Fehérje - mennyit számít önmagában
A középiskola után felhagytam a sporttal, és 17 évig állami ninja voltam a székben. Miután 2011-ben nyers vegán lettem, visszatértem a sporthoz, inspirálva az a tény, hogy a test könnyűnek és energiának érzi magát. A futást választottam, majd a jóga és az erőgyakorlatokat testtömeg mellett. Egy ideig minden rendben ment, de aztán azon kezdtem gondolkodni, hogy miért nem tudok túljutni egy bizonyos szintű teljesítményen.
Az eredmények biztatóak voltak az állóképesség szempontjából. Az erőfeszítésekkel töltött idő egyre nőtt. Három év edzés után elértem a napi 4 órás állóképességet (futás és kerékpározás), 100 egymást követő napon keresztül (Postavaru Challenge). De minden azonos sebességgel haladt. Ha megpróbálnék gyakorolni a sebességem növelésére, a gyógyulás nehézkes és hosszú volt, és ha nem pihennék eleget, mindig sérülések következnének be.
A kaliszténika (testtömeg-gyakorlatok) terén a haladás még nehezebb volt, mint a futásnál. Jellegüknél fogva a testtömeg-gyakorlatok inkább az erőre, mint az állóképességre vonatkoznak. Olyan könyvet használtam, amelynek mozdulatsora volt. Miután elsajátított egyet, átment a következő szintre. Az egyik szintről a másikra való haladás hosszabb ideig tartott, mint más emberek, akik ugyanazt a programot végezték.
Hm ... Más szavakkal, az étrendem tökéletes volt a kitartó tevékenységek kitartásához, de nem volt hatékony az erőmozgásokhoz. Bármilyen típusú mozgás kitartást és erőt egyaránt igényel, csak különböző méretekben. A 15 órás sima sík talaj tiszta kitartás. Ha annyi súlyt emelünk a talajról, hogy ezt a mozgást csak egyszer tudjuk elvégezni, és akkor egy napot pihennünk kell, ez a mozgás tiszta erő.
A lassú állóképességi mozgásokat (járás, járás) táplálhatja a testzsír. Ha a mozgás intenzitása növekszik (járás, futás), akkor a test glikogén felé hajlik üzemanyagként, és 2-3 óra erőfeszítés után vissza kell állítani. Az erőmozgások (súlyok emelése 15-nél kevesebb ismétléssel, a kényelmi zónán kívüli futás - tempó, sprint) az izmok ellenőrzött romlását vonják maguk után, abban a reményben, hogy a testet ösztönözni fogják javított formájuk helyreállítására. De erőfeszítés után csak akkor lehet helyreállni, ha a fehérjebevitel megfelelő.
Több fehérjére volt szükségem, de különféle okokból nehéz volt elfogadnom egy ilyen megoldást. A vegán világban a fehérjehiány hiányának mítosza kering. A vegánoknak annyira elegük van a kérdésből, hogy "honnan veszed a fehérjét", hogy ők sem teszik fel magukat. Így a fehérjék megjelenését a legtöbb vegán teljesen figyelmen kívül hagyja. Aztán a takarmányos életmódról szóló elméletem egy természetes életmód elfogadásáról szól, amely során feldolgozatlan és főtt ételeket égetnek el. Nehéz olyan fehérjében gazdag ételeket találni, amelyeket nem dolgoznak fel vagy főznek tűzön (hús, tojás, hüvelyesek, fehérjepor).
6 év veganizmus után el kellett fogadnom a fehérjehiány lehetőségét, és tanulmányokat kellett végeznem a fehérjéről, majd tesztelnem kellett magam a napi fehérjebevitel különböző szintjein, és objektíven elemeznem a test reakcióját.
Kiterjedt cikket írtam a fehérjékről vegán kontextusban, az elméleti igényről, amelyekről a fehérjék magasabb minőségűek. Elmagyaráztam, hogy a nyers vegán takarmány-étrend miért okozhat fehérjehiányt, és ugyanez a hiányosság hogyan nem fordul elő más főemlősöknél, bár takarmány-étrendjük is van.
Nyilvánvalóan nem állati eredetű termékeket választottam fehérjeforrásként. Nem akarok hozzájárulni több száz állat szenvedéséhez, csak mert számomra úgy tűnik, hogy gyorsabban kellene futnom, és több fekvőtámaszt kellene végeznem egy kézben. Nem jártam jól a hüvelyesekkel. Nagy mennyiségű hüvelyesek fogyasztása gyomorproblémákat okozott, bármennyire is felkészültek. Csak a fekete bab volt kissé barátságosabb, de talán azért, mert a legkevesebb fehérje van a többi bab- vagy lencstípushoz képest.
Tehát a vegán fehérjeporok megmaradtak. Az első szakaszban kenderlisztet folytattunk, amelyet úgy állítottunk elő, hogy a zsír egy részét eltávolítottuk a kender magjából. Ezután a fehérjeporok (kender, borsó, rizs) keverékét választottam, amely teljes aminosav-profilt kínál.
Néhány hónap kísérletezés után arra a következtetésre jutottam, hogy napi 1,2 g fehérje/test testmennyiségben érzem magam a legjobban. A fehérjeporokkal való kiegészítés előtt a napi bevitel kevesebb, mint 0,6 g/kg. Az eredmények látványosak voltak. Rögtön észrevettem a test gyorsabb helyreállítását intenzív edzés után. Fő tevékenységemben, a futásban, néhány hónap alatt sikerült a félmaratoni 1:48 személyes rekordról 1: 28-ra ugranom. Ez a teljesítmény 19% -os javulását jelenti.
Az elmúlt 10 napban végzett minikísérlet még jobban megértette a fehérjék jelentőségét a gyógyulás szempontjából. A fehérjeporjaimat általában a Tei Gyógyszertárból szerzem be. Vettem a három fajtámat (kender, borsó, rizs), majd egy üvegben összekevertem őket. Most megtaláltam az interneten. Már kevertek és sokkal olcsóbb. Csak ha online rendelsz, akkor nem azonnal jönnek, meg kell várni, amíg elküldik neked.
Tehát azt mondtam, hogy nem veszem újra a Tei Gyógyszertárból, és egy darabig fehérje adalékok nélkül csinálom. Évekig volt olyan, hogy gyümölcsöt, zöldséget és magvakat ettem más adalékok nélkül. Nem fogok meghalni.
Nem haltam meg, de csodálkoztam, hogy milyen gyorsan lelassult az erőnlétem. Ma volt egy tempó edzésem, amelyben meg kell tartanom egy bizonyos sebességet. Már reggel reggel a testem jeleket adott, hogy jobb, ha csak könnyedén futok. Rossz jel az edzés minőségének. A futás inkább a tempó gyorsaságának tűnt. Gyorsan elfáradtam, és izomgyengeséget éreztem. Végül alig fejeztem be azt, amit kitűztem, ezt követően az óra bejelentette, hogy a tempó 4: 09-ről 4: 29-re csökken, a becsült VO2max pedig 58-ról 54-re. Óriási. Ez azt jelenti, hogy elméletileg a félmaratoni időm 1: 28-ról 1: 35-re csökkent. Nyilvánvalóan szubjektíven éreztem a teljesítmény csökkenését futás közben, de az objektív adatok megerősítették megfigyeléseimet.
Miért merült fel a probléma? Csak ugyanolyan jelentős mennyiségű gyümölcsöt fogyasztottam a glikogénkészletek feltöltésére. Csak a megfelelő működéshez a testnek nemcsak üzemanyagra, hanem szerekre is szüksége van az üzemanyag használatához, és ezek a szerek azok a fehérjék, amelyeket a test épít. Nélkülük az üzemanyag nem használható teljes kapacitással, és az izmok helyreállítása nem teljes az egyik edzésről a másikra, ami a teljesítmény csökkenését eredményezi.
Tudomásul veszem, hogy a versenyszellem nélküli emberek számára a számok iránti aggodalmam rögeszmésnek tűnik. De az általam gyakorolt sportokat csak azért használom, hogy gyors és objektív választ kapjak a testem állapotára. Persze, úgy vehetjük, ahogy érezzük magunkat. - Hiába érzem magam ma. - Tegnap gyengének éreztem magam. - Úgy tűnik, ma tisztább az eszem. Inkább egy objektív választ, kívülről, számok alapján.
Nem számít, hogy valószínűleg csökkent a félmaratonon elért eredményem, a végén annyira nem számít, hogy mit csinálok egy-egy versenyen, hogy csak nem ettől függök, nem vagyok profi sportoló. De a teljesítmény csökkenése idővel a fizikai teljesítmény általános csökkenését jelentheti. Pontosan azért, mert a mindennapi életünkben nincsenek objektív eszközök az egyik napról a másikra történő előnyeink minőségének mérésére, öregedéssel elfogadhatjuk a kapacitás csökkenését.
Valójában ez a fő különbség egy öreg és egy fiatal férfi között. Az idős ember izomtömege idővel megsérült, így a fiatal férfihoz képest már nem tudja ugyanolyan erővel, sebességgel és kitartással végrehajtani a mozgásokat. Valószínűleg az idő múlásával a test fehérje emésztési képessége csökkent, és ez az izomtömeg romlásához vezetett. Az "Elemzés és teljesítmény" cikkben többet tárgyaltunk a teljesítmény szempontjairól.
Tehát, ha hosszú ideig vegán voltál, és nem volt elegendő a fehérjebeviteled, akkor előnyös lehet, ha növeled a vegánporok fehérjebevitelét. Meghinthetjük gyümölcsökre, salátákra vagy turmixokra. Emészthetőbbek lesznek, ha rágják őket, ezért nem javaslom gyümölcslében való használatukat. Ily módon átalakítja azokat a házi gyümölcsöket, amelyeket az ember évezredek alatt édes, alacsony fehérjetartalmú desszertgé alakított, olyan ételké, amelynek összetétele a vadon termő gyümölcsökéhez közelebb áll.