Fehérje Mennyire fontos a fehérje? Útmutató
Frissítve: 20.3.25 - 16.13
A fehérjék nélkülözhetetlen makrotápanyagok, ezért nem hiányozhatnak az étrendből. De sok ember nem eszik elegendő fehérjét. Ezért érdemes alaposabban megvizsgálni a fehérjét és a témával kapcsolatos összes fontos kérdést.
Mindenkinek ennie kell a túléléshez, ez világos. De ami a táplálkozást illeti, sokat tehet jól, de sokat is rosszul. Mert a test csak kiegyensúlyozott étrenddel kapja meg az összes szükséges tápanyagot, míg az alultápláltság ugyanolyan veszélyes lehet az egészségre, mint a túlsúly. Ezért fontos megtalálni a megfelelő mennyiséget, ez a legfontosabb alapszabály az egészséges életmódhoz - és az úgynevezett makrotápanyagokhoz is.
Az egészséges táplálkozás alapjairól
A kifejezés mögött a tápanyagok három fő szállítója áll, amelyet az ember elfogyaszt az élelmiszerével. Röviden „makróknak” is nevezik őket. Egyrészt biztosítják azt az energiát, amelyre a testnek szüksége van a mindennapi életben vagy például a testmozgáshoz, másrészt viszont különféle mikroelemeket, például vitaminokat vagy ásványi anyagokat tartalmaznak. Az, hogy a makrók melyik mikroelemet tartalmazzák, az ételtől függ. Ezért meg kell különböztetni a makro és a mikroelemek „helyes” bevitelét.
Ezen a ponton már világos, hogy az egészséges táplálkozás összetett téma. Röviden a következőképpen bontható fel: Az „egészséges” táplálkozáshoz az embernek meg kell
megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt,
Ossza el ezeket a kalóriákat a megfelelő arányban a különböző makrók és között
megkapja az összes szükséges mikroelemet.
A második pontot gyakran elhanyagolják, ezért fontos, hogy ezen a ponton alaposabban megvizsgáljuk a makrotápanyagokat.
Makrotápanyagok: A szénhidrátokról, zsírokról és fehérjékről
Mint említettük, a makrók a tápanyagok három fő szállítója, nevezetesen szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ez utóbbit fehérjének is nevezhetjük, ami szinonimája. Mindannyian a testben teljesítik meghatározott céljukat:
körülbelül négy kalóriát tartalmaz grammonként. Az alapvető építőelem az egyszerű cukor, más néven monoszacharidokként is ismert. Ez a test és az agy számára a legfontosabb energiaszolgáltató, ezért alapvető követelmény ahhoz, hogy bármilyen szellemi vagy fizikai tevékenységet gyakorolhassunk.
A szénhidrátok teljes elkerülése, például alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend részeként, ezért ésszerű és hosszú távon nem egészséges. A szénhidrátok csökkentése azonban segíthet a fogyásban. Csak a megfelelő mennyiségtől függ.
Elvileg az az ajánlás, hogy a szénhidrátoknak a napi étrend körülbelül 50 százalékát kell kitenniük. Legjobb esetben ezek összetett szénhidrátok, amelyek rostokban és ásványi anyagokban gazdagok. Megtalálhatók például gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben, barna rizsben, hüvelyesekben, burgonyában vagy gabonapelyhekben.
Kilenc kalória grammonként több mint kétszerese a szénhidrátnak, és ugyanakkor a legfontosabb ízhordozó étkezés közben. Emiatt manapság sok étel zsírral dúsított, de ez gyorsan túlkínálathoz és ezáltal elhízáshoz vezethet.
Ennek ellenére a megfelelő mennyiség itt is döntő fontosságú, mert sokan feltételezik, hogy elsősorban a zsírok híznak meg, ezért teljesen kizárják őket az étrendből. A teljes kalóriamennyiség határozza meg, hogy hízik-e vagy fogy, valamint az elfogyasztott zsírok minősége.
Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. Mindenekelőtt az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, például a különféle olajokban, diófélékben vagy avokádóban találhatóakat, nagyon egészségesnek és fontosnak tartják. A zsíroknak - főleg ebben az egészséges formában - az étrendnek körülbelül 30 százalékát kell kitenniük, az ökölszabály szerint. Mivel nélkülözhetetlenek az anyagcseréhez, a vérhez és a sejtekhez. Sok más értékes mikroelemet is tartalmaznak.
ezért a táplálkozási terv körülbelül 20 százalékát kell kitennie, de ez az egyéni életmódtól függ. Különösen a sportolók gyakran fogyasztanak lényegesen nagyobb mennyiségű fehérjét. A fehérjék a szénhidrátokhoz hasonlóan körülbelül négy kalóriát tartalmaznak grammonként, és aminosavak, amelyek láncokként kapcsolódnak egymáshoz. Itt is különbséget tesznek a különböző típusok között.
A fehérje keresztmetszete: fehérjék részletesen
A fehérjék esszenciális, feltételesen esszenciális és nem esszenciális aminosavak. Ahogy a neve is sugallja, elsősorban az esszenciális aminosavakat kell bevinni az étellel, mert a test maga nem képes (kellően) előállítani őket. Ezek főleg a következő ételekben találhatók
A lista teljes megadása meghaladná az itteni hatályt. Tehát az a tény, hogy sok fehérjeforrás létezik, és a kiegyensúlyozott étrend a szakértők ajánlása szerint már biztosítja az egészséges fehérjék nagy részét.
Ennek ellenére sok ember nem fogyaszt elegendő fehérjét. Minden embernek körülbelül egy gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként naponta. Annak, aki izomtömeget akar növelni, vagy megakadályozza annak lebontását - például diétázáskor - még több szüksége van. De valójában miért?
A fehérjék szerepe a testben
Csakúgy, mint a többi makrotápanyag, a fehérje is számos létfontosságú funkciót tölt be a szervezetben. Az egészségre gyakorolt jelentőségét azonban gyakran alábecsülik. Mivel a fehérje enzimként, valamint hormonként és antitestként működik. Ezért közvetlenül részt vesz a fertőzések elleni védekezésben, és ezáltal erősíti az immunrendszert.
Ugyanakkor fontos „építőanyag” a testben - az izmok, de a bőr, a haj és a kötőszövet számára is. Egy kicsit részletesebben meg kell különböztetnünk:
Transzportfehérjék: Elsősorban az oxigén szállításáért és a vér áramlási tulajdonságáért felelősek. De a zsírokat a transzportfehérjék is szállítják, különösen az albumin, a hemoglobin és a mioglobin.
Strukturális fehérjék: Ez a fehérje elengedhetetlen a sejtek számára, hogy fenntartsák és fenntartsák helyes alakjukat. E strukturális fehérjék közül a legfontosabb a keratin, a kollagén és az elasztin.
Védőfehérjék: A fibrinogén nevű fehérje az immunrendszer, a véralvadás és az antitestek fontos összetevője.
Tárolási fehérjék: A testnek bizonyos fehérjékre van szüksége ahhoz, hogy számos mikroelemet képes felszívni és tárolni. Például a ferritin felelős ezért.
Kontraktilis fehérjék: Főleg az izmokban, például a miozinban aktívak, és felelősek azért, hogy alakjuk és mozgásuk megfelelően működjön.
Az izmok tehát nagymértékben függenek a fehérjéktől, ez helyes, de ezek sok más fontos feladatot is ellátnak a testben, és nélkülözhetetlenek. Az alacsony fehérjetartalmú vagy akár fehérjamentes étrend ezért jelentősen gyengíti az immunrendszert, elősegíti az izmok lebomlását, és rideggé teszi a bőrt, a hajat, a csontokat, a körmöket stb.
Fehérjék az izomépítésben és (erő) sportokban
Mindenkinek szüksége van fehérjékre, de a napi egy gramm/testtömeg-kilogramm körüli feltüntetést csak minimálisnak kell tekinteni. Még vagy különösen azok is, akik diétáznak, megakadályozhatják az izmok lebontását a fehérje bevitel révén. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akik nagyon keveset vagy egyáltalán nem tudnak mozogni. Ez legalább lelassítja az izmok lebomlását. Sok más ember is van, akiknek még nagyobb szüksége van ezekre a fehérjetartalékokra, különösen a sportolók.
Ha izmokat akar építeni, legyen szó súlyzós edzésről vagy más sportágakról, ezekre a fehérjékre átlag feletti mennyiségre van szüksége. Végül is ezek néha az izmok legfontosabb építőkövei. Az izomépítés fehérje nélkül lehetséges, de csak sokkal lassabban és kisebb mértékben.
Azok számára, akik megfelelő erőnléti edzést végeznek, az ajánlások testtömeg-kilogrammonként 1,3-2 gramm fehérjét tartalmaznak, amelyet naponta el kell fogyasztani. A legjobb, ha ezt a felvételt nem egyszerre készítjük el, hanem inkább elosztjuk a nap folyamán, például öt-hat különböző "harapnivalóban". Sok sportoló speciális fehérjetermékeket használ, például fehérjeszeleteket vagy turmixokat. De van-e ennek még értelme?
A fehérjebevitel forrásai
Az ilyen termékek kiegészítőként nagyon hasznosak lehetnek, és különösen segítenek a nagyon magas fehérjeszükségletű embereknek, például az erős sportolóknak napi követelményeik teljesítésében. Például a fehérje turmixot azonnal meg kell inni edzés után. Mivel az edzés befejezése után 60 perccel a fehérje különösen pozitívan hat az izomépítésre.
Ugyanakkor a szénhidrátok fogyasztása is ajánlott, nevezetesen a szénhidrátok és a fehérjék aránya körülbelül 3: 1. Ezenkívül nem minden fehérjebevitelnek pusztán ilyen "mesterséges" forrásokból kell származnia. Ehelyett fontos, hogy ezeket elsősorban kiváló minőségű és fehérjetartalmú élelmiszerekből állítsák elő, amelyek szintén sok értékes mikroelemet tartalmaznak. Két csoportot különböztetünk meg:
1. Állati fehérjék
Sokan feltételezik, hogy főleg vagy kizárólag állati eredetű élelmiszerekből nyerhetnek fehérjét. Valójában számos olyan fehérje-beszállító van ebben a termékcsaládban, amely különösen sok fehérjét kap. Ide tartoznak például: