Fehérje por sütéshez A legfontosabb kérdések és válaszok
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. június 12
A fehérjeporral való sütés olyan divat, amely az utóbbi években megalapozta Németországban.
Nem csoda, hiszen a táplálkozás és az egészség nagyon fontos témává vált sok ember fejében.
A probléma ezzel az, hogy rengeteg információ, elmélet és megközelítés létezik, amelyek segítenek az egészséges táplálkozásban - de sajnos némelyik ellentmond egymásnak.
Ebben a cikkben szeretnénk megszüntetni az elméleteket és tisztázni, hogy a fehérjeporral való sütés valóban egészséges-e. Tippeket is kap, hogyan lehet fehérjeporral sütni, és melyiket érdemes a legjobban használni.
a lényegeket röviden
- A fehérjében gazdag étrend különösen alkalmas fogyásra és izomépítésre. Ez segít abban is, hogy a testsúlyod állandó maradjon.
- Tulajdonságai miatt a tejsavófehérje, a kazeinfehérje és a szójafehérje a legalkalmasabb tojásfehérjeporral történő sütéshez.
- Sokféle módon lehet sütni tojásfehérje porral, és a kalóriabombákat fehérje bombákká alakítani. Például péksütemények, fehérjetartók és még sós ételek is elkészíthetők fehérjeporral.
Termékajánlónk
A BetterProtein sütési fehérje ideális alacsony szénhidráttartalmú kenyér, sütemény, sütemény vagy muffin sütéséhez.
A gyártó szerint a normál búzaliszt körülbelül 30-50% -át a sütőfehérjével kell helyettesíteni.
A fehérje mentes ízfokozóktól, édesítőszerektől és aromáktól, valamint gluténmentes. Ezzel a bacproteinnel könnyedén csökkentheti a szénhidrátokat, miközben megtartja ugyanezt az ízt.
Meghatározás: mi a magas fehérjetartalmú étrend?
Régóta nem titok, hogy a fehérjében gazdag étrend egészséges.
A fehérjében gazdag étrend különösen ajánlott, ha fogyni vagy izomtömeget szeretne szerezni.
A fehérjében gazdag étrendnek számos előnye van. Ha össze szeretné kapcsolni vele édes oldalát, akkor próbáljon meg tojásfehérjeporral sütni. (Kép forrása: pixabay.com/congerdesign)
De nem csak ezekben az esetekben van értelme fehérjében gazdag étrendhez folyamodni - a túl sok szénhidrát és zsír elkerülése szintén segít fenntartani a testsúlyát.
Mivel a fehérjében gazdag ételek könnyebben emészthetők, és nem generálnak olyan erős inzulinreakciót, mint a szénhidrátokban gazdag ételek.
Mindenesetre a nagyon zsíros ételek hátránya a viszonylag sok kalória.
Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek serkentik a sejtek regenerálódását és az izmok növekedését.
Ez egyrészt növeli magát a kalóriafogyasztást, másrészt a fehérjében gazdag étrendet fogyasztók természetesen fittebbek, mozgékonyabbak és sokkal élénkebbek.
A táplálkozási szakemberek szeretnék újra és újra világossá tenni, hogy a fehérje egyszerű fogyasztása nem eredményez izomnövekedést - csak megfelelő edzéssel tudja támogatni az izomnövekedést.
Végső soron a fehérjét tekintik testünk alapvető építőelemének. A szövetek, sejtek, izmok, sőt a hormonok és az enzimek is részben aminosavakból állnak, amelyek a fehérjék vagy a fehérje alapvető építőkövei.
Ezért létfontosságú, hogy testünk táplálékkal vegyen fel fehérjéket.
Van egy másik előnye is: a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok az emberi táplálék három fő tápanyaga.
Míg a zsír a kalóriákban magas, a szénhidrátok és a fehérjék ugyanolyan mennyiségű kalóriát tartalmaznak száz grammra. Az egyetlen különbség abban rejlik, hogy testünk milyen választ ad ezekre a kalóriákra.
Míg a fehérjék a bélben gyorsan lebomlanak és a véráramon keresztül eljutnak a test egyes területeire, ahol éppen szükség van rájuk, a szénhidrátok viszonylag lassan kerülnek feldolgozásra.
Ezenkívül a szénhidrátokból származó kalóriákat nem használják fel teljes mértékben fizikai megterhelés nélkül - a fennmaradó, fel nem használt készletek a test zsírsejtjeibe kerülnek, és elhízáshoz vezetnek. A fehérjékből származó kalóriákkal jelentősen alacsonyabb veszély.
Éppen ezért sok táplálkozási szakember ma már nem tesz különbséget néhány és sok kalória között, inkább meghatározza a kalória „értékét” a test számára az energia eredete alapján.
Ezen a területen egyértelműen az energiaforrás a fehérje - legalábbis amikor a lehető legteljesebb egészséges étrendről van szó.
A magas fehérjetartalmú étrend előnyei
Aligha várható a fehérjék alulkínálata Németországban. Normális étrend mellett mindenki ténylegesen felveszi a mindennapi életben szükséges fehérjemennyiséget.
Csak a terhes nőknek és a sportolóknak vagy más okból megnövekedett fehérjeszükségletűeknek kell biztosítaniuk, hogy a megnövekedett fehérjeszükségletet ténylegesen diétájukkal fedezzék.
De még akkor is, ha a napi étrendben a túl kevés fehérje miatt nincsenek hiánytünetek, a több fehérje mégsem árthat.
Mivel a fehérjetartalom növekedése a legtöbb esetben javítja a bőr megjelenését, alacsony a súlygyarapodás kockázatát és az edzés utáni jobb izomregenerációt eredményezi.
Ezenkívül a fehérjében gazdag étrend, különösen az esti órákban, előnyös a jó, nyugodt alváshoz - ellentétben az esti szénhidráttartalmú étrenddel.
Julia által megosztott bejegyzés Fitness & Food (@ beets.and.treats) 2019. július 28-án, 10:31 PDT-kor
Van olyan táplálkozási szakember is, aki ekkor felemeli az ujját, és figyelmeztet a túladagolás veszélyére.
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy egészséges embereknél ez nem így van.
Mivel az aminosavak, amelyekre a testednek nincs szüksége, húgysavvá alakulnak és kiválasztódnak a vizelettel.
Az egészséges veséknek egyáltalán nincs problémája a fehérje túladagolásával.
Csak a vesekárosodásban szenvedőknek mindenképpen konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt áttérnek a fehérjében gazdag étrendre.
A fehérjében gazdag étrend nagy előnye, hogy teste teljes mértékben kihasználhatja a fehérjeszükséglet kielégítését.
Ügyesen megkerülheti azokat a negatív hatásokat is, amelyeket a túl sok szénhidrát gyakorol a szervezetre. Ez átfogóbb képet ad az egészségesebb étrendről.
Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a fehérjében gazdag étrend a következő előnyökkel jár:
- Jobb arcszín
- A bőr feszesebb és az izmok gyakran jobban meghatározhatók
- Edzés után az izmok gyorsabban regenerálódnak - kevesebb izomfájdalma van
- Általában a fehérjében gazdag étrend is segíti az immunrendszert
- A fehérjében gazdag ételekből származó kalóriákat a szervezet jobban feldolgozza, mint más élelmiszerekből származó kalóriákat
- Teste éjszaka békében és csendben képes elvégezni a sejtek és szövetek szükséges javítási munkáit, unalmas feldolgozása nélkül
- Aggódnia kell a gyomor-bél traktus szénhidrátjaitól
- A növekedési hormon éjszakai fokozott felszabadulása, amelyet fehérjében gazdag étrend okoz, jobb személyes jóléthez vezet
A magas fehérjetartalmú étrendnek vannak hátrányai?
Igen és nem. A válasz erre a kérdésre nem ilyen egyszerű. Mert pusztán a testünk számára nincsenek itt félnivalók.
Mint már említettük, a fehérje túladagolása általában nem vezet nemkívánatos mellékhatásokhoz, vagy akár valós egészségkárosodáshoz sem egészséges embereknél.
Ha azonban már vannak fizikai károsodások, például vesebetegség, akkor a megnövekedett fehérjebevitel meglehetősen veszélyes lehet.
De a fizikai szempont mellett van egy másik is. Mert mindenféle sütemény elsősorban luxuscikk. Senkinek nincs szüksége süteményekre, süteményekre vagy sütikre a túléléshez.
Ahhoz azonban, hogy valóban élvezhesse ezeket az ételeket, élveznie kell őket és azok konzisztenciáját.
Itt vannak az előnyök és hátrányok az összehasonlításhoz:
- A pékáruk egészségtelen összetevőit egészséges fehérjével pótolhatja
- Csökkenti a szénhidrátbevitelt, és általában a kalóriabevitelt is
- A zsíros ételek egészséges harapnivalókká válnak
- Új íz-aromát kap
- A sportolók így kielégíthetik megnövekedett fehérjeszükségletüket
- A pékáruk bűnös lelkiismeret nélkül fogyaszthatók este
- Ha a meglévő recepteket fehérje porral változtatja meg más összetevők helyett, akkor az íz eredményét is megváltoztatja
- A liszt és a cukor teljes pótlása fehérjeporral nem lehetséges
- A pékáruk ezért mindig tartalmaznak bizonyos mennyiségű szénhidrátot és megnövekedett kalóriatartalmat
- A felhasznált fehérjeportól függően a pékáruk állaga is változhat
A fehérjeporral történő sütés egészséges?
Milyen előnyei vannak a tojásfehérjével történő sütésnek?
A sütéshez szükséges tojásfehérje porral helyettesítheti vagy legalábbis csökkentheti a pékáruk egészségtelen összetevőit.
Csökkentheti a szénhidrátokat a búzaliszt vagy az iparilag feldolgozott cukor révén, és fehérjét gazdagabbá teheti étrendjét
Még a valóban egészségtelen hizlaló ételeket is legalább semleges finomságokká lehet alakítani - kiváló minőségű fehérjével akár egészséges alternatíva is lehet
A fehérjeporral az egészségtelen finomságokat is értékes harapnivalókká változtathatja. (Kép forrása: pixabay.com/Free-Photos)
A sütéshez megfelelő fehérjeporral a pékáruk teljesen új ízt és illatot kapnak - és a felhasznált fehérjétől függően új állagot kapnak
Mivel a sütéshez használt fehérjepor modern jelenség, és nem játszott szerepet szüleink és nagyszüleink étrendjében, felmerül a kérdés, hogy ezeket az előnyöket miért nem használták korábban.
Vagy az egészséges étrendet valóban csak az elmúlt években "találták ki"?
Mire kell figyelnem, ha fehérjeporral sütök?
Mert ha csak süteményt akarsz sütni például tojásfehérjeporral, akkor aligha lesz olyan szilárd és állandó alakú, mint amire a végén szeretnél egy tortát.
A liszt mindig stabilizátorként működik a tésztában. Ha ezt a stabilizátort teljesen kihagyják, az eredmény inkább pépes vagy inkább gumiszerű lesz.
A cukor fehérjeporral történő teljes helyettesítése természetesen nem vezet ízlelethez.
A legtöbb fehérjepor bizonyos édességgel jár, de ez nem pótolja teljesen a cukor édességét.
Végül csak fehérjepor hozzáadásával csökkentheti az olyan anyagokat, mint a liszt vagy a cukor a süteményeiben.
Ha azonban búzaliszt, mint meglehetősen alacsony minőségű energiaszolgáltató nélkül akarja megtenni, alternatívaként használhat mandulalisztet vagy kókuszlisztet.
Ugyanazt a célt szolgálja, mint a búzaliszt - csak a benne lévő szénhidrátok nélkül. Van azonban más lehetőség is, ha a lisztet teljes egészében el akarja hagyni.
Fontos, hogy olyan ételeket használjon, amelyek kötőanyagként szolgálhatnak. Ide tartoznak például:
- Puffadt lenmag
- Puffadt chia mag
- Dióvaj
- Tojásfehérje
- Szentjánoskenyér babgumi
Csak előzetesen tájékozódjon a vénynek megfelelő adagolásról. Szüksége van egy bizonyos ösztönre és kreativitásra is.
Mely fehérjék alkalmasak sütésre?
A klasszikus fehérjepor, amely egyébként a shakerben található, sütésre is felhasználható.
Ennek a fehérjepornak a megválasztásakor azonban fontos különös figyelmet fordítani az ízre.
A banán ízű fehérjepor használata természetesen jelentősen megváltoztatja a muffin ízét.
A recepttől függően kísérletezhet egy kicsit az ízekkel is, és különleges érzést kölcsönözhet neki. (Kép forrása: 123rf.com/34971327)
A sütéshez használt fehérjepor mennyiségétől függően a kapott aroma nagyon erős, néha abszolút domináns is lehet. Ezt az adagolás meghatározásakor figyelembe kell venni.
Függetlenül attól, hogy fehérjeport szeretne vásárolni sütéshez, vagy a meglévő fehérjeport használja - meg kell győződnie arról, hogy ez tejsavófehérje, kazeinfehérje vagy szójafehérje.
Egyrészt ezek a fehérjetípusok különösen jó minőségűek - ami azt jelenti, hogy a szervezet különösen jól tudja azokat feldolgozni.
Másrészt hatásuk különösen alkalmas sütésre - mert nagyon különleges érzetet kölcsönöznek az adott pékáruknak.
Tejsavó fehérje
Megfelelő adagolás esetén a tejsavófehérje adalékanyagként használható minden pékárukhoz.
Különösen gyorsan és jól kombinálható a szokásos sütési összetevőkkel, például vajjal, liszttel, sütőporral és tojással.
Ezenkívül a tejsavófehérje:
- Univerzálisan alkalmazható
- A piacon a legjobb minőségű fehérje
- Már szinte minden sport háztartásban jelen van
- Nagyon emészthető
- A test gyorsan feldolgozza, ezért különösen jó edzés után
A lisztkeverék 1/4-ét csak savóval kell helyettesíteni. Kevésbé alkalmas azonban palacsintához és zsemléhez, mivel a fehérje az a tulajdonsága, hogy szárítja a tésztát.
Másrészt kiválóan alkalmas bárokhoz és energiagolyókhoz, valamint bolyhos piskótákhoz.
Ezért a tésztához mindig ajánlott egy lédús összetevőt, például kvarkot, krémsajtot, pürésített gyümölcsöt vagy zöldséget adni a tésztához.
A fehérjéket a szervezet viszonylag gyorsan feldolgozza, ezért nem alkalmas kiváló minőségű fehérje-szállítóként hosszú pihenésre.
Ezért a tejsavó nem feltétlenül alkalmas lefekvés előtti snackként, ha egész éjszaka jó fehérjetartalmat akar biztosítani.
Kazein fehérje
Feldolgozott formában a kazeinfehérje teljesen másképp reagál, mint a tejsavófehérje. Folyadékban oldva általában krémes vagy sűrű lesz.
Ezáltal az eredmény bolyhosabb és vastagabb lesz, mint a kazeinfehérje nélküli változat. A kazein:
- Majdnem olyan kiváló minőségű, mint a tejsavófehérje
- Ugyanolyan könnyen emészthető, ha az emésztésről van szó
Ezenkívül a kazeinfehérje sokkal lassabban szívódik fel a szervezetben, és lefekvés előtt tökéletes snackként szolgál, ha hosszú távú fehérjetartalmat akar biztosítani egyik napról a másikra.
A klasszikus péksütemények mellett a kazein a puding- vagy a kvarkételeknek is nagyon különleges érzetet ad, és nagyobb mennyiségű liszt pótlására használhatja.
A kazein azonban némileg megváltoztatja az eredmény konzisztenciáját, ezért nem alkalmas minden péksüteményhez, vagy ennek következtében jó íze van.
Ráadásul edzés után nem alkalmas gyors fehérje-beszállítónak, mivel a fehérjét a szervezet lassabban dolgozza fel.
Többkomponensű por
A többkomponensű por egyre népszerűbb a sütésben, mivel tejsavófehérje, kazeinfehérje és csirketojás keveréke. Tehát a fehérjeporok körében sokoldalú.
Palacsinta, lédús sütemények és kenyerek működnek a legjobban ezzel a porral.
Sütéskor inkább kerülje a fehérjeszeleteket. A többkomponensű por kevésbé alkalmas erre, mivel ezek túlságosan kiszáradnak.
A jó sütési eredmény elérése érdekében azonban figyeljen a por minőségére.
Szójafehérje
Szójafehérjével sikeres sütési eredményeket is elérhet. A szójafehérje, mint a kazeinfehérje, krémesebb állagú, ezért csodálatosan alkalmas sütésre.
- Magas zsír- és szénhidráttartalom
- Tojáspótlóként is használható
A szójafehérjével különféle zsírszázalékú termékek közül is választhat.
A legjobb, ha előzetesen megvizsgálja a receptjét, hogy melyik zsírszint lenne a legjobb a projektjéhez.
A szójafehérje enyhén diós ízű, hasonló a szójatej ízéhez. 75 g szójafehérje 100 g gabonalisztnek felel meg.
A szójafehérjével történő sütés szintén a legjobb alternatíva, főleg vegánok, vegetáriánusok vagy glutén- vagy laktózintoleranciában szenvedők számára.