Fehérje időzítés - Hányszor együnk fehérjét naponta (tudományos elemzés)
A fehérje időzítése, az anabolikus időablak és az étkezés 2 óránként - valószínűleg hallottál ilyeneket és hasonló dolgokat ilyen vagy olyan formában a magazinokban és a testépítőktől - de ez igaz, és hogyan kellene ideálisan felépítenünk étrendünket az izomépítés érdekében ? Mindezt itt megtudhatja!
Saját fitnesz utam során sok mindent hallottam, sok baromságot elhittem és még többet kipróbáltam ...
Egy ideig napi 6-8 ételt ettem, aztán hónapokig szakaszos böjtöléssel dolgoztam, inkább két-három ételt ettem, és igen - utána jött az úgynevezett Warrior Diet, napi egy nagy étkezéssel ...
Szóval egyik végletből a másikba mentem ...
A távol-keleti YouTube-i szerzetes esküszik, hogy csak egy ételt kell enni naponta, míg a hivatásos testépítők nagyon arra akarnak kényszeríteni, hogy 2 óránként csak egy ételt együnk.
De mi ez az izgalmas téma?
Hány étkezést kell általában elfogyasztania és milyen gyakran kell fehérjét fogyasztania naponta, hogy a legtöbbet hozza ki magából és az edzésből?
Ami igazán a legjobb?
A legjobb eredményekért itt izgalmas tudományos válaszokat kaphat.
CIKK TARTALMA:
- Az anabolikus ablak és a fehérje időzítésének fontossága
- Tanulmányelemzés: Fehérje időzítés - az ideális
- A legjobb források a maximális izomfehérje-szintézishez
- A lényeg a fehérje időzítése - ez valóban olyan fontos
Az anabolikus ablak és a fehérje időzítésének fontossága
Csak a bevezetőből következtethet arra, hogy ennek a témának hihetetlenül sok különböző kiindulópontja van, és így könnyen összetéveszthető.
Ezért szeretném újra kezdeni nagyon röviden az elejétől ...
Miért van szükségünk egyáltalán fehérjékre?
A fehérjék a legfontosabb makrotápanyagok, és minden alkalommal, amikor fehérjéket adunk a testünkhöz, ez kiváltja az anabolikus anyagcsere folyamatokat. [1]
Ez rendkívül fontos az egészségünk és a túlélésünk szempontjából (és nem csak az izomépítés szempontjából).
A test mindig felváltja az anabolikus (felépülő) és a katabolikus (lebontó) anyagcsere folyamatokat. Még ha nem is rossz vagy teljesen természetes, hogy katabolikus állapotban vagyunk, akkor is ügyelnünk kell az anabolikus anyagcsere folyamatok kiváltására.
A fehérjék (vagy esszenciális aminosavak) segítségével beindítjuk ezeket a fontos folyamatokat. [2]
Ily módon a test új sejteket állíthat elő és helyreállíthatja a sérülteket, új izomrostokat építhet, erősítheti immunrendszerünket, szabályozhatja a stresszt, és támogatja szívünk egészségét.
Véleményem szerint a fehérjebevitel az élet megtestesítője, és bárki, aki hosszú ideig egészséges és fitt akar lenni, sürgősen gondoskodjon a rendszeres fehérjebevitelről.
Különösen az idősebb leszel. (!)
Az idősebb embereknek olyan hihetetlenül kevés fehérje van az étrendjükben, mint alig más társadalmi osztály ...
Ez ahhoz vezet, hogy a katabolikus anyagcsere folyamatok átveszik az irányt, a test egyre több izmot bont és lassan, de biztosan összeomlik. [3] [4]
Egyébként minél alacsonyabb az izomtömeg, annál nagyobb a halál valószínűsége. Mindez nagyon nagy probléma az idősebb emberekkel - de egyúttal egy másik bejegyzés témája is ... [5]
És kinek van szüksége több fehérjére, és mindenekelőtt rendszeresen?
Jobb erõs sportolók és olyan emberek, akik izmokat és erõt akarnak építeni. [6]
De most el akarom mondani, hogy milyen gyakran és miért érdemes rendszeresen fogyasztania a fehérjét ...
Az idő anabolikus ablaka
Még akkor is, ha a rendszeres fehérjebevitel mindenképpen hatással lesz az izomépítésre (erről többet egy pillanat alatt), az anabolikus időablak hatása inkább mítosz, mint valóság.
Korábban azt hitték, hogy egy edzés után körülbelül harminc perces ablak volt, ahol gyorsan lehet enni a fehérjét, különben az edzés alapvetően hatástalan volt.
Tehát edzés után a lehető leggyorsabban berohantam a kabinba, és ledobtam a nagy fehérjeturmixomat ...
Most azonban tudjuk, hogy ez nagyrészt mítosz. [7]
Az edzés utáni étkezés valóban fontos szerepet játszik, és megnyílik a jobb izomépítés lehetőségeinek "ablaka" - de ez az ablak lényegesen nagyobb, mint azt feltételezték, és izmaink az edzés után 24 órával is lényegesen érzékenyebbek a fehérje bevitelével szemben.
Tehát ahelyett, hogy feleslegesen megterhelnénk magunkat és megpróbálnánk egy nagy étkezést közvetlenül edzés után 30 percen belül, akkor is képesek leszünk jól felépíteni az izmokat, ha az edzés utáni étkezést csak 2-3 órával az edzés után fogyasztjuk.
Mivel minél jobb és jobb minőségű volt az étkezés a tényleges erőedzés előtt, annál kevésbé válik fontosabbá az edzés utáni étkezés.
Az anabolikus időablak valóban létezik - de lényegesen nagyobb, mint tévesen feltételezzük.
A kivétel egy böjt edzés lenne - itt valójában gyorsan hozzá kell adni a fehérjéket a testhez.
De amikor a fehérje jó időzítéséről beszélek, akkor nem csak arról beszélek, hogy edzés előtt vagy után fehérjét fogyasztok vagy fogyasztok. Az izgalmas kérdésről van szó:
Naponta hányszor egyek fehérjét?
A testépítők vagy inkább a böjt hívei, és ez egyáltalán szerepet játszik?
Tanulmányelemzés: Fehérje időzítés - az ideális
Minden körülbelül 20 g vagy több fehérje bevitele kiváltja az izomfehérje szintézisét és ezáltal az anabolikus anyagcsere folyamatokat, amelyeket szeretnénk. [8.]
Ebben az összefüggésben az izomfehérje szintézis az izomépítést képviseli, és ezt a kifejezést későbbre is emlékeznünk kell.
De először a kérdés - nem leszünk képesek izmokat építeni vagy akár elveszíteni az izmokat, ha egy bizonyos ideig nem indítjuk el az izomfehérje szintézist?
Nem - szerencsére nem, és mindaddig, amíg elegendő fehérjét ettünk a nap végén, az izmokat is jól tudjuk majd építeni. [9] [10] [11]
Például szakaszos böjtöléssel nem kell attól tartanunk, hogy elveszítjük az izmainkat, csak azért, mert a nap nagy részében böjtölt vagy inkább katabolikus állapotban vagyunk. [12]
Ez egy jó hír, amely egyelőre nyugodt helyzetbe hozhat minket.
Tehát, ha nem tudunk 2 óránként étkezni, ha stresszesek vagyunk, vagy egyszerűen nem találunk rá időt, akkor biztosan nem kell tartanunk az izomvesztéstől, amíg elegendő fehérje van a nap végén.
Még akkor is, ha ez például egy nagy adag fehérje reggel, és egy nagyon nagy adag fehérje este, és nem eszünk semmit 6-10 órán keresztül közöttük.
Csak az a fontos, hogy elegendő fehérjét vittek be a nap végén.
Ez az alapvonal, az alap, hogy úgy mondjam.
De mit kell tennie, ha többet szeretne?
Hogyan néz ki a valódi maximum, ami a lehető legjobb izomépítéshez vezet?
A következő nagyon jó tanulmány van ezzel kapcsolatban:
Tanulmány analízis fehérje időzítés
A kutatók, Brad Schoenfeld és Alan Aragon, megvizsgáltak minden releváns rövid és hosszú távú tanulmányt, és közzétették a fehérje eloszlásának hatásaival kapcsolatos jelenlegi optimális tudományos álláspontot a nap folyamán 2018-ban. [13]
Először azt is megállapították, hogy a teljes bevitel sokkal fontosabb a nap végén, mint bármi más. Tehát ez az alap, amelyre először is törekedni kell.
Schoenfeld és Aragon sokkal tovább mennek:
Az elemzések egyértelműen megmutatták, hogy ha fehérje bevitelét 4 étkezésre osztja, akkor lényegesen nagyobb anabolikus hatása van, mint ha csak egy vagy két étkezéssel fedezi a fehérje bevitelét.
Ennek oka valamiféle felső határnak tűnik, hogy az egyes izomfehérjék szintézise valóban mennyire képes működni. Amint eléri ezt a határt, az aminosavakat már nem izomépítésre használják, hanem inkább oxidációra. [14]
Például 40 g tejsavófehérje csak 10-20% -kal magasabb izomfehérje szintézist eredményez, mint csupán 20 g - és nem kétszer akkora (mint feltételezhetjük). Úgy tűnik, hogy még négy nincs itt. [15]
Hasonló hatásokat figyeltek meg egy másik tanulmányban is, amely nem talált szignifikáns különbséget az izomfehérje szintézis szintjén 30 g vagy 90 g darált hús elfogyasztása után. [16]
Schoenfeld és Aragon azt is javasolja, hogy a fehérje a nap folyamán a lehető legegyenletesebben oszljon el, mivel ez a nap végén jobb anabolikus környezetet is biztosít, amelyben a test hatékonyabban tud új izmokat építeni.
Nem azért, mert az izomfehérje szintézise rövid ideig rendkívül magas - hanem azért, mert a nap folyamán újra és újra növekszik.
Például, ha 180g fehérje lenne a napi cél, étkezésenként körülbelül 45g fehérje lenne az ideális.
Ennek oka az, hogy étkezésenként egyfajta minimális mennyiségű esszenciális aminosavra (különösen leucinra) van szükségünk, hogy az izomfehérje szintézise valóban elindulhasson.
Tehát ahelyett, hogy napi 10 alkalommal 18g fehérjét fogyasztana, jobb lenne 45g fehérjét enni naponta négyszer.
Mennyi fehérje étkezésenként?
A fehérje pontos mennyisége természetesen különféle tényezőktől függ, és még ha egyes tanulmányokból is tudjuk, hogy csak 20 g fehérjével tudjuk kiváltani az izomfehérje szintézist, ez mégsem lehet általánosított norma. [17]
Jobb tájékozódni a saját testsúlyán.
- A tanulmány elemzése étkezésenként 0,4–0,55 g/testtömeg-kilogramm/fehérje bevitelt javasol.
Egy 80 kg-os sportoló számára ez ideális fehérjebevitelt jelent étkezésenként átlagosan 32–44 g - és mind a négyszer egy nap.
Miért 4 étkezés?
Mivel a kutatások azt mutatják, hogy az izomfehérjék szintézise legfeljebb 3 órán át magas marad, függetlenül attól, hogy az aminosavak mennyi ideig maradnak a véráramban. [18]
Ezen okokból csak akkor van értelme a fehérjebevitelt egyenlően felosztani több étkezés között, és 3–5 órát hagyni az étkezések között.
Például megtervezheti a napját a következőképpen:
- 07:00 reggel
- 12:00 dél
- 16:00 fehérjében gazdag snack
- 20:00 vacsora
Vagy így edzésnapokon:
- 07:00 reggel
- 12:00 dél
- 16:00 óra edzés előtti étkezés
- 16:30 - 18:30 edzés
- 20:00 vacsora/edzés utáni étkezés
(Az egyes blokkok természetesen az egyéni preferenciák szerint mozgathatók, és NEM vannak kőbe vésve.)
Finom és fehérjében gazdag snackek és ételek elkészítéséhez azt is ajánlom, hogy nézze meg a Fitness Primer szakácskönyvét:
A Fitness Fibel szakácskönyv - 101 finom recept izomépítéshez és zsírégetéshez
Legyen fitnesz szakács a Fitness Primer Cookbook segítségével!
300 oldalon megmutatom nem csak, hogy milyen finom lehet egy sikeres étrend, hanem azt is, hogy mennyire könnyű.
- 101 finom recept, amelyek mindennapi használatra alkalmasak és könnyen elkészíthetők
- Egyél rugalmasan, és végül élvezd az evést
- Értse meg a tervet, és minden étrendet sikeresen alakítson ki Önnek
A legjobb források a maximális izomfehérje-szintézishez
Tehát ma már tudjuk, hogy a legjobb esetben minden étkezésnek 32–44 g fehérjét kell tartalmaznia. Ha tovább lépünk, meg kell győződnünk arról, hogy az általunk választott ételek is tartalmaznak-e elegendő esszenciális aminosavat.
Különösen elég leucin - 2,0 - 3,0 g leucin, ha számokkal beszélünk.
A leucin az összes esszenciális aminosav közül a legfontosabb, mivel a legerősebben befolyásolja az izomfehérje szintézis stimulációját, és közvetlenül aktiválja az mTor enzimet (a test számára jelzi, hogy az izmok felépülhetnek). [19] [20] [21]
A legjobb ételek a hús, a tejsavófehérje és a tojás. [22] [23] [24]
Ezekben az élelmiszerekben a legmagasabb az esszenciális aminosavak aránya (beleértve a leucint is), és így a legmagasabb a biológiai értéke.
Egyéb nagyszerű ételek:
- Olyan halak, mint a lazac, a tonhal, a pangasius, a süllő, a pisztráng, a hering, a tőkehal vagy a garnélarák
- Hús, mint csirke, pulyka, marhahús vagy sertéshús
- Tejtermékek, például tejsavófehérje, alacsony zsírtartalmú túrós sajt, görög joghurt, szemcsés krémsajt és sajt
- Tojás
- A vegánok számára a legjobb fehérjeforrás a vörös lencse, a quinoa, a chia mag, a dió, a kendermag, a szója, a tofu, a csillagfürt, a borsó vagy a bab.
A gyakorlatban azonban nem kell csak állati eredetű termékeket fogyasztania, és a fehérje szükségletét tiszta sovány fehérjeforrásokból kell beszereznie - itt a teljes mennyiség fontosabb .
Például adhatunk egy szemcsés krémsajtot a reggelinkhez, vagy 15g tejsavófehérjét adhatunk a müzlinkhez. Ha az étkezés teljes fehérjemennyisége éppen a végén van, akkor nagyon valószínű, hogy elegendő leucin is lesz.
Egy nagyon jó izolált fehérjeforrás (pl. Tejsavó) és egy másik, mikroelemekben gazdag élelmiszer (pl. Zabpehely) keverése szintén kissé növeli az izomfehérje szintézisét, ezért nagyon jó ötlet. [25]
A nagyon jó, magas leucintartalmú tejsavófehérjére vonatkozó ajánlásomat itt találja:
Ha vegetáriánus vagy (mint én) vagy vegán, akkor inkább tartsd be magad az ideális fehérjebevitelre vonatkozó irányelvek felső határán, és összességében valamivel több fehérjét is fogyasztasz, mint például az, aki sok húst eszik.
Az izomépítéshez nincs szükség húsra, de elegendő esszenciális aminosavra van szükség.
A növényi fehérjeforrások az összes esszenciális aminosavat is tartalmazzák - csak nem olyan magas koncentrációban, mint az állati termékek, ezért ebben az esetben egyszerűen csak egy kicsit többet kell fogyasztania, hogy biztonságban lehessen. [26]