Fehérje Mennyi egészséges - és amikor árt a testének - FOCUS Online
A legtöbb ember jól ismeri a szénhidrátokat és a zsírokat. Más a helyzet a harmadik fő tápanyaggal: a fehérjével. Vannak itt mítoszok és téves információk. A FOCUS Online megkérdezte egy szakértőt, hogy könnyebb-e lefogyni fehérjével, és ha a túl sok fehérje káros.
Nem maradnánk fenn teljesen fehérje nélkül, mert a fehérje a szénhidrátokkal és a zsírral együtt a test egyik fő tápanyaga. A fehérje egy 20 különböző aminosav gyűjtőfogalma. A szervezet nem képes nyolc aminosavból előállítani, ezért táplálékkal kell bevenni: leucint, triptofánt, treoninot, metionint, valint, izoleucint, lizint, fenilalanint.
A fehérje funkciója a testben
Az aminosavak különféle feladatokat látnak el, többek között:
- Építőelemek minden sejtben, a bőrben, a körmökben és a hajban, a csontokban, a porcokban, a kötőszövetekben és a szervekben, például az agyban.
- Zsírt és oxigént szállítanak.
- Nitrogénvegyületeket építenek fel, például hormonokat, például inzulint és enzimeket.
- Részt vesznek a hisztamin és a szerotonin szintézisében.
- Az immunrendszer részét képezik (például antitestek).
- Fontosak az izomépítés szempontjából.
Végül, de nem utolsósorban a fehérje energiaszolgáltató, grammonként négy kilokalóriával. "A gramm körüli kilenc kilokalória energiatartalmú zsírhoz képest a fehérje kevesebb energiát szolgáltat, de jobban töltő hatású, mint a zsír és a szénhidrát" - magyarázza Christina Holzapfel, a Müncheni Műszaki Egyetem, a Klinikum rechts der Isar táplálkozási orvoslásának intézetének tudósa.
Fehérjehiány - A jelek
A túl kevés fehérje jelentős fejlődési és növekedési rendellenességekkel jár, például izomgyengeséggel. A fehérjehiány kockázatát azonban ritkán fenyegetjük, például a világ éhes régióiban magasabb. "Németországban az általános populáció fehérjebevitele átlagosan meghaladja a Német Táplálkozási Társaság ajánlásait, bár a bevitel gyakran nem elegendő az idősebb emberek számára" - számol be a szakértő.
Ennyi fehérjére van szüksége minden nap
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a fehérje referenciaértékei a 65 év alatti általános népesség esetében 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Példa: Egy 1,80 méter magas és 80 kilogrammos férfinak napi 80 * 0,8 = 64 gramm fehérjét kell fogyasztania.
"Ha a tápanyagarányt nézzük, akkor az az alapszabály, hogy a napi kalória 15 százalékát fehérjéknek kell fedezniük" - javasolja a táplálkozási szakember.
A 65 éves és idősebb felnőttek esetében a becsült napi 1,0 g fehérje bevitel testtömeg-kilogrammonként adódik; ez a gyermekek életkorától függően valamivel magasabb is. Vannak azonban kivételek: Az elhízott embereknek nem szabad az aktuális testsúlyuk alapján kiszámítaniuk a fehérjeszükségletüket, hanem a magasságuk normál súlya alapján. Éppen ellenkezőleg, mindenkinek, akinek alacsony a súlya, ennek megfelelően több fehérjét kell fogyasztania.
A magas fehérjetartalmú ételek áttekintése
Különösen fehérjében gazdag élelmiszerek a hús, a hal, a tejtermékek és a tojás. De az olyan hüvelyesek, mint a lencse és a szója, valamint a gabonafélék is sok fehérjét adnak.
Egyes élelmiszerek fehérjetartalma
Állat Étel:
- Kemény sajt, például Emmentaler (100 gramm): 30 gramm fehérje
- Marhahús (100 gramm): körülbelül 21 gramm fehérje
- Baromfi (100 gramm): körülbelül 20 gramm fehérje
- Lazac (100 gramm): körülbelül 20 gramm fehérje
- 1 tojás: kb. 13 gramm fehérje
- Tej (100 ml): 3 gramm fehérje
Növényi eredetű élelmiszerek:
- Szójabab, tofu (100 gramm): 34 gramm fehérje
- Mandula (100 gramm): 24 gramm fehérje
- Lencse (100 gramm): 23 gramm fehérje
- Lupinliszt (100 gramm): körülbelül 18 gramm fehérje
Rendeljen fehérjetartalmú ételeket online a GetNow-n (Reklám)
Az állati fehérje és a növényi fehérje kérdése
Nem minden fehérje egyforma. A test az állati eredetű fehérjét és a szóját jobban hasznosíthatja, mint más fehérjeforrásokat. Az állati eredetű élelmiszerekből származó fehérjék biohasznosulása ezért jobb. Ezek az esszenciális aminosavak teljes skáláját is biztosítják. Ebből a szempontból az állati fehérje jobban járna, mint a növényi fehérje.
Az olcsó fehérjék mellett azonban a hús, a magas zsírtartalmú tejtermékek és a tojás is tartalmaznak kedvezőtlen zsírokat, például koleszterint. "A fehérjebevitelnek tehát állati és növényi eredetű élelmiszerekből kell származnia, ezáltal hangsúlyos a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása" - magyarázza Christina Holzapfel.
Olvassa el még:
Növényi fehérje pontszámok cukorbetegség, zsírmáj és szívrohamok ellen
A tanulmányok azt mutatják, hogy a növényi fehérjét előnyben részesítő étrend számos egészségügyi előnnyel jár: a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívroham és agyvérzés kockázata jelentősen csökken, amint arra a táplálkozási szakemberek nemrég rámutattak. Ezenkívül csökken a hasi zsír, és pozitív hatásai vannak a zsírmájra.
Állati fehérje nélkül is megteheti: Tippek vegánoknak
Végül mindenki egészséges és egészséges ételeket fogyaszthat, az állati eredetű fehérjék nélkül. Ha teljes egészében növényi eredetű ételekkel, például vegánokkal szeretné fedezni a fehérjeszükségletét, akkor csak a gabonaféléket és a hüvelyeseket kell kombinálnia, és akkor az összes nélkülözhetetlen fehérjét is megkapja.
A DGE gyakorlati példákat ad erre: például a lencse zöldségeket rizzsel vagy a borsót kenyérrel kombinálva. „A szemekben kevés a lizin, a treonin és a triptofán, de magas a metionin tartalma. A hüvelyesek kevés metionint tartalmaznak, de treoninban és triptofánban gazdagak ”- írja a DGE. Mivel a növényi eredetű ételek különböző aminosavakat tartalmaznak.
A növényi fehérje környezeti vonatkozása az állati fehérjékkel szemben
Ezen közvetlen pozitív egészségügyi hatások mellett, amelyek több növényi és kevesebb állati fehérje mellett szólnak, vannak közvetett hatások is, például a környezet. Tény, hogy az iparosodott nemzetek túl sok állati eredetű ételt fogyasztanak, károsítják a környezetet és kimerítik az értékes erőforrásokat, ami végső soron minket, embereket is érint.
Csak egy példa a sok közül: Az állatállomány takarmányának termesztéséhez hatalmas mennyiségű mezőgazdasági területre van szükség. Csak egy kilogramm állati fehérje előállításához - amelyet három ember gyorsan elfogyaszt egy grillesten - ötször annyi növényi fehérjére van szükség.
Annak érdekében, hogy a jövőben elegendő fehérje biztosítható legyen a növekvő világpopuláció számára, a fehérjeszükségletet állati eredetű élelmiszerek helyett növényi eredetűnek kellene fedezni. Mindenkit megkérdeznek itt.
Új fehérjeforrások, környezetbarát alternatívák
Új megközelítések léteznek a fehérjeszükséglet eltérõ fedezésére. "Az innovatív megközelítések olyan fehérjeforrások, mint a rovarok vagy az algák, amelyeket szuperélelmiszerekként is forgalmaznak" - számol be Holzapfel táplálkozási szakember. Bár egy szöcskével ellátott étel jelenleg nem mindenki ízlésének felel meg, hozzáteszi, az algák semleges ízűek, ezért sokféleképpen használhatók.
A lupinokat húspótlóként is használják, és tejből, joghurtból és desszertekből, valamint mártogatós és kenhető formákból készíthetik. "A lupin magjaiban sok kiváló minőségű növényi fehérje van, kevés zsír és szénhidrát van benne" - hangsúlyozza a táplálkozási szakember. A hüvelyes szintén nagyon gazdag rostokban.
Fehérje por a fogyáshoz, különösen ha elhízott
A növényi fehérjére gondolva sokan a különféle fehérjeporokra is gondolnak a fogyáshoz. Tejsavóból, szójaból vagy más növényi fehérjékből, valamint csillagfürtből állnak. Köztudott, hogy a fehérje kevesebb kalóriát biztosít, mint a zsír, de jobban tölt. "Az irányelvek szerint tápszeres étrend használható a testsúly csökkentésére, ha nagyon túlsúlyos" - mondja Christina Holzapfel. Ez 30 kg/m 2 feletti testtömeg-indexre vonatkozik. Az egyetlen fehérjetartalmú étrend legfeljebb három hónapig végezhető orvosi felügyelet mellett.
Naponta 800–1200 kilokalóriát fogyasztanak. A szakértő: "Ez általában heti 0,5-2,0 kilogrammos jó súlycsökkenést eredményez." Azoknak, akiknek nem kell gyorsan fogyniuk, jobb, ha étkezés-pótlási stratégiát alkalmaznak: napi egy vagy két főétkezést törölték és helyette van a fehérje ital.
"A csökkent testtömeg azonban csak akkor tartható fenn, ha a tápszeres étrendet hosszú távú életmódváltás részeként alkalmazzák, és a tápszeres étrend után az energiához igazított étrendet tartják be" - tanácsolja a táplálkozási szakember.
Fehérje a sportolók számára
De vannak olyan karcsú, sportos emberek is, akik olyan fehérjetermékeket használnak, mint a fehérjeszeletek. Különösen a hobbi sportolók remélik, hogy ily módon nagyobb izomtömeg alakul ki. A fehérjében gazdag étrend mindenesetre fontos a sportolók számára. A legtöbb számára azonban a DGE által ajánlott mennyiség elegendő. Az edzés elengedhetetlen az izomépítéshez. Megterhelés nélkül az izmok nem nőnek - függetlenül attól, hogy hány fehérjét lenyelnek.
A nagy teljesítményű sportolóknál más a helyzet. Nagyobb fehérjeszükségletük van. Ezért táplálkoznak másképp az edzés során, támaszkodva a szénhidrátokra és a fehérjékre. Ennek során általában egyébként is többet esznek, mint amikor nem sportolnak, és ily módon automatikusan több fehérjét fogyasztanak.
Fehérje bestseller: WEIDER Protein 80 Plus fehérjepor az Amazon-on (Reklám)
A túl sok fehérje veszélyes lehet - szélsőséges eset
De itt is vannak szélsőségek, például a testépítő jelenetben. Egy 25 éves női testépítő fehérje túladagolás következtében halt meg. Fehérje-kiegészítőket szedett versenyre készülve, de nem tudta, hogy ritka genetikai anyagcsere-rendellenessége van. Ez a karbamidciklus-hiba megakadályozta a szervezetet abban, hogy a nagy mennyiségű fehérjét megfelelően feldolgozza. Ammónia keletkezett, amely megmérgezte a testét.
Ez azonban valójában ritka kivétel, extrém eset. A legtöbb embernek nem kell tartania a túl sok fehérje károsodásától, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. Nagyobb mennyiségű fehérje révén csak azok tehetnek még nagyobb stresszt a vesékre, akiknek már jelentős a veseműködése. Testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1,5 gramm fehérje általában nem jelent problémát az egészséges emberek számára.