nagyon kis adagban van szükségünk. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint egy átlagos, normál testsúlyú felnőttnek csak körülbelül 0,8 gramm fehérje kell testtömeg-kilogrammonként. Ez körülbelül 46 gramm/nap, a férfiak esetében 56 gramm/nap iránymutatást ad. A sportosan aktív embereknél magasabb a fehérjeszükséglet, ezért magasabb a referenciaértékük is: 1,0 g/kg mérsékelt amatőr sportolóknál, 1,4 g/kg intenzív állóképességű sportoknál, 1,5 g/kg intenzív súlyzós edzéseknél és 2,0 g/kg Versenyző sportolók.
Különösen nagy mennyiségű fehérje van ezekben az ételekben
A fehérjetartalmú ételek klasszikusai a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. De a fehérjében gazdag ételek közé tartoznak az olyan hüvelyesek is, mint a szója, a lencse és a borsó. Fehérjetartalmú étrend mellett a baromfi, a hal, a sovány marhahús, a joghurt, a sajt, a tofu, a hüvelyesek, a dió és a mag biztonságosan felkerülhet a napi menübe. A fehérjetartalmú étrendben azonban kerülni kell a cukrot és a túlzott szénhidrátmennyiséget.
Ezek az ételek a nyolc esszenciális aminosav (fehérje építőelem) legjobb szállítói, amelyeket az emberi test nem képes előállítani, és amelyeket az élelmiszereken keresztül kell bevenniük:
L-izoleucin (izomépítés): kesudió, földimogyoró, csirke, bárány, parmezán, borsó, lencse, tojás
L-valin (vércukorszint-szabályozó): csirkemellfilé, marhahús, tojás, dió, tökmag, hámozatlan rizs
L-leucin (izomépítés): csirkemell, lazac, tonhal, marhamáj, marhahús, kvark, tojás, dió, földimogyoró, mandula, szójabab
L-lizin (a kötőszövet és az izomszövet megőrzése): makréla, lazac, lencse, bab, borsó, tojás
L-metionin (fehérje felhalmozódás a szervezetben): brazil dió, lazac, máj, tojás, szezámmag, marhahús, gabona
L-fenilalanin (vörös- és fehérvérsejtek képződése): tökmag, lazac, tojás, dió, szója, tehéntej, borjúhús, mandula, napraforgómag
L-treonin (csontszerkezet, antitestek képződése): lazac, tonhal, földimogyoró, gouda
L-triptofán (a szerotonin boldogsághormon termelése): parmezán, cukrozatlan kakaó, kesudió, marhahús, szezámmag
Alacsony szénhidráttartalmú ételek alacsony szénhidráttartalmú étrendhez
A fehérje hatása: tapasztalat fehérje étrend alatt
A fogyni vágyók gyakran tudatosan vagy öntudatlanul csökkentik a napi kalóriabevitelt azáltal, hogy kevesebb ételt adnak a testnek. A legtöbb esetben ez fogyáshoz vezet, de a test nemcsak a zsírt veszíti el, hanem a vizet és az izmokat is. Minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál nagyobb a kockázata az értékes izomtömeg elvesztésének. Mert az aminosav egyensúly fenntartása érdekében a szervezet a szervezet saját raktáraiból: az izmokból kapja meg a sürgősen szükséges fehérjét. Ha azonban az aminosav-egyensúly kielégítően fedett - akárcsak a fehérjetartalmú étrend -, akkor nincs ok az izomszövet támadására. Ezután a test a zsírsejteket használja energiaszolgáltatóként. Emiatt a fehérjében gazdag étrend különösen népszerű az aktív emberek körében: bontsa le a zsírt, miközben az izmok és a kötőszövet sértetlen marad.
A jo-jo effektus nélküli fogyás érdekében célszerű olyan kalóriahiánnyal kezdeni, amely nem olyan nagy, például napi 300 kilokalóriával kevesebb a szokásosnál, és ezt a különbséget növelni kell a fehérjetartama során. Az anyagcsere ekkor már beindul - és a kalória további csökkenése általában automatikusan bekövetkezik.
A fehérje étrenddel kapcsolatos legfontosabb kérdések
Hány szénhidrát megengedett?
A fehérje étrend az alacsony szénhidráttartalmú elvet követi, és így a szénhidrátok csökkentésére összpontosít. Ennek ellenére a szénhidrátok megengedettek és kívánatosak még fehérjetartalmú étrend mellett is. "Alacsony szénhidrátnak" is hívják, és nem "Nincs szénhidrátnak".
Különösen a gyümölcs, burgonya, hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek összetett szénhidrátjait kell a menübe felvenni a fehérjetartalmú étrend során.
Az édességek, üdítők és fehérliszt termékek „üres” szénhidrátjai viszont nem kerülhetnek a tányérra. Az, hogy a fehérjetartalmú étrendben hány szénhidrát van megengedve, olyan személyes tényezőktől függ, mint a testmagasság, a súly és a fizikai aktivitás. Azok, akik nagyon aktívan sportolnak, több szénhidrátot is fogyaszthatnak. Iránymutatásként: a napi étrend körülbelül 30 százalékának szénhidrátból kell állnia. Mivel a szervezet a szénhidrátok fogyasztása után több inzulint bocsát ki, ami gátolja a zsírvesztést, a szénhidrátokat tartalmazó ételeket főleg reggelire és ebédre kell beépíteni. Ez alacsonyan tartja az inzulinszintet este, és lehetővé teszi a test számára, hogy egyik napról a másikra akadálytalanul lebontsa a zsírt.
Mennyi zsírt lehet fogyasztani a fehérjetartalom alatt?
És mit tehet az étvágy után?
A fehérjetartalmú étrend sem mono-, sem radikális étrend - vagyis nem olyan táplálkozási elv, amelyben az összes étkezést ugyanazzal az étellel helyettesítik, vagy amelyben a lehető legnagyobb testtömeget a lehető legrövidebb idő alatt el kell veszíteni, például lé- vagy leves-diétával. Ha betartja az alapokat, akkor a legtöbb esetben nem is fogja érezni a késztetést a szükségesnél többet enni. Mivel a fehérjék és zsírok sokkal hosszabb ideig töltik fel, mint a szénhidrátok. A vércukorszint is állandóbb marad, ha csak néhány szénhidrátot fogyaszt. A fehérjetartalmú étrend miatt nincsenek étvágyak és korlátlan étkezési orgiák. És ha vágy támadna, egy marék mandula segíthet helyettesítő snackként.
Hasznosak-e a fehérjeturmixok a fehérjetartalmú étrend kiegészítéseként?
Korábban csak sporttáplálkozásként voltak kaphatók az edzőtermekben, most azonban még a diszkontok polcain is megtalálhatók: fehérje turmixok. A fehérjepor fogyasztása - általában tejjel vagy vízzel kevert italként - lehetővé teszi az izmok növekedését és a zsír eltűnését. Csábítóan hangzik, de nem szükséges. Inkább az ellenkezője a helyzet: a fehérjetartalmú étrend során további fehérje turmixokat kell körültekintően alkalmazni. A DGE megállapította, hogy a németek átlagosan általában túl sok fehérjét fogyasztanak, nem pedig túl keveset a napi étrendjük során. Az átlagos fehérjebevitel minden korcsoportban már meghaladja az ajánlott értéket. A DGE ebből arra a következtetésre jut, hogy még a sportolók sem függenek további fehérjeturmixoktól, ha kiegyensúlyozott és fehérjében gazdag étrendet tartanak. Közepesen aktív embernek nincs szüksége a fehérjét tartalmazó porra.
Példa: Egy hobbi sportolónak, aki hetente háromszor tornázik, súlya körülbelül 60 kilogramm, átlagos magassága, naponta legfeljebb 60 gramm fehérjére van szüksége. Egy 200 grammos túró reggelire (kb. 26 gramm fehérje) és egy csirkemell filé ebédre (kb. 35 gramm egy 180 gramm filére) már elérte az ajánlott maximális értéket. További fehérjeforrások, amelyek gyorsan az asztal alá esnek, mint például az oldalán uzsonnázott dió és az esti lencseleves, még nem is szerepelnek benne. Ha az amatőr sportoló különféle fehérje turmixokat vagy proteinrudakat fogyasztana, akkor még szabotálná vágyát egy karcsú alak iránt.
Fehérje felesleg: A túl sok fehérje káros?
Kezdje sikeresen a fehérje diétát a 3 napos táplálkozási tervvel
1. nap
Az enyhén fűszerezett rántotta reszelt sárgarépával és/vagy cukkinivel biztosítja a nap jó kezdetét. Ebédidőben van egy csirkés serpenyő kedvenc zöldségekkel. A paprika, a cukkini, a gomba és a fokhagyma finom kombinációt eredményez. Ízesítsük kevés sóval, borssal és gyógynövényekkel. A nap végén megkóstolhatja magát egy szaftos rimp steak-kel. A legjobb, ha diófélék és alma készen áll a kettő között.
2. nap
A fehérje diéta második napja házi gyümölcsjoghurttal kezdődik. A gyümölcs évszakonként és ízétől függően egyedileg választható. Az alma vagy a bogyó finom. Ebédidőben van egy szétszórt csirkemell filé, nagy salátával, vagy finom gomba és gyógynövény omlett. Este egy leves kerekíti a napot: karfiol, paradicsom vagy tök-gyömbér leves.
3. nap
A fehérjetartalmú étrend 3. napja gyümölcsös chia tálal kezdődik. Áztasson 70 gramm chia magot zabtejbe, keverje össze egy kevés joghurttal és keverje össze gyümölcsökkel. Mit szólnál a mangóhoz és az áfonyához? Ebédidőben tonhal steak vagy lazacfilé sült zöldségekkel pótolja a fehérje egyensúlyt. Este egy saláta van avokádóval, kecskesajttal és dióval. Azoknak, akik éhesek közöttük, ajánljuk a kekszet kvarccal és kerti gyógynövényekkel.
És ez is érdekes lehet: Minden egy lúgos étrendről és arról, hogy az alkáli ételek hogyan segíthetnek a fogyásban! Vagy bármi, ami a "Fogyás súlyfigyelőkkel" témáról!